La importancia del aceite de pescado omega-3 (y la mejor manera de obtenerlo)

Si le gusta leer revistas médicas en su tiempo libre (¡como yo!), Es posible que haya notado muchas investigaciones contradictorias en lo que respecta al aceite de pescado y los omega-3. Incluso si los estudios recientes no son su elección para una lectura ligera, es importante comprender las implicaciones del consumo de aceite de pescado y omega-3.


Lo que tomo y me siento bien de darle a mi familia ha cambiado a lo largo de los años a medida que leí, estudié y aprendí más. Siga leyendo para saber qué he encontrado en mi investigación y qué uso ahora.

¿Qué son los omega-3 y el aceite de pescado?

Empecemos por el principio.


Aceite de pescado

Estos términos a menudo se usan indistintamente en la mayoría de la literatura, pero no siempre se refieren a las mismas cosas. El aceite de pescado puede referirse a cualquier aceite que provenga de una fuente marina. Esto no diferencia la fuente, el desglose de los Omega-3 (EPA y DHA), y no necesariamente requiere que los fabricantes especifiquen la cantidad.

Omega-3s

El grupo de grasas conocidas como ácidos grasos Omega-3 está bien documentado por sus beneficios para la salud. El abastecimiento y las proporciones son controvertidos, pero más sobre eso a continuación. El término omega-3 se refiere con mayor frecuencia a un grupo de ácidos grasos. Los más conocidos, EPA (ácido eicosapentaenoico) y DHA (ácido docosahexaenoico), se encuentran en fuentes de pescado. ALA (ácido alfa-linolénico) se encuentra en fuentes vegetales como nueces y semillas, aunque la evidencia sugiere que el cuerpo no puede usar ALA de manera eficiente como lo hace con DHA y EPA.

¿Por qué Omega-3?

Ahora pasemos a la investigación …

Los ácidos grasos omega-3 son vitales para muchos aspectos de la salud y muchos de nosotros no estamos obteniendo suficientes. Pero eso no significa necesariamente que debamos empezar a beber aceite de pescado. La fuente es importante y existen grandes problemas con ciertos tipos de suplementos de aceite de pescado. Más sobre eso a continuación, pero los omega-3 (de fuentes de alta calidad) tienen muchos beneficios.




El Centro Médico de la Universidad de Maryland explica que los ácidos grasos omega-3 del pescado pueden ser útiles para:

  • Reducir el riesgo de enfermedad cardíaca y las causas de muerte asociadas con la enfermedad cardíaca.
  • Disminución de la gravedad de los síntomas asociados con la diabetes.
  • Aliviar el dolor asociado con la artritis reumatoide
  • Reducir el riesgo de osteoporosis y pérdida ósea.
  • Mejorar la salud y reducir los síntomas de las personas con enfermedades autoinmunes.
  • Ayudar a las personas con ansiedad, depresión o trastorno bipolar
  • Reducir el riesgo de varios tipos de cánceres.
  • Mejorando la función cognitiva

Como expliqué antes, hay dos tipos principales de Omega-3:

  • Ácido alfa-linolénico (ALA), que se encuentra en ciertos aceites vegetales, nueces y algunos vegetales verdes.
  • El otro tipo, el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA), se encuentra en los pescados grasos.

El cuerpo puede convertir algo de ALA en EPA y DHA, pero no es muy eficiente en este proceso, por lo que es importante consumir también fuentes de EPA / DHA. Estos nutrientes se recomiendan especialmente durante el embarazo y la lactancia (y se encuentran en la mayoría de las vitaminas prenatales) porque solo ciertas formas de DHA se transfieren a través de la placenta.

Omega-3 vs Omega-6 = Importancia de la proporción

Los omega-3 son importantes, pero lo que es aún más importante, es consumir una proporción saludable de grasas omega-6 (n-6) y omega-3 (n-3). De hecho, sospecho que con el tiempo descubriremos que esta proporción es el factor de confusión en la investigación del aceite de pescado.


