Omega-3 vs Omega-6

Mi publicación sobre por qué nunca debe comer aceite vegetal o margarina habló sobre la importante proporción de grasas omega-3 (n-3) y omega-6 (n-6) en el cuerpo, pero este tema es lo suficientemente importante como para merecer lo suyo. correo.


Los aceites vegetales son peligrosos por muchas razones, incluido que pueden volverse rancios fácilmente, se procesan con productos químicos y pueden convertirse en grasas trans cuando se calientan. Los aceites vegetales también son ricos en grasas Omega-6 y proporcionalmente bajos en grasas Omega-3. ¿Por qué importa esto?

Grasas Omega-3

Las grasas omega-3 han recibido mucha publicidad por sus múltiples beneficios para el cuerpo y con razón. El Centro Médico de la Universidad de Maryland explica que los ácidos grasos omega-3 pueden ser útiles para:


  • Reducir el riesgo de enfermedad cardíaca y las causas de muerte asociadas con la enfermedad cardíaca.
  • Reducir la gravedad de los síntomas asociados con la diabetes.
  • Reducir el dolor asociado con la artritis reumatoide.
  • Reducir el riesgo de osteoporosis y pérdida ósea.
  • Mejorar la salud y reducir los síntomas de las personas con enfermedades autoinmunes.
  • Ayudar a las personas con ansiedad, depresión o trastorno bipolar
  • Reducir el riesgo de varios tipos de cánceres.
  • Mejorando la función cognitiva

El cuerpo no produce ácidos grasos omega-3, por lo que deben obtenerse de los alimentos. Como explica este artículo de la Escuela de Salud Pública de Harvard:

“ Hay dos tipos principales de ácidos grasos omega-3 en nuestras dietas: un tipo es el ácido alfa-linolénico (ALA), que se encuentra en algunos aceites vegetales, como soja, colza (canola) y linaza, y en nueces El ALA también se encuentra en algunas verduras, como las coles de Bruselas, la col rizada, las espinacas y las verduras para ensalada. El otro tipo, el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA), se encuentra en los pescados grasos. El cuerpo convierte parcialmente ALA en EPA y DHA. ”

A menudo se ha asumido que cualquier fuente (planta o pescado) es suficiente, pero Chris Kresser muestra por qué este no es el caso:

Sin embargo, la investigación indica claramente que la conversión de ALA en EPA y DHA es extremadamente limitada. Menos del 5% de ALA se convierte en EPA y menos del 0,5% (la mitad del uno por ciento) de ALA se convierte en DHA.




En otras palabras: si bien es una gran idea comer verduras de hoja verde (que proporcionan ALA), también es importante consumir pescado graso como fuente de EPA y DHA. La ciencia ha demostrado que el EPA y el DHA son especialmente importantes durante el embarazo y muchas vitaminas prenatales los contienen, pero es preferible obtenerlos de los alimentos.

De Chris Kresser nuevamente:

“ Varias otras observaciones apoyan la hipótesis de que el DHA es esencial:

  • El contenido de DHA en los tejidos de todos los mamíferos es muy similar a pesar de ingestas muy variables de ácidos grasos omega-3. 1
  • DHA y AA, pero no otros ácidos grasos omega-3 u omega-6, se transfieren selectivamente a través de la placenta.
  • El 60% de la materia seca del cerebro son lípidos, y el DHA y el AA son los ácidos grasos más abundantes de los fosfolípidos cerebrales.
  • El estado de DHA en los recién nacidos es mucho más bajo en aquellos que reciben fórmula con LA y ALA, que en aquellos que reciben leche o fórmula con DHA preformado ”

Está bastante bien establecido que las grasas omega-3 son importantes para la salud, pero ¿cuánto debe tomar una persona y cuál es la mejor manera de obtener estas grasas? Eso en realidad depende de la cantidad de ácidos grasos Omega-6 en la dieta:


Grasas Omega-6

Los científicos estiman que nuestros antepasados ​​consumían grasas Omega-6 y Omega-3 en una proporción cercana a 1: 1. A medida que ha aumentado el consumo de aceite vegetal y el consumo de granos procesados, también lo ha hecho la proporción de grasas n-6 a n-3.

