¿El arroz blanco es saludable?

Arroz blanco. Es un alimento controvertido en los círculos nutricionales. Por un lado, algunos nutricionistas lo llaman una fuente vacía de calorías y recomiendan evitarlo. Otros lo consideran un almidón seguro y dicen que está bien con moderación.


Luego, por supuesto, está la paradoja japonesa, también conocida como 'ellos comen arroz todo el tiempo y viven mucho tiempo, así que yo debería poder comer pizza y Doritos y vivir hasta los 100 años también'. (exageración, pero he escuchado algunos argumentos muy cercanos a eso)

A diferencia del trigo moderno, que ha sido hibridado y modificado y puede ser problemático para muchas personas, y la mayoría de los otros granos, el arroz es único y potencialmente menos dañino. A menudo me preguntan sobre el arroz y sentí que merecía su propia publicación.


Arroz blanco versus arroz integral

El arroz integral a menudo se considera un arroz más saludable que el arroz blanco, pero el arroz blanco en realidad puede ser la opción más saludable. Como cualquier cosa de la familia de los granos, el arroz contiene un cierto nivel de antinutrientes como los fitatos que pueden dificultar la absorción de los minerales que contiene.

Cuando mi esposo y yo estábamos trabajando para revertir nuestras caries (pudimos hacerlo), tuvimos que evitar los alimentos con alto contenido de ácido fítico, y el arroz integral estaba en esta lista debido a su contenido de ácido fítico.

El arroz blanco se consideró seguro con moderación. La razón es que cuando se muele el arroz, se elimina el salvado. Este es el proceso que hace que el arroz sea 'blanco'. en lugar de marrón, pero como elimina el salvado, elimina casi todo el ácido fítico. Esto hace que el arroz sea más digerible y reduce la fibra a base de granos (que puede ser dañina para el intestino).

El arroz integral técnicamente tiene más nutrientes, pero no están disponibles para el cuerpo y el salvado es la parte más problemática del arroz en cuanto al contenido de ácido fítico. De hecho, el arroz blanco es más bajo en ácido fítico que la mayoría de las nueces, semillas y definitivamente la mayoría de los demás granos.




¿Arsénico en el arroz?

En 2012, la investigación salió advirtiendo contra el consumo de arroz porque podría contener altos niveles de arsénico. Los niveles de arsénico fueron significativamente más altos en el arroz integral que en el arroz blanco porque el arsénico se encuentra a menudo en el salvado, que se elimina en el arroz blanco. Chris Kresser explica:

El arroz integral, por otro lado, tiene significativamente más arsénico que el arroz blanco y debe evitarse o consumirse en raras ocasiones. Algunas de las marcas de arroz integral analizadas contenían al menos un 50% más que el límite seguro por porción, y algunas incluso tenían casi el doble del límite seguro. (PDF con detalles completos de los resultados de las pruebas) Tenga en cuenta que algunos de los peores infractores del arsénico están hechos de arroz integral: productos de arroz procesados ​​como jarabe de arroz integral, pasta de arroz integral, pasteles de arroz y patatas fritas de arroz integral. Estos productos procesados ​​son comúnmente consumidos por aquellos que siguen una dieta “ saludable ” Dieta rica en granos integrales o sin gluten, pero claramente presentan un riesgo significativo de sobreexposición al arsénico, especialmente si una persona ingiere más de una porción al día. Obviamente, el arroz integral no es un alimento que deba ser un elemento básico de la dieta, ni siquiera comerse de forma regular.

Los niveles más bajos de arsénico se encontraron en el arroz blanco (jazmín o basmati) que se importaba de otros países. El enjuague del arroz (hecho tradicionalmente en muchas culturas) redujo aún más los niveles de arsénico. Todavía existe controversia sobre la conexión entre el arroz y el arsénico, pero esta es una de las razones por las que no consumimos arroz con frecuencia.

Ese es un resumen rápido del problema … Para obtener mi opinión completa sobre el arsénico en el arroz, consulte esta publicación.


El arroz es naturalmente libre de gluten

El arroz es naturalmente libre de gluten, por lo que la parte más problemática de muchos granos ya está ausente del arroz. Por lo general, esto lo convierte en una opción segura para los celíacos y aquellos que son intolerantes al gluten, pero no significa que sea saludable.

Al mismo tiempo, muchas personas necesitan algunas fuentes de carbohidratos saludables y el arroz puede ser una opción relativamente segura. Las mujeres con especial frecuencia ven efectos negativos en las hormonas al consumir una dieta demasiado baja en carbohidratos durante demasiado tiempo, y de todos los granos, el arroz blanco es una opción generalmente segura para el consumo seguro de carbohidratos.

¿El arroz causa diabetes?

Un estudio de 2012 afirmó que el consumo de arroz blanco se asoció con un mayor riesgo de diabetes tipo 2, y esto se usa a menudo como una razón para evitar el arroz. Este estudio me sorprendió cuando se publicó por primera vez, ya que históricamente los países asiáticos con un alto consumo de arroz blanco todavía tenían una baja incidencia de diabetes.

