Plan de comidas de cocción por lotes simple

Como madre ocupada, a veces siento que paso horas en la cocina todos los días y que termino de limpiar una comida justo a tiempo para preparar la siguiente.


He aprendido que un poco de planificación cuidadosa de las comidas puede reducir en gran medida la cantidad de tiempo que dedico a averiguar qué cocinar y comprar en la tienda. Además, ¡ha ahorrado mucho tiempo en la cocina!

Así es como comencé a cocinar por lotes los fines de semana, por lo que dedico menos tiempo a la cena durante la semana. A continuación, le indicamos cómo puede hacer lo mismo.


¿Qué es la cocción por lotes?

La idea de la cocción por lotes es tan simple como sugiere el nombre: solo hace una semana de preparación de comidas de una sola vez, por lo que servir comidas individuales no lleva tanto tiempo prepararlas.

Prefiero preparar una gran cantidad de comida los sábados, cuando los niños están jugando felices en el patio trasero con amigos y tengo algunas horas de sobra.

Además de ahorrar tiempo, he descubierto que la cocción por lotes realmente aumenta las posibilidades de seguir un plan de comidas. ¡Definitivamente no querrás desperdiciar esas comidas saludables que dedicaste a preparar!

Nota: No incluí el desayuno en esta lista, ya que tenemos un plan de desayuno rotativo simple de 4 días que involucra varias proteínas y vegetales y los preparo todos los días.




Menú del plan de comidas de cocción por lotes

La cocción por lotes requiere un poco de prueba y error para acostumbrarse, pero una vez que la pruebe, le encantará el tiempo que ahorra y la simplicidad. ¡Aquí tienes un plan de comidas de muestra para que comiences!

Día 1

Almuerzo: Ensalada de pollo sobre lechuga con palitos de zanahoria.
Cena: Camarones salteados

Dia 2

Almuerzo: salteado sobrante envuelto en hojas de lechuga romana
Cena: Pechuga de pollo en rodajas servida con pimientos en rodajas, cebollas y calabaza al horno, recalentada en una bandeja para hornear engrasada. Sirve con ensalada.

Día 3

Almuerzo: Recaliente el pollo sobrante de anoche, envuelto en hojas de lechuga romana y servido con aguacate y cilantro.
Cena: Chile con crema agria y queso (ambos opcionales) con ensalada


Día 4

Almuerzo: Chile sobrante
Cena: Pizza de berenjena con ensalada.

Dia 5

Almuerzo: pizza de berenjena sobrante o ensalada de pollo
Cena: ensalada de fajita

Día 6

Almuerzo: tacos de fajita (usando la carne de fajita sobrante) envueltos en lechuga romana con aguacate, salsa, queso y crema agria
Cena: Ensalada y albóndigas recalentadas.

Día 7

Almuerzo: Ensalada de atún sobre espinacas o palitos de zanahoria.
Cena: ¡Lo que sobra!


Aperitivos

Cuando necesite un refrigerio rápido, busque uno de estos bocadillos listos para comer:

  • Nueces
  • Huevos rellenos
  • Pepino en rodajas, palitos de apio o palitos de zanahoria con queso crema o un hummus saludable
  • Ensalada de atún
  • Fruta

Lista de compras de cocina por lotes

Esta lista de compras de la tienda de comestibles le dará una idea aproximada de qué comprar durante una semana. Ajuste según sea necesario. Está diseñado para dos personas, por lo que solo es doble (o triple o cuádruple) según el tamaño de la familia.

Produce:

  • 2 aguacates
  • 2 cabezas de lechuga romana, col rizada u otras verduras
  • 1 bolsa grande de espinacas
  • 4 pimientos dulces grandes, de cualquier color
  • Bolsa de 1-3 lb de cebollas
  • Frutas, como bayas o uvas
  • 2 calabacines o calabaza de verano
  • 1 bolsa de palitos de zanahoria
  • 2 pepinos
  • 1 berenjena grande
  • 1 calabaza moscada
  • Cilantro

Lácteos:

  • 2-3 docenas de huevos
  • 1 libra de mantequilla
  • 1 recipiente (8 oz o más) de yogur orgánico natural y con toda la grasa (griego o regular)
  • 1 paquete de queso crema
  • 1 bloque de tu queso favorito (esto es opcional en todo, así que obtén lo que quieras)
  • Crema agria (opcional)

(Si se está preguntando dónde trazo la línea con los lácteos, consulte esta publicación).

