¿Es la proteína en polvo saludable?

En la universidad, me encantaba tomar proteína en polvo como una forma de agregar nutrientes y calorías sin tener que tomarme el tiempo para comer una comida completa por la mañana (hablado como un verdadero tipo A). También me encantó hacer un café con leche helado con proteína en polvo para el desayuno.


Obviamente, la proteína en polvo es una opción súper saludable, porque siempre tuve una salud excelente en la universidad … oh, espera …

¿Son saludables las proteínas en polvo?

A medida que aprendí más y comencé a comer una dieta de alimentos integrales, comencé a cuestionar mi decisión de usar proteína en polvo de manera tan regular y comencé a investigar los ingredientes de los que estaban hechos. Encontré algunas cosas que me sorprendieron:


  • Prácticamente todos los 'gurús de la salud' y la empresa de mercadeo en red / MLM tiene su propia marca de proteína en polvo, que todos afirman ser lo mejor desde el pan de molde.
  • Hay mucha información errónea cuando se trata de la comercialización de proteínas en polvo y muchas no son tan saludables como dicen ser.
  • Con algunas excepciones notables, la mayoría de las proteínas en polvo no valen la pena.

El papel de la proteína

Para aclarar, la proteína es una parte muy importante de una dieta saludable, pero las formas procesadas en polvo no son necesariamente la mejor opción.

Como explica Authority Nutrition:

“ Las proteínas son los componentes básicos de la vida y cada célula viva las usa tanto con fines estructurales como funcionales.

Son largas cadenas de aminoácidos unidas entre sí como cuentas en una cuerda, luego dobladas en formas complejas.




Hay 9 aminoácidos esenciales que debemos obtener de la dieta y 12 que no son esenciales, que el cuerpo puede producir a partir de otras moléculas orgánicas.

La calidad de una fuente de proteína depende de su perfil de aminoácidos. Las mejores fuentes de proteína en la dieta contienen todos los aminoácidos esenciales en proporciones apropiadas para los humanos.

En este sentido, las proteínas animales son mejores que las proteínas vegetales, lo que tiene mucho sentido dado que los tejidos musculares de los animales son muy similares a los nuestros.

Las autoridades sanitarias recomiendan una ingesta de 56 gramos por día para los hombres y 46 gramos por día para las mujeres, variando entre las personas según la edad, el peso corporal, los niveles de actividad y algunos otros factores.


Si bien esta escasa ingesta puede ser suficiente para prevenir una deficiencia total, de ninguna manera es suficiente para optimizar la salud y la composición corporal. Las personas que son físicamente activas o que levantan pesas van a necesitar mucho más que eso. ”

Continúa explicando cómo las proteínas pueden incluso ayudar con la pérdida de peso, incluso si todos los demás factores siguen siendo los mismos:

“Pero probablemente la contribución más importante de las proteínas a la pérdida de peso es su capacidad para reducir el apetito y provocar una reducción espontánea en la ingesta de calorías. La proteína es mucho más saciante que las grasas y los carbohidratos.

En un estudio en hombres obesos, la proteína al 25% de las calorías aumentó la sensación de saciedad, redujo a la mitad el deseo de comer bocadillos a altas horas de la noche y redujo los pensamientos obsesivos sobre la comida en un 60%.


En otro estudio, las mujeres que aumentaron la ingesta de proteínas al 30% de las calorías terminaron comiendo 441 calorías menos por día. También perdieron 11 libras en 12 semanas, simplemente agregando más proteínas a su dieta.

Pero la proteína no solo te ayuda a perder … también puede ayudar a evitar que aumente de peso en primer lugar.

En un estudio, solo un modesto aumento de proteínas del 15% de las calorías al 18% de las calorías redujo la cantidad de grasa que las personas recuperaron después de perder peso en un 50%. ”

Importancia de la fuente de proteína

Con cualquier alimento, especialmente las proteínas, la fuente es muy importante. Por ejemplo:

“ Según algunas fuentes, la carne de animales alimentados con pasto puede tener de 2 a 4 veces los ácidos grasos Omega-3 que la carne de res alimentada con granos. (fuente) Otro estudio encontró que el aumento de Omega-3 en la carne de animales alimentados con pasto hizo una diferencia notable en los niveles de Omega-3 de aquellos que habían consumido la carne de res. (fuente) Este estudio también encontró que la dieta del animal en las últimas semanas fue extremadamente importante, y que para obtener un beneficio completo, la carne de res debe estar terminada con pasto y alimentada con pasto.

La carne de res alimentada con pasto también tiene un perfil de grasas saturadas diferente al de la carne de res convencional. Este artículo explica:

“ Si bien no estoy particularmente preocupado por las grasas saturadas de ningún tipo, vale la pena señalar las diferencias en la composición de SFA de la carne alimentada con granos frente a la carne alimentada con pasto. Hay tres tipos principales de grasas saturadas que se encuentran en la carne roja: ácido esteárico, ácido palmítico y ácido mirístico. (4) La carne de res alimentada con pasto contiene constantemente una mayor proporción de ácido esteárico, que incluso la comunidad científica principal reconoce que no aumenta los niveles de colesterol en sangre. (5) Esta mayor proporción de ácido esteárico significa que la carne de vacuno alimentada con pasto también contiene proporciones más bajas de ácido palmítico y mirístico, que tienen más probabilidades de aumentar el colesterol. ”

Problemas de proteína en polvo

La fuente es importante y cualquier proteína en polvo definitivamente debe provenir de una fuente orgánica (y alimentada con pasto si se basa en productos lácteos), pero también existen preocupaciones adicionales.

Una investigación de Consumer Reports encontró niveles bajos a moderados de plomo, arsénico y mercurio en muchas proteínas en polvo conocidas.