Investigué más y me di cuenta de que el estudio solo mostraba una asociación entre “ riesgo ” de diabetes y consumo de arroz y no la incidencia real de diabetes. Paul Jaminet (autor de The Perfect Health Diet) proporciona una mejor explicación para la investigación:


En todo caso, la incidencia de diabetes disminuye a medida que aumenta el consumo de arroz. Los países con el mayor consumo de arroz blanco, como Tailandia, Filipinas, Indonesia y Bangladesh, tienen tasas muy bajas de diabetes. El valor atípico con una prevalencia de diabetes del 20% son los Emiratos Árabes Unidos. Una historia plausible es esta:

  1. Algo que no tiene nada que ver con el arroz blanco causa el síndrome metabólico. Posiblemente, lo que causa el síndrome metabólico es la dieta y se desplaza de la dieta por el consumo de arroz, por lo que los países con mayor consumo de arroz tienen una menor incidencia de síndrome metabólico.
  2. Realidad: la diabetes se diagnostica como una glucosa en ayunas que excede un umbral fijo de 126 mg / dl, y en aquellos con síndrome metabólico (pero no aquellos sin) un mayor consumo de carbohidratos conduce a una mayor glucosa en sangre en ayunas.
  3. Por lo tanto, la fracción de personas con síndrome metabólico diagnosticadas como diabéticas aumentará a medida que aumente su consumo de carbohidratos.
  4. En China y Japón, pero no en los EE. UU. Y Australia, el consumo de arroz blanco es un indicador del consumo de carbohidratos. Por lo tanto, la fracción de personas con síndrome metabólico diagnosticadas como diabéticas aumentará con el consumo de arroz blanco en China y Japón, pero no estará correlacionado con el consumo de arroz blanco en Estados Unidos y Australia.

Este cuadro (fuente) muestra las tasas reales de diabetes en comparación con el consumo de arroz blanco. En todo caso, indica que la incidencia real de diabetes fue más baja en países con un alto consumo de arroz blanco:¿El arroz blanco es saludable? Esto se debate en los círculos de nutrición. ¿Es una fuente de calorías vacías o un almidón seguro? ¿Seguro de consumir o camino a la diabetes?

¿Qué dicen los expertos sobre el arroz?

El arroz es un alimento sorprendentemente polarizador entre los expertos en nutrición, pero aquí es donde algunos expertos opinan sobre el arroz:

  • Mark Sisson explica por qué el arroz puede ser seguro, pero aún así, algunas personas deben consumirlo con precaución
  • Paul Jaminet defiende el arroz blanco como un almidón seguro en su dieta perfecta para la salud
  • Mercola da su opinión sobre el arroz aquí
  • Existe controversia sobre el papel del arroz en programas como el protocolo GAPS y si el arroz es dañino o útil
  • Chris Kresser opina sobre el problema del arsénico
  • Chris Kresser sobre almidones seguros
  • Creyente de mantequilla sobre arroz blanco vs arroz integral
  • Dave Asprey adopta la idea de almidones seguros

Mi opinión

Al final del día, considero que el arroz está en su propia categoría. No merece la misma etiqueta que la mayoría de los cereales (especialmente los cereales modernos) y ciertamente no es tan malo en el espectro nutricional como alimentos como los aceites vegetales. La seguridad del consumo de arroz parece variar mucho según el individuo, los antecedentes culturales y el aspecto del resto de la dieta.

Para aquellos que ya consumen una dieta alta en otros carbohidratos y baja en minerales, el arroz (o cualquier grano) definitivamente no es la mejor opción. Aquellos con una dieta alta en nutrientes sin alimentos inflamatorios y que tengan un estilo de vida activo pueden obtener buenos resultados con un consumo moderado de arroz. De todos los granos, el arroz es definitivamente la opción más segura y la única que recomiendo consumir.

Personalmente, nuestra familia consume arroz jazmín blanco orgánico ocasionalmente (una vez a la semana o menos).

Por lo general, lo consumimos en días de mucho ejercicio o después de mucha actividad y siempre junto con alimentos ricos en nutrientes. Lo enjuago previamente para ayudar a eliminar el arsénico restante. No lo considero una 'trampa' comida porque la idea de 'hacer trampas' va en contra de nuestras reglas alimentarias y nuestro objetivo de crear actitudes positivas y saludables sobre la comida con nuestros niños. Es un alimento que comemos ocasionalmente, pero no todos los días, ya que el arroz blanco no es una fuente excepcional de nutrientes, pero tampoco es tan potencialmente dañino como muchos otros granos.

De vez en cuando me encanta disfrutar de un sushi de alta calidad después de un entrenamiento o un poco de arroz salteado, pero no lo considero un alimento básico. El arroz todavía puede contener trazas de arsénico, por lo que ciertamente no es uno de los primeros alimentos que le doy a mis bebés y evito los alimentos procesados ​​con arroz, ya que estos pueden tener un mayor contenido de arsénico.

¿Cuál es su posición en el debate sobre el arroz? ¿Blanco? ¿Marrón? ¿Ninguno? ¡Comparte a continuación!