Nueces:

  • 1-2 libras de almendras crudas
  • 1 libra de nueces

Comida enlatada:

  • 1 lata de tomates (orgánicos) cortados en cubitos
  • 1 lata GRANDE (de 15 oz o más) de salsa de tomate
  • 1 lata de salmón o 2 latas de atún
  • 1 tarro de salsa para pasta (comprobar ingredientes, sin azúcar ni cereales añadidos)
  • 1 frasco de salsa (verifique los ingredientes)

Especias:

  • Comino

Carne:

  • 1 libra de camarones congelados (o frescos, recién cocidos)
  • 1 paquete de tocino (opcional)
  • 2 libras de carne molida o pavo
  • 5 pechugas de pollo o muslos deshuesados ​​(cualquier carne de animales alimentados con pasto que no pueda obtener de nuestro carnicero local, la compro en línea de fuentes confiables

Pasillo congelado:

  • 2 bolsas (1 libra) de brócoli congelado

Cocción por lotes: instrucciones para el día de preparación

Simplificará enormemente su vida (y hará que sea más fácil seguir un estilo de vida de alimentación saludable) si puede precocinar las comidas familiares en uno o dos grandes lotes. Intento preparar todo el sábado para que esté listo para la semana, pero primero puede hacer una preparación simple de ingredientes y guardar el ensamblaje de la comida para más tarde.

Preparación de un solo paso:

  1. Cubra las pechugas de pollo con mantequilla y especias y hornee a 350 durante 30 minutos. Corta dos de ellos en cubos y corta tres.
  2. Hierva de 6 a 8 huevos (por persona que coma huevos en la familia).
  3. Calabacines, calabacines, cebollas, pimientos, pepinos y otras verduras precortados. Almacenar en envases o bolsas separados.
  4. Corta la calabaza por la mitad y desecha las semillas. Cubra con 1-2 cucharadas de mantequilla y especias. Hornee con el lado abierto hacia arriba en una bandeja para hornear a 325 grados hasta que esté suave (generalmente alrededor de 45 minutos). Almacenar en papel de aluminio para recalentar.
  5. Pelar la berenjena y cortarla en & frac12; rodajas de pulgada. Cocine en una bandeja para hornear engrasada a 375 grados hasta que estén bien dorados por ambos lados.
  6. Prepare la ensalada de salmón o atún mezclando pescado bien escurrido con & frac12; paquete de queso crema y especias como eneldo. Conservar cerrado en nevera.

Ensamblaje de comidas:

  1. Salteado De Camarones.Caliente la mantequilla en una sartén y agregue 1 cebolla precortada y 1 pimiento precortado, cocine 2 min. Agregue calabacines o calabacines precortados y cocine 2 min. Agregue 1 libra de brócoli congelado, cocine 2 minutos. Agregue los camarones congelados y cocine hasta que las verduras estén tiernas y los camarones calientes. Agregue las especias deseadas (ajo, albahaca, sal, pimienta, etc.). Justo antes de comer, agregue & frac12; paquete de queso crema y revuelva hasta que se derrita (opcional). Aquí está la receta completa.
  2. Ensalada de pollo.Use parte del pollo asado en cubos y combine siguiendo esta receta. Conservar en un recipiente hermético en el frigorífico.
  3. Chile.Combine 1 libra de carne molida con 1 lata de tomates cortados en cubitos, & frac12; lata de salsa de tomate, 1 cebolla picada, comino y otras especias al gusto. Encuentra la receta aquí.
  4. Pizza de berenjena.Cubra las rodajas de berenjena cocidas con una pequeña cantidad de salsa de tomate, especias, queso, cebollas picadas, pimientos o cualquier otro aderezo que desee. Almacenar en papel de aluminio para recalentar. ¡Esto también es rápido de hacer fresco si no quieres avanzar! ¡Tan simple que no tengo una receta para ello!
  5. Albóndigas.Enrolle las albóndigas con 1 libra de carne molida, parmesano, ajo, albahaca o lo que prefiera. También puedes probar estas albóndigas griegas. Hornee durante unos 30 minutos a 350, luego cubra con salsa para pasta. Conservar tapado en el frigorífico.
  6. Ensalada de fajita.¡Este se puede preparar justo antes de comer! Caliente la pechuga de pollo en rodajas restante con las cebollas y los pimientos en rodajas restantes en una sartén engrasada. Sazone con comino y sirva sobre verduras con aguacate, salsa, queso y crema agria (opcional). Guarde la receta para usarla una y otra vez aquí.
  7. Huevos rellenos.Cortar con cuidado los huevos duros a lo largo y quitar las yemas. Triture las yemas con & frac12; un aguacate y sazone con mostaza, eneldo u otras especias al gusto. Vuelva a colocar el relleno en los huevos y cubra con tocino desmenuzado (opcional). También puedes seguir esta sencilla receta de huevos rellenos.

