Entrenamiento de fuerza para mujeres

Muchas mujeres evitan levantar pesas, y especialmente las pesas, por temor a engordar demasiado o desarrollar demasiado músculo. Gracias a un par de hormonas (estrógeno y progesterona) y la falta de otra (testosterona), esto es casi imposible sin la ayuda de hormonas artificiales, y levantar pesos pesados ​​puede proporcionar a las mujeres no solo un físico bien tonificado, sino también muchos beneficios para la salud como bien.


De hecho, ha habido un aumento en la popularidad de los grupos de levantamiento de pesas de mujeres en línea, donde las mujeres siguen un protocolo dietético y de levantamiento de pesas muy específico y logran perder tamaño (no necesariamente peso), hacerse mucho más fuertes y mejorar la salud en general. Desde una perspectiva estrictamente práctica, fortalecer los músculos centrales que se utilizan para movimientos comunes también ayuda a facilitar la vida diaria. La capacidad de levantar cargas más pesadas del suelo facilita mover muebles, levantar cajas y realizar otras tareas domésticas. La capacidad de levantar el peso corporal hace que sea más fácil escalar y es una habilidad de supervivencia útil.

Si alguna vez ha pensado en trabajar para mejorar la fuerza en lugar de simplemente perder peso (¡aunque probablemente perderá tamaño en el proceso!), Este es el protocolo común:


Los basicos

  • Ayuno de 10 a 12 horas al día- Más fácil de lo que parece. Esto solo debe hacerse si una persona tiene tiroides y glándulas suprarrenales en funcionamiento y saludables. Considere esto, es probable que ya haya ayunado durante al menos 8-9 horas al día (durante el sueño), por lo que agregar un par más no parece una gran diferencia. Para un beneficio óptimo, se consume un desayuno rico en proteínas (alrededor de las 7-8 am) y la cena se come antes de las 6 o 7 pm para extender la ventana de ayuno. Por lo general, la comida más abundante se consume después de hacer ejercicio, y el consumo de proteínas es un enfoque.
  • lunes: Peso muerto (3 series de 5 repeticiones) aumentando el peso aproximadamente un 2% por sesión (comenzando a 125), dominadas (como sea posible trabajando hasta 2 series de ocho)
  • miércoles: Flexiones, 2-3 series de 5-7 y dominadas (si es posible, trabaje hasta 2-3 series de 5-7),
  • viernes: 2-3 series de 7 sentadillas, 2-3 series de 7 estocadas, 2-3 series de press desde arriba (trabaja hasta hacer flexiones de manos).
  • Mientras tanto, solo haré algunas pesas rusas, caminatas y actividades divertidas, pero nada de 'cardio' real. También estoy agregando un poco de gelatina para obtener proteínas y fortalecer las articulaciones.

¿No estás seguro del ayuno? Este artículo es uno de los mejores que he visto para explicar los beneficios del ayuno y cómo incluso el ayuno diario no causa pérdida de masa muscular, disminución del metabolismo, etc. (Advertencia, a menudo usa un lenguaje que muchos encuentran ofensivo).

Mi experiencia:

Personalmente probé este programa durante tres meses para ver si era efectivo para aumentar la fuerza y ​​perder tamaño. Después de ver los resultados, ¡lo consideraría un éxito!

Peso muerto

  • Inicio: 115 libras
  • Finalizar: 205 libras

* Como nota: no estaba presionando mi máximo absoluto antes de este experimento, y probablemente podría haber levantado alrededor de 150 en ese momento, por lo que fue un aumento de fuerza de aproximadamente 55 libras durante esos pocos meses, en lugar de 90 libras.

Alza la barbilla

  • Inicio: Ninguno
  • Varias en una serie, aunque todavía no hasta 7 en una serie consecutiva, pero se completan con negativos cuando llego al fracaso.

