Lo que aprendí al usar un monitor continuo de glucosa (MCG) durante un mes

¡He aprendido una y otra vez que la salud y el bienestar son cada vez más personalizados! En gran medida le doy crédito a mi transformación por abordar el trauma … y descubrir el enfoque de dieta / estilo de vida personalizado que funcionó para mí después de años de experimentar.


Lo último en mi búsqueda de una salud personalizada es usar un monitor de glucosa continuo.

Como población, consumimos más de 10 veces más azúcar por día que hace 100 años, por lo que la glucosa se está convirtiendo en un problema cada vez más importante.


Todos tenemos que resolverlo …

Muchos en el mundo de la salud han descubierto sistemas y enfoques que les han funcionado, y aunque creo que podemos aprender de todos ellos, cada uno de nosotros es responsable de encontrar lo que funcione mejor para nosotros individualmente.

Cada uno de nosotros es nuestro principal proveedor de atención médica, y la salud a largo plazo proviene de la experimentación y la personalización. ¡Por eso soy un gran admirador de los datos!

¿Por qué un monitor continuo de glucosa (MCG)?

A través de la experimentación y las pruebas de sensibilidad a los alimentos, tengo una buena idea de qué alimentos prefiere mi cuerpo y qué necesito comer para sentirme mejor. Cuando obtengo suficiente proteína, evito los huevos (mi única sensibilidad restante) y no como después del anochecer, tiendo a sentirme mejor.

Sabía mis niveles de glucosa en ayunas al usar un medidor de punción digital en el hogar y ocasionalmente también probaba mi glucosa después de las comidas, pero estaba emocionado de obtener datos más detallados.




Un monitor de glucosa continuo se adhiere a la parte posterior del brazo con un pequeño filamento que va hacia el brazo (¡sin dolor!). Un usuario lleva el monitor durante dos semanas sin quitárselo y tiene una ventana continua de glucosa en sangre durante este tiempo. El monitor y la aplicación que utilicé (más sobre esto a continuación) también le permiten ingresar la ingesta de alimentos, los entrenamientos y otras notas para ver tendencias y aprender de los datos.

¿Por qué importa la glucosa?

Sabemos que lo que comemos afecta directamente los niveles de glucosa en sangre, pero la respuesta a alimentos específicos puede variar de una persona a otra. El estrés, el sueño, las enfermedades, el ejercicio y otros factores también pueden marcar una gran diferencia.

Hasta el 88% de la población de EE. UU. Tiene al menos un marcador de disfunción metabólica, según una investigación reciente. La disfunción metabólica está relacionada o es la base de casi todas las enfermedades crónicas, ¡así que esto es un gran problema!

Conocemos algunas generalidades generales en lo que respecta a la glucosa en sangre:


  • Nadie necesita grandes cantidades de azúcares y carbohidratos refinados y, con el tiempo, estos parecen afectar los niveles regulares de insulina y glucosa.
  • No dormir lo suficiente afecta la glucosa en sangre en la mayoría de las personas.
  • El estrés y la enfermedad pueden cambiar la respuesta de la glucosa.

Más allá de estos 'hechos' básicos de glucosa, hay mucha personalización involucrada.

Por ejemplo, muchas personas se benefician de comer cierta cantidad de carbohidratos, pero la cantidad y el tipo pueden variar drásticamente de una persona a otra. Como he alcanzado un peso saludable y estoy haciendo más ejercicio, necesito consumir algunos carbohidratos para sentirme mejor.

El monitor continuo de glucosa me ayudó a identificar los carbohidratos que parecían funcionar mejor para mi cuerpo y la mejor recuperación de combustible.

Encontrar mi ecuación de glucosa

Drásticamente simplificado, así es como funciona la glucosa …


Los carbohidratos se descomponen en el azúcar simple glucosa en el torrente sanguíneo. Cuando la glucosa ingresa a nuestra sangre, el páncreas libera insulina, que indica a las células que absorban la glucosa. Si necesitamos energía, nuestras mitocondrias la usan para formar ATP (energía celular).