Muchas otras proteínas en polvo contienen soja procesada, edulcorantes artificiales, azúcares, sabores y colores artificiales y nutrientes sintéticos que el cuerpo no absorbe fácilmente.

En cierto sentido, las proteínas en polvo pueden considerarse como un suplemento. Los de alta calidad pueden ser beneficiosos en algunos casos, pero nunca reemplazan una dieta de alimentos integrales bien equilibrada.

Encontrar buenas fuentes de proteínas

Encuentro que las fuentes de proteínas de alimentos integrales como las carnes y las verduras son siempre las mejores si es posible. El atractivo de las proteínas en polvo es que ofrecen una fuente de proteínas rápida y conveniente que no requiere descongelación, cocción, etc., y definitivamente entiendo el atractivo.

Aquellos que toleran los productos lácteos pueden usar una proteína en polvo a base de suero, aunque puede ser difícil encontrar una de origen animal, orgánica y sin OGM (aquí hay una buena marca que he encontrado).

Las proteínas en polvo de origen vegetal como el cáñamo, los guisantes, el arroz, etc., no suelen ser fuentes completas de proteínas. Nuevamente, hay excepciones, pero la mayoría, especialmente las proteínas vegetales de una sola fuente, no contienen la gama completa de aminoácidos esenciales. Algunas personas tendrán reacciones a estos tipos de proteínas y pueden aumentar la permeabilidad intestinal (esto también puede ser un problema con la proteína de suero de leche en personas sensibles).

Lo que uso:

Nuestra familia se enfoca en fuentes de proteínas enteras como carnes y pescados alimentados con pasto y pasto siempre que sea posible. También hago caldo de huesos para obtener aminoácidos como prolina y glicina que no se encuentran en altas concentraciones en las carnes musculares.

Cuando me aseguro de consumir suficiente proteína de estas fuentes pero aún necesito agregar más proteína, utilizo una “ proteína en polvo ” inusual; llamado hidrolizado de colágeno (que también pongo en mi té o café).

El hidrolizado de colágeno es una forma de gelatina no gelificante, en su mayoría insípida, que se puede mezclar fácilmente con bebidas frías o calientes. Por lo general, es más fácil de digerir, lo cual es importante para las personas (como yo) que tienen enfermedades autoinmunes o problemas intestinales.

Como expliqué antes:

El colágeno hidrolizado es único en su estructura de aminoácidos debido a sus altas cantidades de glicina, lisina y prolina, que se encuentran en cantidades más bajas en otros complementos alimenticios proteicos. Se ha descubierto que estos aminoácidos en particular generan un crecimiento celular mucho más rápido porque la capacidad natural de producir cantidades de apoyo de tejido conectivo disminuye después de los 25 años. El colágeno hidrolizado se digiere más fácilmente debido a su bajo peso molecular y se absorbe en 30 minutos. Todos los aminoácidos colectivamente son beneficiosos para la reproducción celular, pero es el espectro distintivo de este producto el que impacta las vías metabólicas hacia el tejido sano.

El colágeno hidrolizado es beneficioso para reemplazar los fluidos sinoviales entre las articulaciones y, en segundo lugar, para reparar y construir el cartílago debilitado por el uso excesivo a través del impacto y el estrés. Nuestros cuerpos están compuestos por un 30% de colágeno, de los cuales el 70% de estas proteínas son tejido conectivo hecho de colágeno.

El colágeno hidrolizado es el eslabón perdido en el suministro de aminoácidos como glicina, prolina y lisina que el cuerpo necesita para construir tejido conectivo para regular el crecimiento celular. Beneficiará el crecimiento del cabello, el tejido cutáneo, los músculos, los cartílagos, los ligamentos y las células sanguíneas. Algunos médicos se refieren a este producto como el nuevo producto anti-envejecimiento del siglo.

El polvo de colágeno no se gelifica como la gelatina normal, pero se disuelve fácilmente en bebidas frías (como batidos) y bebidas calientes (como mi receta de café favorita).

He descubierto que es absolutamente perfecto para mezclar grasas saludables en una bebida caliente, ya que proporciona una espuma y una cremosidad deliciosas. Varias formas de café con mantequilla (especialmente este tipo) se han vuelto cada vez más populares últimamente, y prefiero agregar gelatina en forma de hidrolizado de colágeno para obtener proteínas adicionales a estas recetas. También he probado recetas similares agregando mantequilla de animales alimentados con pastura, aceite de coco e hidrolizado de colágeno de animales alimentados con pastura a tés de hierbas como el té de raíz de diente de león con resultados similares.

La gelatina y el hidrolizado de colágeno también son fuentes de proteínas, con 6-7 gramos por cucharada.

He descubierto que todos los miembros de nuestra familia parecen digerir la forma de hidrolizado de colágeno más fácilmente, por lo que la usamos la mayor parte del tiempo. También sigo usando gelatina de animales alimentados con pastura en cualquier cosa que necesitemos para 'gelificar'. y ambas opciones son buenas como fuente fácil de proteína extra.

Lo que hago

Mi objetivo es consumir unas cucharadas al día de colágeno en polvo (este es el que yo uso) o gelatina en polvo, y también beber caldo de huesos con regularidad.

Trabajé lentamente para consumir tanta gelatina, pero descubrí que mi piel está más suave y se cura mucho más rápido desde que comencé esta rutina. Además, junto con mi dieta autoinmune, he notado excelentes resultados en el manejo de mi enfermedad autoinmune.

PARA usar hidrolizado de colágeno, lo mezclo con bebidas frías o calientes. La mayoría de las veces, mezclo café orgánico o té de hierbas por la mañana junto con un poco de mantequilla de animales alimentados con pasto y aceite de coco.

¿Usas proteína en polvo? ¿Qué tipo usas? ¡Dime abajo!