La dosis mínima efectiva para el bienestar

Después de más de una década de escribir sobre el bienestar, me he dado cuenta de que no solo no existe una 'talla única para todos'. acerca de la salud, pero que la idea de tratar de encontrar una puede ser realmente dañina. Encontré las cosas que me funcionaron para revertir mis Hashimotos y mis problemas intestinales, pero esas cosas pueden no ser universalmente beneficiosas e incluso pueden ser perjudiciales para algunas personas.


Ahora creo firmemente que el futuro de la salud y el bienestar está en la personalización y la variación. Con acceso ilimitado a la información, ahora todos tenemos la capacidad y la responsabilidad de encontrar las cosas que funcionan mejor para nosotros y aplicarlas.

Esto significa que, desafortunadamente, no existe una solución milagrosa en lo que respecta a la salud. Cada uno de nosotros debe esforzarse para encontrar nuestros propios factores óptimos. Dicho esto, hay categorías en las que alguna variación es casi universalmente beneficiosa, salvo un problema genético raro y específico. Dentro de estas categorías, cada uno de nosotros puede jugar a encontrar nuestros principales motores de aguja.


Hay siete categorías amplias en las que todos debemos personalizar cuando se trata de salud. Esta es también la razón por la que no me gusta responder preguntas específicas sobre qué suplementos tomo cada día o cómo se ve mi día … porque mi rutina es en gran parte irrelevante para lo que funcionará mejor para ti, ya que todos somos muy diferentes … ¡y eso es algo bueno!

Comience con un enfoque de dosis mínima efectiva

Adoptar un enfoque de dosis mínima efectiva (MED) para la salud y el bienestar puede ayudar a que el ajuste sea menos abrumador para que no se dé por vencido simplemente porque no tiene suficiente tiempo.

El concepto básico aquí es encontrar la cantidad mínima necesaria para lograr el mayor cambio en cada categoría. Esto se aplica tanto a la nutrición como al fitness y, en muchos casos, ¡más no es mejor! Como ejemplos …

La nutrición representa aproximadamente el 80% del físico de uno, y en la mayoría de los casos, el 20% del esfuerzo crea el 80% de los resultados en fitness. (Mark Sisson y Tim Ferriss también han explicado varias formas del principio de Pareto).




Como explica Ferris, dos MED importantes para recordar cuando se trata de fitness y salud son:

  1. Para eliminar la grasa almacenada, haga lo menos necesario para desencadenar una cascada de pérdida de grasa de hormonas específicas.
  2. Para agregar músculo, haga lo menos necesario para activar los mecanismos de crecimiento local y sistémico.

Dicho de otra manera: el agua hierve a 212 grados F. Este es el MED necesario para hervir el agua. Aumentar más la temperatura no hará que el agua 'hierva más'. por lo que es simplemente un desperdicio de energía.

Para la salud, esto significa aislar los factores más importantes que generarán el mayor cambio. Estos variarán, pero he compartido algunos comunes en cada categoría a continuación. Comience con los mínimos y construya sobre ellos a medida que tenga motivación y ancho de banda.

1. Come

La definición de una dieta limpia variará para cada persona y puede basarse en muchos factores. Por ejemplo, las judías verdes generalmente se consideran bastante saludables, pero tengo una respuesta IgE a ellas, así que las evito. Las palabras de Michael Pollan suenan ciertas aquí: “ Come comida de verdad. No demasiado. Principalmente plantas. ”


A menudo, el mejor enfoque para una alimentación saludable es uno equilibrado al que puede ceñirse. Conocemos las estadísticas de que aquellos que hacen una dieta excesiva tienden a ser menos saludables y a ganar más peso a largo plazo. Un plan menos perfecto al que puedas ceñirte ganará a uno extremo que despreciarás en una semana.

Personalmente, considero que mantener la comida simple hace que sea más fácil apegarse a cualquier versión de alimentación limpia. Elija alimentos integrales y reales en lugar de alimentos con muchos ingredientes. Concéntrese en alimentos con hermosos sabores naturales (frutas, verduras, hierbas, especias) en lugar de los que estén fritos o que tengan azúcar y sal agregadas para hacerlos más apetitosos (y más propensos a comer en exceso).

MED de nutrición comunes

  • Deshacerse de todos los alimentos blancos procesados ​​(cereales, azúcar, almidones)
  • Evitar beber calorías (refrescos, refrescos dietéticos, jugos, etc.)
  • Consumir proteínas a primera hora de la mañana. Ferriss sugiere 30 dentro de 30: comer 30 gramos de proteína (3-4 huevos) dentro de los 30 minutos de despertarse.
  • ¡Consumir una amplia variedad de verduras en cada comida!
  • Ayuno o ayuno intermitente una vez a la semana
  • Optimización de la vitamina D con la ayuda de un médico o practicante
  • Beber 32 onzas de agua o agua con limón inmediatamente después de despertar para rehidratar el cuerpo.