Si consumimos más glucosa de la que necesitamos, el cuerpo almacena el exceso en los músculos y el hígado como glucógeno o puede convertirlo en triglicéridos y almacenarlo en las células grasas.

Pero esto es lo que sucede:

Cuando el cuerpo tiene que manejar demasiada glucosa con el tiempo, produce una cantidad excesiva de insulina y se vuelve resistente a la insulina con el tiempo. Entonces, la glucosa tiene más dificultades para ingresar a las células, por lo que la glucosa en sangre se mantiene más alta. Cuando la insulina es alta, el cuerpo no utiliza la grasa almacenada como energía. El exceso de glucosa en sangre también puede provocar inflamación y estrés oxidativo.

En resumen, la glucosa no es dañina. es combustible. Pero demasiado puede ser malo y los picos grandes pueden ser dañinos y provocar estrés oxidativo.

Dado que la respuesta a la glucosa varía según la persona, el uso de un monitor me ayudó a identificar mi ecuación de glucosa.

¿Cuáles son los buenos patrones de glucosa?

La respuesta a la glucosa es un área donde 'normal' no necesariamente significa óptimo. Las medidas estándar consideran que la glucosa en ayunas por debajo de 100 mg / dl y 140 mg / dl dos horas después de comer es un rango saludable y cualquier nivel por encima de los prediabéticos o diabéticos.

Según el Dr. Casey Means, la aptitud metabólica óptima incluye:

  • Glucosa en ayunas entre 72-85 mg / dl (la mía tiene un promedio de 74)
  • Picos después de las comidas que no superan los 110 mg / dl
  • Glucosa promedio de 100 mg / dl por día
  • Un aumento mínimo de glucosa después de comer.
  • Regreso rápido a la línea de base después de comer

Cómo realicé la prueba con un monitor continuo de glucosa

Usé el monitor de glucosa continuo de Levels Health (puede obtener uno aquí).

Estaba tan emocionado de ver los datos y quería usar el monitor como una oportunidad para probar una amplia variedad de alimentos. La primera semana, consumí alimentos que normalmente comería y, como era de esperar, tuve niveles de glucosa relativamente estables.

La semana siguiente, decidí experimentar mucho y consumí muchos más carbohidratos de los que normalmente consumía de varias fuentes para monitorear mi respuesta. Confesión: una comida incluía una bolsa entera de papas fritas Siete, y mi cuerpo maneja bastante bien una pinta de helado orgánico * ejem * …

También utilicé el monitor como una oportunidad para ver cómo mis niveles de glucosa respondían a un ayuno de agua de 5 días y me sorprendió un poco lo bajos que bajaron durante la noche. (Hable con su médico antes de probar un ayuno de agua).

Después de cuatro semanas de usar un monitor de glucosa continuo, estas son algunas de las cosas que aprendí …

Lo que aprendí de mi monitor continuo de glucosa

El uso de un monitor confirmó algunas cosas que esperaba, como que el azúcar refinada o los carbohidratos procesados ​​provocan un pico de glucosa bastante rápido. Pero descubrí algunas cosas emocionantes que de otra manera no hubiera sabido. Por ejemplo, puedo comer dos batatas sin casi ningún pico de glucosa, ¡pero una patata blanca pequeña o un puñado de uvas aumentarán mi glucosa!

Estas son algunas de mis conclusiones más importantes y cómo han llevado a cambios en el estilo de vida:

No todos los carbohidratos son iguales

Irónicamente, mi experimento con la glucosa me ha llevado a consumir MÁS carbohidratos que antes. Tengo cuidado de obtener suficiente proteína, lo que a menudo conduce a la saciedad, por lo que normalmente no como muchos carbohidratos.

