Los beneficios para la salud de los brotes y los microgreens

Los brotes de ciertas semillas y nueces son una forma económica y sencilla de agregar nutrientes adicionales a la dieta. Son fáciles de cultivar en casa y son el superalimento local definitivo. Incluso si no tienes espacio para un jardín, ¡puedes cultivar un frasco de brotes en la encimera de tu cocina!


He hecho diferentes tipos de brotes durante años y dejé de hacerlos por un tiempo, luego mi médico me recomendó brotes de brócoli para ayudar a mantener mi tiroides. Esto renovó mi interés en hacerlos, pero también tenía curiosidad por aprender más sobre ellos.

¿Qué son los brotes?

La germinación es un proceso de germinación de semillas o frijoles para crear brotes que se pueden comer cocidos o crudos (según el tipo). Los brotes a menudo se agregan a ensaladas, salteados y otros platos.


La mayoría de los tipos de nueces, granos y semillas se pueden germinar fácilmente en casa con un equipo mínimo (el tutorial se encuentra al final de esta publicación).

El proceso de germinación hace que los frijoles y semillas (y granos) sean más fáciles de digerir y aumenta el perfil nutricional. Explico por qué con más detalle aquí, pero aquí está la idea:

Beneficios de la germinación

Al igual que las plantas en sí, los diferentes brotes tienen diferentes beneficios, pero tienen algunos beneficios para la salud en común:

Antinutrientes bajos y ácido fítico

La germinación ayuda a descomponer los antinutrientes naturales en nueces, granos y semillas que pueden dificultar su digestión, especialmente para aquellos con problemas digestivos o autoinmunes subyacentes.




Los anti-nutrientes como el ácido fítico se unen al magnesio, zinc, calcio y hierro, haciéndolos más difíciles de digerir. En la naturaleza, esto tiene el propósito de permitir que las semillas pasen intactas a través del sistema digestivo de un animal y luego se conviertan en una planta.

¡Esto es beneficioso para las semillas, pero no tan útil para aquellos de nosotros que intentamos utilizar los nutrientes de nuestros alimentos!

La germinación resuelve este problema al descomponer los antinutrientes, los inhibidores de enzimas y las lectinas. De hecho, remojar y germinar incluso durante un día puede reducir el contenido de antinutrientes en un 90% o más.

Al mismo tiempo, la germinación aumenta el contenido de muchos nutrientes y aminoácidos beneficiosos al hacerlos más disponibles para el cuerpo.


¿Alguna vez ha tenido gas por consumir frijoles? Es probable que no note este problema si consume legumbres debidamente remojadas y germinadas, ya que los compuestos que causan trastornos digestivos y gases se descomponen.

Enzimas más beneficiosas

Se estima que hay hasta 100 veces más enzimas beneficiosas en los brotes que en las verduras crudas. Los brotes de rápido crecimiento necesitan estas enzimas para su propio crecimiento y la salud celular también los hace beneficiosos para nosotros.

Los brotes también son una excelente fuente de inductores de enzimas que protegen contra los carcinógenos químicos.

Más vitaminas y minerales

La germinación aumenta el contenido de vitaminas y minerales de las nueces y semillas y aumenta la absorción de nutrientes de estos alimentos. La germinación aumenta drásticamente el contenido de vitaminas B, caroteno y vitamina C.


Los brotes se consideran una buena fuente de proteínas, antioxidantes y minerales (no completos). Un estudio encontró un aumento de 10 veces en antioxidantes como la rutina con solo tres días de brotación. La germinación aumenta el contenido de aminoácidos de nueces y semillas, especialmente de ciertos aminoácidos beneficiosos como la lisina.

Crea compuestos protectores

Los brotes son ricos en una variedad de compuestos que ayudan a proteger el cuerpo. Cuando una persona consume un brote, esencialmente está consumiendo toda la planta y obteniendo todos los beneficios de esa planta.

Los brotes contienen antioxidantes y enzimas que apoyan la regeneración celular saludable y protegen contra el daño de los radicales libres. Los diferentes tipos de brotes apoyan al cuerpo de varias maneras:

  • Los brotes de brócoli contienen sulforafano, un compuesto que combate el cáncer y que se ha estudiado ampliamente. Los brotes contienen 10-100 veces más sulforafano que las plantas adultas de brócoli y, a menudo, se recomiendan por esta razón. (Advertencia justa: ¡apestan cuando brotan!)
  • Los brotes de alfalfa crecen rápidamente y son una buena fuente de vitaminas C y K, así como de vitamina B. También son una fuente de saponinas, que se dice que ayudan a equilibrar el colesterol y respaldan el sistema inmunológico.
  • La mayoría de los brotes son una buena fuente de enzimas hidrolíticas que ayudan al cuerpo a asimilar los alimentos.
  • Los brotes de trébol son una buena fuente de isoflavonas.
  • Los brotes de girasol son ricos en proteínas, fitoesteroles, ácidos grasos esenciales y fibra.
  • Los brotes de lentejas son una excelente fuente de proteínas y una excelente manera de consumir lentejas.

Remojar vs Brotar

El remojo es una excelente manera de reducir los compuestos dañinos en algunas nueces, frijoles y semillas remojándolos en agua tibia con una sustancia ácida (como jugo de limón) agregada durante cierto tiempo.

Brotar es una extensión del remojo. No se suele utilizar un medio ácido y se sigue un proceso que permite que la semilla germine y empiece a crecer. Algunos alimentos como los frijoles siempre deben empaparse antes de consumirlos, pero no necesariamente necesitan germinar.