2. Dormir

La importancia del sueño es una de las pocas cosas en las que todos los expertos en salud parecen estar de acuerdo. Nunca escuché a nadie afirmar que podemos ser más saludables durmiendo menos o teniendo malos hábitos de sueño. De hecho, muchos expertos afirman que dormir es mucho más importante que la dieta o el ejercicio. No podemos dejar de hacer dieta o de hacer ejercicio y dormir mal y este es un hábito importante que debemos tener en cuenta.

Al igual que con la nutrición, la cantidad óptima de sueño y el enfoque pueden variar, pero todos necesitamos dormir bien.


Me ha resultado útil hacer un seguimiento de mi sueño con un anillo Oura, para poder ver el impacto que tienen los diferentes cambios en mi sueño. Estos datos me ayudaron a comprender que irme a la cama a las 10:30 tiene un efecto notable en mi sueño profundo y REM y que beber cualquier tipo de alcohol reduce ambos. Personalmente, duermo mejor cuando como suficiente proteína, cuando tomo el sol por la mañana y hago al menos una hora de movimiento.

MED de sueño habituales

  • Dormir en completa oscuridad (esta publicación explica cómo optimizar el entorno para dormir)
  • Optimización de la temperatura: las temperaturas en el rango de 60 a 67 grados parecen ser óptimas para dormir. Esto se puede lograr bajando la temperatura en la habitación o usando un ChiliPad u Ooler para enfriar la cama (este es mi método preferido y ha cambiado drásticamente mi sueño).
  • Pruebe la respiración 4-7-8 según lo recomendado por el invitado del podcast, el Dr. Andrew Weil. Inhala contando hasta 4, aguanta hasta contando hasta 7 y exhala contando hasta 8.
  • Evitar la cafeína después del mediodía.
  • Prueba el magnesio. He descubierto que tomar magnesio me ayuda a conciliar el sueño y a permanecer dormido.
  • Evite la luz artificial después del anochecer. Después de que se pone el sol, evito mirar las pantallas y cambio a bombillas de luz naranja en nuestra casa. Si vemos una película o miro mi teléfono, uso la aplicación f.lux o uso anteojos bloqueadores azules.
  • Levanta los pies antes de acostarte. Me parece más eficaz tumbarme en el suelo con los pies en alto en un ángulo de 90 grados sobre una silla o contra una pared durante 15 minutos.
  • Si quedarse dormido o quedarse dormido es un problema, considere una manta con peso.

3. Mover

Como animales humanos, no necesitamos una hora de 'ejercicio' específico. en una caja de hormigón todos los días tanto como necesitemos un movimiento normal y constante. Hace unos años, toda la investigación surgió sobre los peligros de sentarse, tantas personas cambiaron a escritorios de pie. Luego, la investigación reveló que estar de pie en un lugar todo el día es tan malo como estar sentado todo el día.

Parece que no hay ninguna posición o movimiento en particular que sea malo. Es estar en una posición durante demasiado tiempo. Los escritorios de cinta son una solución para quienes trabajan en una situación de oficina, pero una opción más fácil y económica es hacer tiempo para moverse durante el día. De hecho, un estudio mostró que en algunas pruebas, los fumadores son en realidad más saludables que los no fumadores en un entorno de trabajo porque se levantan y se mueven varias veces al día. Definitivamente no estoy abogando por fumar, pero ¿qué pasaría si todos fingiéramos que teníamos que salir cada hora o dos y ponernos de pie y caminar durante diez minutos?

En otras palabras, hacer ejercicio es importante, especialmente cuando se trata de cosas como entrenamiento de fuerza y ​​alta intensidad que tienen beneficios duraderos para el corazón y el cerebro. Pero una hora de ejercicio al día no deshará el daño de ser sedentario el resto del tiempo.

MED de fitness

  • Realice el movimiento de bajo nivel tanto como sea posible a lo largo del día (caminando, caminando o incluso simplemente cambiando de posición).
  • Si tiene un trabajo que requiere estar sentado, considere sillas alternativas que le permitan moverse o sentarse en un balón medicinal. O siga el consejo del invitado de podcast Aaron Alexander y adopte “ cultura de piso ” sentándose en el suelo, lo que naturalmente conduce a más movimiento y una mejor postura.
  • Realice un trabajo de alta intensidad una o dos veces por semana. Esto podría ser 75 cambios de pesas rusas consecutivas con el peso máximo realizado 3 veces a la semana. Trabaja hasta 150 repeticiones continuas.
  • Todos los sprints una vez a la semana. Los Tabata son los mejores (20 segundos de esfuerzo máximo, 10 segundos de descanso, repetir 8 veces) corriendo o en una bicicleta estacionaria.

4. Conectar

Este pilar es uno de los más cercanos que he encontrado a una aplicación universal. Las relaciones estrechas y una comunidad sólida son absolutamente vitales para la salud. De hecho, la conexión humana es estadísticamente más importante que dejar de fumar y dos veces más importante que el ejercicio. Mejora la longevidad hasta en un 50% y la falta de conexión social es un detrimento para la salud mayor que la obesidad, el tabaquismo, la mala alimentación o la falta de ejercicio.