El monitor me ayudó a darme cuenta de que necesitaba más carbohidratos, especialmente en los días de entrenamiento, para mantener altos los niveles de energía. Pude experimentar con una variedad de carbohidratos y descubrí que a mi cuerpo le iba bien con:

  • Patatas dulces
  • Yuca (incluidas las hojuelas de yuca y productos horneados)
  • Bayas
  • Manzanas
  • La mayoría de las calabazas de invierno
  • Lentejas
  • Bayas
  • Limones y limas
  • Patatas fritas ecológicas en aceite de aguacate

Pero no manejé estos también:

  • Patatas blancas
  • Uvas
  • Arroz
  • Alimentos con harina blanca (aunque la harina germinada y la masa madre estaban bien)
  • Avena
  • La mayoría de frutos secos

Como dije, la respuesta individual varía. He hablado con personas que vieron picos en las batatas, pero no en el arroz y las bayas, pero no en las uvas. ¡Los datos ayudan!

Mi conclusion:Mantuve un registro y ahora tengo unas diez comidas moderadas en carbohidratos que puedo consumir sin un gran pico de glucosa. Estas son mis comidas preferidas cuando necesito reponerme después de los entrenamientos.

La proteína da mucho más margen de maniobra

Ya tengo cuidado de consumir suficiente proteína porque esto me ayudó a perder peso y sé que me siento mejor cuando lo hago. Fue interesante observar el efecto del consumo de proteínas sobre la glucosa en sangre.

Comer carbohidratos antes que proteínas parecía conducir a picos más altos que comer los mismos alimentos, pero comer primero la proteína. Comer al menos 30 gramos de proteína por comida mantuvo la glucosa en un rango más saludable en promedio.

También descubrí que comer suficiente proteína temprano en el día ayudó a mantener la glucosa en un buen rango durante el día y la mañana siguiente. Como explica Levels:

En un estudio, el consumo de 23 gramos de proteína y 17 gramos de grasa 25-30 minutos antes de la ingestión de carbohidratos disminuyó significativamente la elevación de glucosa después de las comidas en individuos no diabéticos y aquellos con resistencia a la insulina.

Mi conclusion:Esto reforzó que necesito al menos 30 gramos de proteína por comida y al menos 100 gramos por día. Ahora consigo más proteínas al principio del día en la primera comida que consumo y como proteínas con carbohidratos.

El sueño importa tanto como la comida

Sabemos que incluso unas pocas noches con problemas de sueño pueden hacer que una persona por lo demás sana tenga niveles de glucosa diabéticos o prediabéticos. (Ay de la maternidad temprana).

Restringir el sueño a 4 horas por noche durante solo cinco días ha disminuido significativamente el control glucémico y la aptitud metabólica. En un estudio, esta cantidad de falta de sueño condujo a una mayor respuesta de glucosa a alimentos específicos y una tasa de eliminación de glucosa de la sangre un 40% menor durante una prueba de tolerancia a la glucosa.

¡También vi esto en mi monitor continuo de glucosa! En los días que dormía más de 8 horas, mi glucosa aumentaba menos con los mismos alimentos que en los días en que dormía menos. Los días después de dormir menos, no respondía tan bien incluso a los alimentos que antes había manejado bien.

Mi conclusion:Acostarse antes de las 10 de la noche y dormir mejor y más tiempo marcó una diferencia apreciable en la respuesta de la glucosa. En otras palabras: más sueño = más carbohidratos sin el pico de glucosa.

Comer con tiempo limitado ayuda mucho (dejar de comer después del anochecer)

La alimentación con restricción de tiempo (TRE) y el ayuno intermitente (IF) son métodos para comer en un período más corto. Ya era un fanático de este enfoque basado en mi propia experimentación y en el trabajo de investigadores como la Dra. Rhonda Patrick.

Como era de esperar, estos tuvieron un impacto en la glucosa en sangre. Los estudios demuestran que el efecto puede ser rápido y bastante drástico:

Un estudio en personas con sobrepeso y no diabéticas mostró que incluso la alimentación con restricción de tiempo durante solo 4 días puede reducir significativamente la glucosa en ayunas, la insulina en ayunas y los niveles medios de glucosa.

y de Levels health:

El ayuno intermitente significa restringir la ingesta de alimentos durante períodos más prolongados, generalmente durante 24 horas o más. Un informe reciente de un pequeño caso en tres personas con diabetes tipo 2 mostró que el ayuno intermitente podría revertir significativamente la diabetes en tan solo siete meses. Estos participantes hicieron ayunos de 24 horas, de 3 a 4 veces por semana.

