Hablar contigo mismo con autocompasión (y por qué es saludable)

Si un médico le dijera que hay una cosa simple que puede hacer para reducir su riesgo de enfermedad, reducir su estrés y, al mismo tiempo, aumentar su capacidad para comer sano y hacer ejercicio, probablemente lo haría, ¿verdad?


Bueno, resulta que los investigadores han estado trabajando duro para investigar esta impresionante actividad, pero la receta puede no ser exactamente lo que uno esperaría: una dosis saludable de autocompasión.

En honor a unas vacaciones (muy comercializadas) sobre el amor, pensé que dedicaría algún tiempo a un tipo diferente de amor: el amor que mostramos (o no mostramos) hacia nosotros mismos.


Cómo amarse a sí mismo (para amar a los demás)

Resulta un pequeño cliché como “ aprende a amarte a ti mismo ” no es solo una frase bonita para decir … tiene un impacto real en nuestro bienestar físico y mental.

Como mamás, nos apresuramos a elogiar a nuestros hijos. Les decimos que está bien cometer errores. '¡No te rindas!' ¡Lo obtendrás la próxima vez! ” decimos. Los animamos desde el banquillo en sus juegos, ganemos o perdamos. Si alguien en la escuela se burla de ellos, les decimos lo contrario y les damos un fuerte abrazo.

Sin embargo, la pregunta es: ¿con qué frecuencia nosotras, las mamás, nos hablamos a nosotras mismas de la misma manera amorosa?

Creo que puedo adivinar la respuesta …




La ciencia del amor

Ciertamente no creo que el amor pueda (o deba) reducirse a una 'ciencia'. pero se ha publicado una gran cantidad de literatura en los últimos años que describe los beneficios para la salud de practicar la autocompasión o de tratarse a uno mismo con amabilidad.

Aunque normalmente no es lo que recetaría un médico, parece que algo tan básico como cultivar una actitud paciente y comprensiva hacia nosotros mismos puede marcar la diferencia en nuestro bienestar general.

¡Y estoy bastante seguro de que eso también es bueno para nuestros cónyuges / novios / hijos / miembros de la familia!

Definición de autocompasión

La mayoría de la gente está familiarizada con el concepto general de compasión, un impulso básico hacia la bondad y la preocupación por el bienestar de los demás. Es interesante notar que la compasión se deriva de la raíz latinapasión(sufrir) y el prefijocon(es decir, juntos): sufrir juntos.


La autocompasión es simplemente compasión dirigida hacia adentro. Implica ser consciente de las propias luchas y abrazarlos con ternura, bondad y paciencia.

Si bien a la mayoría de las personas les resulta natural ofrecer palabras de aliento y comprensión a sus hijos, su cónyuge, un amigo o un compañero de trabajo, puede resultar sorprendentemente difícil hacer lo mismo por nosotros mismos.

Antes de hablar sobre lo que podemos hacer para mejorar nuestro diálogo interno positivo, veamos lo que dicen los expertos sobre la autocompasión.no es y rsquo; t. Vea si está de acuerdo …

No es autoindulgencia

Quizás una de las razones por las que nos resistimos a la idea de ser amables con nosotros mismos es porque puede ser visto como orgulloso, perezoso, indulgente o débil.


Estamos muy apegados culturalmente a un “ sin dolor, no hay ganancia ” mentalidad cuando se trata de salud y éxito, sin embargo, los estudios muestran que las personas con mayores niveles de autocompasión en realidad demuestran menos ansiedad motivacional y el uso de menos conductas autolimitantes como la procrastinación.

Kristen Neff, PhD, está a la vanguardia de la investigación sobre la autocompasión (se le atribuye haber acuñado el término en la literatura reciente). Ella escribe en este artículo sobre “ El poder motivacional de la autocompasión & rdquo ;:

La autocompasión no es lo mismo que ser amable con nosotros mismos. es una forma de nutrirnos a nosotros mismos para quepodemos alcanzar nuestro máximo potencial.