Tanto las grasas omega-3 como las omega-6 se consideran grasas poliinsaturadas porque tienen muchos enlaces dobles. En general, necesitamos cantidades mucho más pequeñas de estas grasas que de otras grasas como las grasas saturadas y monoinsaturadas, pero siguen siendo de vital importancia. Nuestros cuerpos no son capaces de producir grasas poliinsaturadas, por lo que debemos obtenerlas de la dieta (esta es la razón por la que se denominan 'ácidos grasos esenciales').

Las grasas omega-6 se encuentran en muchos alimentos procesados, aceites vegetales, granos procesados ​​y soja. Las grasas omega-6 aumentan la inflamación, mientras que las grasas omega-3 pueden ayudar a reducir la inflamación. Dado que las grasas n-6 están presentes en muchos alimentos procesados, es fácil entender por qué la mayoría de nosotros consumimos muchas de estas en nuestra dieta. De hecho, ¡muchas personas ingieren demasiado en sus dietas! (fuente)

Se cree que la proporción ideal de grasas omega-6 a omega-3 es de alrededor de 1: 1 (y no superior a 4: 1). La mayoría de las personas consumen cantidades mucho más altas de grasas omega-6 (hasta 30: 1). Cantidades más altas de Omega-6 pueden contribuir a la inflamación dentro del cuerpo y a la enfermedad.

Por supuesto, hay dos formas de cambiar esta proporción: aumentando el consumo de Omega-3 o disminuyendo el consumo de Omega-6.


El abastecimiento importa … Mucho

Los omega-3 (como todos los nutrientes) se obtienen mejor de los alimentos. De hecho, la investigación documenta una fuerte relación inversa entre el consumo de pescado y las enfermedades cardíacas y la muerte. En otras palabras, en general, cuanto más pescado come una población, más bajas son sus tasas de enfermedades cardíacas y todas las causas de muerte.

Desafortunadamente, no se puede decir lo mismo sobre la suplementación con aceite de pescado. De hecho, aquí es donde comienza la controversia.

He leído estudios que indican que el aceite de pescado reduce las enfermedades cardíacas. Otros estudios muestran que no tiene ningún efecto o puede ser perjudicial para el corazón.

Algunos estudios muestran que la suplementación con aceite de pescado es buena para el cerebro. Otros muestran un efecto negativo.

Los estudios afirman que el aceite de pescado ayuda a mejorar la sensibilidad a la insulina y reduce el riesgo de diabetes. Otros resultados de metanálisis no muestran ningún beneficio a largo plazo.

Proporción y fuente de aceite de pescado

En mi opinión, la abundancia de información contradictoria indica tres cosas:

  1. Un fuerte componente genético para las necesidades de aceite de pescado entre poblaciones y personas.
  2. Falta de diferenciación entre tipos y calidades de aceite de pescado en los estudios.
  3. No tener en cuenta la proporción de Omega-3 a Omega-6 en el cuerpo.

Sospecho firmemente que una mayor investigación indicará que la proporción es una clave fundamental para comprender el Omega-3. Obtener los beneficios no se trata solo de tomar un suplemento de aceite de pescado, sino también de reducir el consumo de Omega-6. Esta es una de las razones por las que evito los aceites vegetales y la margarina a toda costa. ¡Estas son fuentes muy altas de Omega-6!

¿La mejor fuente de aceite de pescado? ¡Pescado!

Esto puede resultar impactante, ¡pero la mejor fuente de aceite de pescado es el pescado graso! El consumo de fuentes de calidad de pescado graso (como las sardinas) es la fuente beneficiosa de Omega-3 mejor estudiada.

Siempre he dicho que la alimentación debe anteponerse a los suplementos como una prioridad y nunca es más cierto que con el pescado. Si el presupuesto es ajustado o no está seguro acerca de la suplementación con aceite de pescado, comer pescado es una excelente manera de hacerlo.

Nuestra familia incorpora pescados grasos como las sardinas al menos un par de veces a la semana como fuente de Omega-3. Ordeno sardinas de alta calidad a granel aproximadamente una vez al mes. También pedimos pescado de alta calidad con bajo contenido de mercurio y lo incorporamos a nuestra dieta.

