¿Es peor sentarse que comer donas?

Si supieras lo mucho que me disgustan las donas, entenderías lo fuerte que es esa declaración para mí. Las donas son una mezcla de tres de los peores no alimentos disponibles: granos procesados, aceites vegetales hidrogenados y azúcar. No tienen ningún valor nutricional (a menos que esté comiendo alimentos caseros saludables) y pueden dañar su salud de varias maneras. Y sentarse demasiado puede ser peor.


El problema de sentarse

Sentarse es más peligroso que fumar, mata a más personas que el VIH y es más traicionero que lanzarse en paracaídas. Estamos sentados hasta la muerte. - Dr. James Levine de la Clínica Mayo

El Dr. Levine explica además que sentarse no solo aumenta el riesgo de obesidad, sino también el riesgo de cáncer (como de pulmón, endometrio, mama y próstata), enfermedades cardíacas, hipertensión, diabetes y más.


Su investigación y un análisis de muchos estudios recientes muestran que cada hora que pasamos sentados quita aproximadamente 21 minutos de nuestras vidas (fumar solo reduce 11 minutos de su vida. El jurado aún no sabe cuántos minutos le quita cada dona).

Estas son algunas de las razones por las que:

  • Quemamos 50 calorías menos por hora cuando estamos sentados (en comparación con estar de pie)
  • Sentarse puede hacer que los músculos se atrofien o se tensen en ciertos lugares y provocar cosas como dolor de espalda.
  • Las investigaciones también muestran que sentarse durante períodos prolongados hace que los músculos liberen menos de la enzima lipasa, que controla la descomposición adecuada de las grasas.
  • Estar sentado durante períodos prolongados puede reducir la sensibilidad a la insulina y aumentar el riesgo de resistencia a la insulina
  • Sentarse demasiado durante un tiempo prolongado puede reducir la densidad ósea

Chris Kresser lo resume:

Peor aún, sentarse demasiado podría acortar su vida. Los estudios en los EE. UU., Canadá, Australia y Asia han encontrado una asociación entre el aumento del tiempo sedentario y el riesgo de muerte prematura. (6, 7, 8, 9) Estas asociaciones eran independientes de los factores de riesgo tradicionales como el tabaquismo, la presión arterial, los niveles de colesterol, la circunferencia de la cintura y la dieta.




¿Ayuda el ejercicio?

Lo que encontré más interesante sobre la investigación sobre sentarse es que las estadísticas se mantuvieron verdaderas incluso si la persona estudiada se ejercitaba por la cantidad recomendada cada día. En otras palabras, el ejercicio no mitiga los efectos dañinos de estar sentado.

Incluso los corredores de maratón y los atletas de élite que entrenaban durante horas al día pero que permanecían sentados el resto del día estaban en riesgo porque era el acto de sentarse lo que causaba el problema, no la falta de ejercicio.

Esto hace que sea importante modificar nuestros entornos domésticos y de oficina para reducir la cantidad de tiempo que pasamos sentados en primer lugar. Cubro todas las opciones de sillas de escritorio que probé en esta publicación, pero ¿qué alternativas a sentarse son realmente más saludables?

¿Es mejor estar de pie?

Una solución que a menudo se ofrece para ayudar a evitar los efectos dañinos de estar sentado es utilizar un escritorio de pie. Yo personalmente hago esto y me doy cuenta de que soy mucho más productivo desde que hice el cambio.


Cambiar a estar de pie incluso solo una parte del día (3-4 horas) quema más de 1000 calorías adicionales a la semana, lo que equivale a las calorías quemadas al correr más de 15 maratones cuando se hace durante un año.

Reducir la cantidad de tiempo que se pasa sentado, incluso unas pocas horas al día, también reduce drásticamente el riesgo de las enfermedades asociadas con un estilo de vida sedentario. No es una solución perfecta, pero es un paso en la dirección correcta.

Personalmente tengo este escritorio de pie que encontré por menos de $ 200 y me ha durado varios años y todavía está en muy buen estado. Lo guardo en la esquina de una habitación y en realidad ocupa menos espacio que un escritorio convencional. Otro beneficio inesperado: mis hijos pequeños no pueden alcanzar la parte superior de mi escritorio de pie, por lo que es uno de los pocos lugares seguros en la casa donde puedo guardar mi cámara u otro equipo delicado.

Si bien estar de pie es una mejor solución, también tiene algunas desventajas, incluido un mayor riesgo de distensión de la espalda y venas varicosas.


Un paso adelante de estar de pie

Cambiar a un escritorio de cinta es otra solución que ofrece beneficios aún mejores que estar de pie. Es un costo y un espacio prohibitivos para muchas personas, pero parece ser el mejor escritorio opcional disponible.

Todavía no tengo uno (¡tratando de convencerme de que PODEMOS caber uno en nuestra casa!), Pero definitivamente compartiré mi experiencia si / cuando lo tenga. Por lo general, una persona camina muy lentamente sobre un escritorio de cinta (menos de 2 mph), lo cual es suficiente para que la sangre fluya sin dificultar o distraer el trabajo.

Estoy planeando conseguir una cinta de correr básica como esta para agregar a mi escritorio de pie. Otra gran opción sería encontrar una cinta de correr usada en Craigslist o un sitio similar (las he visto por menos de $ 200 a menudo) y construir un escritorio simple para recorrerlo.

La mejor solucion

En un mundo perfecto, la mejor solución sería utilizar un escritorio de cinta que fomente el movimiento lento y también tomar descansos en varios intervalos para algunos movimientos más específicos.

Un escritorio con cinta de correr no es una opción para muchos de nosotros, por lo que otra gran solución es hacer algunos ejercicios cortos muy específicos durante 2-5 minutos después de cada hora más o menos de estar sentado. Recientemente entrevisté a dos fisioterapeutas que se especializan en ejercicios para contrarrestar los efectos negativos de estar sentado, y lo explican en detalle en este episodio de podcast.

Su programa se enfoca en ejercicios cortos e intensos que se pueden hacer en poco tiempo y estiramientos especiales que ayudan a equilibrar los músculos después de largos períodos de estar sentado. Puede obtener más información sobre los ejercicios específicos aquí.

En pocas palabras, sentarse mata y, a largo plazo, puede ser peor para su salud que fumar o comer donas.

Los peligros de sentarse

Fuentes:
Demasiado sentado: la ciencia de la salud de la población del comportamiento sedentario
Los comportamientos sedentarios aumentan el riesgo de mortalidad por enfermedad cardiovascular en los hombres.
Tiempo de visualización de televisión y esperanza de vida reducida: un análisis de la tabla de vida
Supresión de la actividad de la lipoproteína lipasa del músculo esquelético durante la inactividad física: una razón molecular para mantener una actividad diaria de baja intensidad
¿Cuántos pasos al día son suficientes? Índices de podómetros preliminares para la salud pública.

¿Cuánto te sientas al día? Piense en todo el tiempo que pasa conduciendo, trabajando en un escritorio, viendo televisión, etc., probablemente sea más de lo que piensa (¡fue para mí!). ¡Comparte a continuación!