Los beneficios de las algas (y cuándo evitarlas)

La mayoría de nosotros estamos familiarizados con las algas en nuestro sushi y la sopa de miso que las acompaña. Pero más allá del delicioso sabor, ¿te has preguntado alguna vez sobre los beneficios para la salud de las algas?


Increíblemente ricas en antioxidantes, vitaminas y minerales, las algas marinas tienen un gran impacto nutricional.

¿Qué son las algas?

Las algas, o algas, pertenecen a un grupo de organismos similares a plantas que crecen en el mar.


Algunas algas son organismos unicelulares como las microalgas, lo que significa que son más como bacterias que también generan energía a través de la fotosíntesis.

La mayoría de las algas que consumimos como alimento tienen muchas células. Las algas forman parte de una dieta saludable y se utilizan en medicinas a base de hierbas en muchas culturas tradicionales.

¿Cuáles son los diferentes tipos de algas?

Los científicos han categorizado los tipos de algas en diferentes categorías según sus pigmentos, estructura celular y otros rasgos. Los grupos (o fitas) de algas que se consumen comúnmente incluyen:

  • Alga verdecomo lechuga de mar o ulva y uvas de mar
  • algas marronescomo kombu, arame, kelp y wakame (el alga de sopa de miso)
  • alga rojacomo dulse, laver y nori (el alga sushi)
  • Alga verde azulcomo la espirulina y la clorella

Cómo cocinar y comer algas

Si vive cerca de un mercado asiático o de Chinatown, es posible que pueda encontrar algas frescas. De lo contrario, puede encontrar muchos tipos de algas secas en el supermercado y en línea, como en Amazon.




Las algas secas deben remojarse en agua caliente y enjuagarse bien antes de su uso. Algunas algas más gruesas y duras como el kombu podrían cortarse mejor en rodajas finas o hervirse.

Las algas son muy versátiles. Aquí hay algunas formas diferentes de disfrutarlos:

  • Merendar de una bolsa -Nori y dulse se pueden comer de una bolsa. Sin embargo, querrá revisar las etiquetas y tener cuidado con algunas marcas de nori para refrigerios que contienen una gran cantidad de MSG. Seasnax es una buena marca para esto que usa algas de Corea e ingredientes limpios.
  • Ensaladas -La mayoría de los tipos de algas se pueden preparar en una ensalada de estilo japonés con vinagre, aceite de sésamo, jengibre y ajo. Prueba esta receta.
  • Sopas -Las algas tienen un sabor delicioso en caldo de huesos, lo que lo convierte en una sopa de algas.
  • Espolvoreado sobre otros alimentos -Los copos de algas se pueden espolvorear en ensaladas, arroces, sopas o cualquier otro plato.

La mayoría de las algas no son amargas. Algunos tipos son un poco dulces e incluso pueden tener sabores umami, lo que significa que puede ser más fácil conseguir que algunos quisquillosos coman algas que verduras.

Beneficios de las algas

Las propiedades únicas de las algas marinas las hacen beneficiosas para el organismo de varias formas:


Vitaminas y minerales

Las algas son mucho más densas en nutrientes que cualquier vegetal terrestre. Es una excelente fuente de micronutrientes que incluyen folato, calcio, magnesio, zinc, hierro y selenio. Más importante aún, las algas marinas son una gran fuente de yodo.

Ácidos grasos omega-3 DHA y EPA

A diferencia de las plantas terrestres, las algas contienen ácidos grasos omega-3 preformados DHA y EPA, por lo que las algas o el aceite de algas pueden ser una fuente confiable de omega-3 para los vegetarianos.

Ayuda con la digestión

Los frijoles pueden provocar gases y malestar estomacal en muchas personas. Esto se puede solucionar fácilmente agregando kombu, un tipo particular de alga marina, a los frijoles cuando se cocinan.

