Dieta y nutrición óptimas para un embarazo saludable

Oh, embarazo & hellip ;. ese momento maravilloso en el que todo el mundo ofrece consejos no deseados y tu cuerpo cambia de formas que no creías que fueran posibles. Dado que ahora estoy en el tercer trimestre de embarazo y estoy empezando a “sentirme” de verdad. embarazada, pensé en ofrecer mi propio consejo completamente no solicitado para un embarazo saludable. (Si está embarazada, probablemente esté recibiendo consejos del cajero de la tienda de comestibles, familiares y completos desconocidos, ¿por qué no?). No soy médico, partera o profesional médico, ¡solo otra madre que también ha estado allí!


Esta es solo la quinta vez que he pasado por todas las alegrías del embarazo (lea acerca de mis embarazos anteriores aquí), por lo que ciertamente no pretendo tener todas las respuestas, pero pensé que compartiría lo que aprendí. ¡el camino!

El embarazo saludable comienza antes de la concepción

Por experiencia, sé que el mejor momento para comenzar un régimen de embarazo saludable es antes de concebir. Tener un sistema nutricional sólido en su lugar no solo aumenta sus probabilidades de una concepción saludable, sino que también ayudará a su cuerpo a manejar las transiciones del embarazo temprano sin todas las molestias.


Para aquellos que luchan por lograr un embarazo, optimizar los factores de la dieta y el estilo de vida puede marcar una gran diferencia para concebir con éxito de forma natural.

Tener hábitos alimentarios y de estilo de vida positivos también ayudará a minimizar las molestias del embarazo y garantizará que el bebé también reciba una nutrición óptima.

Nutrición durante el embarazo

Asegurar una nutrición óptima durante el embarazo es uno de los mejores regalos que puede darle a su bebé. Los médicos advierten sobre los alimentos que se deben evitar (embutidos, exceso de cafeína, quesos blandos, alcohol, etc.) pero pocos dan consejos detallados sobre cómo debe ser la nutrición óptima durante el embarazo.

Ciertamente tuve que navegar por estas aguas durante mis primeros embarazos, y he notado que a medida que mi dieta y mi salud han mejorado, mis embarazos se han vuelto mucho más fáciles.




Desafortunadamente, para muchas mujeres, comer la mejor dieta para el bebé durante el embarazo requiere olvidar toda la sabiduría convencional que se les ha dicho sobre la alimentación saludable.

Dieta baja en grasas, ¡no es buena!

“ Granos integrales saludables ” - ¡Tampoco tan bueno!

Mantener estable el azúcar en la sangre con pequeños bocadillos de carbohidratos todo el día, ¡no realmente!


El cuerpo de una mujer, literalmente, está construyendo un ser humano completo durante el embarazo y, como tal, necesita muchas fuentes de calidad de todas las cosas necesarias para mantener el cuerpo humano, principalmente proteínas, grasas, verduras y frutas, y ciertos suplementos. que no puede obtener adecuadamente de los alimentos. Comer bien durante el embarazo beneficia no solo al bebé, sino también a la mamá … desde equilibrar las hormonas hasta prevenir las estrías.

Alimentos en los que debe centrarse durante la preconcepción, el embarazo y la lactancia:

  • Proteína: La mayoría de las mujeres necesitan más de 80 gramos de proteína todos los días para un embarazo saludable. Algunas investigaciones muestran un menor riesgo de preclampsia y otras complicaciones con la proteína adecuada, y algunas mujeres informan menos náuseas matutinas cuando consumen tanta proteína.
  • Grasas: Este suele ser el mayor obstáculo para muchas mujeres, pero consumir las grasas adecuadas es absolutamente vital para el desarrollo de los órganos y el cerebro del bebé. Las mujeres deben enfocarse en fuentes saludables como carne (incluida la carne roja), mantequilla, huevos, aceite de oliva, aceite de coco, nueces, lácteos limitados, etc.
  • Vegetales y frutas: Las verduras y las frutas tienen una variedad de vitaminas, minerales y fibra que son útiles durante el embarazo. Comer una dieta variada que incluya muchas verduras de hoja verde también puede ayudar a elevar los niveles de vitamina K.
  • Agua: El volumen de sangre de una mujer en realidad aumenta durante el embarazo y su cuerpo tiene que suministrar líquido para reponer el líquido amniótico en el que está el bebé. Beber suficiente agua (generalmente alrededor de un galón al día) puede ayudar a combatir las náuseas matutinas y también ayuda a prevenir el estreñimiento y asegúrese de que la mamá y el bebé estén bien hidratados.

