Beneficios del sulforafano: cómo retrasa el envejecimiento, combate el cáncer y más

Existe una sustancia llamada sulforafano (también llamada SFN) que se encuentra en las verduras crucíferas y especialmente en los brotes de brócoli. Está bien estudiado para ser anticancerígeno, antimicrobiano, antiinflamatorio, neuroprotector e incluso puede proteger contra el envejecimiento y la diabetes. ¿La mejor parte? está disponible a partir de un alimento sencillo y económico que puede cultivar en su mostrador … ¡coles!


¿Quiere saltarse la ciencia y empezar a cultivar brotes de brócoli? Consulte este tutorial para cultivar brotes de brócoli en su cocina por unos centavos.

Pero si está interesado en la ciencia, estas son las muchas razones por las que el sulforafano es asombroso …


(Nota: Si comer brotes de brócoli no le parece atractivo, ¡anímese! Siga leyendo para descubrir otra forma de obtener los beneficios).

¿Qué es el sulforafano?

La respuesta corta:

El sulforafano (SFN para abreviar) es un potente compuesto antibacteriano y que combate el cáncer que se encuentra en las verduras crucíferas y los brotes.

La respuesta larga:




El sulforafano se crea cuando la enzima mirosinasa transforma el glucosinolato glucorafanina en sulforafano. Dado que la mirosinasa y la glucorafanina se encuentran en diferentes partes de la planta, este cambio ocurre cuando la planta se daña (al masticar, mezclar, picar, etc.) permitiendo que los dos compuestos se mezclen y reaccionen. Los brotes jóvenes de brócoli y coliflor son fuentes particularmente buenas de glucorafanina.

Más específicamente, el sulforafano es parte de un grupo de fitoquímicos de origen vegetal que combaten enfermedades llamados isotiocianatos. En el cuerpo, el sulforafano estimula la producción de importantes enzimas que neutralizan los radicales libres. Dado que la inflamación y los radicales libres son los culpables de muchos tipos de cáncer, esto es un gran problema. Los isotiocianatos también parecen bloquear ciertas enzimas que activan el cáncer en el cuerpo, creando una doble protección.

Es por eso que el sulforafano está bien estudiado por su capacidad para:

  • ayudar a proteger contra varios tipos de cáncer (incluido el de colon, próstata, mama, piel, pulmón, estómago y más)
  • Reducir el riesgo de enfermedades neurodegenerativas, enfermedades oculares, problemas respiratorios, enfermedades cardíacas y otros problemas, también probablemente debido a los efectos reductores de los radicales libres.
  • Apoyar el cerebro y el sistema digestivo.

¿Qué alimentos contienen sulforafano?

El sulforafano se encuentra en las verduras crucíferas, como el brócoli, la coliflor, las coles de Bruselas, el repollo, las coles, la col rizada, el bok choy, el colinabo, el nabo, las coles, la rúcula, los berros, el rábano y las hojas de mostaza. Los brotes de brócoli tienen la mayor concentración identificada de sulforafano.


Todas las verduras verdes tienen un propósito importante y le resultará difícil encontrar un médico o un experto en salud que diga que comer verduras verdes no es una buena idea (salvo en condiciones de salud muy específicas).

De hecho, hay pocas cosas en las que todos los expertos en alimentación parecen estar de acuerdo, pero la importancia de comer verduras es una de ellas (junto con el sueño y la reducción del estrés). Las verduras crucíferas tienen muchas propiedades que promueven la salud, ¡y el sulforafano es otra razón más!

Decir simplemente que los brotes de brócoli contienen sulforafano es una simplificación excesiva (aunque me quedaré con eso durante el resto de la publicación en aras de la simplicidad). Más exactamente, las verduras Brassica contienen mirosinasa, que ayuda a descomponer los glucosinolatos como la glucorafanina en formas utilizables de isotiocianatos, incluido el sulforafano.

