Derrame los frijoles: ¿son saludables o no?

“ Frijoles, frijoles, buenos para tu corazón … ”


Probablemente recuerde ese pequeño cántico que era popular entre los estudiantes de segundo grado, al menos en mi escuela primaria. Nos recuerda alegremente los beneficios cardiovasculares de comer legumbres … ¡entre otras cosas!

Resulta que puede haber algo de verdad en la vieja canción infantil. Si bien es cierto que los frijoles contienen ciertos beneficios para la salud del corazón (y en el lado negativo, sí, también pueden causar flatulencia), los beneficios para la salud de los frijoles no están tan cortados y secos.


¿Por qué son controvertidos los frijoles?

Los veganos y vegetarianos a menudo dependen de los frijoles negros, las lentejas y otras variedades de frijoles como su principal fuente de proteínas. Sin embargo, las dietas como Paleo y Keto evitan los frijoles por completo porque contienen compuestos controvertidos llamados lectinas.

También hay diferentes grados de frijoles. Si bien los garbanzos (o garbanzos), los frijoles blancos y muchos otros son una buena fuente de vitamina B, la mayoría de los estadounidenses obtienen su ración de frijoles a partir de productos de soya poco saludables, que carecen de estos nutrientes beneficiosos.

Los cacahuetes también pertenecen técnicamente a la familia de los frijoles, ya que están clasificados como legumbres (y no como frutos secos). Lamentablemente, las alergias al maní van en aumento, especialmente entre los niños.

Aquí está la verdad sobre los pros y los contras de comer ciertos tipos de frijoles y cómo puede prepararlos para maximizar su valor nutricional.




Los pros: beneficios para la salud de los frijoles

Hay bastantes nutrientes empaquetados en el humilde frijol. Son ricas en fibra dietética, son una gran fuente de proteínas y contienen vitaminas como ácido fólico y hierro.

También son generalmente bajos en grasas y contienen pocas calorías, lo que los convierte en un elemento básico en la dieta mediterránea y en la dieta lenta en carbohidratos.

También resulta que los estudiantes de segundo grado de mi clase tenían razón: ¡los frijoles pueden, de hecho, ser buenos para la salud de su corazón! Un estudio encontró que los frijoles pintos, en particular, ayudaron a reducir el colesterol LDL, reduciendo el riesgo de enfermedad cardíaca.

Otro estudio mostró que comer frijoles horneados ayudó a reducir los factores de riesgo de diabetes tipo 2, mientras que otra investigación encuentra que comer frijoles rojos puede ayudar a reducir la inflamación en el colon. Y si está tratando de perder peso, buenas noticias: otro estudio encontró que el consumo de frijoles está asociado con una circunferencia de cintura más pequeña, un peso corporal más bajo e incluso una presión arterial reducida.


Pero antes de volverse loco por comer frijoles con alto contenido de fibra en cada comida, debemos comprender sus factores de riesgo y cómo mitigarlos.

Los contras: ¿Pueden los frijoles no ser saludables?

El mayor problema con los frijoles es que contienen lectinas, que también están presentes en grandes cantidades en los granos. Las lectinas actúan esencialmente como las espinas en los rosales, como una medida de protección para la planta. En lugar de disuasivos espinosos que dañan nuestra piel, las lectinas atacan nuestro sistema digestivo, lo que hace que los depredadores (o consumidores como nosotros) se mantengan alejados.

Uno de los expertos que más busco en este tema es el Dr. Steven Gundry, renombrado cirujano cardíaco y autor del libro.La paradoja de las plantas.Explica en nuestra entrevista de podcast:

Las lectinas son una proteína vegetal pegajosa y las plantas las diseñan como un mecanismo de defensa contra las comidas. Estas plantas no quieren que se las coman … por lo que una de las formas en que luchan contra ser comidos es producir estas lectinas, a las que les gusta unirse a moléculas de azúcar específicas en nosotros o en cualquiera de sus depredadores. Y esas moléculas de azúcar recubren la pared de nuestro intestino. Revestían el revestimiento de nuestros vasos sanguíneos, revestían nuestras articulaciones. Alinean los espacios entre los nervios. Y cuando las lectinas golpean estos lugares, son una de las principales causas de intestino permeable. Pueden romper la barrera de la pared intestinal. Son una de las principales causas de artritis, son una de las principales causas de enfermedades cardíacas y, en mi investigación, son una de las principales causas de enfermedades autoinmunes.