Alimentos que se deben evitar durante la preconcepción, el embarazo y la lactancia

  • Cafeína: Hay muchas opiniones contradictorias sobre si la cafeína es segura durante el embarazo y, de ser así, en qué cantidad. Ciertamente no es necesario y es mejor evitarlo. Si consume cafeína, limítese a una taza al día y no a los refrescos.
  • Alimentos procesados: Con hasta 200 sustancias químicas que se encuentran en la sangre del cordón umbilical de algunos bebés, ciertamente hay una buena razón para evitar cualquier sustancia química innecesaria en los alimentos o el medio ambiente. Los alimentos procesados ​​también ofrecen poca nutrición y pueden provocar estreñimiento e inestabilidad del azúcar en la sangre (lo que puede causar náuseas matutinas).
  • Aceites y grasas vegetales: Como he explicado antes, los aceites vegetales y otras grasas omega-6 son ajenas al cuerpo y no hay necesidad de ellos. Incluso se han relacionado con mutaciones celulares y cánceres, y las mujeres embarazadas deben evitarlos especialmente debido al rápido desarrollo celular del feto.
  • Granos y azúcares: Los cereales y los azúcares ciertamente no son las opciones de alimentos más densas en nutrientes y, en algunas personas, incluso pueden causar problemas de salud. Las mujeres embarazadas deben centrarse en las fuentes de nutrición más densas y biodisponibles, lo que significa elegir carnes, grasas y verduras / frutas en lugar de cereales, azúcares y productos horneados.

Suplementos para un embarazo saludable

Las necesidades de suplementos pueden variar según la mujer, y todos los suplementos deben ser aprobados por un médico o partera para garantizar la seguridad durante el embarazo. En general, las mujeres embarazadas tienen mayores necesidades de nutrientes y, a menudo, los suplementos son la única forma de obtener los nutrientes adecuados.

Estos suplementos básicos son los que suelen ser beneficiosos durante el embarazo:


  • Probióticos: Se obtiene mejor a partir de suplementos de alta calidad, alimentos fermentados y bebidas como kéfir de agua y kombucha. Dado que un bebé nace con un intestino estéril y luego sus bacterias intestinales comienzan a desarrollarse en función de la flora intestinal beneficiosa (o no) de la madre, ¡este es un factor importante! Los probióticos adecuados también pueden ayudar a reducir el riesgo de estreptococo del grupo B, e incluso han ayudado a eliminar el estreptococo del grupo B antes del parto cuando se utilizan por vía vaginal suplementos probióticos o yogur natural orgánico.
  • Omega-3, DHA, RHA- Las grasas buenas adecuadas son absolutamente esenciales para el desarrollo del bebé y es difícil obtener una cantidad suficiente de la dieta. Complementar fuentes de alta calidad de estas grasas puede ayudar a reducir el riesgo de complicaciones y brindar al bebé los nutrientes necesarios para un buen desarrollo. Las sardinas son una excelente fuente de alimento.
  • Vitamina D- Este artículo informa que 'en comparación con las mujeres que tomaron 400 UI de vitamina D al día, las que tomaron 4.000 UI tenían la mitad de probabilidades de desarrollar diabetes gestacional, presión arterial alta relacionada con el embarazo o preeclampsia', dice Wagner. También eran menos propensas a dar a luz prematuramente. ” Las necesidades de vitamina D varían, pero muchos médicos ahora sugieren al menos 4.000 UI y hasta 10.000 UI al día. Esto también se puede obtener del aceite de hígado de bacalao fermentado.
  • Folato- Bien conocido por sus efectos preventivos contra la espina bífida y otras luchas del desarrollo, el folato es otro suplemento importante. La recomendación actual es de 400 microgramos, aunque muchos médicos recomiendan 2000 microgramos o más para un desarrollo óptimo, y el folato es soluble en agua y difícil de sobredosificar.
  • Hierro- La anemia puede causar complicaciones graves durante el parto y es fácil de prevenir. Si los análisis de sangre muestran que los niveles de hierro son bajos, es posible que se necesiten suplementos de hierro, pero cosas como cocinar con sartenes de hierro fundido, comer carne roja / hígado alimentado con pasto y comer una variedad de grasas y vegetales pueden ayudar a optimizar los niveles de hierro. Personalmente, prefiero obtener esto de los alimentos en lugar de los suplementos.