La autocompasión no significa que nos presentemos al trabajo solo cuando nos apetezca, o que nos demos un pase sin una razón. Tiene que ver con los mensajes que nos enviamos a nosotros mismos, cada minuto de cada día, y cómo nuestro cuerpo percibe esos mensajes, para bien o para mal.

No es autoestima

Es importante señalar que la autocompasión no es lo mismo que la autoestima, que puede cambiar en función de circunstancias externas o logros. De hecho, la autocompasión es más necesaria cuando la autoestima es baja.

No es fácil

Puede parecer una idea bastante simple, pero en una cultura que valora la competencia, la productividad y esforzarse al máximo, es una virtud que se ignora con demasiada facilidad. ¡Sé que soy culpable! (Culpo a mi genética por mi personalidad tipo A …)

Las mamás de hoy son especialmente vulnerables. Después de todo, estamos tratando de navegar por todas las necesidades del hogar, las finanzas, la carrera y la familia. Sentimos la gran responsabilidad de cuidar y dar forma a las mentes y los cuerpos de los jóvenes, por no hablar de hacer malabarismos con todas las necesidades prácticas de la vida.

es difícil perdonarnos a nosotros mismos cuando las cosas van 'mal' o no somos todo lo que deseamos ser.

Tres formas de tener autocompasión

En caso de que el término todavía parezca un poco 'por ahí', Echemos un vistazo más de cerca a tres formas específicas en las que el Dr. Neff dice que podemos ejercer la autocompasión.

  1. Consciencia- La mayoría de nosotros tendemos a recurrir inmediatamente a la autocrítica y al juicio cuando cometemos un error. También puede haber una tendencia a identificarse demasiado con los pensamientos. Por ejemplo, “ La casa está desordenada otra vez ” rápidamente se transforma en pensamientos como 'No puedo' manejar mi vida ' y luego en 'Soy una mala persona'. La atención plena ayuda a tomar conciencia de estos patrones para que puedan comenzar a cambiar.
  2. Bondad propia- La rama de la auto-bondad de la autocompasión extiende una actitud de comprensión, cuidado, ternura y paciencia hacia uno mismo. La bondad hacia uno mismo también significa hacer que el cuidado personal regular sea una prioridad.
  3. Humanidad común- Suena un poco inusual, pero esto solo significa ser consciente de los pensamientos y sentimientos de los que nos rodean (que probablemente luchan como nosotros). Ayuda a crear una normalización social que reduce el aislamiento y la vergüenza. Esto puede contribuir a relaciones y habilidades de comunicación más positivas.

Una forma práctica de trabajar para volver a entrenar nuestros pensamientos es escribir un diario de 5 a 10 minutos todos los días. Piense en sus pensamientos internos hacia usted mismo durante el día. ¿Fueron amables? ¿Fueron verdad? Otra herramienta que he encontrado útil para aquietar la mente es la diadema Muse con sensor de cerebro. Convierte la atención plena y la meditación en un juego divertido.

Beneficios para la salud de la autocompasión

Para algunos, el concepto de autocompasión aún puede sonar demasiado excéntrico o abstracto, y tal vez incluso un poco de 'cortejo'. Sin embargo, cada vez hay más investigaciones que apuntan a los beneficios para la salud prácticos y muy reales que proporciona.

Outlook más feliz

Para empezar, la investigación muestra que tener niveles más altos de autocompasión mejora significativamente la salud mental y los sentimientos de bienestar. Una revisión demostró que la autocompasión aumenta los siguientes rasgos favorables: felicidad, optimismo, satisfacción con la vida, apreciación corporal, competencia percibida, motivación y conexión social.

La autocompasión también se ha relacionado con tasas generales más bajas de ansiedad, depresión y otros problemas de salud mental.

Mejores hábitos de estilo de vida

Las ventajas de la autocompasión tampoco se limitan al ámbito mental. Al reunir la evidencia de quince estudios, los investigadores descubrieron que la autocompasión se asocia positivamente con comportamientos que promueven la salud que disminuyen el riesgo de enfermedades como la alimentación saludable, la actividad física, la higiene del sueño y el manejo del estrés.

