Estoy tan cansada: un plan comprobado para vencer el agotamiento, aumentar la energía y recuperar tu vida con la Dra. Amy Shah

Mi parte favorita del podcast es sentarme con algunas de las personas que más admiro, ¡y el invitado de hoy no es una excepción! La Dra. Amy Shah es una doctora en medicina doblemente certificada que se especializa en alergias e inmunología, así como en hormonas y salud intestinal. También es madre de dos hijos, por lo que el título de su libro más reciente no te sorprenderá:Estoy tan cansado: un plan comprobado para vencer el agotamiento, aumentar tu energía y recuperar tu vida.


Me encanta este libro (¡y su título!), Así que invité a la Dra. Amy a que volviera a compartir todas sus mejores estrategias dirigidas especialmente a las mamás. ¡Déjame saber en los comentarios lo que piensas!

Aspectos destacados del episodio:Estoy tan cansadopor la Dra. Amy Shah

  • Los grandes factores que puede modificar ligeramente para afectar drásticamente su biología y composición corporal
  • Por qué el ayuno es bueno para las mujeres y cómo hacerlo de la manera correcta
  • Algunos pequeños cambios que tienen un gran impacto en la energía.
  • Cómo maximizar la efectividad del ejercicio como mujer
  • ¿Qué “ las cuatro S ” son y cómo usarlos a su favor
  • Una razón realmente importante (o cinco) para dejar de comer unas horas antes de acostarse (o después del anochecer)
  • Que es un estresante hormonal y como usarlo en tu beneficio
  • Formas de activar los genes (de forma beneficiosa) con estrés hormonal
  • Por qué el burnout ha aumentado un 33% durante el último año y algunas estrategias activas para ayudar a mejorar esto en cada una de nuestras vidas
  • ¡Y más!

Recursos que mencionamos

  • Dra. Amy Shah MD
  • Dr. Amy Shah en Instagram
  • Estoy tan cansado: un plan probado para vencer el agotamiento, aumentar tu energía y recuperar tu vidapor la Dra. Amy Shah
  • No puedes lastimarme: domina tu mente y desafía las probabilidadespor David Goggins
  • La semana laboral de 4 horaspor Tim Ferriss
  • 8 beneficios de la sauna para cuerpo y mente
  • Beneficios del baño de hielo: cómo la terapia de frío mejora el cuerpo y el cerebro
  • ¿Puede el ayuno intermitente (saltarse las comidas) hacerle más saludable?
  • Cómo utilizar la dieta que imita el ayuno para obtener los beneficios del ayuno (¡sin saltarse la comida!)
  • Podcast 345: Cómo utilizar el ayuno circadiano para mejorar la salud y el envejecimiento lento con la Dra. Amy Shah
  • Podcast 233: Decodificando las alergias infantiles y dejando que los niños se ensucien con la Dra. Amy Shah

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  • 58: Cómo el conocimiento de su cronotipo puede mejorar su sueño

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Este podcast está patrocinado por Four Sigmatic, mi fuente de referencia para hongos funcionales como Lion ’ s Mane, chaga, cordyceps y más. Recientemente, he disfrutado mucho de su proteína en polvo. es nuevo y delicioso. tiene 18 g de proteínas vegetales puras, 7 hongos funcionales y adaptógenos, la vainilla orgánica más real y ni un solo grano, goma o gramo de stevia. Me encanta agregar la vainilla a un batido con algunas bayas para una comida fácil (y a mis hijos también les encanta). La mantequilla de maní mezclada con un poco de cacao y leche de macadamia hace que una tarde llena de proteínas me recoja. Si no has probado cuatro sigmatic, también me encanta su café de melena de león por la mañana y los paquetes de reishi por la noche. ¡Pero todavía tengo que encontrar un producto suyo que no me guste! Vaya a foursigmatic.com/wellnessmama y code wellnessmama ofrece un 10% de descuento