Dicho esto, a algunas personas no les gusta o no comen mariscos. En estos casos, la suplementación con aceite de pescado puede ser útil, según la fuente, la genética y la dosis. Los suplementos de aceite de pescado son cada vez más populares debido a las preocupaciones sobre las toxinas ambientales y los metales pesados. Seguimos prefiriendo las fuentes de pescado entero siempre que sea posible y nos aseguramos de pedir pescado de alta calidad donde los metales y la radiación no sean una preocupación.

Suplementos de aceite de pescado: lo que he usado

Aquí es donde las aguas se vuelven turbias. Recomiendo encarecidamente hacer su propia investigación sobre cualquier suplemento, incluido el aceite de pescado. No todos los suplementos de aceite de pescado son iguales. Ciertas formas de aceite de pescado contienen formas alteradas de Omega-3 y de hecho pueden contribuir a la inflamación en el cuerpo.

He aquí por qué:

Muchos suplementos de Omega-3 están en forma de éster etílico, que es una forma alterada creada cuando el etanol se fusiona con el aceite de pescado. Esto crea un concentrado de aceite de pescado extremadamente puro, pero no uno que sea muy biodisponible. Estos tipos de aceites de pescado a menudo son difíciles de digerir y pueden oxidarse fácilmente. La verdadera diferencia, sin embargo, está en la digestión de estos diferentes tipos de aceites de pescado. La forma natural de triglicéridos se descompone en el intestino delgado y se puede absorber fácilmente. Los aceites de pescado en forma de éster etílico son mucho más difíciles de descomponer para el cuerpo y no se absorben tan fácilmente una vez descompuestos. (fuente)

La forma de triglicéridos naturales (TG) está purificada pero aún en una forma que el cuerpo reconoce y puede digerir fácilmente. Se puede tomar sin alimentos y no se vuelve rancio ni huele fuerte.

Mis criterios de aceite de pescado

La búsqueda de un suplemento de Omega-3 siempre debe cumplir con los siguientes criterios:

  • Forma de triglicéridos naturales de Omega-3
  • Dosis concentradas de EPA y DHA
  • De origen sostenible (las poblaciones de aceite de krill están disminuyendo, así que prefiero fuentes como la anchoa o la sardina, que son más sostenibles)
  • Libre de contaminantes y metales pesados
  • Al menos 2 gramos de Omega-3 concentrados sin tener que tragar un puñado de pastillas

Este suplemento de Omega-3 cumple con esos criterios y no tiene regusto a pescado. Este es el que tomo cuando necesito Omega-3 adicionales.

Aceites de pescado y omega-3: Conclusión

Sabemos que el pescado es saludable. Los estudios muestran un fuerte vínculo entre el consumo de pescado y una vida más larga y un menor riesgo de enfermedad cardíaca. La mayoría de los médicos han sugerido el consumo de mariscos durante años y la investigación lo respalda. A la luz de las preocupaciones recientes sobre la toxicidad y la radiación de los metales pesados, es importante elegir productos del mar de alta calidad. Las sardinas son una excelente fuente alimenticia de Omega-3 y son económicas y fáciles de comer sobre la marcha. De hecho, la mayoría de los suplementos de aceite de pescado utilizan sardinas como fuente. ¡Así que sáltate la píldora y come pescado de verdad! El aceite de hígado de bacalao se ha considerado tradicionalmente como una forma integral de obtener los beneficios del aceite de pescado. Nuestra familia ha tomado esto en el pasado, pero también ha sido objeto de una controversia reciente.

También es importante prestar atención a las proporciones de Omega-3 y Omega-6 en el cuerpo. En lugar de centrarnos únicamente en consumir más Omega-3, debemos prestar atención a la cantidad de Omega-6 que consumimos y trabajar para que esos números alcancen una proporción saludable.

Al final del día, ¡más pescado, más verduras y menos alimentos procesados ​​(con aceites vegetales) son el camino a seguir!

¿Toma Omega-3 suplementarios? ¿Te han ayudado? ¡Comparte a continuación!