La fórmula energética y el biohacking desde casa con Shawn Wells

Todos ustedes disfrutaron mucho de Shawn Wells la primera vez que estuvo, y me alegra decir que ha vuelto. Shawn ha escrito un libro nuevo fascinante,La Fórmula Energética¡Y es seguro decir que todos queremos más de eso!


Solo para contarles un poco sobre Shawn, él es uno de los bioquímicos nutricionales líderes en el mundo y ha formulado personalmente más de 500 suplementos y cosmecéuticos, así como patentes sobre 10 ingredientes novedosos. También fue anteriormente un dietista clínico jefe con más de una década de experiencia clínica.

Hoy cubrimos algunos consejos muy específicos sobre las formas en que puede tener más energía y cómo esta ecuación es un poco diferente para cada persona individual.


Aspectos destacados del episodio

  • Los factores más importantes para tener más energía
  • Un cambio de mentalidad sutil pero importante que marca una gran diferencia en la salud
  • Lo que realmente podemos aprender de los datos y los estudios (y cuáles son las limitaciones)
  • Cómo aumentar el cumplimiento y realmente ceñirse a los cambios
  • Algunos laboratorios simples para rastrear para ver si algo está funcionando para usted (HA1c, CRP, LDL oxidado), glucosa, HRV, etc.
  • Cómo descubrir la dieta más saludable para ti personalmente
  • Qué son las sirtuinas y por qué son importantes (para el envejecimiento)
  • Algunos trucos sencillos de ejercicio para hacerlo más eficiente
  • Una razón para dejar de hacer cardio
  • El poder de 'yo soy' declaraciones para crear cambios
  • Cómo una mentalidad de crecimiento nos ayuda a mejorar en todas las áreas
  • Formas de aumentar la resiliencia y utilizar la hormesis a nuestro favor
  • Cómo se relaciona el estoicismo con la salud
  • ¡Y más!

Recursos que mencionamos

  • Shawn Wells
  • La Fórmula Energéticapor Shawn Wells
  • Atención a la salud
  • Vitamina D
  • 147: Uso de la variabilidad de la frecuencia cardíaca con HeartMath para detener el estrés y mejorar la salud del sistema nervioso
  • Los cuatro acuerdosde Don Miguel Ruiz
  • Trabajo profundo: reglas para el éxito enfocado en un mundo distraídopor Cal Newport

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Katie: Hola y bienvenido a “ The Innsbruck Podcast. ” Soy Katie de wellnessmama.com y wellnesse.com. Eso es bienestar con una E al final, si no lo ha comprobado, mi nueva línea de productos para el cuidado personal, que incluyen cuidado del cabello y pasta de dientes rica en minerales, para ayudar a que sus dientes sean más fuertes y más blancos desde el exterior. Estoy aquí hoy con un invitado de seguimiento con quien realmente disfruté la primera vez, Shawn Wells. Y estamos aquí para hablar sobre su nuevo libro, que es, 'La fórmula energética'. y formas en las que podemos biohackear desde casa que no sean costosas ni complicadas. Shawn es un experto increíble en muchas áreas diferentes y se ha convertido en un amigo personal. Pero se le considera el bioquímico nutricional líder en el mundo y un experto en optimización de la salud. Ha formulado personalmente más de 500 suplementos y cosmecéuticos. Y tiene patentes sobre 10 ingredientes novedosos. En línea, a menudo se le llama el “ Ingredientólogo ” Y también fue un dietista clínico jefe con más de una década de experiencia clínica. También se le considera un líder de pensamiento de renombre mundial sobre la salud mitocondrial, y a menudo se le paga por hablar sobre muchos de estos temas. Hoy profundizamos en muchos de ellos. Y da algunos consejos muy específicos sobre las formas en que puede ayudar a mejorar su propia salud, tener más energía y luego algunas pruebas simples que puede realizar para averiguar con el tiempo cómo le están funcionando las cosas, específicamente. Ustedes saben que soy grande en la personalización y la individualización cuando se trata de salud, y eso ha sido parte de mi propio viaje durante los últimos años. Profundizamos en algunos consejos especializados para hacer precisamente eso en este episodio. Así que únete a mí para darle la bienvenida a Shawn.
Shawn Wells, bienvenido de nuevo.




Shawn: Gracias por invitarme, mamá.

Katie: Estoy emocionada de volver a charlar contigo. siempre es un placer. Y es muy divertido cuando grabamos nuestras conversaciones y las compartimos. Y sé que va a publicar un nuevo libro, del que estoy muy emocionado de hablar con usted hoy. Entonces, para empezar de una manera amplia, déjenos una idea general de lo que trata el nuevo libro y lo que lo inspiró a escribir este.

Shawn: se llama “ La Fórmula ENERGÉTICA ” y es un acrónimo. Entonces, es un experimento como el biohacking. Nutrición que incluye cosas como ceto, paleo y mediterráneo, y una discusión sobre todas esas cosas. Ejercicio, por lo que incluye cosas como trucos, como entrenamiento a intervalos de alta intensidad, restricción del flujo sanguíneo, estiramiento intraset. Rutinas como el ritmo circadiano, rutinas matutinas y nocturnas, cómo concretarlas. Mentalidad de crecimiento, como el pensamiento estoico, y también desarrollar la resiliencia a través de cosas como el ayuno. Y finalmente, Tu tribu, y tener esa comunidad a tu alrededor.

Así que es un marco y hay suplementos en todas partes. Tengo estos rincones de formuladores para, como, cada capítulo. Hay diferentes suplementos que recomiendo. Al igual que en el crecimiento, existen suplementos nootrópicos, suplementos que estimulan el cerebro. Y en nutrición, hay una discusión sobre polifenoles y compuestos anti-envejecimiento. Y es realmente genial. También hay algo llamado Resource Hacks en todas partes que realmente te brinda, como, los dispositivos que estoy usando, los productos que estoy usando, como, ya sabes, luz solar y sauna, y algunos que fijan la cinta para dormir, y qué marcas de suplementos que uso, y todo. Y no tengo códigos de afiliado ni nada asociado a él. es todo lo que uso.


Katie: Eso es genial. Bueno. Así que comencemos por el principio, si no te importa, y vamos a ir punto por punto porque la mayoría de las personas que escuchan son mamás. Hay algunos que no lo son, pero la mayoría lo son. Y siento que, lo he dicho desde el principio, si puedes darles a las mamás energía y ancho de banda adicionales, mejorarás a toda la familia porque a menudo somos el apoyo emocional y los impulsores energéticos de la familia y nos aseguramos de que todo se haga. Por lo tanto, estoy muy emocionado de participar hoy en todos estos puntos. Pero comencemos con E. Así que explíquenos algunas de las cosas de alto nivel que necesitamos saber sobre el primer punto de esto. Y obviamente, nos aseguraremos de que todos tengan un enlace para obtener el libro también. Pero comencemos por el principio.

Shawn: Sí, es un experimento. Entonces, es biohacking, pero me gusta profundizar en la idea de que es alguien que está dispuesto a experimentar, dispuesto a intentar que recibe los beneficios de la vida. Ya sabes, existe esa mentalidad con la que creo que estamos atrapados de que o ganas o pierdes. Y la gente se condiciona al miedo al fracaso. Pero si nos fijamos en “ Tools of Titans ” de Tim Ferriss, Hay una mentalidad allí de que casi todas las personas que fueron un éxito que entrevistó tenían, y fue, una, una rutina matutina fuerte, a la que me meto más adelante en el libro, pero dos, una mentalidad de no ver las cosas como un fracaso , pero viendo las cosas como experimentos y ganas o aprendes. Thomas Edison, cuando estaba trabajando en la bombilla tenía, obviamente, varios de estos experimentos que no funcionaron y dieron como resultado una bombilla. Pero colectivamente, lo hicieron. Y él decía: 'No, no es un experimento fallido'. Como, ahora sé lo que 'no es'.