Pullups: Igual que Chinups




Lagartijas

  • Inicio: Varias series de 7 sin problemas
  • Finalizar: para probar mi máximo, hice 10 series de 7 sin problemas y también puedo hacer 20-30 seguidas sin problemas (flexiones completas). También puedo hacer una lagartija pararse de manos, pero mi equilibrio me ayuda antes que mis músculos en esta … tal vez debería hacer ballet para mi próximo experimento para trabajar en eso 🙂

Pesas rusas

  • Inicio: haría tabata “ sprints ” con columpios, o hacer 30 segundos, 30 segundos de descanso durante 5-10 minutos
  • Finalizar: Puedo hacer 75-150 swings consecutivamente y para probar la fuerza, hice 1,000 swings en una hora.

Otras notas: Comí muchas proteínas durante este experimento, más porque, naturalmente, solo quería más proteínas que como un esfuerzo por aumentar las proteínas. También tomé magnesio, gelatina, vitamina D y mis suplementos habituales y no tuve ningún problema con las articulaciones ni me dolieron demasiado, incluso al aumentar mucho el peso. Este no es un experimento que intentaría mientras estaba embarazada o incluso amamantando, ya que empuja el cuerpo y no se recomienda el ayuno durante estos momentos. Personalmente, tampoco probaría un programa como este sin antes asegurarme de que mis niveles de leptina estén en los rangos adecuados y que no tenga un desequilibrio de cortisol, ya que el ayuno puede empeorar ambos problemas.

Cómo un entrenamiento de 10 minutos puede ser dos veces más efectivo que un entrenamiento de una hora con un plan de entrenamiento de una semana gratis

Entrenamiento de pirámide inversa

El Entrenamiento de Pirámide Inversa, o RPT, es considerado por muchos, incluyéndome a mí, como uno de los métodos de entrenamiento más efectivos para desarrollar músculo y / o fuerza con la menor cantidad de tiempo invertido. Al entrenar para la fuerza, debe limitar el volumen debido a la alta intensidad de las series. Dado que normalmente trabaja con el 70-90% de su 1RM (1 Rep Max, la cantidad máxima de peso que puede levantar una sola vez), cada serie es muy exigente para su sistema nervioso central. Por esta razón, el RPT de baja repetición generalmente se limita a uno o dos ejercicios principales por entrenamiento, y los otros ejercicios se realizan de una manera menos intensa. Además, una semana de descarga, una semana en la que se reduce el peso a aproximadamente un 80% de lo normal para que el cuerpo tenga algo de tiempo extra para recuperarse, se suele realizar cada 4thsemana (es decir, empuje las pesas durante tres semanas, luego pase una semana tomándolo con calma). Para ayudar a ilustrar un entrenamiento de fuerza RPT, a continuación se muestra un ejemplo de entrenamiento de espalda.

El entrenamiento comienza con el ejercicio favorito de todos, el peso muerto, realizado en forma RPT. Harás 2 series, con 4-6 repeticiones por serie. Para el primer set, haz todo lo posible, PERO no vayas al fracaso. Rara vez, o nunca, fracasará debido al riesgo de quemarse y de retroceder en fuerza. Una vez que termine su primera serie, baje el peso lo suficiente para poder hacer una repetición adicional (es decir, si hizo 4 repeticiones, disminuya el peso lo suficiente como para poder hacer 5 repeticiones, generalmente alrededor del 10%). Descanse aproximadamente de tres a cinco minutos y luego haga otra serie de paradas antes de fallar. Debería quedarse sin aliento después de cada serie, especialmente con peso muerto. Descanse cinco minutos, luego pase a las barbillas pesadas. De nuevo, el rango de repeticiones será de 4-6; sin embargo, esta vez estás haciendo tres series. Al igual que el peso muerto, la primera serie será de máximo esfuerzo, deteniéndose justo antes de fallar. El peso se reducirá en aproximadamente un 10% entre cada serie, y el intervalo de descanso es de tres minutos con un descanso de cinco minutos después de completar el ejercicio y pasar a filas con barra inclinada. Para este ejercicio, se empleará el método de fuerza inicial, en el que usted toma su peso de 7RM (la cantidad de peso que podría levantar 7 veces antes de fallar) e intenta hacer tres series de cinco (siempre deténgase antes de fallar). Una vez que pueda lograr cinco repeticiones para las tres series, aumenta el peso en un 2.5%.


