Beneficios del ayuno de agua, peligros y mi experiencia personal

Mencioné en algunos episodios recientes de podcasts y publicaciones de Instagram que he estado experimentando con el ayuno de agua, e inmediatamente recibí muchas preguntas sobre los detalles. Responderé a todas esas preguntas aquí.


La respuesta corta es que, en general, el ayuno de agua fue una experiencia increíble y definitivamente lo volveré a hacer. Pero antes de continuar, debo enfatizar que esta es MI experiencia después de mucha investigación y después de hablar con varios médicos y practicantes. No estoy sugiriendo que nadie más intente ayunar, al menos sin la misma diligencia debida. Si bien el ayuno generalmente se considera seguro por períodos cortos de tiempo, no todos pueden o deben probarlo.

Esto es lo que funcionó para mí …


¿Qué es el ayuno de agua?

Como su nombre indica, está en ayunas con agua. Y solo agua. Y nada más que agua.

Los tés de hierbas, el café negro, las bebidas sin calorías y los suplementos no forman parte del ayuno de agua. Solo agua.

Si suena difícil, puedo decir que por mi experiencia el ayuno con agua es mucho más fácil que otros tipos de ayuno (caldo de huesos, jugos, etc.) y los resultados son mucho más profundos. Este tipo de ayuno también se denomina ayuno en bloque o ayuno prolongado.

El ayuno puede variar en duración de 24 a 72 horas, lo que se considera seguro para la mayoría de las personas. O el ayuno puede extenderse a cinco días, siete días o incluso 40 días. El ayuno más largo que he ayunado personalmente es de 7 días.




Por qué decidí ayunar (solo en el agua)

Históricamente, todas las religiones importantes recomiendan o requieren el ayuno de alguna manera. A lo largo de la historia, muchas personas han ayunado de forma predeterminada cuando el acceso a los alimentos era limitado o durante el viaje cuando no había alimentos disponibles.

En los tiempos modernos, la idea de no comer voluntariamente parece absurda para algunos, aunque para muchas personas a lo largo de la historia, la idea de comer de 4 a 6 veces al día les parecería igualmente absurda. De hecho, la idea moderna de 'seis comidas pequeñas al día' les habría parecido una locura incluso a los más ricos del mundo hasta hace poco, ya que simplemente no era una opción.

¿Aún más impactante? Los investigadores estiman que los estadounidenses en realidad ni siquiera comen entre 4 y 6 veces al día. El número real está más cerca de 17-18 veces al día. ¿No tú? Considere esto … desde una perspectiva bioquímica, cada vez que ponemos algo calórico en la boca, hay un evento digestivo. Cada mano llena de frutos secos, cada sorbo de batido entre comidas o café con crema. El cuerpo ve todo eso como eventos digestivos.

En resumen, estos días comemos más, nos movemos mucho menos, recibimos menos luz solar y mucha más exposición a la luz artificial. Las probabilidades no están a nuestro favor.


Decidí ayunar tanto por los beneficios mentales como por los físicos, aunque también hay investigaciones que respaldan los beneficios físicos.

Los beneficios del ayuno de agua

Confesión: leo revistas médicas por diversión. Soy raro así. (¿Quiere leer algunos de los estudios que encontré? Todos están en las fuentes a continuación).

Comencé a encontrar estudios que muestran que el ayuno a corto plazo puede:

  • Crear autofagia en el cuerpo.
  • Menor inflamación en el cuerpo inducida por la edad.
  • Reducir el daño oxidativo
  • Activación más baja de NF-kB
  • Estimula el sistema inmunológico

¿Por qué esas cosas son tan importantes?


Porque la inflamación y el daño oxidativo se correlacionan con la vida útil. El aumento de la inflamación y el daño oxidativo se correlaciona con la muerte prematura, mientras que los niveles reducidos equivalen a una vida más larga. Las personas que viven hasta los 100 años o más comparten el factor común de bajos niveles de inflamación en el cuerpo.

¿Qué es la autofagia?

Me alegro de que lo hayas preguntado.

Es un proceso de comerse a sí mismo (la palabra significa literalmente “ comerse a sí mismo ”). Esencialmente, durante la autofagia, el cuerpo recicla partes viejas para crear partes nuevas. O como lo explica un estudio reciente de forma un poco más científica:

La autofagia también desempeña un papel de mantenimiento en la eliminación de proteínas mal plegadas o agregadas, limpiando orgánulos dañados, como mitocondrias, retículo endoplásmico y peroxisomas, así como en la eliminación de patógenos intracelulares. Por lo tanto, la autofagia generalmente se considera un mecanismo de supervivencia.