Entonces, comprender tu bioindividualidad es clave aquí, y esa es la clave para experimentar. Me encantan los estudios. Pero no hay ningún estudio sobre 8 mil millones de personas. Entonces, necesitamos tomar datos y decir, ya sabes, cualquier buen estudio termina en … para estas 20 personas, vimos estos promedios estadísticos, incluidas las personas que abandonaron en el proceso. Y tenemos que investigar más. Por lo general, esa es la forma en que termina un buen estudio. No desea sobreinferir nada porque todo funciona de manera diferente para todos. Y luego está toda la idea de cumplimiento. Puedo decirte algo que puede funcionar muy bien para ti, pero ¿lo harás, lo mantendrás y lo convertirás en parte de tu estilo de vida? Eso importa. Por ejemplo, cuando era dietista y trabajaba clínicamente, ya sabes, se podía decirle a alguien que no bebiera cuatro litros de Coca-Cola al día y que se pusiera a cero y comenzara a beber agua, pero si no lo hacía y se rindiera, y volver a beber toda esa Coca-Cola, entonces, ¿tiene éxito? Entonces comencé a ver las cosas a través de la lente de, como, ¿qué es realista para ti en este momento de tu vida? ¿Puedes consumir dos latas de coca cola al día? Y luego hablemos de nuevo.

Entonces, ya sabes, eso es lo que paso por recorrer es, como, pensar en lo que funciona para ti, hacer una cosa a la vez, ese es también el método científico, como solemos hacer con, ya sabes, Año Nuevo, intenta hacer como 40 cosas a la vez, dispara y espera que todo funcione. Pero no sabes qué funciona para ti y qué no. Tienes que seguir el método científico y ver, 'Está bien, esta única cosa, puedo hacer eso'. Puedo ir a hacer CrossFit o F45, o lo que sea. Puedo seguir con eso y hacer eso durante dos semanas. ” Y estás como, 'Sí, esto es bueno. Estoy agregando esto a mi estilo de vida. ” Y está bien, déjame ver cómo funciona paleo con mi nueva rutina de ejercicios. Y te quedas con eso durante un par de semanas y dices: 'Está bien, creo que esto está funcionando'. Puedo agregar esto, ” y empezar a apilar cosas. Pero si te gustan 10 cosas a la vez, estás tomando todas estas píldoras, vas a CrossFit, estás haciendo paleo, estás, ya sabes, obteniendo péptidos y haciendo células madre, y otras 100 cosas, no sabes qué funciona y qué no. Y luego terminarás renunciando a todo. Entonces, esa es una gran parte de la experimentación es saber que eres único, que eres bioindividualmente único de todos los demás. Y simplemente abordar las cosas con gano o aprendo, lo que significa que gano o gano.


Katie: Me encanta ese replanteamiento. Y tienes razón. Creo que cualquier persona exitosa a la que puedas señalar en la historia ha tenido esa mentalidad. Y es tan vital. Me encanta que hayas mencionado eso y también el aspecto de la personalización con la idea de reencuadrar como un fracaso es bueno. Por ejemplo, ahora mismo, mis hijos se están metiendo en el ajedrez. Tengo un par que siempre ha estado interesado en el ajedrez, pero todos se están subiendo a bordo en este momento. Y los que recién están aprendiendo siguieron frustrados porque seguían perdiendo contra los que han estado jugando durante años. Y tengo uno que es naturalmente muy bueno en el ajedrez. Y sigo tratando de recordarles que, cuando juegas al ajedrez, las primeras 200 partidas, ganar ni siquiera es tu objetivo. Aprender es tu meta. ni siquiera se preocupe por quién ganó. Tu único propósito en este momento es aprender. Y creo que a veces es más fácil pensar de esa manera en un juego, pero no nos damos cuenta de que se aplica a casi todos los aspectos de la vida. Y como dijiste, cuando lo pensamos de esa manera, realmente no hay pérdida porque hay una lección o ya lo entendiste y ganaste.

Creo que la clave de personalización, te conozco y he conversado sobre esto en persona, es muy importante en este momento. Y estoy muy contento de que estemos viendo este cambio porque, durante mucho tiempo, se sintió como si la gente estuviera buscando un sistema que pudiera seguir exactamente lo mismo que decirme una lista de verificación de qué hacer. Y la gente me pregunta eso con mi propia pérdida de peso en los últimos años y, como, no puedo. Puedo decirte por dónde empezar a tratar de encontrar algunas cosas que podrían ser tus piezas de rompecabezas, pero no puedo darte una lista de verificación en blanco y negro. Y creo que eso es algo tan vital. Y me encanta que empieces por ahí. Porque es muy fácil querer encontrar esa bala de plata o simplemente encontrar esa lista de verificación. Y al final del día, no existe. Y estoy 100% contigo en la experimentación y averiguando eso. ¿Tiene alguna sugerencia o consejo sobre qué rastrear, qué variables mirar para que alguien pueda saber con el tiempo si algo está funcionando para ellos?

Shawn: Oh, sí. Sabes, lo repaso bastante en mi libro. Y también tengo estas encuestas que toma, una, para ver dónde está su línea de base y ver cómo está mejorando, pero también mencioné una serie de métricas que puede usar. Quiero decir, no solo cosas como análisis de sangre, hay tres en particular que creo que son muy profundas que todos deberían estar mirando y que creo que podrían remodelar la atención médica si estuviéramos observando la inflamación, la oxidación y la glicación, que son todas características del envejecimiento, que son características de la disfunción mitocondrial, que está en el centro de la enfermedad y la falta de energía, las mitocondrias, la fuente de energía de la célula. Y así, hemoglobina A1c para glicación, PCR, proteína C reactiva para inflamación y luego LDL oxidada para oxidación. Y al mirarlos, es cuando empiezas a ver que se produce una disfunción en ese nivel metabólico. Y puede evaluar el envejecimiento biológico. Puede evaluar la probabilidad de enfermedad. Puede evaluar el estado energético hasta cierto punto porque las mitocondrias no están sanas o no hay suficientes mirándolas.

Pero realmente la clave más importante, diría yo, es ¿te sientes con energía? ¿Te sientes feliz? No todo el tiempo. Necesitamos sentir nuestras emociones, pero en general, ¿te sientes satisfecho en la vida? Y creo que … estaba con un médico, el Dr. Dan Stickler, que es un experto en péptidos en Austin, y estábamos hablando de estos médicos, estos médicos, si se quiere, que están en África en estas ciertas tribus que cuando vas con ellos y les dices, no te sientes bien o estás enfermo, lo primero que preguntan es, '¿Cuánto tiempo ha pasado desde que bailaste y cantaste?' Y hay algo de profundidad en eso. Es muy profundo pensar en, como cuando estás feliz, cuando estás lleno de energía, bailas y cantas. Y cuando no lo estás, es reprimido y tus cabezas bajas en la vida. Entonces, queremos prosperar y no sobrevivir. Creo que la métrica clave más importante es cuánto estás disfrutando de la vida y cómo te sientes.

Katie: estoy de acuerdo. Comencé a rastrear … hago laboratorios con regularidad, incluidos los que mencionaste. Y utilizo Heads Up Health para mantener todos mis laboratorios en un solo lugar, pero también guardo solo una nota en ejecución en la aplicación Notes de mi teléfono que tiene diariamente solo entradas de alimentos, entrenamientos, y luego también los coloco como mi La aplicación Oura Ring y cosas así, solo para poder ver patrones a lo largo del tiempo. Y me encanta tu sugerencia de, ya sabes, solo presta atención a tu cuerpo, pero también solo agrego una variable a la vez. Date tiempo para … Y yo soy el peor en eso. Durante mucho tiempo, diría: 'Está bien, esta vez voy a experimentar con tres nuevos suplementos y voy a probar este nuevo ejercicio'. Y lo haría todo a la vez y luego no podría decir qué estaba teniendo el efecto. Vería un cambio, pero no pude identificar de dónde venía. Así que ahora soy un gran admirador de todo lo nuevo, voy a agregar uno a la vez, para poder evaluar lo que está sucediendo. También me encanta hacerme las pruebas, solo que he estado experimentando con el control de la glucosa, el control continuo de la glucosa, que ha sido una métrica divertida. Y también la VFC, que creo que mencionamos brevemente en la primera, pero solo como un recordatorio, nos recuerdan qué es la VFC y cómo podemos usarla para indicar cómo responde nuestro cuerpo a la alguna cosa.