Mi conclusion:Me va bien con TRE, pero mis niveles de glucosa son incluso mejores si como más temprano en el día y dejo de comer más temprano en la noche. Como en una ventana de 8 horas y ahora como mis comidas más grandes al principio del día. Por lo general, no consumo calorías después del anochecer, pero bebo café solo e infusiones de hierbas fuera de esta ventana.

Cuándo y cómo hidratarse

Todos sabemos que debemos mantenernos hidratados. Hemos visto las imágenes de cómo solo dos semanas de hidratación adecuada pueden afectar la piel y hacer que alguien se vea mucho más joven. El agua es importante, ¡pero aprendí que el tiempo es esencial!

Específicamente, encontré que:

  • Beber 3-4 litros de agua al día ayudó a conciliar el sueño y a mantener la glucosa en un rango más estrecho.
  • A mi cuerpo le gusta beber agua con limón para hidratarse por la mañana y esperar al menos 30-60 minutos para comer después.
  • Beber en las comidas produjo una respuesta de glucosa menos favorable, y me fue mejor concentrándome en hidratarme entre comidas (esto también es bueno para el ácido del estómago)

Mis conclusiones:Ahora soy más consciente de hidratarme. Por lo general, bebo un litro de agua con limón cada mañana cuando me despierto, otro litro entre cada comida y más si hago ejercicio o sauna.

Glucosa de impacto de sauna y ejercicio

Ya sabemos que el ejercicio es esencial para muchos aspectos de la salud, incluido el control de la glucosa y la aptitud metabólica. ¡Fue divertido ver este juego en tiempo real en el monitor! Al igual que con la comida, la respuesta al ejercicio probablemente sea algo personalizada, pero las investigaciones han demostrado constantemente una relación de causa y efecto.

  • Un estudio encontró que solo una sesión de ejercicio aumentó significativamente la sensibilidad a la insulina (lo cual es bueno) al día siguiente.
  • Muchos estudios han demostrado consistentemente que el ejercicio regular mejora el control glucémico y reduce la glucosa en ayunas con el tiempo.
  • Incluso breves ráfagas de entrenamiento de alta intensidad mejoraron la glucosa en diabéticos y no diabéticos.

Me sorprendió ver picos de glucosa relativamente grandes debido al ejercicio de alta intensidad y al uso de la sauna. Al investigar esto, descubrí que esta respuesta no solo es normal, sino que también es beneficiosa.

He aquí por qué:

El ejercicio de alta intensidad y la sauna (como mimético del ejercicio) requieren combustible (glucógeno), que proviene de la glucosa en la sangre y luego de las reservas en los músculos y el hígado.

Cuando hacemos esas actividades, el cuerpo moviliza estas reservas para alimentarnos, lo que resulta en un aumento temporal. Durante las 24 horas posteriores a estas actividades, el cuerpo repone estas reservas al succionar el azúcar del torrente sanguíneo y provocar una glucosa en sangre más baja y estable en general.

Según tengo entendido, esta es la razón por la que tanto la sauna como el ejercicio reducen la glucosa en sangre a largo plazo, pero por qué puede haber un pico corto que solo se notaría cuando se realiza un seguimiento continuo de esta manera. También es la razón por la que incluso cuando como MUCHOS carbohidratos después de un entrenamiento intenso; mi nivel de azúcar en sangre no sube mucho.

Mi conclusion:Ya sabía que el ejercicio y la sauna eran beneficiosos, pero ahora tengo más datos para ver sus beneficios a lo largo del tiempo. También noto que tengo una mejor respuesta de los sprints de alta intensidad y el levantamiento de pesas que el ejercicio cardiovascular extendido, pero me beneficio de caminar después de las comidas.

Punto dulce de ayuno

A mi cuerpo parece gustarle comer con restricción de tiempo en una ventana de ocho (aproximadamente) horas la mayoría de los días, pero también quería experimentar con un ayuno más largo para ver qué hacía mi glucosa.