Hierbas durante el embarazo

¡Consulte con un herbolario calificado, partera o médico antes de tomar cualquier hierba durante el embarazo! Este cuadro ofrece un desglose básico de las hierbas que son útiles y las que deben evitarse.

Si su médico o partera lo aprueba, algunas hierbas pueden ser muy beneficiosas durante el embarazo. Mi favorito es preparar un té fuerte que bebo durante el embarazo con las siguientes hierbas:

  • Hoja de frambuesa roja (4 partes)
  • Hoja de Ortiga (1 parte)
  • Hoja de alfalfa (1 parte)
  • Menta (1 parte o menos) - opcional

Mezcle estas hierbas secas y hago un té fuerte poniendo 3/4 de taza o más en un frasco de vidrio grande y llenando con agua hirviendo y dejándolo reposar durante la noche. Cuelo y guardo helado en la nevera.

Hoja de frambuesa roja:
Hoja de frambuesa roja: es una hierba excelente para el embarazo. Es un tónico uterino, antiaborto y ayuda a prevenir infecciones. Ayuda a prevenir los calambres y la anemia. Evita el sangrado excesivo durante y después del trabajo de parto y facilitará el proceso de parto al estimular las contracciones.

Menta:
Menta: después del primer trimestre, puede usarse para ayudar a la digestión, calmar el estómago y superar las náuseas. Es un fortalecedor y limpiador de todo el cuerpo.

Hoja de alfalfa y hoja de ortiga:
Can protege contra el sangrado excesivo ya que tiene vitamina K; mejorará la función renal y ayudará a prevenir las hemorroides.

Dieta Weston A. Price:

La Fundación Weston A. Price ofrece sugerencias más detalladas para la dieta durante el embarazo y la lactancia, y sigo muchas de sus pautas, aunque no incluyo los granos en ninguna forma y no siempre puedo consumir tantos productos lácteos crudos. Consulte siempre con su propio médico o partera para averiguar cuál es la mejor dieta para usted durante el embarazo.

Desde el sitio web de Weston A. Price:

“ Aceite de hígado de bacalao fermentado para suministrar 20.000 UI de vitamina A y 2000 UI de vitamina D por día

1 cuarto de galón (o 32 onzas) de leche entera al día, preferiblemente cruda y de vacas alimentadas con pasto

4 cucharadas de mantequilla al día, preferiblemente de vacas alimentadas con pasto

2 o más huevos al día, preferiblemente de gallinas en pastoreo

Yemas de huevo adicionales diariamente, agregadas a batidos, aderezos para ensaladas, huevos revueltos, etc.

3-4 onzas de hígado fresco, una o dos veces por semana (si le han dicho que evite el hígado por temor a obtener 'demasiada vitamina A', asegúrese de leer la Saga de vitamina A)

Mariscos frescos, 2-4 veces por semana, particularmente salmón salvaje, mariscos y huevos de pescado

Ternera o cordero fresco diariamente, consumido siempre con la grasa

Pescado azul o manteca de cerdo al día, para la vitamina D

2 cucharadas de aceite de coco al día, para cocinar o batidos, etc.

Condimentos y bebidas lacto-fermentados

Caldos de huesos utilizados en sopas, guisos y salsas.

Granos integrales empapados

Verduras y frutas frescas

Comidas que se deben evitar

  • Transácidos grasos (por ejemplo, aceites hidrogenados)
  • Comida chatarra
  • Alimentos fritos comerciales
  • Azúcar
  • harina blanca
  • Bebidas sin alcohol
  • Cafeína
  • Alcohol
  • Cigarrillos
  • Medicamentos (incluso medicamentos recetados) y rdquo;

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