Shawn: Sí, la variabilidad de la frecuencia cardíaca, HRV, es algo que puedes rastrear con estas cosas de las que estás hablando, como con Oura, Fitbit, Biostrap y Garmin f? Nix. Y es una buena medida de lo recuperado que estás. El Dr. Stickler y yo estábamos mirando a … estaba jugando voleibol de dos en dos, que es muy intenso, muy dinámico. Y jugué durante cuatro horas, que es mucho a un alto nivel competitivo. Y lo miramos y durante aproximadamente dos horas, estaba bien, pero en las segundas dos horas, caí en picado. Y lo jugué. Y he pensado que durante toda mi vida eso es lo que se supone que debo hacer. es como empujar hasta caer. Pero me mostró, como, durante los siguientes tres días, como si todo se me hubiera caído encima.

Y entonces, ya sabes, la inmunidad, la recuperación, mentalmente, como la calidad del sueño, ¿todo esto está relacionado con qué tan bien te estás recuperando? Y existe la idea de sobreentrenamiento que es otra palabra para la falta de recuperación. Entonces, no te estás proporcionando suficiente nutrición, hidratación, sueño, desestresándote, entrando en el estado parasimpático. Por ejemplo, tendemos a mantenernos muy motivados por la simpatía. Y necesitas, como, conseguir ese tono vagal, en el que te conectes a parasimpático con, ya sabes, meditación y relajación, y escuchar música y, ya sabes, hacer poesía y, ya sabes, lo que sea, como, esas cosas son. eso hace que te relajes, pero tendemos a permanecer muy compasivos impulsados ​​por el ajetreo y la rutina, que es como simpático y ultra simpático. Y así, la VFC es una gran medida de disposición para entrenar, disposición para entrar en un estado de simpatía, esencialmente.

Katie: Entendido. Sí, he notado que, ahora mismo, hoy, el mío es más bajo porque me estoy recuperando de un entrenamiento intenso. Así que hoy es un día de descanso para mí. Probablemente voy a hacer sauna e hidratarme y eso es todo por hoy. Pero es muy divertido poder tener todas estas herramientas ahora directamente al alcance de la mano para poder evaluar si algo está ayudando o no. Y sé que también te gusta esto, pero hay tanta libertad en esos datos y en la personalización porque, como dijiste, no hay ningún estudio sobre cada uno de nosotros individualmente. Entonces, incluso si miramos los datos clínicos, es una descripción general basada en promedios. Pero ahora podemos ver cómo responde mi cuerpo individual. Y ahora también podemos mirar nuestros propios genes. Simplemente tenemos la disponibilidad de tanta información que podemos personalizar de manera increíble. Y sé que ha pasado por muchas de esas estrategias.

Entonces, pasemos al segundo, a la N, y guíenos a través de algunos de los puntos de alto nivel allí porque siento que este es uno en el que, por un lado, tenemos mucho más consenso tal vez que nosotros. en el pasado y la gente comprende la importancia de la comida real y de evitar ciertas cosas. Pero luego casi parece que peleamos por el 3% en el que estamos en desacuerdo más que nunca. Entonces, háganos pasar por algunas de las cosas de alto nivel sobre esto.

Shawn: Exactamente, Katie. Una de las cosas de las que hablo es que todos deberíamos estar de acuerdo con los alimentos integrales. Eso es solo lo básico. Y suena muy simple. Pero, ¿cuánta comida integral realmente estamos comiendo? Ya sabes, hay tanta ingeniería alimentaria, comida ultraprocesada, comida de alto punto de felicidad que está literalmente hecha para que la comas en exceso. Y ese es el problema es la saciedad primordial, que son las señales de plenitud. Y esta comida está destinada a hacer eso. está destinado a activar la dopamina y la serotonina. Como si, literalmente, se siente impulsado a comer esta comida. Entonces, ya sea que se trate de carnívoros, mediterráneos, paleo, veganos, muchas de estas dietas ahora, el sello distintivo principal es comer alimentos integrales. Como, podrías comer carnívoros y simplemente comer, como spam y hot dogs, supongo, pero como, la idea es tener, ya sabes, alimentados con pasto, terminados con pasto, como vísceras y, ya sabes, cosas como que. Y luego lo mismo con los veganos. Por ejemplo, podrías tener Coca-Cola y ositos de goma y ser vegano. Pero la nutrición basada en plantas y vegana es la idea de tener alimentos integrales.

Y si miramos estas dietas, con personas como supercentenarias, estas personas de la Zona Azul, eso es lo que vemos es que están comiendo alimentos integrales. Esa es probablemente la clave. Pero si tuviera que elegir una dieta, como hablo de paleo, hablo de ceto, aunque creo que ceto es una estrategia más avanzada. Una vez más, una vez que apilaba alimentos integrales, me deshacía del azúcar, tenía algún tipo de plan de ejercicio en su lugar y luego tenía algún tipo de ayuno, como el ayuno intermitente, algo que es bastante fácil, entonces podría mirar ceto. Entonces, son esas cosas las que creo que son esenciales primero. Y luego, ya sabes, el Dr. Daniel Stickler y yo estábamos hablando, él tiene mucha investigación. Y probablemente estuvimos de acuerdo en que si tuviéramos que elegir como una dieta y, nuevamente, la bioindividualidad, el cumplimiento importa, lo que sea, si estuvieras tratando de elegir la dieta más saludable, sería la ceto mediterránea. Eso probablemente sería, como … quiero decir, solo con los datos, como que el aceite de oliva es un ácido graso tan poderoso. Se ha demostrado que es un activador de sirtuina, que es antienvejecimiento, junto con cosas como el vino tinto, que tiene resveratrol, que es otro activador de sirtuina. Los genes de sirtuína son los genes del envejecimiento, los genes de la resiliencia, por así decirlo.

Y luego el ceto solo es bajo en carbohidratos y promueve las cetonas, va a mantener la insulina más baja. va a mantener la glucosa en sangre más baja y la glicación, que el daño del azúcar en la sangre es más bajo. El mundo entero no necesita hacer esto, el mundo occidental. Definitivamente nos beneficia porque tenemos una dieta de alimentos ultraprocesados ​​de alto índice glucémico que el ceto deshace mucho de eso. Y proporciona una fuente de combustible alternativa que creo que es bueno para ser metabólicamente flexible. Lo hago, una especie de dieta cetogénica cíclica y dirigida. Entonces, todavía tengo mis carbohidratos. Todavía tengo carbohidratos divertidos. Todavía tengo, ya sabes, pastel si voy a una boda. Todavía tengo mis días de trampa, comida divertida, pizza y lo que sea. Pero más del 90% del tiempo, soy estricto con mi dieta. Y luego, el 10% del tiempo, tengo comidas divertidas. Y eso es lo que me permite hacer de este un estilo de vida que no gira en torno a las restricciones. Y eso ha sido clave para mí porque solía hacer, como, ceto estricto y luego, ya sabes, me estrellaba y salía y, ya sabes, consumía todos estos carbohidratos. Y luego, tres semanas después, pienso: '¿Qué pasó?' Entonces, esto funciona para mí, es hacer una dieta cetogénica cíclica y dirigida.

Katie: Sí, y también me encanta concentrarme en la flexibilidad metabólica. Y en el mismo lugar en que me di cuenta de cuál es el objetivo a largo plazo, para mí, el objetivo a largo plazo no era seguir una dieta extremadamente reglamentada durante toda mi vida. Estoy dispuesto a hacer eso, como tú, la mayor parte del tiempo porque me siento muy bien, pero habrá ocasiones en las que no. Entonces, ¿cómo me convierto en el más flexible metabólicamente para que cuando decida que voy a comer, ya sabes, papas fritas con aceite de aguacate, o lo que sea, mi cuerpo pueda manejarlo sin que me sienta horrible al día siguiente? También mencionaste los activadores de sirtuina. Entonces, para cualquiera que no esté familiarizado, explíquenos qué son las sirtuinas y por qué esta es una clave importante.