Hice un ayuno de cinco días mientras usaba el monitor y mi glucosa se mantuvo bastante estable durante los primeros tres días. Después de eso, empezó a bajar bastante por la noche. Mis cetonas también aumentaron en ese punto, así que terminé el ayuno justo antes de la marca completa de cinco días según mi glucosa y cómo me sentía.

No creo que el ayuno sea beneficioso o útil para todos, pero ha sido una herramienta útil para mí, y esto proporcionó algunos datos adicionales que ayudarán con futuros ayunos.

Mi conclusion:Me va muy bien con TRE diario y con ayunos de hasta 3-4 días, pero a mi cuerpo no parece que le gusten los más largos en este momento.

Lo hago mejor con una ingesta más baja de grasas saturadas

Esta es otra parte muy personalizada de la nutrición, pero parece que me va mejor cuando limito la ingesta de grasas saturadas. Esto ya lo sabía desde el punto de vista genético, gracias a mi test del Genoma Nutricional, pero el monitor continuo de glucosa indicaba lo mismo.

Los estudios han demostrado que consumir demasiadas grasas saturadas puede reducir la sensibilidad a la insulina, aunque la cantidad parece variar según la persona. Noté que mis niveles de glucosa no eran tan buenos después de las comidas con alto contenido de grasas saturadas y, como mencioné anteriormente, eran excelentes con proteínas y grasas monoinsaturadas.

Mi conclusion:Lo hago mejor cuando limito mi ingesta de grasas saturadas al 15-20% o menos de mi ingesta total de grasas.

Los suplementos pueden ayudar

Muchos suplementos afirman ayudar a mantener niveles óptimos de glucosa en sangre. ¿Pero ellos lo hacen? Usé el monitor continuo de glucosa para probar mi respuesta a varios de ellos.

Específicamente, probé canela de Ceilán, berberina y Kion Lean. Vi el mayor beneficio de agregar canela por la mañana (generalmente en mi café), tomar berberina con las comidas y tomar Kion Lean en el almuerzo (aunque este parecía más acumulativo).

Mis conclusiones:Ahora tomo BerbElite con comidas ricas en carbohidratos para ayudar a mi cuerpo a manejarlo. Puede encontrar enlaces a este y otros productos que mencioné a continuación.

Monitores continuos de glucosa: Conclusión

El monitoreo continuo fue un experimento fascinante y estoy muy contento de haber tenido la oportunidad de ver estos datos en tiempo real. Dado que la dieta es tan individualizada, creo que esta puede ser una herramienta valiosa, especialmente para aquellos que intentan resolver los problemas de azúcar en la sangre o aquellos que han marcado la dieta y quieren mejorar las cosas aún más.

Por supuesto, esto es lo que funcionó para mí, pero lo comparto con la esperanza de que le dé un sentido de propiedad en su propio viaje de salud. ¡Siempre recomiendo que trabaje con un médico (como yo) para encontrar el enfoque adecuado para usted!

Recursos mencionados:

Niveles Monitor continuo de glucosa en sangre
Monitor de glucosa regular y tiras en Amazon
Suplemento BerbElite
Qué Flex
Polvo de canela de Ceilán

Este artículo fue revisado médicamente por la Dra. Lauren Jefferis, certificada por la junta en Medicina Interna y Pediatría. Como siempre, este no es un consejo médico personal y le recomendamos que hable con su médico o trabaje con un médico en SteadyMD.

¿Alguna vez ha controlado su glucosa? ¿Qué aprendiste?

Fuentes:

  • https://www.levelshealth.com/blog/the-ultimate-guide-to-metabolic-fitness
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6627766/
  • https://www.levelshealth.com/blog/12-glucose-lowering-strategies-to-improve-metabolic-fitness
  • https://www.foundmyfitness.com/topics/time-restricted-eating
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3587394/
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3587394/
  • https://medium.com/hngry/personalized-nutrition-deep-dive-with-dr-casey-means-of-levels-a5b5eabf3bf1