Entrenamiento Tabata: el potente sistema de 4 minutos que funciona

Ir al gimnasio puede ser poco práctico cuando eres madre de niños pequeños, pero afortunadamente hay muchos entrenamientos excelentes que se pueden hacer desde casa. Por eso soy tan fanática del entrenamiento Tabata, y podría ser la elección perfecta para las mamás en fuga … juego de palabras intencionado!


Entrenamiento Tabata: No apto para corazones débiles

Un entrenamiento de Tabata es un entrenamiento de alta intensidad. Aunque dura solo unos minutos, realmente te pateará la cola. Son perfectos para aquellos de nosotros que no tenemos mucho tiempo para dedicarnos al fitness pero queremos hacer un buen entrenamiento.

Nota:Aquellos con cualquier condición que impida el ejercicio extenuante no deben hacer un entrenamiento de Tabata sin primero obtener la aprobación de un médico.


¿Tabata es perfecto para las mamás?

Lo entiendo … ¡estás ocupado! Se necesita tiempo para preparar comida saludable desde cero todos los días (¿Qué? ¿Quieren cenar otra vez? ¡Yo recién cociné anoche!). También lleva tiempo hacer productos de limpieza saludables, seguir una rutina de belleza natural o investigar cómo cuidar mejor a su familia. Llevar un estilo de vida saludable es un trabajo de tiempo completo.

Pero mantenerse en forma también es importante (y parte de una vida bien equilibrada).

¡Es por eso que el entrenamiento Tabata es tan perfecto para las mamás ocupadas! Solo toma cuatro minutos. Literalmente, cuatro minutos y obtienes un entrenamiento intenso.

¿Qué es un entrenamiento de Tabata?

Me alegro mucho de que lo hayas preguntado. Aquí está la esencia: corre fuerte durante 20 segundos; descansar durante 10 segundos; repita durante un total de cuatro minutos (generalmente de 6 a 8 rondas). Eso es todo. Suena simple, pero este breve ejercicio puede quemar muchas calorías.




Desarrollado por el Dr. Izumi Tabata en Japón, se ha descubierto que el ejercicio Tabata es superior a otros tipos de ejercicios. En un estudio de 1996 realizado en el Instituto Nacional de Salud y Nutrición en Tokio, el Dr. Tabata y sus colegas estudiaron dos grupos de atletas: un grupo hizo ejercicio de intensidad media durante largos períodos de tiempo y el otro hizo ejercicio de alta intensidad durante cortos períodos de tiempo. períodos de tiempo.

Tabata y su equipo observaron a los atletas durante seis semanas, y después de ese tiempo, se encontró que el primer grupo aumentó su capacidad aeróbica (cuánto tiempo puede correr) en un 9.5% y su capacidad anaeróbica (cuánto tiempo puede correr con el máximo esfuerzo). ) en un 0%, mientras que el segundo grupo aumentó su capacidad aeróbica en un 14% y su capacidad anaeróbica en un 28%.

El segundo grupo mostró una mayor mejora en la capacidad pulmonar y la utilización de oxígeno,mientras que el primer grupo mostró solo una mejora mínima, lo que demuestra los beneficios del entrenamiento corto y de alta intensidad.

Cómo entrenar para Tabata (Pista: lentamente)

El régimen Tabata se creó originalmente para atletas de élite como un medio para mejorar el rendimiento deportivo. Si eres como la mamá promedio, es posible que debas subir de nivel (entrenar, por así decirlo) para los sprints de Tabata.


Puede comenzar haciendo un simple entrenamiento a intervalos:

  • Comience con sprints más largos y menos intensos, con un tiempo de recuperación más largo entre ellos.
  • En lugar de 20 segundos de carrera a tope, prueba 60 a 90 segundos de carrera de intensidad media, seguidos de un minuto de descanso en lugar de diez segundos.
  • Cada pocos días, aumente la intensidad y acorte los tiempos de ejercicio y descanso.
  • Comience con solo un par de minutos y continúe hasta cuatro minutos, algunas veces a la semana.

Las ventajas únicas de un entrenamiento Tabata

Quema grasa -El cardio intenso quema calorías y derrite la grasa. Pero más que eso, puede afectar la forma en que nuestro cuerpo procesa la glucosa, un gran contribuyente a la grasa abdominal. Un estudio encontró que 'una gran cantidad de ejercicio de intensidad moderada por sí sola fue muy eficaz para mejorar la tolerancia oral a la glucosa'. El ejercicio intenso puede ayudar a cómo nuestro cuerpo procesa los azúcares.