Nota:El plan de comidas anterior es excelente para cualquier época del año, pero recomiendo ceñirse a lo que sea de temporada siempre que sea posible. Hablo de mis planes de comidas de temporada en este podcast.

Cómo personalizar su plan de comidas de cocción por lotes

El menú de muestra del plan de comidas anterior me ha funcionado muy bien, pero es posible que no sea fanático de todas esas opciones. En ese caso, ¡siempre puede personalizar para crear un plan de comidas que le entusiasme! Cuanto más disfrute de las comidas que prepara, más probabilidades tendrá de ceñirse al plan.

Aquí hay algunas otras ideas para cocinar por lotes para esas noches ocupadas:

  • Utilice su olla de cocción lenta o olla a presión.Puede prepararlos la noche anterior o preparar la cena muy rápido en la olla a presión. ¡Intente agregar este asado de mandril o pastel de carne a la rotación! También puede consultar estas recetas de ollas de cocción lenta aptas para congeladores. (Si aún no has probado un Instant Pot, ¡deberías! Hellip; doy mi revisión completa aquí.
  • Coge un montón de batatas.Ásalas con anticipación, y luego puedes cortarlas en rodajas para el desayuno, rellenarlas con aguacate, o incluso preparar esta cazuela de camote.
  • Agarra una cabeza de coliflor.Esta es otra gran verdura versátil perfecta para preparar comidas. Mézclalo con arroz de coliflor o ásalo en especias con anticipación.
  • Consigue albahaca y haz pesto.Solo dura unos días en el refrigerador, pero es un excelente acompañamiento para lo que sea que esté cocinando. Esta es mi receta de pesto de albahaca y también hago pesto con cilantro. Además, como pesto, estas hierbas duran hasta dos semanas sin estropearse, a diferencia de las hierbas frescas por sí solas que solo se mantienen frescas unos días en el cajón de productos.
  • Prepare (y congele) una gran cantidad de salsa para pasta.es ideal para pizzas vegetarianas. ¡También puede usar un poco de carne molida convirtiéndola en una boloñesa! Obtén mi receta de salsa de pasta casera aquí.
  • ¿Tienes una mezcolanza de restos de comida?Haga tazones de burrito con arroz de coliflor, carne, aguacate, cilantro o lo que tenga a mano.
  • ¡Prepara muffins paleo sin cereales!Es genial tenerlos a mano para el desayuno, como refrigerio, postre o incluso como guarnición. También hago estos muffins de manzana y canela sin granos con regularidad.

Libros de cocina que ayudan

Un buen libro de cocina vale su peso en oro. Utilizo una combinación de lo siguiente para la cocción por lotes:

  • El libro de cocina de Innsbruck:¡Estas son mis mejores comidas de 30 minutos en 1 sartén!
  • Cocine una vez, coma toda la semana:Amo estas recetas. Ofrece adaptaciones para dietas sin cereales, sin gluten o sin lácteos y tiene listas de compras y listas de preparación paso a paso que mi esposo o mis hijos pueden seguir. (Haga que los niños tomen primero el curso electrónico Kids Cook Real Food para aprender a usar el cuchillo, etc.) Consejo: Por lo general, doy el doble de verduras que necesito cuando uso este libro de cocina.
  • Planes reales:Esta aplicación toma el lugar de mis libros de cocina la mayoría de las semanas, ya que contiene todas mis recetas y otras recetas saludables de algunos de los bloggers y chefs que más amo.

He descubierto que la cocción por lotes me permite ahorrar horas a la semana. Si estás tan ocupado como yo (o incluso si no lo estás, ¡pero aún así quieres ahorrar tiempo!), ¡Definitivamente recomiendo probar la planificación de comidas y la cocina a granel!

¡Prueba también mi plan de comidas de cocción por lotes para las vacaciones!

¿Alguna vez ha probado la cocción por lotes? ¿Conoce algún consejo de cocina para ahorrar tiempo? ¡Comparte a continuación!