Por qué una pesa rusa es el mejor ejercicio en casa para las mamás

El acondicionamiento físico es una parte vital de cualquier régimen de bienestar general, aunque debe seguir una dieta y un estilo de vida saludables, en lugar de reemplazarlos.


Hay cientos de opciones para mejorar su estado físico, desde gimnasios y pesas, correr, nadar y muchas otras.

Como tengo aproximadamente cero horas de tiempo libre para conducir hasta un gimnasio, vestirme, hacer ejercicio, tomar una ducha, volver a vestirme y conducir a casa, tuve que encontrar una rutina de ejercicios que pudiera hacerse fácilmente desde casa y no requieren mucho equipo específico.


Ingrese a la rutina de ejercicios con pesas rusas

En mi opinión, el kettlebell es la mejor opción para hacer ejercicio desde casa, ya que requiere un equipo mínimo (un kettlebell), un espacio mínimo y se puede considerar tanto ejercicio de fuerza como cardiovascular.

También funciona muy bien para lograr una buena forma física rápidamente. Entonces, ¿qué es exactamente una pesa rusa? Como explica este artículo:

A & lsquo; Kettlebell 'o girya, como se le llama en ruso, es un peso tradicional ruso de hierro fundido que parece una bala de cañón con un mango. Es la herramienta definitiva para un estado físico completo y extremo.

La pesa rusa se ha utilizado durante cientos de años. Apareció por primera vez en un diccionario ruso en 1704 (Cherkikh, 1994). Las pesas rusas eran tan populares en la Rusia zarista, que cualquier hombre fuerte o levantador de pesas se llamaba girevik o 'hombre de pesas rusas'.




Beneficios de la pesa rusa:

  • El kettlebell desarrolla fuerza para todo uso
  • Combina fuerza con flexibilidad
  • Corta la grasa
  • Mejora el físico
  • Ponte fuerte en cualquier lugar, en cualquier momento, es un gimnasio de mano extremo

En nombre de la divulgación completa … Los entrenamientos con pesas rusas son DIFÍCILES, pero por eso son tan efectivos. Debido a la combinación de fuerza y ​​cardio de alta intensidad, incluso los atletas más experimentados tienen problemas para durar cinco minutos cuando se cambian a pesas rusas.

Si no le importa un desafío y desea obtener los máximos resultados con el mínimo tiempo, le recomiendo las pesas rusas. No animo a hacer ninguna actividad solo porque otros la están haciendo, pero varias celebridades han hablado públicamente sobre el uso de kettlebells … juzgas los resultados:

  • Estrella de Grey ’ s Anatomy: Katherine Heigl
  • Estrella de Sexo en la Ciudad: Kim Cattrall
  • Jennifer López
  • Penélope Cruz
  • Lance Armstrong
  • Mariska Hargitay
  • Sylvester Stallone, Claire Danes
  • Ethan Hawke
  • Matthew McConaughey
  • La mayor parte del elenco de la película “ 300 ″

¿Son las pesas rusas el mejor ejercicio?

Para las mujeres especialmente, las pesas rusas dan fuerza y ​​tono sin agregar volumen. Los hombres suelen ver mejoras de fuerza rápidas.

El American Council on Exercise realizó un estudio independiente sobre los entrenamientos con pesas rusas que encontró que:


Durante el entrenamiento de 20 minutos, la quema de calorías promedio fue de 272 calorías, sin contar la quema de calorías adicional debido al esfuerzo anaeróbico sustancial.

Estimamos el consumo de oxígeno y la cantidad de calorías que quemaba aeróbicamente, y fue de 13,6 calorías por minuto. Pero también medimos el lactato en sangre, por lo que de forma anaeróbica estaban quemando otras 6,6 calorías por minuto ” explica Porcari. “ Así que estaban quemando al menos 20,2 calorías por minuto, lo que está fuera de serie. Eso es equivalente a correr a un ritmo de una milla de 6 minutos. La única otra cosa que pude encontrar que quema tantas calorías es el esquí de fondo cuesta arriba a un ritmo rápido.

