La guía completa de carbohidratos

La objeción más común que recibo cuando recomiendo una dieta sin granos es: “ ¿Qué pasa con los cereales integrales saludables? ¿No necesito la fibra? Cubrí esto en profundidad en mi publicación de granos, pero parecía que una explicación más completa del papel de los carbohidratos en el cuerpo sería una buena idea.


¿Qué son los carbohidratos?

Los carbohidratos existen en diferentes niveles en muchos alimentos, incluidos granos, verduras, frutas, frijoles, nueces, etc. Normalmente, los alimentos que contienen granos tienen un contenido de carbohidratos más alto que, digamos, una cantidad igual de espinacas. En general, cuanto más procesados ​​son los alimentos, mayor es el contenido de carbohidratos. El cuerpo descompone cualquier alimento que ingiera: proteínas, grasas o carbohidratos. Lo que no usa inmediatamente se almacena para su uso posterior.

El cuerpo eventualmente descompone cualquier forma de carbohidrato en glucosa, una forma simple de azúcar. Si bien el cuerpo puede usar la glucosa como combustible, los niveles que exceden lo necesario son tóxicos para el cuerpo. A la larga, ese muffin de trigo integral, una taza de mijo o un tazón de avena se convierte en exactamente lo mismo que una taza de refresco, una dona o un puñado de dulces. La fructosa de la fruta y los carbohidratos de las verduras se reconocen de la misma forma.


El problema de los carbohidratos …

El problema es que la glucosa es realmente tóxica si simplemente está flotando en el torrente sanguíneo, por lo que el cuerpo tiene un mecanismo de defensa. Cualquier glucosa que no se use inmediatamente se almacena como glucógeno en el hígado y los músculos. Esto estaría muy bien, excepto que su cuerpo tiene un número limitado de receptores de glucógeno. Cuando estos están llenos, como casi siempre ocurre en personas inactivas, al cuerpo solo le queda una opción: almacenar todo el exceso de glucosa como grasa saturada dentro del cuerpo.

Para empeorar las cosas para el adicto a los carbohidratos inactivo, cuando el cuerpo detecta la glucosa en el torrente sanguíneo, el páncreas libera una hormona llamada insulina (¿tal vez ha oído hablar de ella?) Para indicarle al cuerpo que almacene la glucosa como glucógeno. Si los receptores de glucógeno están llenos y no pueden hacer esto, el cuerpo piensa que las células no captaron el mensaje y liberan aún más insulina.

Cuando esto sucede durante un período de tiempo, las células comienzan a volverse resistentes a la presencia de insulina, lo que genera un círculo vicioso. Luego, el cuerpo libera aún más insulina, tratando desesperadamente de que las células absorban la glucosa tóxica. La presencia de un exceso de insulina en el torrente sanguíneo también es tóxica y daña aún más los receptores de estas células. Finalmente, la insulina permite que la glucosa acceda a las células grasas para sacarla del torrente sanguíneo. En otras palabras, la grasa no se almacena como grasa en el cuerpo, el azúcar (de los carbohidratos) se almacena como grasa.

Ahora que entendemos eso, es fácil ver por qué la ecuación Insulina / Diabetes / Grasa puede ser tan confusa. Es la glucosa de los carbohidratos la que causa el aumento de la insulina, la resistencia a la insulina y el exceso de grasa, pero dado que esto se manifiesta comúnmente como un exceso de peso (grasa) en el cuerpo, los investigadores asumieron una vez que la grasa causaba diabetes.




Curiosamente, las dietas altas en grasas también son culpadas de las enfermedades cardíacas, pero la grasa también obtuvo falsamente esta reputación. El exceso de glucosa en el torrente sanguíneo es tóxico y un lodo espeso y pegajoso. Combine esto con las moléculas de glucosa pegajosas que se filtran a través del intestino delgado de las personas que consumen granos, y obtendrá una estructura química similar al pegamento de papel de pared. ¿Cuál crees que tiene una mayor posibilidad de obstruir las arterias: lípidos resbaladizos o pegamento pegajoso para papel de pared?

El exceso de glucosa también puede causar un aumento de los triglicéridos (¡debe almacenarse en algún lugar!) Y causar inflamación de las articulaciones. El cuerpo sigue almacenando el exceso de glucosa en forma de grasa y la insulina adicional que se excreta bloquea la acción de las enzimas quemadoras de grasa, lo que reduce la capacidad del cuerpo para quemar la grasa almacenada. Pronto, incluso las células grasas se vuelven resistentes, por lo que toda la glucosa y la insulina resultante pueden circular libremente por el torrente sanguíneo, causando estragos y aumentando el riesgo de cáncer.