Wellnesse le ofrece este episodio. Hacemos productos para el cuidado personal que van más allá de los no tóxicos para que realmente sean beneficiosos para usted desde afuera hacia adentro. Hace años me di cuenta de que incluso algunos de mis amigos y familiares de mentalidad más natural que hicieron un esfuerzo por comer alimentos orgánicos y Ser realmente consciente de lo que traían a sus hogares seguían usando ciertos productos de cuidado personal, principalmente cuidado del cabello y cuidado bucal. Y la razón era que no estaban dispuestos a sacrificar cómo se veían y se sentían solo por usar productos naturales. Y ninguno de los productos naturales que encontraban realmente estaba a la altura de los productos convencionales en cuanto a su eficacia. Entonces, resolví cambiar esto y me di cuenta de que tenía cosas que había estado haciendo en mi cocina durante años que funcionaban igual de bien y que podía compartir con otras familias, y así nació Wellnesse. Probablemente haya escuchado que lo que sucede en nuestro cuerpo ingresa a nuestro cuerpo y que muchas de las sustancias químicas que encontramos terminan en nuestro torrente sanguíneo. Para mí, esto significa que no tóxico y seguro debe ser la línea de base mínima absoluta para cualquier producto que esté en nuestras vidas. Pero quería dar un paso más. Quería usar esto para nuestro beneficio para poner ingredientes beneficiosos en nuestro cuidado del cabello, pasta de dientes, productos de cuidado personal para que pudiéramos beneficiar a nuestro cuerpo desde afuera hacia adentro. ¿Por qué no usar esa maravillosa barrera de la piel para nuestro beneficio? Nuestro cuidado del cabello está repleto de ingredientes como la ortiga, que ayuda a que el cabello se vuelva más grueso con el tiempo. Nuestro champú seco tiene productos que promueven el cuero cabelludo que realmente ayudan a que los folículos se mantengan fuertes. Y nuestra pasta de dientes, por ejemplo, tiene un mineral natural llamado hidroxiapatita, que es la formulación exacta o el mineral exacto que está en nuestros dientes y que está presente en un esmalte fuerte. Por lo tanto, todos están diseñados para trabajar con el cuerpo, no en su contra, para ayudarlo a tener un cabello y dientes más fuertes y saludables. Ahora tenemos un desinfectante de manos que no seca sus manos como lo hacen muchos desinfectantes de manos. Me sentiría honrado si pudiera verlo y me encantaría escuchar sus comentarios. Puede encontrar todos nuestros productos en wellnesse.com.

Katie: Hola y bienvenido a “ Innsbruck ” pódcast. Soy Katie de wellnesmama.com y wellnesse.com. Eso es Wellnesse con una E al final. es mi nueva línea de cuidado personal. Y estoy aquí hoy con alguien a quien realmente admiro su trabajo, a quien he respetado durante mucho tiempo, y ella es una invitada habitual. La Dra. Amy Shah es una doctora en medicina doblemente certificada y experta que se especializa en los campos de alergia e inmunología, hormonas y salud intestinal. Tiene grandes logros, se graduó magna cum laude de la escuela y completó su doctorado y se formó en los hospitales de Einstein, Harvard y la Universidad de Columbia. Y ella es madre de dos. Ella es una de mis personas favoritas para seguir en Instagram por sus constantes consejos de salud e inspiración. Y definitivamente te animo a que la sigas allí también, ella es MD en ayunas, y también pondré ese enlace en las notas del podcast.

Tiene un nuevo libro que se llama 'Estoy tan cansada: un plan comprobado para vencer el agotamiento, aumentar tu energía y reclamar tu vida'. Y la razón por la que quería tenerla hoy fue para profundizar en algunas de estas estrategias que algunas son un poco poco convencionales y siento que son muy efectivas, especialmente para las mujeres y están dirigidas específicamente a las mujeres. Por lo general, muchos consejos de salud se concentran más en los hombres o al menos se prueban en los hombres. Creo que ella da algunas estrategias increíbles en este episodio y sé que vas a aprender mucho. Así que entremos de inmediato. Dra. Amy Shah, bienvenida de nuevo.




Dr. Shah: Hola, muchas gracias por invitarme, Katie.

Katie: siempre es un placer charlar contigo. Soy un gran admirador tuyo, de todo tu trabajo. Y me encanta seguirte en Instagram. Eres súper motivador e inspirador. Y estoy muy emocionado de profundizar hoy en su nuevo proyecto, que creo que cambiará las reglas del juego para mucha gente. Y hay tantas direcciones en las que podemos ir con esto, y quiero profundizar en todas ellas. Pero para empezar en general, repasemos, A, el ímpetu para escribir este libro, 'Estoy tan cansado'. y, un poco, ¿por qué estamos tan cansados?