Las investigaciones muestran que la autofagia es una parte clave de la capacidad del cuerpo para desintoxicarse y regenerarse. El ayuno y el ejercicio de alta intensidad estimulan la autofagia y pueden conducir a resultados positivos por esta razón. Incluso el ayuno intermitente puede tener beneficios, aunque los mayores resultados parecen provenir del ayuno a más largo plazo.

Los estudios han encontrado que la autofagia puede reducir el riesgo de cáncer, enfermedades cardíacas y alzheimers. Otros estudios encontraron que la autofagia puede aumentar la longevidad y reducir la mortalidad por todas las causas. Reciclaje = ¡bueno para el cartón y bueno también para nuestras células!

Si bien las religiones de todo el mundo han venerado durante mucho tiempo el ayuno por su reinicio mental y espiritual, resulta que también tiene un componente de reinicio biológico a través de la autofagia. Escribo sobre ello en su totalidad aquí.

Inflamación inferior y daño oxidativo

Otras dos razones principales por las que decidí probar el ayuno.

Los estudios demuestran que el ayuno reduce las citocinas proinflamatorias y la inflamación en el cuerpo. Específicamente, los investigadores de la Facultad de Medicina de Yale encontraron que un compuesto llamado? -Hidroxibutirato (BHB) inhibe NLRP3.

NLRP3 es parte de un conjunto de proteínas llamado inflamasoma que impulsa la respuesta inflamatoria en varios trastornos que incluyen enfermedades autoinmunes (importantes para mí con Hashimoto), así como diabetes tipo 2, enfermedad de Alzheimer, enfermedades cardíacas y otras enfermedades autoinflamatorias. trastornos.

Los investigadores encontraron que BHB es producido por:

  • Ayuno (más efectivo)
  • Ejercicio de alta intensidad
  • Restricción calórica
  • Dieta cetogénica

Reducir el riesgo de cáncer y enfermedades cardíacas

La investigación emergente también muestra un vínculo entre el ayuno y la reducción del riesgo de cáncer. Esto probablemente se deba a los dos factores enumerados anteriormente: aumento de la autofagia y reducción del daño oxidativo / inflamación.

Pero la investigación también mostró que el ayuno de agua puede retrasar o detener el crecimiento de tumores, así como mejorar los efectos de la quimioterapia y reducir los efectos secundarios, lo que lo hace potencialmente beneficioso cuando se combina con los tratamientos convencionales contra el cáncer.

Otro estudio encontró que el ayuno de agua puede ayudar a proteger el corazón contra el daño de los radicales libres.

¡Un médico con el que hablé afirmó que 1-2 ayunos de agua de cinco días al año podrían reducir el riesgo de cáncer en más del 90%! Incluso si los resultados no son tan dramáticos, ¡decidí que valía la pena intentarlo!

Estimular el sistema inmunológico

Un estudio de 2014 encontró que el ayuno de agua durante solo tres días podría regenerar el sistema inmunológico. Los investigadores encontraron que el ayuno 'activa un interruptor regenerativo' e impulsa a las células madre a regenerar nuevos glóbulos blancos.

“ Da el & lsquo; OK 'para que las células madre sigan adelante y comiencen a proliferar y reconstruir todo el sistema, ” según el Dr. Valter Longo, profesor de Gerontología y Ciencias Biológicas de la Universidad de California y autor de The Longevity Diet.

Esta investigación hace del ayuno una práctica prometedora para quienes tienen problemas inmunológicos, quienes se someten a quimioterapia y para todos nosotros a medida que envejecemos, ya que la función inmunológica disminuye con la edad.

Mejorar la función cerebral

Al ayunar, el cuerpo pasa de quemar glucosa a quemar grasa. En lugar de glucosa, el cerebro usa cetonas como combustible. Las cetonas se consideran en gran medida un combustible más eficiente para el cerebro. Por esta razón, el ayuno se asocia con una mayor claridad mental, concentración y concentración.

Mi experiencia ayunando solo en agua

Investigué bastante y hablé con varios expertos antes de lanzarme a un ayuno solo de agua. Como dije, no le estoy sugiriendo esto a nadie más, solo comparto mi experiencia personal. Cualquiera que esté considerando el ayuno de agua debe investigar más y hablar con un profesional calificado o ser supervisado por él.