Si decide probar las pesas rusas, aquí hay un video que demuestra el movimiento básico de las pesas rusas, el swing:


Tim Ferris también explica cómo hacer swings con pesas rusas en formato de video y escrito. En su investigación, solo se necesitan 75 cambios 2-3 veces a la semana para lograr resultados óptimos (¡menos de 30 minutos a la semana en total!).

¿Tienes tiempo para eso?

Las mejores pesas rusas que he encontrado son estas básicas, aunque generalmente se pueden encontrar en la mayoría de las tiendas de fitness (aunque no he visto las pesas grandes en la mayoría de los lugares). Los entrenamientos con pesas rusas son incluso seguros para las mujeres embarazadas en la mayoría de los casos y, en mi experiencia, facilitan el parto.

Mi entrenamiento con pesas rusas

Tengo las pesas rusas de 12 kg (26 lb) y 16 kg (35 lb) y uso las pesas rusas de 16 kg para columpios y las de 12 kg para arrebatos y levantamientos turcos (¡más información pronto!). O hago los 75 swings de Ferris en una serie o hago Tabata “ sprints ” con la campana de 16 kg.

Para Tabata sprints con la campana:

  • Haz columpios a máxima velocidad con buena forma durante 20 segundos.
  • Descanse durante 10 segundos
  • Repite 8 veces
  • Descanse 2 minutos entre series y haga más de 3 series

Más entrenamientos para probar

Andrea DuCane, entrenadora maestra de pesas rusas que escribe en Kettlebell Fitness, recomienda estos entrenamientos adicionales.

Entrenamiento para principiantes / intermedios

La ronda 1:Swing (a su elección, a 2 manos, a 1 brazo, alterno o dobles)

Balancearse durante 30 segundos, descansar durante 30 segundos

Volver a los columpios durante 30 segundos, descansar durante 25 segundos

Finalmente, balancee durante 30 segundos, descanse solo 20 segundos

Empiece desde el principio y repita tantas veces como pueda. Agregue más descanso si no está tan condicionado, manteniendo: 30 de descanso todo el tiempo. Acumule hasta 10 min. (¡o más!)

La ronda 2:Plancha para: 30, seguido de transporte por encima de la cabeza: 30 repite por el costado.

Comience con la tabla y termine con la tabla para obtener 3 juegos de tablas con uno: 30 por cada brazo. Si cree que no es suficiente, agregue otro juego.

Entrenamiento avanzado

debe tener experiencia con las limpiezas con pesas rusas:

La ronda 1:Ciclo largo de limpieza y prensa (se puede hacer con dobles, hacer una vuelta y descansar), escalera: 1-5, cambio de brazos. Nota; ciclo largo significa que usted limpia antes de cada prensa. Si tiene tiempo, repita 1-2 veces más. Si esto es fácil, tienes un Kettlebell demasiado ligero.

DESCANSO 30 segundos-1: 00 min (depende del tiempo y el nivel de condición física)

La ronda 2:Ciclo largo de limpieza y sentadillas (igual que arriba)

Entrenamiento muy rápido

Sentadillas frontales con pesas rusas dobles

3 juegos de 5 o 4 juegos de 4

Descanse lo suficiente entre series de 1 a 2 minutos.

Prensas de pesas rusas dobles

3 series de 4-6 (lo mejor es hacer menos repeticiones con mayor peso, pero te resulta fácil con las pesas rusas que tienes que hacer una repetición extra por serie.

Mis pesas rusas favoritas

¡Mi esposo me regaló una pesa rusa de Kettlebell Kings y me encanta! es agradable a la vista, fácil de usar y el agarre se siente perfecto. En mi lista de deseos, el próximo … cuerdas de batalla!

¿Alguna vez has probado las pesas rusas? ¿Cuál es tu rutina de ejercicios favorita en casa? ¡Comparte a continuación!