Tanto la mirosinasa como la glucorafanina están presentes en las verduras crucíferas y especialmente en los brotes de brócoli. Cuando masticamos, picamos o mezclamos brotes crudos, se combinan y crean sulforafano. En otras palabras, los brotes de brócoli contienen los compuestos necesarios para crear sulforafano.


Beneficios del sulforafano

Este potente fitoquímico está bien estudiado para:

  1. promover la desintoxicación
  2. estimulando el cerebro
  3. ayudando al cuerpo a crear compuestos que combaten el cáncer
  4. apoyando la función cardíaca saludable
  5. aumentando el glutatión como activador de Nrf2
  6. promover la pérdida de peso
  7. ralentizar el envejecimiento mediante la activación de proteínas de choque térmico
  8. impulsar la función hepática
  9. reducir la inflamación y el dolor
  10. detener y revertir la caída del cabello.

Ahora, analicemos cada uno de esos beneficios para entender por qué:

1. Desintoxicante

El sulforafano en los brotes de brócoli estimula los mecanismos naturales de desintoxicación del cuerpo de varias formas. Como antioxidante indirecto, aumenta la capacidad antioxidante de las células en lugar de simplemente proporcionar antioxidantes (como lo hacen la astaxantina y antioxidantes similares).

El sulforafano activa las vías Nrf2 y ARE (más sobre esto a continuación). Esto conduce a un aumento de glutatión celular en el cuerpo. Dado que el glutatión es el antioxidante principal, esto tiene beneficios de gran alcance para el cuerpo.

2. Impulso cerebral

El sulforafano también es realmente bueno para el cerebro. Se considera un nootrópico (sustancia que estimula el cerebro) porque tiene la capacidad de cruzar la barrera hematoencefálica.

Se están realizando estudios en humanos después de que los estudios en ratones mostraron que este compuesto redujo los síntomas depresivos y la ansiedad. Otros estudios encontraron que aumenta el crecimiento de neuritas. Esto significa que puede ayudar a reparar las neuronas dañadas después de una lesión o del envejecimiento.

Además, los estudios aleatorizados, doble ciego y controlados con placebo en humanos han demostrado que el sulforafano puede tener la capacidad de mejorar los puntajes de la lista de verificación del comportamiento autista en un 34%. Los estudios también mostraron una mejora en la interacción social y la comunicación verbal en pacientes con trastorno del espectro autista.

3. Protección contra el cáncer

Ya sabemos que las verduras Brassica ayudan a proteger contra el cáncer. De hecho, ¡comer solo 3-5 porciones a la semana reduce el riesgo de cáncer en un 30-40%, según los estudios! Esta drástica reducción en el riesgo de cáncer es una gran razón para comer estos vegetales a diario, pero también existen otros beneficios protectores contra el cáncer.

Se ha demostrado que el sulforafano:

  • se dirige a las células cancerosas mientras protege las células sanas
  • matar células de cáncer de mama, células de cáncer de cuello uterino, células de cáncer de hígado, células de cáncer de próstata y células de cáncer colorrectal en estudios clínicos
  • prohíbe el crecimiento de células cancerosas al tiempo que fomenta el crecimiento de células sanas
  • inhibir el desarrollo del cáncer de piel y de vejiga en estudios con ratones
  • aumentar la eficacia de los medicamentos contra el cáncer (lo que significa que se puede usar una dosis más baja).

4. Apoyando el corazón

Ya sabemos que el sulforafano es un potente antioxidante y que aumenta la capacidad de producción de antioxidantes del propio cuerpo. Por esta razón, es muy antiinflamatorio y puede reducir las especies reactivas de oxígeno al aumentar los niveles de oxígeno. Ambos mecanismos lo hacen bueno para el corazón y pueden explicar por qué los estudios muestran que tiene un efecto protector del corazón.