Antioxidantes

Las algas contienen muchos antioxidantes. Como parte de una dieta saludable, las algas pueden ayudar a proteger contra el estrés oxidativo y prevenir enfermedades crónicas como el cáncer y problemas digestivos.


Fibra y prebióticos

Todas las plantas contienen fibra, pero las algas también tienen otros tipos extraños de carbohidratos que carecen de las enzimas digestivas para digerir. Estos incluyen carragenina, fucano, galactano y muchos más. Estos carbohidratos luego se convierten en alimentos para las bacterias (consulte este estudio para obtener una explicación más detallada).

Lo que come influye directamente en las bacterias que dominan su intestino. Los tipos de bacterias que pueden alimentarse mejor de los alimentos que elija comer crecerán mejor (lea más sobre este fascinante tema aquí). Esto explica por qué algunas culturas manejan diferentes tipos de alimentos mejor que otras. De hecho, los científicos encontraron que las bacterias intestinales en los japoneses sanos tienen más bacterias que pueden digerir los tipos de carbohidratos en las algas (fuente).

Riesgos potenciales de comer algas

Hay un par de preocupaciones potenciales a tener en cuenta al consumir algas:

Demasiado yodo puede causar problemas de tiroides

El yodo es un mineral muy importante para las funciones de la tiroides y las algas marinas son una gran fuente de yodo. Si bien la tiroides puede adaptarse a una mayor ingesta de yodo, es posible desarrollar problemas de tiroides debido al exceso de yodo. Esto puede ser especialmente cierto si eres susceptible a problemas de tiroides (como yo).

Un estudio japonés encontró que las mujeres que consumían regularmente de 15 a 30 gramos de kombu tenían TSH elevada y T3 y T4 libres reducidas. Cuando estas mujeres dejaron de consumir algas, sus niveles de TSH y hormona tiroidea volvieron a la normalidad. Por lo tanto, los autores de este estudio recomendaron no exceder los 3 mg de yodo (una porción de algas generalmente contiene de 20 a 50 mg).

Las cocinas asiáticas suelen servir algas marinas junto con alimentos que contienen bociógenos que inhiben la absorción de yodo por la tiroides. Estos incluyen los alimentos básicos asiáticos comunes como el tofu, la leche de soja y las verduras crucíferas. Esto podría explicar por qué la mayoría de los japoneses y otros asiáticos pueden consumir algas sin ningún problema (fuente).

Aquellos con enfermedad tiroidea existente (o aquellos predispuestos a ella) deben monitorear la ingesta total de yodo. Esto es especialmente importante para quienes viven en países que fortifican los alimentos y las sales de mesa con yodo. Generalmente, el consumo ocasional de algas (2 a 3 veces por semana) como condimento (1 a 2 cucharadas) generalmente no excederá el límite de 3 mg de yodo.

Para estar seguro, controle los niveles de hormona tiroidea con su médico mientras introduce algas marinas en su dieta para ver si comer algas posiblemente le cause un problema de tiroides.

Problemas digestivos por carbohidratos y fibras de algas marinas

Las algas contienen muchos tipos de carbohidratos que nuestro sistema digestivo no puede digerir. Estos carbohidratos se transmiten a nuestras bacterias intestinales. Para las personas propensas a problemas digestivos o con un crecimiento excesivo de bacterias en el intestino delgado, estos carbohidratos causan problemas importantes.

La industria alimentaria utiliza ampliamente estos carbohidratos, como el carragenano y el agar, para estabilizar o texturizar los alimentos en la industria alimentaria. El carragenano, en particular, es muy problemático. Provoca inflamación tanto en el intestino como en todo el cuerpo humano. Por tanto, es muy aconsejable evitar el carragenano como aditivo alimentario.

Si bien la carragenina pura se ha relacionado con problemas de salud, no hay ningún estudio que relacione la carragenina en fuentes de alimentos integrales con los mismos problemas que se han relacionado con la carragenina de forma aislada. Quizás sea mejor evitar las algas marinas que tienen un mayor contenido de carragenina, como el musgo irlandés, y ocasionalmente disfrutar de otras algas marinas con moderación.