Dr. Shah: Sí, me encanta, Katie. Quiero decir, tienes seis hijos, así que puedes identificarte con esto. ¿Derecha? Entonces, creo que podría relacionarme con esto. Y sentí que nadie tenía respuestas para mí. Y yo soy médico. Hice nutrición. Estudié nutrición en la universidad. Fui a la escuela de medicina. Y no podía creer que nadie pudiera explicarnos como mujeres por qué siempre estábamos tan cansadas. Y, por supuesto, ya sabes, somos mamás, hacemos múltiples tareas, nos hacemos mayores. Esas son las respuestas que se me dieron. Y para mí, eso se sintió inadecuado. Y eso fue lo que inició todo mi viaje por el bienestar, tratando de descubrirme a mí mismo y compartirlo con los demás. Y ese es el ímpetu detrás del libro. Estamos muy cansados ​​porque hemos roto gran parte de nuestra biología.

Así que me concentro en las tres áreas más importantes que podemos cambiar. Tenemos una cronobiología rota. Entonces, la cronobiología son ritmos circadianos. Ahora, el ritmo circadiano suena como dormir y despertar. Pero el ritmo circadiano en realidad afecta a casi el 80% de nuestros genes. Así que no se trata solo de dormir o despertar. se trata de todo lo que hacemos. Así que los ritmos circadianos rotos, la biología circadiana rota es una de las principales causas de por qué estás tan cansado. El número dos es microbiología rota. Ahora, todos sabemos lo importante que es la salud intestinal ... Sé que hablas de eso todo el tiempo, Katie. La salud intestinal es el epicentro de la salud. Y si tenemos el intestino roto, estaremos cansados. Estaremos quemados. No seremos saludables. Entonces, ese es el número dos. Y el número tres es la psicobiología rota. Ahora, la conexión cerebro-intestino, esta es un área que no está bien descrita en la medicina occidental. Es una especie de estudio de cómo nuestros pensamientos afectan nuestra salud y luego también cómo nuestra salud afecta a nuestro cerebro. Entonces, al igual que la inflamación en nuestro intestino causa inflamación en nuestro cerebro, los pensamientos tóxicos causarán inflamación en nuestro cuerpo. Entonces, esas tres áreas son las tres áreas en las que realmente me enfoqué en el libro.


Katie: De acuerdo. Entonces, profundicemos en todos ellos porque creo que estos son conceptos realmente importantes y de los que no se habla en los consejos de salud convencionales, y que es probablemente la razón por la que son áreas tan difíciles para tanta gente. Entonces mencionaste la cronobiología. Profundicemos en eso y entendamos todos los factores que entran en juego cuando hablamos de las influencias en nuestra biología.

Dr. Shah: Está bien. Entonces, la cronobiología es el estudio de cómo los ritmos circadianos y cómo los relojes corporales afectan nuestra salud. Nuestro cuerpo tiene un reloj en cada una de nuestras células, no solo en nuestro cerebro. Hay un reloj en cada una de nuestras células. Y cada uno de estos relojes está en sintonía con la luz, pero también con la comida y otras entradas. Y entonces, para mejorar nuestro ritmo circadiano, hay algunas cosas que puedes hacer, que son, ya sabes, claro, oscuro, es decir, dormir en la oscuridad, conseguir la luz del día, comer durante las horas del día, a lo que me referiré. más tarde, y tener poca o ninguna luz azul hasta altas horas de la noche, que es algo en lo que somos tan malos en nuestra cultura occidental. Y luego también sabemos que la cronobiología es una parte de nuestra biología mucho más importante de lo que jamás habíamos conocido. Sabemos que algunos medicamentos, como los medicamentos para la presión arterial, son un 50% más efectivos cuando se administran en determinados momentos del día, como por la noche en lugar de por la mañana. Entonces, sabemos que los medicamentos tienen un metabolismo que sigue la cronobiología.

También sabemos que gran parte de nuestro metabolismo se basa en la cronobiología, lo que significa que la melatonina, la misma hormona que nos dice que debemos dormir, también se une al páncreas y le dice al páncreas que reduzca la producción de insulina, que reduzca la producción de enzimas pancreáticas. Entonces, si comes hasta altas horas de la noche, básicamente le estás pidiendo a tu cuerpo que ya ha rechazado todas sus funciones que haga algo que no está tratando de hacer. Entonces, lo que le digo a la gente es que una vez que aprendas lo importante que es la cronobiología, estarás más motivado para hacer estos cambios que parecen tan pequeños y diminutos, Katie, pero que marcan una gran diferencia.