Pero el sulforafano también beneficia al corazón de un par de otras formas. Libera sulfuro de hidrógeno (H2S) cuando se mastica. Este compuesto dona azufre cuando es necesario y por esta razón tiene un efecto cardioprotector.

Los estudios también encontraron que ayudó a reducir los niveles de presión arterial en personas con hipertensión y redujo los triglicéridos.

Finalmente, el sulforafano redujo los niveles de colesterol total, LDL-C, CRP y LDH (en ensayos con animales).

5. Aumento del glutatión como activador de Nrf2

Quizás uno de los mayores beneficios de SFN es la activación de Nrf2. Este beneficio está vinculado a muchos de los beneficios anteriores, pero merece su propia mención.

Una proteína especial llamada Nrf2 vive en cada célula del cuerpo. Cuando se activa (por estrés), se une a ARE (Elemento de respuesta antioxidante), que es el interruptor que controla la producción de antioxidantes en el cuerpo. Entonces, cuando se activa Nrf2 / ARE, su cuerpo comienza a producir glutatión y otros antioxidantes. Esto reduce la inflamación y ayuda al cuerpo a protegerse contra las enfermedades.

El sulforafano es un potente activador de Nrf2.

6. Promoción de la pérdida de peso

Como activador de Nrf2, el sulforafano también puede promover la pérdida de peso al 'mejorar la obesidad al mejorar el consumo de energía al pardear los adipocitos y reducir la endotoxemia metabólica al mejorar la flora bacteriana intestinal', y rdquo; según un estudio de 2014 de la Universidad de Kanazawa.

En otras palabras, el sulforafano ayuda a combatir la obesidad cambiando el consumo de energía en el cuerpo y mejorando la flora intestinal.

7. Retrasando el envejecimiento mediante la activación de proteínas de choque térmico

El sulforafano activa las proteínas de choque térmico en el cuerpo, especialmente HSP27. Las proteínas de choque térmico pueden ayudar a retrasar el envejecimiento y mejorar la función cerebral. El uso de la sauna también activa las proteínas de choque térmico, pero comer algunos brotes de brócoli es una buena manera de aumentar los niveles de estas proteínas sin el calor.

Un estudio de la Academia Nacional de Ciencias (EE. UU.) Muestra que SFN moviliza defensas que protegen contra el daño celular de la luz ultravioleta. Es por eso que aumento mi consumo de brotes de brócoli en el verano, para poder obtener los beneficios de la vitamina D del sol sin preocuparme por el envejecimiento más rápido debido a la exposición al sol.

8. Estimulando el hígado

SFN ayuda al hígado al reducir el estrés oxidativo. También puede mejorar la tolerancia al alcohol y reducir los efectos negativos del alcohol al inducir aldehído deshidroenasas.

9. Reducir la inflamación y el dolor

Como era de esperar, SFN puede reducir la inflamación y el dolor debido a su actividad potenciadora de antioxidantes. Pero los estudios muestran que el sulforafano puede tener un beneficio específico contra el dolor y la inflamación cuando se combina con cúrcuma de alta calidad o curcumina concentrada. Personalmente, he estado experimentando con SFN de brotes de brócoli (aproximadamente una taza al día) y también tomando cúrcuma liposomal PuraThrive (use el código “ wellnessmama ” para un 10% de descuento).

10. Detener y revertir la caída del cabello

La dihidrotestosterona (DHT) suprime el crecimiento del cabello y conduce a la calvicie androgénica. SFN aumenta la producción de enzimas en el cuerpo que descomponen la DHT. En estudios, SFN redujo los niveles de DHT en la sangre y revertió la supresión del crecimiento del cabello.

Precauciones y desventajas del sulforafano

Tenía que haber una trampa, ¿verdad? Las cosas que suenan demasiado buenas para ser verdad a menudo lo son. Afortunadamente, cuando se trata de brotes de brócoli y sulforafano, los riesgos parecen mínimos en comparación con los beneficios.