Los aceites vegetales son muy ricos en grasas Omega-6:

  • El aceite de cártamo es 75% Omega-6 y 0% Omega-3
  • Los aceites de girasol, maíz, semilla de algodón y soja contienen más del 50% de grasas omega-6 con 0% de omega-3.
  • Los aceites de pescado son 100% Omega-3 y 0% Omega-6

Piense en cuántos alimentos consume el estadounidense promedio que contienen aceites vegetales, soja o granos procesados ​​en comparación con los alimentos que contienen pescado graso o aceites de pescado. Es fácil ver por qué ahora se estima que consumimos (en promedio) una proporción de 12: 1 de alimentos n-6 a n-3.

Por qué es importante la proporción

Chris Kresser explica que los omega-3 y omega-6 compiten por las enzimas necesarias para la digestión y que:


“ En un lenguaje sencillo, lo que esto significa es que cuanta más grasa omega-3 coma, menos omega-6 estará disponible para los tejidos para producir inflamación. El omega-6 es proinflamatorio, mientras que el omega-3 es neutro. Una dieta con mucho omega-6 y poco omega-3 aumentará la inflamación. Una dieta con mucho omega-3 y poco omega-6 reducirá la inflamación. ”

Como mostré en publicaciones anteriores sobre el consumo de aceite vegetal y las enfermedades cardíacas, a medida que aumentaron las tasas de consumo de aceite vegetal y azúcar, también lo hicieron las tasas de enfermedades cardíacas y muchos otros problemas de salud (de hecho, los gráficos parecen casi idénticos). Durante este mismo tiempo, ha disminuido el consumo de alimentos que contienen grasas saturadas y grasas Omega-3:

por qué el aceite de soja es malo para tipor qué no comer aceite de canolaHarina de trigo y enfermedades del corazónCorrelación entre el consumo de azúcar y las enfermedades cardíacas

Al mismo tiempo, sucedió esto:

número de muertes
Fuente: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/

Por supuesto, la correlación no es igual a la causalidad, pero vale la pena echar un segundo vistazo cuando tenemos tasas crecientes de enfermedades cardíacas, cáncer, obesidad y muchos otros problemas de salud.

Chris Kresser (en serio, lee todo su sitio) lo resume a la perfección:

“ La relación entre la ingesta de grasas n-6 y la mortalidad cardiovascular es particularmente sorprendente. El siguiente cuadro, de un artículo titulado Eicosanoides y cardiopatía isquémica por Stephan Guyenet, ilustra claramente la correlación entre una ingesta creciente de n-6 y una mayor mortalidad por enfermedades cardíacas:

Omega-3 vs Omega-6

Como puede ver, EE. UU. Se encuentra en el primer lugar con la mayor ingesta de grasas n-6 y el mayor riesgo de muerte por enfermedad cardíaca.

Por otro lado, varios estudios clínicos han demostrado que la disminución de la proporción n-6: n-3 protege contra enfermedades crónicas degenerativas. Un estudio mostró que reemplazar el aceite de maíz con aceite de oliva y aceite de canola para alcanzar una proporción n-6: n-3 de 4: 1 condujo a una disminución del 70% en la mortalidad total. Esa no es una pequeña diferencia. ”

La línea de fondo

Es importante mantener las grasas omega-3 y las grasas omega-6 en un equilibrio saludable y lo más cerca posible de una proporción de 1: 1. Esto ciertamente puede ser difícil sin un suministro de alimentos moderno y muchos médicos y profesionales de la salud recomiendan tomar un suplemento de Omega-3 si es necesario.