Katie: Sí, creo que, de verdad, hasta que experimentas, no puedes entender realmente cuán drásticamente esos factores afectan todo lo que sentimos en toda nuestra biología. Para mí, un hábito habitual ha sido salir a la calle lo antes posible después de despertarme solo para tener luz exterior. Y solo eso, veo un cambio notable en mis niveles de energía. Lo mismo pasa con la comida. Cuando realmente comienzas a prestar atención a esto y a marcarlo, es asombroso el impacto que tiene en tan poco tiempo. Y como acaba de explicar, es porque estamos trabajando en línea con nuestra biología.


Creo que también hay … soy un gran fanático del ayuno circadiano y lo practico la mayoría de los días. No hago nada todos los días. Pero creo que hay algunos conceptos erróneos sobre las mujeres y el ayuno. Y sé que tú y yo hemos tocado esto un poco en episodios anteriores, y también los vincularé. Pero he escuchado de muchas mujeres que dudan en hacer cualquier tipo de ayuno porque les han dicho que el ayuno no es bueno para las mujeres, o es malo para sus hormonas o su tiroides. Entonces, ¿puede explicarnos, por ejemplo, lo que las mujeres necesitan saber específicamente relacionado con el ayuno y por qué cosas como el ayuno circadiano son diferentes al ayuno de agua a largo plazo, por ejemplo?

Dr. Shah: Sí, eso es un … Y sé que haces ambas cosas. Y creo que es como … El ayuno intermitente es como un ejercicio. Ahora bien, no diría que el ejercicio es bueno o malo. Realmente es tan variable en función de la duración, la intensidad. Y entonces, pensamos lo mismo … Tenemos que pensarlo de la misma manera. El ayuno intermitente no es válido para todos. es un factor de estrés muy, muy diferente cuando lo hace durante 12 horas en comparación con si lo hace durante 24 horas. Y entonces, creo que ahí es donde muchas de estas personas en Internet se confunden porque piensan, bueno, intenté, ya sabes, 16, 18, 24 horas de ayuno, y no funcionó para mí, y por lo tanto, no debe ser bueno para las mujeres. Y así es como surge esta desinformación. En primer lugar, no hay estudios que demuestren que no es bueno para las mujeres. Hay un estudio en animales, que la gente cita todo el tiempo, que muestra que los ovarios se encogen cuando haces el equivalente a un ayuno de 24 horas cada dos días durante 3 meses. Ahora, no hay forma de que no tengas efectos hormonales si hicieras un ayuno prolongado tan intenso en las mujeres.

Entonces, realmente no creo que haya ninguna evidencia de que las mujeres no deban ayunar. De hecho, creo que debido a su capacidad para reducir los niveles de insulina y a que la insulina es el motor de muchas de nuestras enfermedades y del aumento de peso, creo que el ayuno para las mujeres es una excelente manera de mejorar el equilibrio hormonal, de perder ese equilibrio. peso extra, para mejorar sus niveles de energía, para mejorar su sueño. Creo que hay que dosificarlo adecuadamente. Por ejemplo, tienes que empezar de manera muy conservadora, digamos 12 horas, y luego trabajar tú mismo hasta quizás 14 horas o 15 horas. Realmente no hay razón para ir más lejos a menos que digas, 'Oye, quiero probar mi cuerpo. Quiero empujar mi cuerpo. ” Al igual que las personas que deciden correr un maratón, no es para todos. Tienes que entrenar. Y no es obligatorio pasar al siguiente nivel.

Entonces, para mí, por ejemplo, en realidad hago un ayuno de 12 horas, casi todos los días, excepto un día a la semana, y luego agrego a eso. Aproximadamente dos o tres días a la semana, lo llamo mis días de rápido impulso. Elijo días que son muy apropiados. Como, por ejemplo, hoy tuve la grabación contigo, hice ejercicio esta mañana. Entonces, lo convertí en mi día de empuje rápido en el que ayuno, un poco más, tal vez 14, 15 incluso 16 horas. Y entonces, yo diría que si alternas así, subes estilo crescendo, es decir, baja y baja, y te ajustas a tus ritmos infradianos y ultradianos, podrás hacer esto.