Contrarresta los efectos físicos del estrés

Otros estudios han revelado que la autocompasión tiene profundas raíces fisiológicas. La práctica de la autocompasión desactiva la respuesta de lucha o huida del sistema nervioso simpático que induce estrés, mientras que activa la función de descanso y digestión en el sistema nervioso parasimpático.

Se ha descubierto que realizar un ejercicio de autocompasión (básicamente oración, meditación o pensamiento positivo), aunque sea por unos minutos, reduce significativamente los niveles de cortisol y mejora la variabilidad de la frecuencia cardíaca, proporcionando una respuesta fisiológica relajante inmediata.

Aprender el diálogo interno positivo

Si actualmente se encuentra plagado de autocrítica, juicio o culpa, no hay necesidad de entrar en pánico. Los rasgos de autocompasión se pueden desarrollar y fortalecer con el tiempo a través de la práctica.

Ahora hay muchos recursos disponibles que brindan ejercicios de construcción de la autocompasión para probar en las formas de oración, meditación, reflexiones y llevar un diario.

Aproveche el tiempo libre que pueda encontrar (¡incluso si es en la ducha!) Y reflexione sobre estas preguntas:

¿Qué me estoy diciendo a mí mismo?

Pregúntese y responda con sinceridad: ¿Qué me digo a mí mismo a diario? ¿Cómo es mi tono cuando hablo conmigo mismo?

Cuando intenté esto, me sorprendió la facilidad con la que me vinieron a la mente algunas burlas repetitivas bastante duras.

Para obtener una visión más completa de sus propios patrones de diálogo interno, puede ser útil comenzar con una evaluación de la autocompasión, que proporciona una instantánea de cuán compasivo es usted mismo actualmente. Este breve cuestionario gratuito de 26 preguntas podría ser un gran comienzo, seguido de estos ejercicios autoguiados de autocompasión.

¿Qué es realmente cierto?

Una vez que haya aislado algunas declaraciones clave que se le pasen por la cabeza en un día determinado, escríbalas. Pregúntese si esas afirmaciones son verdaderas y si no las modifican hasta que sean precisas. Escriba su nuevo guión para el diálogo interno y revíselo con frecuencia … hasta que se pegue.

¿Qué hice bien?

A menudo tendemos a centrarnos solo en lo que hicimos mal o en lo que no salió bien. Haga tangibles los logros escribiéndolos y celebre lo que salió bien. A los niños les encanta ser parte de esto y aprenderán mucho uniéndose a este ejercicio. Tratamos de hacer algo de esto todos los días después del almuerzo.

Manténgase enfocado y establezca límites

es hora de dejar ir la culpa de mamá. No podemos hacerlo todo o serlo todo y aceptar nuestros límites puede ser muy liberador. Aprendí esta lección por las malas. (Mira este podcast y tal vez no tengas que hacerlo).

Una vez que haya decidido experimentar con una práctica de autocompasión, puede ser útil probar varios tipos para encontrar un estilo y / o maestro que resuene con usted personalmente. Hay algunos libros que me gustan sobre el tema, incluidos:

Con la práctica, podemos comenzar a mostrarnos a nosotros mismos (y a los que nos rodean) mucho más amor.

Línea de fondo

No siempre es fácil ser consciente de nuestros pensamientos internos (¡eso requeriría algo de paz y tranquilidad!), pero la forma en que nos hablamos a nosotros mismos tiene un impacto real en nuestra salud mental y física. Prueba estos consejos para aumentar la autocompasión y ¡avísame si te ayuda!

Este artículo fue revisado médicamente por Amy Shah, MD, asesora médica de Genexa a través de una asociación con el equipo de Innsbruck. Como siempre, este no es un consejo médico personal y le recomendamos que hable con su médico.

¿Practica algún ejercicio de atención plena que ayude con la autocompasión? ¿Cómo suena tu diálogo interno? ¡Comparte a continuación!

Fuentes

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