Shawn: Los genes de sirtuina son un conjunto de genes. Creo que hay ocho de ellos. Y son como genes de supervivencia del circuito de sirtuinas. Entonces, cuanto más haces cosas que promueven la resiliencia, más se activan estos genes. Así que es como un estresor hormonal, lo que significa desafiar al cuerpo. Así que piensa en cosas como ayunar, hacer ejercicio, ya sabes, hacer cosas como ceto, hacer terapias de frío y calor, desafiarte a ti mismo con la temperatura corporal, hacer ejercicios de respiración, cosas como esta, como desafiar al cuerpo y crear una mayor resiliencia. Te vuelves más difícil de matar. Y estos genes de sirtuina se activan. Y los diferentes números de genes como SIRT1, SIRT2, SIRT3 están en diferentes tejidos, afectan diferentes partes del cuerpo. Pero esencialmente, la idea colectivamente es que promueven la resiliencia y, por lo tanto, prolongan la vida y tienen, como, menos metilación del ADN y todo ese tipo de cosas. Entonces, sí, los genes de sirtuina son un gran foco en términos de antienvejecimiento y calidad de vida también. Nuevamente, cuanto más resiliente sea, más podrá recuperarse y asumir algo como COVID o incluso todas las tensiones en torno a COVID, el miedo y todas esas cosas. Entonces, eso sería lo que son y por qué son tan importantes.

Katie: Impresionante. Bien. Bien, sigamos moviéndonos. Sé que hay muchos puntos y, al final del día, la gente solo necesita obtener tu libro porque tienes mucho más de lo que podemos cubrir en este episodio. Y sé que ya hemos hablado de que también tendrás que convertirte en un invitado habitual porque tienes un gran conocimiento. Pero pasemos al siguiente. Que necesitamos saber?

Shawn: Ejercicio. Entonces, obviamente, sabes que el ejercicio es bueno. Pero de nuevo, ya sabes, deberías considerar el sobreentrenamiento. Debería mirar las cosas como dijo HRV. Me encanta Heads Up Health de David. Yo también soy un gran admirador de eso. Utilizo un Biostrap y un Garmin f? Nix, pero sé que a la gente también le encanta el Oura Ring. Pero ejercicio, hay algunos trucos. Entonces, nuevamente, volviendo a esa idea de estresor hormonal, la idea de un entrenamiento de estado estable de baja intensidad como el cardio típico no es tan efectiva. Si te gusta correr o disfrutas, en cierto modo, del entrenamiento en circuito en el gimnasio, y es una especie de liberación de estrés, entonces eso es bueno. Me gusta, eso es bueno para ti. Pero sepa que no recibirá la máxima adaptación en términos de masa muscular, pérdida de grasa, mejora en el VO2 máx. Y en la capacidad de recuperación. Eso no va a suceder con el ejercicio típico de estado estable.

El entrenamiento en intervalos de alta intensidad es como el entrenamiento en ráfagas, como caminar para correr o trotar para correr, ya sabes. Y también puede ser como entrenar con pesas. Ya sabes, CrossFit, por ejemplo, es algo así. es como una versión de resistencia de HIIT. se llama acondicionamiento metabólico. Entonces, esa es una forma ideal de entrenar. Por ejemplo, literalmente puedes hacer más en cinco minutos de entrenamiento HIIT de lo que puedes hacer en una hora de entrenamiento típico de estado estable. E incluso si pudieras decir que es, ya sabes, condiciones específicas, como dónde un corredor debería simplemente practicar correr, ese ni siquiera es el caso allí. Por ejemplo, han demostrado que un corredor que hace sprints tiene mayores aumentos en términos de resistencia y rendimiento que solo un corredor que corre continuamente. Entonces, eso es una cosa.

Lo siguiente en lo que me adentraría es en un par de otros trucos únicos. Existe algo que se llama restricción del flujo sanguíneo, en el que se colocan esposas y se corta un poco el flujo venoso de sangre, el nivel de sangre superficial y no arterial, que es más profundo. Y es básicamente como ponerle un brazalete, como un 7 u 8 de 10. Te hace sentir como si alguna vez lo hubieras hecho como un juego de caída o un superconjunto donde, como, hacia el final, simplemente Siéntete tan relajado y como si no pudieras hacer otra repetición y sientes que el ardor y tus brazos están súper bombeados, y puedes comenzar de esa manera. Y lo que ayuda es que puede descargar. Para que pueda obtener los beneficios. Existe algo llamado hinchazón celular como mecanismo para promover la hipertrofia en el crecimiento muscular. Y puede descargar en el proceso. Entonces, si estás sobreentrenado y has estado haciendo demasiado peso y es difícil para tus articulaciones, puedes llegar al 40% de tu máximo de una repetición en lugar del 70% u 80% y aún así obtener crecimiento y beneficios. Así que es una técnica realmente genial.

Y el último que lanzo se llama estiramiento dentro de la serie. Y eso es como mantener el tiempo bajo tensión para que tu músculo siempre esté bajo tensión incluso entre series. Entonces, piensa en si estuvieras haciendo flexiones de bíceps y, por cierto, nunca descanses en la parte superior en una flexión de bíceps. Mantén ese tiempo bajo tensión. no se mueva a través de él. Ya sabes, haz una pausa en la parte inferior, haz una pausa cerca de la parte superior y no subas del todo para que descanse. Pero entre series, flexiona los tríceps lo más fuerte que puedas. Y esto estira el bíceps por lo que todavía está bajo tensión, luego regresa a su conjunto. Y verán, como, cuán difícil es esto y cuán asombroso es, nuevamente, para promover la hipertrofia. Así que esos son algunos trucos únicos en los que me meto en el libro junto con varios otros.

Katie: Me encantan todos esos. Y, como, estos también son consejos de alto nivel. He tenido el placer de seguir un protocolo de entrenamiento olímpico porque vivimos cerca de una instalación olímpica aquí. Y estos atletas de élite que se están entrenando para los Juegos Olímpicos de este año o, como, este año que viene, están haciendo estas estrategias y no mucho más. No hacen cardio largo. No lo están haciendo súper, súper pesado. Son muy, muy estratégicos y están enfocados. Y aunque puede llevarles una hora hacer ejercicio en un día, el tiempo real de esfuerzo es mucho menor porque entienden la necesidad de descansar y la necesidad de intensidad, y tienen Todos estos factores se marcaron. Me ha sorprendido la rapidez con la que el cuerpo responde cuando haces esto, cuando le das alta intensidad y luego pesas, pero de una manera muy específica. Ha sido absolutamente asombroso cuánto cambio he visto en mi cuerpo a partir de esta estrategia. Entonces, repita todo lo que dijo, especialmente el sprint. Eso no era algo que hubiera hecho antes. Y solo nos gustaron seis sprints en la arena unas cuantas veces a la semana durante un par de partes de estos entrenamientos. Y fue realmente ridículo lo rápido que me volví solo con eso. Es increíble lo rápido que se levanta el cuerpo, como, oh, ¿se supone que debemos correr ahora? ¿Se supone que debemos ser rápidos? Entiendo. Y simplemente se adapta. Ha sido absolutamente increíble de ver.

Cuando se trata de ejercicio, otra cosa que me encantaría mencionar, y sé que tú, creo, también eres un fanático, es la sauna como un mimético del ejercicio. Por lo tanto, no obtendrá exactamente los mismos beneficios que el ejercicio, pero por lo que entiendo, obtendrá muchos de los beneficios al menos cardiovasculares del ejercicio. Entonces, si no quiere hacer ese ejercicio cardiovascular a largo plazo, la sauna es una excelente forma de descanso parasimpático para obtener algunos de esos beneficios, pero también el uso estratégico de la sauna puede hacer que los beneficios del ejercicio sean más pronunciados. ¿Está bien? Por ejemplo, explíquenos cómo se puede usar la sauna como parte de esto.

Shawn: Sí, es sinérgico. No solo en el aspecto del calor, sino también en la terapia de luz roja. Por lo tanto, con la combinación de infrarrojos cercanos y lejanos y la sauna, no es necesario calentarse tanto cuando se usa la luz roja. Entonces, algo como la luz del sol y la sauna, o podría usar una sauna normal y usar algo como una luz Joovv también. Depende a lo que tenga acceso. Eso promoverá el flujo sanguíneo, promoverá la sudoración, que es, ya sabes, nuevamente, como estás diciendo, como algunas cosas que obtienes durante el ejercicio. Y va a promover la recuperación. Y lo que es aún mejor es algo llamado contraste, que me meto en el libro cuando creas ese mayor delta de temperatura. Entonces, cuando pasas de lo caliente a lo frío.