Ahora, los ritmos infradianos son, ya sabes, los ciclos menstruales de las mujeres. Trabajo en ritmos infradianos, 28 días, por lo que la semana antes de tu período cuando te sientes agotado y te sientes muy sensible al estrés, que es lo que la gente siente justo antes de su período, este no es un buen momento para hacer un ayuno intenso probablemente cuando, en mi terminología, esos días de empuje podrían surgir en ese momento. Puede que solo haga 12 horas o puede que no ayune en absoluto. Y luego, ya sabes, una vez que tienes tu período, alrededor del día dos o tres, recuperas tu energía y estás lista para comenzar de nuevo. Entonces, así es como lo abordo para las mujeres. Sé que es mucho, pero estoy tratando de brindarles toda la información que puedo en este breve período de tiempo.

Katie: Me alegro mucho de que hayas mencionado los ajustes basados ​​en nuestro ciclo también porque siento que gran parte de los consejos de información sobre fitness están, como, encabezados o dados por hombres que obviamente no tienen el misma experiencia. Lo mismo pasa con, sé que sabes de medicina, muchos de los ensayos clínicos se realizan en hombres. Por lo tanto, no siempre tienen en cuenta el lado hormonal de las mujeres y cómo eso cambia las cosas. Pero también si sabemos lo que estamos haciendo, cómo podemos usar eso para nuestro beneficio. Y realmente puede ser una ventaja si trabajamos con nuestros cuerpos. Así que me encanta que hayas mencionado eso. Y para hacerme eco de lo que dijiste sobre el ayuno también, creo que es muy personalizado. Y al final del día, todos tenemos que experimentar y descubrir lo que nuestro cuerpo quiere, necesita y puede tolerar. Personalmente, ayuno más prolongado con relativa frecuencia, pero sé que mi cuerpo puede soportarlo. Y cuando era nuevo en eso, trabajaba mucho con un médico y seguía las cosas con mucho cuidado para asegurarme de que no estaba estropeando mis hormonas. Pero me encanta que hayas reiterado que la evidencia en realidad no muestra que el ayuno sea malo para las mujeres, solo debemos tener cuidado con cómo lo hacemos, obviamente no hacerlo mientras estamos embarazadas o en momentos en que nuestro cuerpo tiene problemas. una demanda muy intensa de todas las calorías y nutrientes adicionales. Pero que puede ser una herramienta tan importante si sabemos cómo utilizarla.

También mencionaste el ejercicio. Y me encanta esto porque, especialmente para las mujeres, estamos muy ocupadas. Es difícil hacer tiempo para nuestro cuidado personal, para hacer ejercicio. Entonces, para mí, si voy a hacer tiempo para hacer ejercicio, quiero que sea lo más efectivo posible. Y sé que hablas de esto. Creo que hay algunas estrategias que tiene en el libro sobre cómo podemos realmente maximizar el efecto del ejercicio ajustando nuestras hormonas, en línea con la luz, en línea con la comida. Por lo tanto, explíquenos algunas de las formas de maximizar realmente nuestra rutina de ejercicios.

Dr. Shah: Por supuesto. Y Katie, creo que es asombroso que hagas ayunos más largos. Creo que es equivalente a correr un maratón. Es un logro asombroso y tiene cosas maravillosas que le sucederán a tu cuerpo, pero no es algo que alguien que es nuevo o inexperto en él deba intentar. Entonces, creo que cada mujer es muy diferente.

Entonces, cuando se trata de ejercicio, esto es interesante, soy como tú, me gusta la multitarea. Las mujeres, en general, creo que están mucho más ocupadas, especialmente durante la pandemia y necesitamos maximizar nuestro tiempo. Y entonces, hablo de este concepto llamado entrenamientos en ayunas. Ejercicios de ayuno, lo que significa que comienza su ayuno a las 7:00 p.m. por la noche, significa que hace ejercicio antes de romper el ayuno, digamos, a las 9:00 a.m. de la mañana. Así que puedes ejercitarte a las 7:00 u 8:00 y luego romper tu ayuno a las 9:00. Esta estrategia es una forma de agotar un poco más de glucosa en su cuerpo.