Otros, especialmente las semillas y algunas nueces, se benefician del paso adicional de germinación.

¿Qué brotar?

Entonces, ¿necesitas una hoja de trucos? Aquí están mis cosas favoritas para brotar:

Las mejores cosas para brotar

  • La mayoría de los frutos secos (excepto pacanas y nueces)
  • La mayoría de los cereales (si los consume)
  • La mayoría de las semillas incluyen brócoli, calabaza, sésamo, chía, rábano, alfalfa, brócoli, trébol rojo, girasol y otras.
  • La mayoría de los frijoles: las lentejas y los frijoles mungo son los más comunes para brotar.

Algunas notas:

  • Los frijoles rojos no deben germinarseya que contienen un compuesto tóxico una vez que brotan. Se pueden remojar pero se deben cocinar antes de comer.
  • Algunas nueces, como las pacanas y las nueces, no brotan y es mejor remojarlas.
  • Las semillas de alfalfa son una planta controvertida para germinar ya que contienen canavanina, que algunas fuentes dicen que son dañinas para los humanos porque pueden inhibir el sistema inmunológico. (Aunque este artículo ofrece una buena explicación de por qué los brotes de alfalfa pueden ser perfectamente seguros).
  • Las semillas de chía, cáñamo y lino no suelen brotar bien, aunque pueden ser a través de métodos muy precisos (recomiendo cultivarlas como microvegetales).

¿Problemas con los brotes?

Los brotes han recibido atención negativa de vez en cuando por su potencial para portar bacterias que causan enfermedades transmitidas por los alimentos. En el pasado, se han relacionado con brotes de salmonella y E. coli. Entonces, ¿son los brotes demasiado peligrosos para comer?

No tan rápido …

Las bacterias que causan enfermedades a menudo se encuentran en la propia semilla. Los métodos adecuados de preparación y brotación pueden ayudar a evitar problemas. También es posible encontrar semillas que hayan sido analizadas para detectar bacterias, lo que PUEDE ayudar a reducir la probabilidad de bacterias problemáticas.

Para reducir las posibilidades de enfermarse por comer brotes (nuevamente, una ocurrencia rara):

  • Lave o esterilice el frasco o recipiente utilizado para germinar antes de cada uso.
  • Tenga cuidado de lavarse las manos y cualquier superficie cercana a los brotes.
  • Siga un programa de enjuague adecuado para minimizar el riesgo.

No puedo corroborar esto, pero una fuente recomienda remojar los brotes en una solución de jugo de limón y agua (1 parte de jugo por 6 partes de agua) durante 10-15 minutos antes de consumir, ya que el pH del jugo de limón ayuda a matar cualquier bacteria en los brotes. .

Línea de fondo:Los brotes tienen el potencial de contraer enfermedades transmitidas por los alimentos, pero también tienen muchos beneficios para la salud. Estadísticamente, una persona tiene más probabilidades de enfermarse por comer carne o huevos, pero la enfermedad definitivamente puede ser causada por los brotes. Haga su propia investigación y asegúrese de comprender los riesgos y beneficios antes de consumir brotes.

Lo que hago:Personalmente, todavía me siento cómodo brotando nueces y semillas y consumiéndolas con regularidad. Si está nervioso, siempre puede simplemente evitar comer brotes crudos y optar por granos y frijoles remojados y germinados que luego se cocinan.

Microgreens: ¿una mejor solución?

Últimamente he estado experimentando con el cultivo de microvegetales, que son esencialmente plantas comestibles muy pequeñas (como lechugas, rábanos, remolachas, berros, espinacas, hierbas y verduras) que se cosechan cuando son muy jóvenes en lugar de permitirles crecer por completo. Talla.

Tienen muchos de los mismos beneficios que los brotes, pero dado que se cultivan en el suelo en condiciones normales de crecimiento, no conllevan el riesgo de contraer enfermedades. Esto se puede hacer en interiores o al aire libre y las semillas que normalmente brotan se pueden cultivar con la misma facilidad que los microvegetales y aún contienen los nutrientes adicionales.

Informes NPR:

Los investigadores analizaron cuatro grupos de vitaminas y otros fitoquímicos, incluida la vitamina C, la vitamina E y el betacaroteno, en 25 variedades de microvegetales. Descubrieron que las hojas de casi todos los microvegetales tenían de cuatro a seis veces más nutrientes que las hojas maduras de la misma planta. Pero hubo variaciones entre ellos: el repollo rojo tenía el mayor contenido de vitamina C, por ejemplo, mientras que los microgreens de rábano daikon verde tenían la mayor cantidad de vitamina E.

Mientras que los brotes se germinan y se cultivan solo con agua, los microvegetales se cultivan en el suelo con luz solar o luz de crecimiento y contienen niveles más altos de ciertos nutrientes. También son increíblemente fáciles de cultivar y los cultivo en nuestra cocina con una simple bandeja de semillas y crecen livianos.

Como se mencionó, algunas semillas, como la chía y el lino, son más fáciles de cultivar como microvegetales que como brotes.

¡Vea este tutorial sobre cómo cultivar brotes y microvegetales en su propia cocina!

Este artículo fue revisado médicamente por Madiha Saeed, MD, un médico de familia certificado por la junta. Como siempre, este no es un consejo médico personal y le recomendamos que hable con su médico.

¿Alguna vez ha tenido brotes? ¿Qué está creciendo en tu cocina?

Fuentes:

  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3899625/
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC23369/
  • https://www.nature.com/articles/165765b0
  • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2692609/
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3550828/
  • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7971791/
  • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23902242/