Personalmente, trato de comer pescado graso al menos una o dos veces por semana y tomo formas suplementarias de Omega-3 de fuentes de calidad, especialmente durante el embarazo o la lactancia. Algunos otros pasos que pueden ayudar a esta proporción (y a la salud en general:

  1. Evite los aceites vegetales y los productos que los contengan- Estos aceites alteran el equilibrio de los ácidos grasos omega-3 protectores y los ácidos grasos omega-6 potencialmente peligrosos en el cuerpo. También contribuyen a la inflamación y al daño arterial. No hay ninguna razón por la que necesite consumir estos aceites en ningún momento … ¡siempre!
  2. Coma muchas grasas saturadas y otras grasas saludables: dado que los estudios aún tienen que relacionar la ingesta de grasas saturadas con las enfermedades cardíacas y, de hecho, muchos demuestran lo contrario: obtienen suficiente grasa saturada de fuentes como grasas animales, aceite de coco, productos lácteos orgánicos crudos, etc. es esencial para darle al cuerpo todos los componentes básicos que necesita para el correcto funcionamiento de las células y las hormonas.
  3. Optimice la vitamina D y las vitaminas solubles en grasa: las vitaminas solubles en grasa en cantidades adecuadas en el cuerpo tienen un efecto protector en los tejidos y órganos (incluido el corazón). Si ha seguido una dieta rica en grasas o ha usado protector solar toda su vida, podría tener una deficiencia grave de vitamina D, así que considere hacerse una prueba de sus niveles en sangre.
  4. Obtenga suficientes omega-3: ayudan a equilibrar la proporción de omega-6 a omega-3 en el cuerpo y previenen la inflamación. Los omega-3 también pueden diluir la sangre y evitar que se coagule con demasiada frecuencia, un factor de riesgo de enfermedad cardíaca. Tener un equilibrio adecuado de Omega-3 también ayuda a mantener los niveles de triglicéridos bajo control.
  5. Ejercicio: ya ha escuchado esto antes, pero la mayoría de nosotros no hacemos suficiente ejercicio. El ejercicio ayuda a fortalecer el corazón y tonificar los músculos. Aumenta la circulación y reduce las hormonas del estrés, todas cosas buenas para ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca.
  6. Reduzca el estrés y duerma lo suficiente: los niveles altos de estrés y la falta de sueño pueden aumentar la inflamación y las hormonas del estrés en el cuerpo. Ambos también están relacionados con niveles más altos de muchas enfermedades, incluidas las enfermedades cardíacas, y una mayor mortalidad general.

Fuentes:

-Fuente de salud completa: la proporción omega

-Chris Kresser: Cuánto Omega-6 y no suficiente Omega-3 nos está enfermando.

-Chris Kresser: Por qué el pescado pisa el lino como fuente de omega-3

-Angerer P, von Schacky C. Ácidos grasos poliinsaturados n-3 y el sistema cardiovascular.Curr Opin Lipidol. 2000;11(1):57-63.

-Berbert AA, Kondo CR, Almendra CL et al. Suplementación de aceite de pescado y aceite de oliva en pacientes con artritis reumatoide.Nutrición. 2005;21:131-6.

-Goldberg RJ, Katz J. Un metaanálisis de los efectos analgésicos de la suplementación con ácidos grasos poliinsaturados omega-3 para el dolor articular inflamatorio.Dolor. 2007 Feb 28.

-Mori TA. Ácidos grasos omega-3 y presión arterial.Cell Mol Biol (Nosiy-le-grand).2010; 56(1):83-92.

–Ácidos grasos poliinsaturados en la cadena alimentaria de Estados Unidos.

–Am J Clin Nutr Enero de 2000 vol. 71 no. 1 179S-188S

-La importancia de la proporción de ácidos grasos Omega-6 / Omega-3. Biomed Pharmacother. Octubre de 2002; 56 (8): 365-79.

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