Entonces, nuestro cuerpo usa glucosa como combustible. Y una vez que se queda sin glucosa en la sangre, busca glucosa en nuestro hígado. Y una vez que se queda sin glucosa en el hígado, ahora busca ácidos grasos como combustible. Ahora, aquí es cuando ocurre la magia. A esto lo llamamos el interruptor metabólico. Yo lo llamo interruptor de combustible. Entonces, cuando cambia las fuentes de combustible de azúcar o carbohidratos a ácidos grasos, eso tiene algunos beneficios posteriores para nosotros que van más allá de la restricción de calorías. Entonces creemos que la magia del ayuno intermitente realmente ocurre cuando entramos en esa zona de cambio metabólico. Esto sucederá para diferentes personas en diferentes momentos. Si tiene una dieta alta en carbohidratos y azúcar, y ayuna durante 12 horas, probablemente no esté en esa zona de cambio metabólico.

Sin embargo, si ayunas y sigues una dieta baja en carbohidratos y saludables, es decir, vegetales, carbohidratos bajos en carbohidratos refinados, y haces un ayuno de 12 horas y luego haces un entrenamiento en ayunas donde ahora estamos exigiendo mucha más energía. , su cuerpo está buscando glucosa, y es mucho más probable que entre en esa zona de cambio metabólico. Y esa es la magia de un entrenamiento en ayunas. Ahora, sabemos que los maratonistas durante muchos años han utilizado una técnica de carrera en ayunas para entrenar sus cuerpos para que sean más eficientes en el uso de energía y en el cambio de fuentes de combustible. Y en el “ New England Journal of Medicine ” En el artículo de 2019 sobre el ayuno intermitente, el Dr. Mattson describe este cambio metabólico como probablemente una de las razones clave por las que el ayuno intermitente puede ser tan beneficioso para su salud.

Katie: Me encanta eso. Sé que también hay mucho debate y creo que esta área está enormemente personalizada. Pero cuando se trata de cuándo está comiendo, qué está comiendo, con qué debe romper el ayuno, si hay alguna pauta al respecto. Sé que personalmente me siento muy bien cuando rompo un ayuno y obtengo suficiente proteína temprano en el día. Pero creo que obviamente hay algunos aspectos genéticos y personalizados en eso. Pero, ¿tiene alguna guía para las mujeres, específica para eso? Creo que lo único que he notado al tener cuidado con lo que estoy haciendo, especialmente en ayunos circadianos más largos y comiendo en un período más corto, es que tengo que estar consciente para obtener suficientes calorías, que también es un cambio mental, creo que por un tiempo. mucha gente, como, consciente de comer más. Y eso ha sido realmente impactante para mí. Pero, ¿tiene alguna pauta en lo que respecta al qué o cómo durante ese período de alimentación?

Dr. Shah: Sí, esa es una gran pregunta, Katie. Y como dijiste, es muy personal. Pero sí sabemos que si está tratando de equilibrar su ganancia de músculo con el ayuno intermitente, existe alguna evidencia de que debe consumir la proteína casi inmediatamente después de su entrenamiento en ayunas dentro de una ventana de una hora. Entonces, por ejemplo, si fueras a ayunar a partir de las 7:00 p.m. a las 7:00 a. m. y luego hacer su entrenamiento en ayunas, y luego quiere romper su ayuno dentro de una hora de ese entrenamiento, idealmente, para desarrollar ese músculo. De hecho, sabemos que cuando comes proteínas y acabas de hacer ejercicio, tienes más posibilidades de que los músculos crezcan en esa área en la que te ejercitaste. Y también es un beneficio porque cuando rompes tu ayuno, puedes mantenerte lleno por más tiempo porque la proteína tiene ese efecto. Entonces, siempre digo una mezcla de fibra proteica y antioxidantes para romper tu ayuno.

Ahora, la fibra proteica y los antioxidantes son básicamente palabras elegantes para una verdura y una fruta y, ya sabes, una proteína de elección basada en el desayuno rápido. Y luego, durante el resto del día, le digo a la gente que use la mnemotécnica, las cuatro S. Así que cuando intentas … Piense en lo que debería comer cuando no esté ayunando. Piense en las cuatro S. Los cuatro S ’ s son ensalada, sopa, batido o revuelto. Ahora, puede romper su ayuno con esos o puede usarlos como guía para el resto del día. Pero cuando observa esas cuatro S, básicamente está obteniendo alimentos frescos, sin procesar, muy ricos en plantas y con bajo contenido de azúcar. Y esa es una especie de guía aproximada que le doy a la gente.