Como si eso no fuera suficiente, la resistencia de sus células eventualmente les impide absorber aminoácidos (proteínas), lo que dificulta o imposibilita la construcción o el mantenimiento de los músculos. Dado que las células son resistentes y el cuerpo no puede acceder a ellas para obtener energía almacenada, no tiene más remedio que comenzar a canibalizar el tejido muscular y convertirlo en azúcar para obtener energía. Dado que el exceso de insulina bloquea el funcionamiento de las enzimas quemadoras de grasa, el cuerpo no puede quemar grasa y se ve obligado a quemar músculo. (Esta, por cierto, es la verdadera causa del desgaste muscular, no saltarse las comidas, como algunos sugerirían)

¿El final de esta triste historia? Finalmente, el hígado se daña por el exceso de insulina y deja de convertir la hormona tiroidea T4 en T3, lo que provoca una función tiroidea baja y un aumento de peso excesivo. Puede seguir daño a los nervios y pérdida de la vista. Finalmente, un páncreas agotado tira la toalla y se niega a producir más insulina. Esta hermosa condición se llama Diabetes y viene con la ventaja adicional de poder inyectarse altos niveles de insulina … ¡hasta que mueras! ¿Suena emocionante? ¡No lo creo!


Qué hacer al respecto …

La buena noticia es que el cuerpo tiene una capacidad asombrosa para curarse y regenerarse a sí mismo y que lo contrario de la historia de terror anterior también es cierto. Cuando eliminamos los granos y otras fuentes de carbohidratos inferiores a los nutrientes y obtenemos los carbohidratos que necesitamos de las verduras y frutas, nuestros cuerpos comienzan a volverse más sensibles a la insulina nuevamente. El ejercicio también ayuda, ya que los músculos que se utilizan necesitan acceder a la energía almacenada (glucógeno) en su interior. Esta es la razón por la que los diabéticos tipo 2 a menudo ven una mejoría de los síntomas cuando adoptan una rutina de ejercicio constante.

La eliminación de los carbohidratos malos y el compromiso con una rutina de ejercicio regular permiten que el cuerpo vuelva a ser sensible a la insulina. En este punto, el cuerpo puede quemar grasa corporal durante el día porque no está ocupado tratando de neutralizar la glucosa tóxica en el torrente sanguíneo. Dado que las células no están dañadas, pueden volver a absorber los aminoácidos de las proteínas. En este punto, el cuerpo puede quemar grasa y desarrollar o mantener los músculos con muy poco esfuerzo.

Desafortunadamente, esta construcción de músculo y quema de grasa no sucederá con la dieta estadounidense promedio. Se estima que el estadounidense promedio consume entre 350-500 + gramos de carbohidratos al día provenientes principalmente de granos procesados ​​y fuentes de azúcar. El cuerpo necesita carbohidratos en cierta cantidad, así que si los granos y los azúcares no son la respuesta, ¿dónde deberíamos conseguirlos?

Las verduras (y algunas frutas) son las fuentes de carbohidratos saludables más densas en nutrientes. También contienen niveles de nutrientes mucho más altos que los granos / azúcares y tienen un efecto limpiador en el cuerpo. La persona promedio debe consumir alrededor de 100-140 gramos de carbohidratos al día de fuentes principalmente vegetales (y algunas frutas) para una salud óptima (y menos si está tratando de perder peso). El consumo de niveles adecuados de verduras también es la respuesta a la pregunta '¿qué pasa con la fibra?' pregunta. Las verduras contienen altos niveles de fibra saludable y son muy útiles para el sistema digestivo. ¿No me crees? ¡Come un bagel y bebe un batido de verduras y déjame saber cuál te limpia más!


Si bien es fácil aceptar el argumento de que la obesidad y la diabetes simplemente regresan a nuestros genes, simplemente no es cierto. (Personalmente, creo que todo el debate sobre la naturaleza y la crianza sobre la predisposición genética a los problemas de salud está menos separado de lo que pensamos. Las familias y las personas de la misma cultura tienden a comer los mismos alimentos, lo que provoca los mismos problemas). nuestra expresión genética de lo que los principales medios de comunicación y la comunidad médica quieren hacernos creer. Para las mamás, esto significa que las crecientes tasas de diabetes infantil vuelven a nosotros & hellip ;. ¡los niños no compran su propia comida!

Este artículo fue revisado médicamente por la Dra. Lauren Jefferis, certificada por la junta en Medicina Interna y Pediatría. Como siempre, este no es un consejo médico personal y le recomendamos que hable con su médico o trabaje con un médico en SteadyMD.

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