Entonces, hacer una inmersión en frío, o crioterapia, o algo así, y hacer sauna, o hay una técnica que tiene Ray Cronise, un famoso astronauta e investigador, donde se da una ducha de contraste, y va y viene unas 10 veces con caliente a frio, caliente a frio, caliente a frio. Y ese delta, nuevamente, crea una resiliencia aún mayor. Entonces, ya sabes, estamos tan acostumbrados a estar termorregulados de 69 a 72 grados durante todo el día, ya sea que estemos en nuestra casa, en nuestro automóvil, en nuestra oficina, donde sea que estemos, estamos termorregulados. Por tanto, no estamos obteniendo los beneficios de una resiliencia como esa. No estamos obteniendo los beneficios del frío y el calor. Y muy raramente alguien haría ambas cosas. Entonces, eso es aún más poderoso. Nuevamente, debes asegurarte de estar en un lugar donde la VFC, la inmunidad, puedas manejar eso porque esto es un estrés para tu sistema. Entonces tiene algo llamado carga alostática, donde solo puede manejar tanto estrés.

Puede crear un balde más grande, un balde de estrés a través de la resiliencia, pero debe asegurarse de que su balde no se esté desbordando ya o algo de este entrenamiento, el entrenamiento de intervalos de alta intensidad, la terapia de frío y calor, el, ya sabe , hacer ejercicio con pesas, ya sabes, todas estas cosas, como si pudieran ser excelentes para la resiliencia, pero no quieres poner tu cuerpo en un estado de sobreentrenamiento si ya está sobrecargado. Así que por eso es importante, ya sabes, si estás en la sauna, quizás añadas algo de meditación o, ya sabes, cosas así. Eso sería de gran ayuda. Pero sí, soy un gran fanático de la terapia de frío y calor. Puede ver cosas como aumentos en la sauna, niveles de IGF-1, niveles de GH, algo llamado proteínas de choque térmico. Y luego la terapia de frío también, como, ya sabes, mejora dramáticamente algo llamado tejido adiposo marrón y tu tasa metabólica. Entonces, obtener esta exposición te hará estar más en forma.

Katie: Sí, y personalmente encuentro la sauna muy divertida y más relajante que el ejercicio. Me encanta tener eso en mi caja de herramientas. ¿Qué pasa con cold & hellip ;? Esto es lo que me he preguntado personalmente en este momento. Entonces, cuando haces entrenamientos de alta intensidad o entrenamientos de fuerza, parte de eso es que estás, como, usando el músculo y quieres esa respuesta de inflamación un poco porque así es como construyes músculo. Y el frío de lo que he leído puede mitigar eso, al igual que tomar demasiados antioxidantes dentro de un período determinado después del ejercicio. ¿Existen buenas pautas para eso? Quiero decir, esta es una pregunta bastante específica, pero básicamente, estoy preguntando, ¿cuánto tiempo después del entrenamiento puedo tener frío?

Shawn: Sí. Ahora, la gente pregunta esto todo el tiempo, como, si tomo antioxidantes durante el entrenamiento, ¿eso tiene efectos negativos? Si tomo un antiinflamatorio durante el entrenamiento, ¿eso tiene efectos negativos o si tomo una ducha fría después de mi entrenamiento? Solía ​​preocuparme por eso. Eso es algo de lo que ya no me preocupo. Escucho a mi cuerpo. Si he tenido un entrenamiento en el que siento que realmente lo he empujado, entonces siento que el grado de inflamación no es solo localizado, es sistémico, y a veces es demasiado, como estoy diciendo, como carga alostática, es demasiado. Si ya me estoy levantando temprano, no he dormido mucho, voy al gimnasio, entreno duro, ya sabes, para mí, como una ducha fría es algo de lo que estoy recibiendo beneficios. Lo mismo ocurre con los antioxidantes. Lo mismo ocurre con los antiinflamatorios. Como, escucharía tu cuerpo. Y claro, debes escuchar a tu cuerpo en cómo entrenas, pero escucha a tu cuerpo en lo que necesita. Entonces, no es que haya un mal momento o una regla estricta. es algo a tener en cuenta.

Y yo diría que, en general, probablemente sea más ideal hacer la inmersión en frío, no alrededor del entrenamiento, para hacer los antioxidantes o antiinflamatorios y no alrededor del entrenamiento. Pero si simplemente siente malestar después de su entrenamiento, si se siente inflamado después de su entrenamiento, tome una ducha fría. es mucho mejor que tomar antiinflamatorios o tomar cafeína o luchar durante el día. Por ejemplo, esta es una intervención tan saludable que los beneficios superan a cualquier otra cosa. Entonces, para mí, eso es lo que haría. Pero si ha terminado con su entrenamiento y se siente muy bien, entonces sí, espere y tal vez tenga esa zambullida fría más tarde.

Katie: Impresionante. Bueno. Así que pasa a la siguiente para que no se nos acabe el tiempo. ¿Cuáles son los puntos de alto nivel aquí para R?

Shawn: De acuerdo. Entonces, rutinas. Uno, como dijimos, las personas más exitosas han marcado rutinas matutinas. Y ahí es donde todo comienza con tu día. Creo que es muy importante despertarse sin estrés. Puede encender luces en la habitación lentamente. Puede obtener campanillas que se repiten lentamente, en lugar de encender la luz brillante y meh-meh-meh-meh. Sabes, ese tipo de cosas es muy estresante para el sistema. No quieres una explosión de cortisol. No quieres, como, usar el sistema nervioso simpático completo para comenzar tu día. Y otra cosa que hago es me siento en mi cama por un minuto, y hago un poco de respiración por un par de minutos. Y mueva un poco su cuerpo mientras todavía está en la cama. Ya sabes, haz algún tipo de cosas de rango de movimiento y haz tu trabajo de respiración, y luego haz algunas afirmaciones. Ya sabes, di algunas de las cosas que vas a lograr hoy. Como, póngalo ahí, como diga su verdad. Ya sabes, di como, “ Quiero tener un día exitoso hoy. Seré energizado y exitoso. ” Ya sabes, sea lo que sea, simplemente ponlo ahí. Y luego me gusta escribir un diario, como un diario de cinco minutos, donde tengo algo de gratitud, y luego repasar, nuevamente, algunas de las cosas que quiero lograr ese día de una manera más específica. Por lo general, salgo a caminar con mi perro, escucho un podcast de camino al gimnasio, hago ejercicio en el gimnasio, me ducho. Normalmente ayuno por la mañana, no como hasta el almuerzo.

Y luego, cuando empiece a trabajar, es realmente importante que, en lugar de bajar por la madriguera del correo electrónico, no hagas esto con tu teléfono a primera hora, como cuando te despiertas, pero no lo hagas ni siquiera cuando Lo primero que tienes que hacer es empezar a recibir todos los correos electrónicos. Realice una gran tarea durante las dos primeras horas del día. Elimine eso y luego tendrá éxito. Te sientes realizado y luego saltas a tu correo electrónico porque entonces estás en un lugar muy diferente mentalmente. No importa lo que suceda, no importa qué agujeros de conejo surjan, ha logrado algo exitoso y ya ha hecho su entrenamiento, ya ha tenido su trabajo de respiración, ya ha hecho su diario de gratitud y ha noqueado. esta gran cosa en el trabajo. Entonces entra en tus correos electrónicos. Puedes perseguir correos electrónicos todo el día y nunca lograr mucho. Así que es algo a tener en cuenta.

Y también, acumulando llamadas telefónicas entre nosotros para que no estemos en ese estado de distracción. No somos buenos multitareas. Algunas personas dicen, por ejemplo, que las mujeres son buenas multitareas o que yo soy una buena persona, nada de eso es cierto. se llama cambio de tarea. Y ninguno de nosotros es eficiente en eso. Y duele mucho. Puede llevar de cinco a siete minutos volver a cambiar. Así que queremos llegar a un estado en el que nos concentremos en una tarea sin distracciones. Y ahí es donde puedes hacer un trabajo profundo. Y para algunas personas, ese trabajo creativo también es muy importante por la mañana. Hay investigaciones que dicen que las 10:00 a.m. es el momento óptimo para ese trabajo creativo. Entonces, de nuevo, pondría ese tipo de cosas al comienzo del día, y luego entraría en sus correos electrónicos, luego iría a almorzar y luego haría la tarde más sobre llamadas y conexión con la gente. Entonces esas son algunas cosas que hacer.