De esto podemos entender que algunas lectinas son más tóxicas que otras, pero todas las lectinas tienen algún efecto en el cuerpo. Esta es la razón por la que los granos, frijoles y otros alimentos que contienen lectina no se pueden comer crudos. De hecho, la ingestión de solo unos pocos frijoles crudos puede provocar vómitos y problemas digestivos.

Otro problema con las lectinas es que pueden contribuir a la obesidad y la diabetes. Las lectinas pueden unirse a cualquier célula proteica que contenga carbohidratos, incluidos los receptores de insulina y leptina, desensibilizándolas. Sin la función adecuada de la insulina y la leptina, pueden surgir problemas como el síndrome metabólico.

Cómo reducir las lectinas en frijoles y granos

Afortunadamente, es posible reducir la cantidad de lectinas en frijoles y granos usando ciertos métodos de cocción tradicionales. La germinación, la fermentación, el remojo y la cocción a presión son formas útiles de reducir las lectinas, pero tenga en cuenta que ninguno de estos métodos eliminará las lectinas por completo. También puede comprar ciertas marcas que hayan seguido algunos de estos pasos, por lo que no tiene que hacer nada de la preparación usted mismo.

Puede optar por evitar los frijoles por completo, pero si su cuerpo no es demasiado sensible a la lectina, puede obtener el contenido de fibra beneficioso con estos métodos de preparación. Empiece por disfrutar de media taza a la vez para ver cómo se siente. Es posible que también desee controlar sus niveles de colesterol antes y después de probar estos métodos.

Cómo remojar frijoles

La forma más fácil de eliminar las lectinas antes de cocinar es remojar los frijoles secos durante la noche. Para obtener mejores resultados, cubra los frijoles completamente con agua fría y agregue un poco de bicarbonato de sodio para ayudar a neutralizar aún más las lectinas. Dado que las lectinas se liberarán en el agua, intente reemplazar la solución de remojo al menos una o dos veces. Escurre y enjuaga por última vez antes de cocinar para asegurarte de haber eliminado la mayor cantidad posible.

Cómo germinar frijoles

Si quieres dar un paso más, puedes hacer brotar los frijoles después de remojarlos. Para hacer esto, lo mejor es usar semillas especiales que broten, que están libres de cualquier bacteria que podría morir si simplemente las hierve como de costumbre.

Después del proceso de remojo, coloque los frijoles en un frasco de vidrio con una tapa que brote o en un paño asegurado con una banda de goma. Invierta el frasco sobre un tazón y colóquelo en la encimera de la cocina para que no estorbe. Debería ver brotes en un día, pero puede seguir brotando un poco más si lo prefiere. Solo asegúrate de enjuagarlos una vez al día. Para obtener más detalles sobre cómo germinar legumbres y granos individuales, este es un gran recurso.

Cómo fermentar frijoles

Si le gustan los frijoles un poco raros, la fermentación podría ser el camino a seguir. Al igual que el proceso de germinación, querrá comenzar enjuagando y remojando los frijoles, excepto que esta vez desea cocinarlos.

Recomiendo hervirlos durante al menos una hora en la estufa, o arrojar los frijoles remojados en una olla de cocción lenta y ponerlos a fuego lento durante seis a ocho horas. Luego, agregue condimentos (como ajo o sal) y un cultivo, como kombucha, yogur o un cultivo en polvo que pueda comprar en la tienda. Tritúrelos un poco para obtener una mayor superficie de fermentación, cúbralos y guárdelos en un lugar cálido durante varios días. Abra la tapa ligeramente todos los días para liberar el exceso de gas, luego colóquelo en el refrigerador cuando esté listo.