Desarrolla músculo -El ejercicio Tabata permite que los músculos se ejerciten intensamente.

Crea endorfinas -El ejercicio te aporta endorfinas. Las endorfinas te hacen feliz. La gente feliz simplemente no dispara a sus maridos. Simplemente no lo hacen.


Altamente portátil -¡No se necesitan equipos sofisticados ni lugares especiales para este entrenamiento!

Corto y dulce -Quite su ejercicio rápidamente … un bono para cada mamá ocupada.

Otras variaciones de Tabata: no solo para corredores

Armado con la investigación del Dr. Tabata, puede aplicar el principio del ejercicio Tabata a cualquier tipo de entrenamiento. De hecho, el ciclismo es una de las formas más populares de utilizar el método.

Otros grandes entrenamientos para usar el principio Tabata con:

  • saltar la cuerda
  • sentadillas
  • Lagartijas
  • pull ups
  • entrenamiento con pesas rusas
  • básicamente cualquier tipo de ejercicio: ¡sé creativo y diviértete con él!

Cómo hacer Tabata, paso a paso

¿Estás listo para probar los sprints de Tabata? Recuerde, asegúrese de ir ascendiendo, comenzando con un entrenamiento de intervalos más suave. Una vez que haya hecho eso, prepárese: ¡este entrenamiento intenso acelerará su régimen de ejercicios!

Paso 1: Empiece por estirar:Quiere que sus músculos estén bien y calientes, porque el nivel en el que los empujará puede prestarse a los músculos tirados. Aún mejor si puede hacer su entrenamiento en un lugar más cálido que al aire libre en un día frío.

Paso 2: prepara un temporizador:Asegúrese de poder ver fácilmente un reloj con segundero o tener un temporizador a mano.

Paso 3: ¡Corre, Forrest, corre!Corre tan fuerte como puedas durante 20 segundos.

Paso 4: Descanso:Tómate un respiro durante 10 segundos.

Paso 5: Repite:Nuevamente, corra durante 20 segundos, seguido de un respiro de 10 segundos. Repita de 6 a 8 veces, durante 4 minutos en total. (Muchas personas, incluso los atletas bien entrenados, no pueden pasar las 6 veces. Eso es normal, y debe tenerse en cuenta que si no estás luchando, probablemente no estés trabajando lo suficiente. Los sprints de Tabata son destinado a ser difícil.)

Paso 6: enfriar:Estírate de nuevo, recupera el aliento y bebe un poco de agua a temperatura ambiente. Deje que su cuerpo vuelva a la normalidad con suavidad.

Eso es todo. Todo el proceso debería llevar menos de 30 minutos.

¿Con qué frecuencia debo hacer sprints de Tabata?

Debido a que los sprints de Tabata son un entrenamiento tan intenso, solo dos o tres veces por semana deberían ser suficientes. Puede hacer levantamiento de pesas y ejercicios suaves como el yoga los otros días de la semana. También debe tenerse en cuenta que los beneficios a largo plazo y el disfrute de los sprints de Tabata pueden disminuir, razón por la cual los atletas profesionales suelen realizarlos durante las temporadas de entrenamiento y no durante todo el año.

Los expertos en salud nos recuerdan:

Para la mayoría de la población, se puede mejorar la longevidad y la salud en general caminando a paso ligero durante 20 minutos tres veces por semana, y no implica gastar dinero en un gimnasio. (fuente)

Es reconfortante saber que los mejores beneficios para la salud provienen de un ejercicio moderado, constante y sin complicaciones y de una rutina variada.

Haga que su bienestar sea importante

Como mamás, al cuidar de una familia, nuestro propio bienestar debe ser una prioridad. Es fácil dejar de lado mis propias necesidades cuando me ocupo de todos los demás, pero hay algunas cosas que sé que debo priorizar. Si estoy sano, puedo mantener sanos a todos los demás.

Al aprovechar el ejercicio rápido y fácil que brindan los sprints de Tabata, puede marcar una cosa más de su “ mantener a mamá saludable ” lista.

Tu turno. ¿Cuál es tu favorito “ rápido y fácil ” ¿rutina de ejercicios? ¿Has probado Tabata antes? ¡Comparte a continuación!

Un entrenamiento de tabata es un programa de alta intensidad súper rápido de 4 minutos para obtener los máximos resultados en un tiempo mínimo. no corras? Prueba con pesas rusas u otro movimiento.