Niveles radiactivos de la radiación de Fukushima

Una dieta rica en yodo puede proteger contra la radiactividad. Por eso, cuando se derritió la planta nuclear de Fukushima, el gobierno japonés dio suplementos de yodo a los trabajadores de ayuda y los evacuados.

Chris Kresser analiza el tema de la radiación de Fukushima en los mariscos del Pacífico en esta publicación de blog. Afirma que los niveles de radiación en la costa del Pacífico de los EE. UU. Son bastante insignificantes en comparación con otras fuentes de radiación de fondo que ya existen en los EE. UU., O en comparación con nuestra exposición volando en un avión. Los peces que se alimentan del fondo cerca de las costas de Japón muestran más contaminación, pero incluso entonces los niveles de radiactividad caen por debajo del límite de dosis internacional.

De hecho, Maine Coast, un proveedor de algas que regularmente analiza sus productos en busca de toxinas, descubrió que sus productos solo tienen niveles de radioactividad de fondo, incluso justo después del evento de Fukushima en marzo de 2011 (fuente).

Debido a que las algas se encuentran en la parte inferior de la cadena alimentaria (donde son consumidas por otros animales), la concentración de toxinas en las algas es mucho menor que en los peces u otros animales que las comen.

Metales pesados ​​tóxicos

Aunque son ricas en minerales beneficiosos, las algas también pueden contener metales tóxicos. Es probable que esto dependa del tipo de alga, de dónde se recolecta y de la variación de los niveles de toxinas en el agua. Varios informes detallan el contenido de metales pesados ​​de las algas:

  • Los metales pesados ​​en algas, cola de mar, mostaza de mar, hijiki y gulfweed de la costa de Corea del Sur están por debajo de los límites de seguridad (fuente y fuente).
  • Hijiki, independientemente de la marca, contiene arsénico que está por encima del límite de seguridad (fuente).
  • Un estudio español comparó ampliamente varios tipos de algas importadas de Japón, China, Corea y Chile que se venden en España. Llegaron a la conclusión de que la mayoría de los productos de algas marinas son seguros con respecto a las directrices de la OMS. Sin embargo, algunas especies como Hijiki y H. fusiforme pueden tener un alto contenido de arsénico (fuente).

Los niveles de metales pesados ​​en las algas pueden variar de un lote a otro. La mejor manera de saberlo con certeza es comprar sus algas marinas en empresas que regularmente prueban sus productos en laboratorio para detectar niveles de metales pesados. Una empresa que me gusta que hace esto es Maine Coast. Publican los resultados de sus pruebas en su sitio web aquí.

Recuerde que la exposición a metales pesados ​​también proviene de otras fuentes como el medio ambiente y alimentos como el pescado y el marisco. La capacidad de cada persona para eliminar estos metales pesados ​​de su cuerpo es diferente. Si le preocupan los niveles de metales pesados, sería aconsejable evitar las algas y los mariscos por completo.

Las algas marinas como superalimento: cómo se acumulan

  • Son muchos los beneficios de las algas y es un alimento muy nutritivo.
  • Las personas sanas pueden disfrutar de las algas marinas como condimento unas cuantas veces a la semana.
  • Si tiene inquietudes sobre la salud de la tiroides o la función digestiva, es posible que desee hablar con su médico sobre el monitoreo de su condición a medida que introduce más algas marinas en su dieta.
  • Con unas pocas excepciones, la radioactividad y la toxicidad de los metales pesados ​​son poco preocupantes para las algas marinas.
  • En general, las algas recolectadas en la costa coreana son bastante seguras.

En caso de duda, compre sus algas marinas en una empresa de renombre que pruebe sus productos en busca de contaminación, como Maine Coast.

¿Cuál es tu experiencia con las algas? ¿Tiene alguna inquietud sobre su seguridad? Comparta los comentarios a continuación.