¡Sirva sus frijoles fermentados como guarnición o disfrútelos como guarnición refrescante!

Usar una olla a presión

Otra forma fácil de reducir y eliminar casi por completo las lectinas es cocinar los alimentos en una olla a presión, como una olla instantánea. Esto reduce en gran medida el contenido de lectina de los frijoles y es una forma fácil y rápida de cocinarlos.

Al igual que con los otros métodos de preparación que mencioné anteriormente, recomiendo remojar los frijoles durante la noche en varios cambios de agua, luego cocinar a presión de acuerdo con las instrucciones del fabricante.

Comprar marcas seguras

Si no quiere pasar por la molestia de remojar y cocinar los frijoles usted mismo, el Dr. Gundry recomienda los frijoles de la marca Eden. Se remojan previamente, se cocinan en ollas a presión y luego se almacenan en latas sin BPA. ¡Continúe y coma estos frijoles directamente del recipiente para obtener la máxima comodidad con bajo contenido de lectina!

¿Qué nivel de consumo de lectina es seguro?

Ésta es una pregunta difícil sin una única respuesta. Tenga en cuenta que muchos alimentos contienen lectinas, no solo frijoles y granos. No podemos evitarlos por completo. La clave es encontrar un equilibrio viable que minimice las peores fuentes.

Mi recomendación personal es remojar, germinar, fermentar o cocinar a presión alimentos con alto contenido de lectinas, como legumbres, semillas, nueces y granos como cebada, avena y trigo.

Los vegetales de sombra nocturna como los tomates, las papas, los pimientos y las berenjenas también contienen lectinas, que pueden reducirse pelando y cocinando a presión.

Qué hago para evitar la lectina

Personalmente, evito los granos y las legumbres a menos que estén preparados adecuadamente, remojo las nueces durante la noche y evito todos los alimentos procesados ​​y preparados comercialmente, los granos y la soja.

Cuando trabajaba activamente para detener mi enfermedad autoinmune, evitaba las lectinas con mucho más cuidado. De manera similar, si tiene sobrepeso o intenta perder peso, podría ser útil evitar de manera más estricta las lectinas.

Para muchos, evitar las lectinas durante aproximadamente un año puede ayudar a calmar el revestimiento intestinal, mejorar las bacterias intestinales, facilitar la pérdida de peso y reducir los síntomas de alergia. Si usted o sus hijos padecen alergias desconocidas o problemas intestinales, intente eliminar los frijoles por completo de su dieta para ver si eso ayuda.

La línea de fondo

Si bien muchas personas en los Estados Unidos no germinan ni fermentan sus frijoles y granos, podría valer la pena intentarlo. Después de todo, se ha demostrado que los frijoles reducen el colesterol y combaten las enfermedades cardiovasculares. Por otro lado, si su salud intestinal se ve afectada cuando come frijoles, o si sus hijos tienen una fuerte reacción a ellos, es posible que desee evitarlos de manera un poco más estricta.

Este artículo fue revisado médicamente por la Dra. Lauren Jefferis, certificada por la junta en Medicina Interna y Pediatría. Como siempre, este no es un consejo médico personal y le recomendamos que hable con su médico o trabaje con un médico en SteadyMD.

¿Come frijoles? Si es así, ¿qué tipo (s)? ¡Comparte a continuación!

Fuentes:

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  3. Papanikolaou, Y. y Fulgoni III, V. L. (2008). El consumo de frijoles se asocia con una mayor ingesta de nutrientes, presión arterial sistólica reducida, peso corporal más bajo y una circunferencia de cintura más pequeña en adultos: resultados de la Encuesta Nacional de Examen de Salud y Nutrición 1999-2002. Revista del Colegio Americano de Nutrición, 27 (5), 569-576.
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