Y luego, por la noche, ya sabes, el ritmo circadiano es realmente importante. Y ese es el ciclo de sueño-vigilia. Y muchos de nosotros nos resistimos a eso por la noche con toda esta luz azul que recibimos y comemos demasiado tarde. Y es realmente importante. Los datos del Dr. Satchin Panda han analizado el ritmo circadiano y la alimentación. Deberíamos comer durante la ventana de luz del día. Es muy poco natural comer tarde por la noche o cuando está oscuro. Y por eso es importante observar y evitar la exposición a la luz azul de las pantallas y dispositivos, que está recibiendo demasiada luz azul y no puede liberar melatonina, apagar todo, relajarse y obtener calidad. dormir. Por lo tanto, es importante que empiece la mañana sintiéndose renovado y duerma bien por la noche. Y eso es importante para reducir la exposición a la luz azul y luego también para crear una fortaleza para dormir. Y eso significa que tu dormitorio es un lugar que gira en torno al sueño. Si necesita usar aceites esenciales, definitivamente no mire televisión en el dormitorio, no trabaje en el dormitorio. El dormitorio es para la intimidad y para dormir, y eso es todo. Entonces, esas son algunas cosas importantes con rutinas que crear para prepararse para el éxito.

Katie: Increíble. Estaba sentado aquí tomando notas para las notas del programa con todo lo que decías.

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Creo que el siguiente, G, es el que más me emociona porque esta fue una de las cosas de las que tú y yo hablamos por primera vez cuando nos conocimos fue la idea de cuán importante es la mentalidad, en general. Ni siquiera creo que comprendamos completamente lo importante que es. Pero conocemos los datos sobre una mentalidad de crecimiento y lo importante que es para el éxito en todas las áreas de la vida, incluida la salud. Entonces, explícanos algunos de los puntos de alto nivel de este.

Shawn: Sabes, acabo de hacer una experiencia de medicina vegetal el fin de semana pasado. Y una de las epifanías que me vino fue, 'Yo soy', y todo lo que sigue es empoderador. Y te estás lanzando al mundo de lo que eres. En ese momento, esa es la realidad. Por ejemplo, lo que sea que quieras ser, simplemente di, 'Yo soy', y cambia tu forma de pensar, cambia tu enfoque, cambia tu estructura de creencias y cambia la forma en que la gente te ve. Pero el crecimiento es una forma de pensar. Y me encanta la idea de … hablamos antes sobre resiliencia y hormesis. Y la mentalidad de crecimiento es la misma idea a nivel mental. Entonces, el estoicismo es una mentalidad de crecimiento. El obstáculo es el camino. Y así es como nos volvemos más fuertes, donde no tememos la adversidad. No buscamos una vida libre de adversidades. Quiero decir, ese es un camino hacia la fragilidad. Y queremos a menudo, como, una forma de sortear el obstáculo. Ya sabes, ¿cuál es el truco? ¿Cuál es el truco?

Pero en realidad, el obstáculo es la forma en que disfrutamos de esa dificultad, ese viaje, como cuando vemos estos documentales deportivos o la guerra, ya sabes, sea lo que sea, estas historias de héroes, es porque han lidiado con la adversidad y Lo he superado. Y lo apreciamos como pueblo. Eso lo admiramos. Y ese es un estado mental importante en el que estar es ¿cómo puedo beneficiarme de la adversidad? ¿Cómo puedo hacerme más fuerte con esto? ¿Qué cosas nuevas aprenderé sobre mí? Estoy aprendiendo sobre quién soy en un nivel más profundo. Y debido a la adversidad, como si tuviera tantos problemas de salud, fui intimidado y abusado, y todas estas afecciones y cirugías autoinmunes que he tenido, y un profundo desprecio por mí mismo, depresión, anorexia, obesidad, quiero decir, pensamientos suicidas. He pasado por todas estas cosas. Pero por otro lado, no estaría hablando contigo, Katie, en este momento. No habría impactado a un millón de personas. No sería un experto en suplementos. No sería bioquímico. No sería dietista. No estaría parado en el escenario, como queriendo desesperadamente conectarme con personas con empatía. Quiero decir, todo eso vino a través de la adversidad.

Y así, he aprendido a apreciar la adversidad. ¿A veces se pone difícil? ¿Quieres, como, derrumbarse y gritar? Seguro. Ahí es cuando ese cubo se está desbordando, ¿verdad? Pero la mayoría de las veces, podemos hacer crecer nuestro cubo, ya sea con mentalidad o con esa resiliencia, la carga alostática. Esa es la clave es su enfoque, su filtro, cómo lo ve. Ya sabes, el vaso medio vacío o medio lleno. Quiero decir, esa es la clave de tu perspectiva y lo que estás aportando. Mucha gente vio este año tan frustrante y terrible. Lo vi como un año increíble para tantas oportunidades comerciales. Y dos, para que yo vaya hacia adentro. Y ahí fue cuando empecé a hacer viajes de medicina vegetal, a trabajar con terapeutas, a conseguir mentores, a formar mi equipo de vida, a desarrollar realmente mi pasión y a perfeccionar mi fuego. Y eso es lo que obtuve de este año. Así que eso es lo que el crecimiento puede traerle. Y realmente espero que sus oyentes puedan buscar eso y beneficiarse de eso simplemente cambiando esa mentalidad para ver algo, ya que esta es una oportunidad para que yo crezca.

Katie: Sí, creo que … me encanta eso, “ El obstáculo es el camino & rdquo ;. También soy un gran fanático del estoicismo. Y creo que este año, tienes razón, ha sido un gran maestro en eso. Y si lo vemos como una lección en lugar de un fracaso, como hablamos al principio, hay mucho que aprender. Y podemos pensar en este año como un maestro increíble para todos nosotros. Y creo que este año también ha destacado otra cosa que es tan importante para la salud y la salud mental, y que muchas personas realmente están luchando por no sentirse lo suficiente en este momento, y esa es la idea de comunidad, conexión y relaciones humanas. Y me encanta que esta sea la parte final de tu libro porque creo que es la única, cuando miro las Zonas Azules, que más noto es, como, sí, comen saludablemente y sí, caminan y beben. vino tinto, pero tienen relaciones, amistades y comunidad realmente sólidas. Y tal vez esa sea la pieza que más deberíamos mirar. Entonces, hablemos de comunidad. Sé que compartimos muchas ideas sobre esto. Y creo que podría decirse que es quizás la pieza más importante y una que, en el mundo actual, puede ser difícil de marcar.

Shawn: Muy cierto. Tan verdadero. Me encanta eso. Sí, y he pasado bastante tiempo en Cerdeña, una de las zonas azules clave de Italia. Y eso fue lo que me impresionó. Como nutricionista, como dietista, hice lo mismo, como, de lo que estás hablando. Estaba mirando, oh, comen la dieta mediterránea, como, ¿cuánto vino tinto? Qué tipo de vino tinto. Pero cuando fui allí, eran comidas de más de tres horas. Sabes, se saltaron el desayuno, tomaron como un espresso, tuvieron un almuerzo ligero. Y luego tienen esta comida de tres horas donde, ya sabes, preparan la comida. Y de nuevo, es esa comida completa. Y se comunican durante horas, y tienen terapia en ese sentido, y se conectan y se preocupan el uno por el otro. Se ríen y lloran y comparten la comida. Y es una experiencia parasimpática.

Y cuando tenemos comida, a menudo nos disparan de una manera psicosomática para que sea una experiencia comprensiva, donde estamos, ya sabes, en la carretera y entrando y saliendo de los carriles y, ya sabes, la radio está encendida. y nos estamos metiendo comida en la cara. Y, ya sabes, tenemos que comerlo lo más rápido posible o lo haremos mientras vemos un programa loco en la televisión que trata sobre explosiones y asesinatos. Y luego, cuando comes, en realidad desencadena la inflamación. ni siquiera se trata solo de la calidad de la comida. es para lo que hemos entrenado nuestro cuerpo. Cuando comen, se relajan por completo porque están a punto de sentarse durante tres horas y hablar con amigos y familiares, y realmente, ya sabes, disfrutan y disminuyen la velocidad. Y esa es una gran diferencia. Y algo que estoy buscando construir en mi vida es construir más comunidad.