En otras palabras, probablemente debería ser el primer factor y el más importante de esta lista. Si no tiene esta parte optimizada, vale la pena ser su principal prioridad. Sin embargo, en un mundo más socialmente conectado, nos estamos recuperando de la falta de una verdadera conexión humana.

MED comunitarios

  • Encuentre pequeñas formas de nutrir las relaciones más importantes de su vida. Tal vez se trate de citas nocturnas con un cónyuge o simplemente de caminar juntos (ver el n. ° 3).
  • Cultive y fortalezca amistades a través de reuniones regulares en persona o por teléfono. Tal vez cree una noche de mamás o una cena rotada.
  • Conozca a sus vecinos y vea si hay alguno con quien le guste pasar el tiempo. Si es así, conviértalo en algo normal.

5. Respira

El estrés es otro gran problema en nuestro mundo y, al igual que el sueño y la comunidad, puede tener un impacto mayor en la salud que la comida o el ejercicio. Sin embargo, la mayoría de nosotros no lo estamos manejando bien. Puede ser estrés mental o abrumador. Sin embargo, también podrían ser factores estresantes que nuestro cuerpo percibe incluso si no lo hacemos conscientemente, como la luz azul en la noche o la comida que está causando inflamación.

Manejar el estrés es una práctica y se verá diferente para cada uno de nosotros. Incluye la reducción del estrés negativo y la búsqueda de fuentes de estrés positivo. Estos pequeños factores de estrés buenos son horméticos, es decir, tensiones de bajo nivel que tienen un efecto beneficioso en el cuerpo a largo plazo. Piense en ello como el equivalente biológico de 'lo que no me mata me hace más fuerte'.

La variabilidad de la frecuencia cardíaca (VFC) es una métrica útil para conocer la respuesta de su cuerpo al estrés. Esta es otra métrica que sigo usando mi Oura Ring. La VFC es esencialmente la medida de la variabilidad entre los latidos del corazón y los investigadores la consideran un buen predictor de la salud y la longevidad. está conectado al sistema nervioso autónomo y una VFC más alta se correlaciona típicamente con un menor riesgo de muerte y una mayor esperanza de vida.

He descubierto que la respiración regular, la meditación, el uso de sauna / inmersión en frío y el movimiento mejoran la variabilidad de mi frecuencia cardíaca.

Estrés MED

  • Encuentra la práctica que te calma y te centra. Puede ser meditación, oración, tiempo al aire libre o algo más, pero encuéntrelo y sea constante.
  • Si tiene acceso y quiere probar, considere otros reductores de estrés como sauna o inmersión en frío, o ejercicio de alta intensidad.
  • Si trabaja con un médico o practicante, considere los suplementos que se ha demostrado que ayudan al cuerpo a lidiar con el estrés. Estos pueden incluir adaptógenos como Ashwagandha, grasas saludables como Omega-3, antioxidantes como el té verde o hierbas como el bálsamo de limón.
  • Diario. Personalmente, me gusta The Daily Stoic y el Journal correspondiente.
  • Pase tiempo con sus seres queridos. Como se mencionó anteriormente, la conexión humana y las relaciones sólidas son el antídoto para muchas fuentes de estrés.
  • Realice un seguimiento de la VFC y trabaje para descubrir las cosas que marcan la diferencia para usted.
  • Pruebe algo como Hacer tapping para reducir el estrés (obtenga más información al respecto en esta publicación o en este episodio de podcast)

6. Intención

No puede llegar a ninguna parte a menos que sepa adónde va. Muchos de nosotros tenemos objetivos de salud vagos como 'perder peso'. o “ ser más saludable ” pero no los hemos definido claramente ni hemos elaborado una hoja de ruta sobre cómo llegar allí.

El bienestar es un viaje a largo plazo y no un objetivo a corto plazo, y tener un enfoque claro y definido puede ayudar en el proceso. Estos también nos ayudan a superar las métricas basadas en la vanidad, como el número en una escala, hacia la salud y el equilibrio en general.

Encuentro que estoy más motivado y consistente cuando me muevo hacia un objetivo específico como levantar una cierta cantidad de peso, mejorar un marcador sanguíneo o la medición de la VFC, o mejorar mi sueño. Realizo un seguimiento de la mayor parte de esto usando aplicaciones (como Oura, My Fitness Pal u otras aplicaciones de salud) y puedo ver patrones.

7. Balance

El aspecto final de la salud que a menudo es más difícil de concretar es el equilibrio. No es ningún secreto que tenemos que lidiar con una gran cantidad de factores estresantes a diario, incluida una alimentación menos que óptima, un estilo de vida sedentario, altos niveles de estrés y la falta de una verdadera conexión humana. Lo último que necesitamos es agregar más estrés sintiendo que no estamos haciendo lo suficiente o que estamos haciendo estas cosas mal.

El estrés y la culpa por estas cosas pueden ser tan problemáticos como las cosas reales que estamos tratando de arreglar, por lo que encontrar una buena mentalidad y equilibrio en esta área también es importante.

¿Cuáles son sus objetivos de salud? ¿Ha encontrado algún MED relacionado con la salud o el fitness? ¡Comparte a continuación!