Mi esposo decidió ayunar conmigo, así que elegimos una semana libre de viajes y actividades importantes programadas. Esto resultó ser algo bueno porque una advertencia justa ... los primeros días de ayuno no son divertidos. En absoluto. Pero tampoco son tan malos como podría pensar.

Los pocos días antes del ayuno, nos enfocamos en comer muchas más verduras verdes, beber suficiente agua y tomar suplementos (tampoco están permitidos en un ayuno de agua). También nos aseguramos de que nuestros electrolitos estuvieran altos con bebidas electrolíticas caseras y agregando sal a nuestra comida.

Prueba en el ayuno de agua

Mis experimentos con el ayuno fueron tanto para la investigación como para los beneficios para la salud. Para poder evaluar los efectos en mi cuerpo, hice varios tipos de pruebas antes y durante el ayuno, que incluyen:

  1. Hemograma completo y panel de sangre tiroideaPedí sin un médico a través de Life Extension (haga clic en “ pruebas de laboratorio ”). Hice esto antes y después del ayuno para medir los resultados.
  2. Prueba de cetonas y prueba de glucosa en sangre- Usamos un medidor Keto Mojo para ambos. Según los médicos con los que hablé, desea una proporción de cetonas: glucosa de 1: 1 o más en mmol / L durante el ayuno para mostrar autofagia. Si tiene un medidor de glucosa normal que mide en mg / dl, puede dividir ese número por 18 para obtener los mmol / L. Por ejemplo, mi nivel normal de glucosa en sangre en ayunas de 71 dividido por 18 es de 3,94 mmol / L.
  3. Prueba de acetona en el aliento- Esta prueba mide la cantidad de cetonas que realmente se utilizan y puede predecir la quema de grasa. La medición de cetonas en sangre anterior determina las cetonas en la sangre, y esta mide cómo se está utilizando. Usamos este dispositivo para esta medición. De todas las pruebas, consideraría esta la menos importante.
  4. Buenas pruebas- Todavía estoy esperando mis resultados de seguimiento, pero probé mi intestino usando Viome antes y después del ayuno para ver si hubo cambios dramáticos en la salud intestinal. Actualizaré esto cuando lleguen mis resultados.

¿Qué tipo de agua hay en el ayuno?

Dado que el agua es lo único que consumimos durante el ayuno, era importante asegurarnos de que tuviéramos agua de alta calidad. Tenemos un filtro para toda la casa y un filtro de 14 etapas debajo del fregadero, por lo que no nos importaba beber el agua del grifo. Algunas personas prefieren usar agua destilada mientras ayunan.

El agotamiento de los electrolitos es uno de los mayores riesgos del ayuno (vea los otros a continuación), por lo que agregamos un poco de sal del Himalaya de alta calidad a un par de vasos de agua todos los días. Se supone que esto ayuda con los dolores de cabeza y el cansancio.

La cantidad de agua también es importante durante un ayuno. Beber demasiada agua puede causar problemas, al igual que no beber lo suficiente. Las fuentes varían en la cantidad exacta, pero varía entre 2 y 4 cuartos de galón por día. Solo bebía cuando tenía sed y añadía una pizca de sal a un par de vasos al día.

Evitar la pasta de dientes y la loción durante el ayuno

Las fuentes no están de acuerdo sobre qué productos, si los hay, deben usarse durante el ayuno. Algunos afirman que cualquier loción, pasta de dientes o desodorante creará un cambio metabólico y romperá el ayuno. Recomiendan cepillarse con un cepillo de dientes simple y húmedo, rasparse la lengua y omitir el desodorante. Otros dicen que los productos externos normales están bien.

Como hago casi todos mis productos de belleza y cuidado personal, me sentí bien usándolos. Usé una pasta de dientes natural y usé aceite de magnesio como desodorante, ya que los baños de sal de Epsom se consideran aceptables. También usé jabón a diario y no noté ningún efecto negativo de esto.

Mi experiencia de ayuno de agua día a día

Realmente no sabía qué esperar con el ayuno solo con agua, aparte de la autofagia y, con suerte, el aumento de la actividad de las células madre. Esto es lo que experimenté día a día durante el ayuno:

Día 1

Para nuestro primer ayuno, no estábamos seguros de qué esperar, pero programamos un primer día fácil. Esta fue una buena decisión. La primera mitad del día fue como cualquier día normal, menos el desayuno y el almuerzo. Para la cena, nuestros cuerpos comenzaron a notar que no habían comido en todo el día y el hambre golpeó. Luego el cansancio.