Y luego, hablando de lo que acabamos de hablar, el concepto de equipo de vida es algo que estoy desarrollando más y en lo que estoy trabajando con algunos amigos, y también estoy buscando perfeccionar a las personas que, como dicen, eres un producto de las cinco personas más cercanas a ti. Sabes, ¿quiénes son esas personas que te rodean? ¿Está poniendo conscientemente a personas de calidad a su alrededor a las que admira y quiere emular y a las que, sin duda, les devuelve valor? no es una calle de un solo sentido. Pero necesitas personas a tu alrededor que te ayuden a crecer, que te desafíen de la manera correcta, algo así como, nuevamente, hormesis, estoicismo y resiliencia. es la cantidad adecuada de desafío y apoyo. Es lo que tu cuerpo, tu cerebro y tu alma necesitan son algunas de esas críticas, pero también mucho apoyo. Y entonces, te hace responsable.

Y, ya sabes, al igual que cuando hago estos viajes de medicina vegetal, obtienes todas estas epifanías, pero si no haces la integración durante los próximos tres meses o lo que sea, entonces no vale la pena, entonces acabas de tener un experiencia, y luego simplemente regresa a la vida normal y hace las cosas que siempre ha hecho. Por lo tanto, no solo necesita integración por su parte para registrarlo, pensar en ello, trabajar en ello, sino que la gente lo responsabilice y lo apoye a través de ese cambio, a través de su evolución. Y esas personas deben ser personas que quieran verte cambiar, crecer y mejorar. Y ciertamente no a las personas que quieren que sigas igual o menos. Esas personas necesitan que estés en llamas, que seas apasionado, que seas lo mejor que puedas. Y esas son las personas clave para rodearlo. Y ciertamente, necesitas ver eso en ellos. Piensas, “ Wow, estas son personas que son lo mejor de sí mismas. ” No necesitan ser millonarios. No es necesario que sean concertistas de piano. Solo necesitan ser completamente apasionados y estar presentes.

Katie: Sí. Y creo que nuestro mundo moderno no está naturalmente orientado a facilitar ese tipo de relaciones. Creo que tenemos que ser intencionales sobre ellos en el mundo de hoy. También creo que hacer de eso una prioridad, como dijiste, esas cinco personas con las que estás dedicando más tiempo a relacionarse, pueden tener el mayor impacto en tu vida. Incluso, hay algunos datos realmente fascinantes sobre cuándo no solo una de esas cinco personas en tu vida tiene un cambio dramático, es más probable que tengas un cambio dramático similar. Por ejemplo, si una de esas cinco personas aumenta mucho de peso, es más probable que gane peso. La gente entiende esa conexión. La parte loca es cuando una de las cinco personas con las que esas cinco personas pasan más tiempo gana peso, en realidad tienes un mayor riesgo de aumentar de peso, incluso si no conoces a esa persona adicional. Es realmente asombroso lo conectado y cómo la comunidad realmente funciona así.

Y yo y rsquo; he tenido que ser muy intencional en la construcción de esa comunidad en mi propia vida. Creo que muchos de nosotros lo hemos hecho, especialmente este año. Soy un gran admirador en mi vida de tener relaciones tan regulares como esa. También tengo lo que llamo mi junta directiva personal. Y tenemos esas reuniones regulares, y también sirvo para otras personas, donde el objetivo es ayudarnos mutuamente a mejorar, y también tener un lugar seguro para darnos retroalimentación crítica que también puede ser útil, retroalimentación constructiva y crítica. . Creo que en muchas relaciones, la gente tal vez no sienta que tiene la libertad de decir esas cosas a veces. Entonces, teniendo un área donde se dice expresamente, ya sabes, 'Por favor, llámame si ves algo en lo que podría mejorar'. o tener esas relaciones, ha sido muy, muy impactante para mí. Así que definitivamente hazte eco de lo que dijiste. Sé que al principio también mencionaste que tienes sugerencias de suplementos a lo largo del libro. Y ciertamente, esta es un área donde la personalización es más importante. Pero me encantaría escuchar cualquier suplemento con el que esté experimentando o amando, especialmente en este momento.

Shawn: Sí, creo que, si tuviera que dar mi lista principal, ya sabes, hay algunos conceptos básicos que creo que la gente debería tomar, como la vitamina D3. Ciertamente, hemos visto aún más datos sobre lo importante que es para nuestra salud y nuestra inmunidad con COVID. es una hormona. no es solo una vitamina. Es tan único e impacta en muchas partes del cuerpo. Y es realmente como el anti-COVID si miras, como, esta vía ACE2 para COVID y cómo funciona la vitamina D. En la misma línea, diría que en este momento vitamina C de alto nivel, ya sea por vía intravenosa o liposomal, realmente no puede tomar esa dosis alta con vitamina C si solo está tomando ácido ascórbico porque le dará malestar gastrointestinal. Así que mire, como, una forma liposomal o un poco de vitamina C intravenosa.

Me gustan mucho los polifenoles. Volviendo a si miras los datos de estas zonas azules, una cosa que está presente son altas dosis de polifenoles en las dietas. Y, por ejemplo, en algunos de los alimentos más históricos, cosas como … y sus polifenoles, como las cebollas, tienen un alto contenido de quercetina, vino tinto, resveratrol, EGCG en el té verde y pterostilbeno en los arándanos. Ya sabes, estos alimentos tienen estos polifenoles, que nuevamente, son activadores de sirtuina. Promueven un aspecto clave de la energía en las mitocondrias. Y NAD es ese compuesto que es realmente clave para la energía en las mitocondrias. Entonces, encontrar formas de aumentar los niveles de NAD, lo que estos polifenoles hacen … Y algunos de los polifenoles en realidad no solo aumentan el NAD, sino que también reducen el NAD ACE, la enzima que descompone el NAD. también se llama CD38. Entonces, esa es una clave. Y a medida que envejecemos como a los 50, estamos produciendo dramáticamente menos NAD, y lo estamos descomponiendo a un ritmo mucho más rápido. Entonces, esta es una clave para las energías: tener suficiente cantidad de estos polifenoles.

Más allá de eso, me gusta un gran multivitamínico que tenga vitaminas B activas, las vitaminas B coenzimadas, cosas como metilcobalamina, 5-metiltetrahidrofolato, P5P, cosas así. Y también tiene sales minerales orgánicas. Así que cosas como el citrato de magnesio o los aminoácidos kilates, como el glicinato de magnesio, y no como las formas inferiores como el óxido o el carbonato. El aceite de pescado, soy un gran admirador. Probióticos. Creo que ahora estamos considerando tener prebióticos, que promueven las bacterias saludables, los probióticos, que son las bacterias saludables. Me gustan los que están en forma de esporas o microencapsulados para que sean más estables. Y luego algo ahora que se llama postbiótico, que es butirato. Y eso es lo que hacen estos probióticos. Y así, si los tomas en conjunto, ahora se llama simbiótico. Por lo tanto, lograr que todos ellos promuevan la salud intestinal es maravilloso. Alpha-GPC es la mejor forma de colina y es realmente importante para la salud del cerebro en la línea de la acetilcolina y la salud de las células cerebrales, etc. Creo que esas son algunas de las claves. Tomando algunas cosas para la salud mitocondrial, como CoQ10, PQQ, NMN, todos esos son ingredientes de los que también soy un gran admirador, y me meto en el libro, pero esos serán algunos de los mejores, diría bien. allí.

Katie: Me encanta. Nuevamente, tomando notas. He experimentado con algunos de ellos, incluso Alpha-GPC es uno de mis últimos. Y esos son algunos que al agregar una cosa a la vez y ver la respuesta, he notado una gran diferencia. Para mí, genéticamente, cualquiera de los factores de colina y colina fue importante porque genéticamente necesito más y no tolera los huevos. Entonces, cuando comencé a complementar con eso, me sentí increíble. Y luego Alpha-GPC es otro que realmente he disfrutado últimamente, solo para los mentales. Me siento tan claro y tan concentrado. Por lo tanto, me aseguraré de que … I ’ haya escrito todas esas sugerencias. Y pondré enlaces en las notas del programa, así como, por supuesto, un enlace a su libro para que la gente pueda seguir aprendiendo. Otro tema, no tenemos tiempo para entrar en el tema, pero al menos quiero tocar el tema de los péptidos porque creo que veremos más y más sobre estos en el mundo de la salud. Por lo tanto, denos una descripción general de alto nivel de qué son los péptidos y algunas de las formas en que podemos usarlos.