La progresión de los ejercicios realizados en forma de RPT debe realizarse de la siguiente manera: una vez que alcance el límite superior de un rango de repeticiones, aumente el peso en un 5% y vuelva a trabajar. Los conjuntos individuales deben progresar de forma independiente. Por ejemplo, si puede obtener fácilmente seis repeticiones en su segunda serie de peso muerto, aumente el peso para la segunda serie en el siguiente entrenamiento en un 2,5-5%.

La división que he encontrado que funciona mejor es tirar, empujar, piernas hechas el lunes, miércoles, viernes o martes, jueves, sábado (necesitas un día de descanso entre cada entrenamiento y al menos dos días entre los entrenamientos de tirar y piernas debido al peso muerto). Los únicos ejercicios que se realizan en forma de RPT (con el máximo esfuerzo en la primera serie) son los grandes levantamientos compuestos: peso muerto, barbilla ponderada, press de banca y sentadillas. Los ejercicios que no están designados como RPT o SS deben completarse con aproximadamente 2 repeticiones antes de fallar. La siguiente rutina resultó ser muy efectiva durante mi último corte, permitiéndome retener, si no mejorar, la fuerza mientras tengo un déficit calórico.

Entrenamiento de muestra

Lunes:- Jalar

Peso muerto - 2 x 4-6 (RPT)


Barbillas ponderadas - 3 x 4-6 (RPT)

Remo con barra inclinada - 3 x 5 (SS)

Rizos de predicador - 2 x 8-10 (opcional)

Miércoles:- Empujar

Press de banca - 3 x 4-6 (RPT)

Prensa de pie - 3 x 5 (SS)

Prensa inclinada con mancuernas - 2 x 6-8

Trituradoras pesadas de inmersiones o cribas: 2 x 8-10 (opcional, pero muy recomendable)

Viernes:- Piernas

Sentadillas - 3x 6-8 (RPT)

Curl de piernas - 3 x 5 (SS)

Estocada - 2 x 8 (por pierna)

Elevación de pantorrillas de pie - 3 x 8

Si tiene problemas serios con uno de los ejercicios enumerados anteriormente, existen sustituciones adecuadas (es decir, prensa de piernas si las sentadillas lastiman la espalda baja o press de banca inclinado con barra para press de banca inclinado con mancuernas, etc.). Sin embargo, NO empiece a agregar ejercicios. Si está haciendo RPT correctamente, entonces este es un volumen más que suficiente. Para cuando termines el entrenamiento, deberías estar cansado y listo para darte un festín con tu comida post entrenamiento (PWO), rica en proteínas, grasas y carbohidratos.

Conclusión:

Realmente me gustó este experimento. Fue muy desafiante seguir agregando más peso a mis levantamientos cada semana, pero pude agregar más en cada levantamiento de lo que esperaba. No hice cardio durante este tiempo, aparte de ir de excursión o jugar con los niños, y mi ropa se aflojó y noté mucha más definición muscular en mis piernas y espalda especialmente.

Levantar realmente requirió mucho más esfuerzo del que esperaba, ya que solo estaba haciendo unas pocas series con pesos altos. Anhelaba la proteína inmediatamente después de levantar pesas, y dado que estaba levantando pesas en ayunas, creo que noté resultados más rápidos. Después de hacer ejercicio, fácilmente podría comer 4-5 huevos y una ensalada grande. Me sorprendió ver los cambios visibles en mi tono muscular y dormí muy bien los días de levantamiento de pesas (otro efecto inesperado).

Realmente disfruté el poco tiempo que tomó este experimento cada semana y lo fácil que fue mantenerlo. Creo que esto es algo con lo que definitivamente podría comprometerme a largo plazo y planear mantenerme al día con el programa de entrenamiento.

¿Cuál es su plan de entrenamiento para los próximos meses? ¿Cuál es tu ejercicio en casa favorito? ¡Comparte a continuación!