Todavía necesitamos más estudios en humanos sobre el sulforafano para conocer los efectos a largo plazo. Los estudios iniciales están divididos. Algunos no muestran efectos negativos incluso en grandes dosis. Otros muestran un aumento en las repeticiones terminales largas (LTR) que pueden conducir a mutaciones dentro de los genes.

Curiosamente, la mayoría de los efectos negativos se encontraron en el brócoli maduro o en su jugo. Por ejemplo, un estudio sobre brócoli maduro observó efectos genotóxicos en dosis altas, pero no se observaron los mismos resultados con los brotes de brócoli. En otro, una rata sufrió toxicidad hepática después de beber dosis extremadamente altas de jugo de brócoli.

La evidencia anecdótica muestra que algunas personas experimentan molestias gastrointestinales menores cuando comen grandes dosis de brotes de brócoli. Algunos expertos especulan que esto se debe a cambios positivos en las bacterias intestinales, pero sigue siendo una buena idea comenzar lentamente.

Hablar con un doctor

Siempre es una buena idea hablar con un médico antes de realizar cualquier cambio importante en la dieta o en los suplementos, y el sulforafano no es una excepción. SFN puede interactuar con ciertos medicamentos que son degradados por el hígado y pueden estar contraindicados en ciertas personas.

Además, hay casos raros de enfermedades transmitidas por los alimentos por el consumo de brotes (solo 30 casos en los últimos 30 años, por lo que el riesgo es pequeño pero presente). Las condiciones cálidas y húmedas necesarias para que crezcan los brotes también son ideales paraSalmonellayE. coli. Por este motivo, las fuentes recomiendan que las mujeres embarazadas, los niños muy pequeños y los inmunodeprimidos eviten los brotes.

Personalmente, me siento seguro comiendo brotes de brócoli, pero como dije, el riesgo es real y cualquiera que esté considerando comer brotes debe hacer su propia investigación y evaluar los riesgos.

¿Existe algún riesgo?

La investigación publicada en 2019 sugiere que el sulforafano es seguro y beneficioso. Sin embargo, como ocurre con muchas cosas en la vida, la moderación parece ser la clave. Roto entre dosis más bajas de sulforafano al consumir brotes, a dosis más altas de un suplemento llamado BrocElite. (Este es el único suplemento de sulforafano que recomendaría ya que está estabilizado).

Dosis extremadamente altas (el equivalente a 33 botellas de BrocElite) causaron trastornos digestivos en ratas en un estudio, pero incluso si amas tus brotes, es bastante seguro decir que nunca experimentaríamos esa dosis en la vida cotidiana.

Por supuesto, si tiene un problema de tiroides como yo, investigue por su cuenta los efectos de las verduras crucíferas en la tiroides. He descubierto que me va bien con la dosis más alta de BrocElite, sin problemas estomacales ni efectos negativos en la tiroides.

Maneras de obtener más sulforafano

¡Vaya! lo hicimos a través de la ciencia! Personalmente, encuentro el sulforafano absolutamente fascinante (junto con los más de 1,700 estudios al respecto), pero incluso si no está interesado en la ciencia, aquí hay algunos consejos para obtener más de este importante fitoquímico.

Comer brotes de brócoli

Entonces, si todas las verduras crucíferas contienen sulforafano, ¿por qué no comer brócoli maduro y otras verduras?

¡Buena pregunta! Básicamente, porque es probable que no esté recibiendo sulforafano. La razón tiene que ver con la concentración de ciertos fitoquímicos y la temperatura.

Los brotes, especialmente los brotes de brócoli, contienen concentraciones hasta 100 veces más altas de glucorafanina y sulforafano que las plantas maduras. Estos niveles aumentan en el tercer día de brotación, lo que hace que los brotes de brócoli de tres días sean una de las mejores fuentes del planeta. ¿Prima? ¡Los brotes de brócoli también son probablemente la fuente menos costosa de sulforafano del planeta!