Shawn: Entonces, los péptidos son, esencialmente, aminoácidos cuando se apilan juntos. Puede tener … Si tiene dos aminoácidos, son un dipéptido, tres, un tripéptido, entonces puede obtener oligopéptidos, que solo significa cadenas cortas, y luego las cadenas más largas se denominan polipéptidos. Entonces, son, esencialmente, aminoácidos. Y esta clase de péptidos, en términos de productos químicos o medicamentos, por así decirlo, suelen tener 50 aminoácidos o menos. Y cosas como la hormona del crecimiento o la insulina son en realidad péptidos. Y son de acción corta y únicos. No son como las hormonas, donde se sientan y pueden tener un efecto más severo, pueden tener más efectos de señalización, como donde hay una cascada hormonal, si se quiere, eso se llama el medio hormonal. Por ejemplo, cuando una hormona afecta a otra hormona, afecta a otra hormona. Lo bueno de los péptidos es que tienden a ser muy limpios. Y así, solo hay un tipo de encendido / apagado, lo que los hace mucho más razonables de usar. Y es mucho mejor que la forma en que funcionan muchos medicamentos, que normalmente bloquea una enzima que crea muchos efectos secundarios. Entonces ves todos estos comerciales de los 600 efectos secundarios. simplemente no es una forma ideal de obtener un resultado del cuerpo.

Entonces, estos péptidos se están volviendo muy populares. El problema es que no se pueden patentar. Y por esa razón, solo se consideran sustancias químicas de investigación, no aprobadas para su uso real en humanos porque entonces eso se considera una droga. Entonces, simplemente se venden en Internet. Por lo tanto, debe tener cuidado de dónde los obtiene. Trabajo con un médico que es lo suficientemente progresista como para comenzar a usar algunos de estos compuestos increíbles, pero debes asegurarte de obtenerlos de un lugar limpio. El mejor que he visto que usa y que ha probado es Peptide Sciences. Así que ese es el mejor lugar para conseguirlo. Ahora, muchos de estos péptidos, su cuerpo, si los tomara por vía oral, los descompondría en esos componentes de aminoácidos, y no tendrían el efecto de señalización, este efecto intermitente que tendrían. Entonces necesitas inyectar la mayoría de ellos. Así que ese es otro factor aquí. Por lo tanto, es posible que deba obtener lo que se llama agua estática de bacterias, hidratar la ampolla y luego tirarla e inyectarla. Ahora no tiene que inyectarlos necesariamente por vía intravenosa. es, ya sabes, una pequeña aguja de insulina. Y al igual que debajo de la piel, subcutáneo. Entonces, no duele. no es difícil de hacer.

Pero sí, estos compuestos, quiero decir, solo por nombrar algunos como BPC-157, TB-500 son poderosos para antiinflamatorios y curativos. La timosina alfa, como, estimula el sistema inmunológico y podría ayudar a alguien a superar cosas como Epstein-Barr, Lyme, ya sabes, una serie de problemas autoinmunes. Hay cosas que promueven 'hellip; realmente puedes tomar GHRH, que ayuda a liberar más hormona del crecimiento y a liberarla en su forma pulsátil normal, que es de seis a siete veces al día, en lugar de simplemente tomar la hormona del crecimiento en sí misma, que no es tan bueno en el que solo estás tomando un bolo, y es como que va muy alto y luego muy bajo. Entonces, existen compuestos como Dihexa y Cerebrolysin, que ayudan a promover la salud del cerebro y ayudan a la neuroplasticidad, esencialmente haciendo que el cerebro sea más joven. Hay algunos compuestos anti-envejecimiento como Epitalon que también son poderosos.

Hay varios de ellos que estamos descubriendo en el cuerpo, que, nuevamente, solo por la forma en que están hechos, realmente no pueden ser patentados. Entonces, ya sabes, las compañías farmacéuticas realmente no están trabajando en ellos. Pero existen algunos de los compuestos más profundos para provocar un efecto en la curación. Por lo tanto, es un área fascinante de la medicina en este momento que definitivamente vale la pena investigar, y buscaría un médico que funcione de esa manera. Y nuevamente, trabajo con el Dr. Daniel Stickler y Mickra Hamilton de Apeiron en Austin. Sé que es uno. Hay otros en todo el país. Así que eso es algo para mirar.

Katie: Impresionante. Sí, como dije, esta es un área en la que estoy empezando a experimentar, por lo que podemos volver en otro episodio sobre eso pronto. Y siempre pregunto al final, has estado recientemente, así que te pregunté acerca de los libros que realmente impactaron tu vida de manera dramática. Esta vez, me encantaría escuchar cualquier recomendación de libros que tenga en todos los ámbitos. Obviamente, recomiendo el tuyo, y ese ha sido un enfoque de hoy. ¿Pero algún otro libro divertido que hayas leído recientemente?

Shawn: Bueno, los libros que realmente recomendaría serán ” Los cuatro acuerdos ” fue probablemente el libro más impactante para mí, especialmente cuando aprendí a “no tomarme nada personalmente”. Eso fue profundo para mí que la gente simplemente esté proyectando en ti y tú proyectes en otras personas. Pones tu juicio y tu lente en otras personas. Y especialmente con la medicina vegetal, he aprendido a saber que tengo mi lente y que soy único, y no necesito proyectarme en otras personas. No necesito juzgar a otras personas. Y luego, cuando la gente me dice esas cosas, es a través de sus lentes. Y eso ha sido importante.

'El obstáculo es el camino' fue increíblemente importante para mí por cambiar mi forma de pensar. Me gusta el biohacking, así que me encanta el libro de Ben Greenfield, 'Boundless'. es un libro gigantesco que es maravilloso. Esos son algunos de los que me salen de la cabeza. Estoy tratando de pensar en qué más. “ Trabajo profundo ” de Cal Newport es algo que estaba, en cierto modo, tocando antes, y “ Tools of Titans ” es algo que mencioné antes. Es genial leer estos breves resúmenes de todas las personas con las que Tim Ferriss participó y, en cierto modo, obtener una visión de la excelencia y ver el hilo que los atraviesa, así como lo que es exclusivo de cada uno de ellos y lo que quieres adoptar desde tu perspectiva. Entonces, esos son algunos libros geniales que he leído.

Katie: Impresionante. También estoy poniendo enlaces a todos los que están en las notas del programa. Pero Shawn, con la promesa de hacer esto de nuevo pronto, gracias por tu tiempo hoy. Siempre es muy divertido aprender de ti y charlar contigo.

Shawn: Impresionante. Muchas gracias. Aprecio estar en. Y sí, estoy entusiasmado con mi libro. Y realmente son como unos 20 años en la fabricación, y todo lo que he aprendido, y cómo sacar más energía de mi vida, y eso continúa evolucionando. Pero hay mucha investigación allí. Hay mucha mentalidad ahí, y formas prácticas de ejecutarla, las cosas que realmente quieres comprar que yo he aprendido, los suplementos que necesitas. Sí, estoy muy orgulloso de que haya muchos aspectos prácticos de esto de, como, “ Está bien, ¿ahora qué hago? ” Me gusta, me meto en eso. Hay resúmenes de capítulos, hay encuestas. Por eso es muy práctico. Puede simplemente tomarlo y comenzar a usarlo.

Katie: Increíble. Bueno, me aseguraré de que esté vinculado. Chicos, compruébalo. es increíble. Y Shawn, volveremos a charlar pronto. Gracias por hoy. Y gracias a todos ustedes por escucharnos, por compartir su recurso más valioso, su tiempo, con los dos hoy. No nos lo tomamos a la ligera. Estamos muy agradecidos de que lo hicieras. Y espero que se unan a mí nuevamente en el próximo episodio de “ Innsbruck ” pódcast.

Si estás disfrutando de estas entrevistas, ¿podrías tomarte dos minutos para dejarme una calificación o reseña en iTunes? Hacer esto ayuda a más personas a encontrar el podcast, lo que significa que aún más mamás y familias podrían beneficiarse de la información. Realmente aprecio su tiempo y gracias como siempre por escucharme.