En general, no fue un día terrible y nos lo tomamos con calma. Nos acostamos alrededor de las 9 de la noche esa noche y dormimos unas 10 horas.

Día 2-3

Estos días intermedios fueron duros. Todavía teníamos hambre (obviamente) pero también teníamos fatiga e incluso dolores leves en el cuerpo. También tuve frío, y esto probablemente se deba a los cambios en la T3 que ocurren naturalmente durante el ayuno. El cuerpo hace esto para proteger los músculos y es algo bueno, pero pasé mucho tiempo en el sofá con mantas estos dos días.

No iría tan lejos como para decir que estos días fueron tan malos como la gripe (aunque ha pasado mucho tiempo desde que la tuve), pero fueron duros. Ahora, estos son días en los que planeamos descansar y dormir.

Días 4+

¡Me encantaron los días 4-7 de ayuno! La energía volvió con una venganza y el hambre desapareció. Tuve fácilmente 2-3 veces mi productividad normal. Muchas fuentes afirman que esto se debe a que se dispone de más tiempo sin necesidad de cocinar los alimentos varias veces al día. En mi caso, esto no era cierto ya que todavía tenía que cocinar 3 veces al día para nuestros hijos.

Dado que estábamos midiendo las cetonas en sangre, sé que nuestras cetonas estaban por encima de 4.0 en estos días y nuestra glucosa ajustada estaba por debajo. Esto significa que estábamos en autofagia. El dispositivo Levl también confirmó que estábamos usando cetonas de manera efectiva. Algunos expertos consideran que las cetonas son un combustible más limpio y eficaz para el cerebro, y supongo que la claridad mental proviene del aumento de cetonas.

La única queja que tuve durante este tiempo fue un poco de picazón en la piel. Según mi investigación, esta puede ser una reacción común al ayuno y a la pérdida de peso, y un baño de sal de Epsom la alivió.

Romper un ayuno de agua con cuidado

Sorprendentemente, si no se hace correctamente, la parte más peligrosa del ayuno puede ser la vuelta a la alimentación normal. Cuanto más largo sea el ayuno, más importante será el período de realimentación posterior al ayuno. En casos extremos, después de ayunos prolongados, el cuerpo puede encontrar algo llamado síndrome de realimentación cuando los líquidos, la insulina y los electrolitos se desequilibran. En casos realmente extremos, esto puede ser fatal, por lo que romper el ayuno correctamente es MUY importante.

Las fuentes que leí recomiendan comenzar con caldo, verduras cocidas suaves, algunas frutas suaves y verduras fermentadas. Las carnes, el pescado, los productos lácteos y las verduras crudas son un poco duros para romper un ayuno, por lo que esperamos hasta el tercer día después del ayuno. Además, esperamos de 4 a 5 días antes de agregar cafeína o alcohol en cantidades muy pequeñas. Nuestra realimentación se veía así durante el día:

  1. Caldo, verduras tiernas cocidas en aceite de oliva, aguacate, frutos rojos y chucrut (¡todo estaba delicioso!). Rompimos el ayuno por la noche y lo mantuvimos en 500 calorías durante el día para permitir que nuestro sistema digestivo comenzara a funcionar lentamente.
  2. Agregado en camote y más volumen de alimento.
  3. Se agregaron carnes y pescados cocidos a fuego lento. También se agrega en suplementos.

Resultados de mi ayuno de agua

Después de la mitad del día 3 nos sentimos muy bien mientras ayunábamos y lo haría de nuevo solo por la claridad mental. También estaba evaluando mis niveles en sangre antes y después del ayuno para asegurarme de que no afectara negativamente mi tiroides. No solo no fue dañino para mi tiroides, ¡sino que mis niveles realmente mejoraron! Los mayores cambios que noté en el ayuno son:

  • Pérdida de peso- Perdí más de 15 libras durante una semana de ayuno, de las cuales 12 libras se mantuvieron. Las otras tres libras probablemente provenían del agua y los alimentos del sistema digestivo.
  • Glucosa en sangre en ayunas- Mi glucosa en sangre en ayunas siempre fue bastante buena, a mediados de los 80 la mayoría de los días. Mientras ayunaba, bajó hasta los 50, pero se ha normalizado y es constantemente 71-73 todas las mañanas, incluso ahora que el ayuno ha terminado.
  • Niveles de tiroides- Los anticuerpos contra la tiroides ya estaban bajos, pero bajaron aún más después del ayuno. Todas las demás hormonas tiroideas se mantuvieron iguales o mejoraron.
  • Colesterol- Mis cifras y proporciones de colesterol siempre han sido buenas, pero han mejorado después del ayuno. Durante un tiempo, estuvieron ligeramente elevados, lo que es normal después de ayunar, perder peso o estar en cetosis. Luego, se normalizaron y volvieron a niveles ligeramente mejores.
  • Adaptación más rápida a la cetosis- Estoy experimentando con la cetosis cíclica y la uso a veces para tener claridad mental. Desde el ayuno, puedo entrar en cetosis solo con cambios en la dieta mucho más rápido. Para el primer día del ayuno, había alcanzado la cetosis y vi niveles tan altos como 5.8 durante el ayuno. Desde entonces, puedo entrar en cetosis en un día simplemente restringiendo los carbohidratos.

¿Quién no debería regar el ayuno?

En resumen, nadie debe ayunar solo porque yo lo hice, y todos deben investigar a fondo y hablar con un profesional médico antes de probar cualquier ayuno de agua. El sentido común y la investigación coinciden en que el ayuno tampoco es una buena idea para:

Mamás embarazadas y que amamantan

El tiempo dedicado al crecimiento y la nutrición de un bebé es un momento especial (y agotador), y no un momento para agregar el ayuno a la mezcla. El ayuno durante estos momentos puede provocar deficiencias de nutrientes y la liberación de sustancias nocivas en la leche materna.

Niños

Esto debería ser evidente, pero los niños en crecimiento nunca deben hacer un ayuno prolongado. En nuestra casa, nuestros hijos a veces optan por “ ayunar ” para una comida en lugar de comer algo que no les gusta o si no tienen hambre. Esto los anima a escuchar a sus cuerpos y solo a comer cuando tienen hambre. No es lo mismo que un ayuno prolongado y los niños en crecimiento nunca deben restringir las calorías durante períodos prolongados. Dicho esto, los niños parecen intuitivos y, a menudo, no quieren comer mucho cuando están enfermos, y siempre que consuman suficientes líquidos, esto generalmente se considera correcto.

Aquellos con condiciones médicas

Cualquier persona con una afección médica debe hablar con un médico antes de intentar cualquier cambio dietético importante, como el ayuno. Las personas con gota, trastornos renales, trastornos alimentarios o diabetes no deben ayunar a menos que estén bajo la recomendación directa de un profesional médico.

Otras formas de ayunar

El ayuno de agua es solo una forma de obtener los beneficios del ayuno. En mi experiencia, produce los resultados más rápidos, pero pueden producirse efectos similares a partir de:

Ayuno intermitente

Comer todas las comidas en un período de tiempo restringido todos los días puede tener efectos beneficiosos similares a lo largo del tiempo. También llamado Time Restricted Eating (TRE), este tipo de ayuno requiere comer en una ventana de 6, 8, 10 o 12 horas cada día y evitar las calorías fuera de esta ventana. Esta publicación explica cómo.

El ayuno 5: 2

Este método implica comer normalmente cinco días a la semana y ayunar por completo o limitar la comida a 500 calorías dos días a la semana. Muchas personas parecen tener buenos resultados con este método y les resulta más fácil seguir.

Dieta que imita el ayuno

Recomendado por el Dr. Valter Longo, este método imita el ayuno sin dejar de incluir alimentos (como sugiere el nombre). En sus estudios, esta dieta produce resultados similares al ayuno de agua y puede ser preferible para aquellos con problemas de azúcar en la sangre o aquellos que no pueden ayunar por completo.

Las dietas que imitan el ayuno a menudo se realizan durante 5 días al mes. Durante estos días, la comida está restringida a menos de 1,000 calorías y a ciertas proporciones de macronutrientes. Puede obtener más información sobre este sistema aquí.

La conclusión del ayuno de agua

Tuve una experiencia positiva con el ayuno de agua … excepto los primeros días. Lo haría de nuevo por la claridad mental y los beneficios físicos y planeo incluirlo en mi horario cada pocos meses. También creo que, después de investigar sobre el ayuno, la variación de la dieta es beneficiosa.

Aprendizaje adicional:

  • La dieta de la longevidadpor el Dr. Valter Longo (libro)
  • La Dra. Rhonda Patrick entrevista a la Dra. Longo (video)
  • Dr. Satchin Panda entrevistado por. Dr. Patrick (video)
  • Episodio de podcast de Innsbruck con el Dr. Pompa (audio y transcripción)

Fuentes:

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