He encontrado brotes de brócoli en las tiendas antes, pero son mucho más caros que los caseros. Incluso si no puede cocinar y no tiene un pulgar verde, puede cultivar brotes. A continuación, le indicamos cómo hacerlo.

Cocine las verduras de la manera correcta

El sulforafano no se produce cuando las verduras se cocinan a más de 158 grados Fahrenheit. El calor desactiva la enzima mirosinasa necesaria para la producción de sulforafano. Sin mirosinasa = sin sulforafano.

El brócoli crudo y otras verduras crucíferas contienen pequeñas cantidades de estos fitoquímicos (aunque en concentraciones mucho más bajas). El brócoli congelado o producido comercialmente, por otro lado, a menudo se blanquea en la producción. Por esta razón, el brócoli congelado a menudo no tiene potencial para la producción de sulforafano.

Las verduras crucíferas tienen docenas de beneficios y deberíamos comerlas incluso si no estamos recibiendo una gran dosis de sulforafano, pero para maximizar el beneficio, cocine de la manera correcta:

  1. Empiece con verduras frescas.
  2. Córtelos y déjelos reposar unos 5 minutos antes de cocinarlos. Cortarlos daña la planta y permite que las enzimas comiencen a combinarse para crear sulforafano.
  3. Luego, cocine al vapor ligeramente durante 3-4 minutos para conservar la mayor cantidad de SFN.

Agregue semillas de mostaza al cocinar verduras crucíferas

Recientemente escuché un gran consejo en el podcast de la Dra. Rhonda Patrick (vea el video al final de esta publicación) para obtener sulforafano incluso de vegetales crucíferos congelados o cocidos: agregar polvo de semillas de mostaza. Sabemos que las enzimas se desactivan con el calor cuando se escaldan las verduras congeladas, pero resulta que las semillas de mostaza, que se convierten en hojas de mostaza (una verdura crucífera) pueden solucionar el problema.

Dado que las semillas de mostaza también contienen mirosinasa, espolvorear semillas de mostaza en polvo sobre las verduras crucíferas cocidas puede reactivar su capacidad para crear sulforafano. ¡Un estudio científico de 2013 confirmó que este proceso funciona!

En pocas palabras: siempre que cocine verduras crucíferas (frescas o congeladas), agregue una pizca de polvo de semillas de mostaza.

Suplementos de sulforafano

Los suplementos de sulforafano están surgiendo en todas partes, ¡pero no todos son iguales! Debido a que el SFN es inestable y se degrada rápidamente, los suplementos a menudo contienen los precursores del sulforafano en lugar de la molécula real. La idea era que los precursores se combinarían en su intestino y producirían sulforafano de la misma manera que la mirosinasa y la glucorafanina se combinan cuando se cortan los brotes de brócoli.

El inconveniente es que estas enzimas precursoras son proteínas y, a menudo, se digieren en el estómago antes de que el cuerpo las utilice. La cantidad que lo logra es pequeña y no es la cantidad que se considera beneficiosa.

Gracias a algunas investigaciones de vanguardia, ahora hay un suplemento llamado BrocElite con 10 mg de sulforafano estabilizado que es mucho más biodisponible. Eso es el equivalente a comer alrededor de 3 onzas de jugo fresco elaborado con brotes de brócoli recolectados el tercer día. Siempre he sido un fanático de obtener nutrientes de los alimentos siempre que sea posible, pero BrocElite es una excelente opción para viajar o para aquellos que no prefieren los brotes.

Investigué esta empresa e incluso entrevisté al fundador en este podcast si desea obtener más información al respecto.

Más aprendizaje:

En este video, la Dra. Rhonda Patrick explica en profundidad el sulforafano y sus beneficios:

Este artículo fue revisado médicamente por el Dr. Scott Soerries, MD, Médico de Familia y Director Médico de SteadyMD. Como siempre, este no es un consejo médico personal y le recomendamos que hable con su médico.

Fuentes:

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