Ahora, no creo que nadie debería estar contando calorías, excepto cuando estás tratando de, como, realmente concentrarte en dónde están los problemas. A veces, si soluciono problemas con alguien, cuento las calorías y les hago un seguimiento de todo. Pero honestamente, siento que si sigues estas reglas, si haces un ayuno circadiano, incluso algunos días a la semana, y haces solo de 12 a 14 horas y tal vez haces un ayuno de empuje 3 días a la semana, entonces eso sería básicamente como 6 días de ayuno circadiano, 3 fáciles, 3 empujones, y haces un entrenamiento en ayunas después de tu ayuno la mayoría de los días de la semana, y luego sigues una dieta poco saludable con alimentos integrales, bajos en azúcar, con alto contenido de plantas y las cuatro S, es prácticamente infalible no solo por, ya sabes, la salud y la pérdida de peso, sino también por tu energía y tu salud a largo plazo, que es, supongo, ya sabes, la razón fundamental por la que estamos haciendo todo esto.

Katie: Por supuesto. Y creo que también, como hemos hablado un poco, el sueño es un factor muy importante. Y realmente, cuando miramos los laboratorios y las investigaciones, una noche de mal sueño puede hacer que todos estos otros factores sean mucho más difíciles. Disminuye la respuesta del azúcar en sangre. Aumenta las hormonas del estrés de forma negativa. Entonces, siento que todos los expertos en salud están de acuerdo en que dormir es importante. Creo que esta es también un área de caída realmente difícil para las mujeres, especialmente para las mamás porque tenemos mucho de lo que somos responsables. Y el sueño puede ser realmente difícil de marcar. Yo personalmente he visto que realmente, como, marcar estos otros factores, como hacer ejercicio en el momento adecuado, comer en el momento adecuado, comer lo suficiente y el ayuno circadiano, por lo que no comer después oscuro, realmente ayudan a mejorar la calidad del sueño. ¿Pero algún otro consejo como médico o mamá para mejorar el sueño?

Dr. Shah: Sí, absolutamente. Katie, soy como … Como, en mi familia, básicamente me consideran loca porque estoy loca por dormir. Y estoy loco por su sueño. Y estoy loco por mi sueño porque, al igual que tú, conozco la investigación y conozco el desarrollo del cerebro, la desregulación de la insulina y la desregulación del cortisol que ocurre con el sueño bajo. Por eso, soy bastante inflexible en cuanto a dormir lo suficiente para mí y para mi familia, especialmente para mis hijos. Y una de las estrategias que utilizo es conseguir algo de luz brillante, la luz del día por la mañana realmente ayuda a dormir por la noche. Así que, como estabas diciendo, Katie, te ayuda a tener energía, pero también te ayuda a dormir por la noche. Entonces, hay un estudio tras otro que muestra que recibir información en la retina que va directamente a su núcleo supraquiasmático en su cerebro, restablece ese reloj y le dice a su cuerpo, 'Está bien, es de día'. Y así, cuando es de noche, su cuerpo está optimizado para prepararse para dormir. Entonces, esa es una estrategia.

La otra estrategia es dejar de comer dos o tres horas antes de acostarse. Esta es una excelente manera de hacerle saber al cuerpo que es hora de irse a dormir. La tercera estrategia es, creo que lo sabes, pero el bloqueo de la luz azul. Entonces, tenemos bloqueadores de luz azul en nuestros teléfonos. Tenemos, ya sabes, anteojos, pero realmente la situación ideal es guardar todo eso. Pongo mi teléfono en el cargador y entro al baño, al menos para hacer mi rutina nocturna, trato de alejarme de la luz azul tanto como sea posible antes de acostarme. Así que apague los televisores, las computadoras, la luz ambiental de la habitación. Y por lo general lo que hago es usar estas bombillas amarillas, como las viejas bombillas incandescentes amarillas para iluminar, y atenuarlas. Prepara tu cuerpo.

Haz que la habitación esté muy fría. Nuestro cuerpo, una de las formas en que induce el sueño es bajando la temperatura corporal. Esto es algo que cambia las reglas del juego para muchos. Una vez que baja esa temperatura en la habitación, ayuda a su cuerpo a bajar esa temperatura. Y es por eso que algunas personas se bañan antes de acostarse porque les ayuda a bajar la temperatura corporal. Y luego cortinas opacas. Quieres dormir en completa oscuridad. Uso mascarilla y tapones para los oídos porque tengo hijos y no siempre puedo controlar el entorno externo. Y así, controlo al menos lo que puedo controlar.

Katie: Ese es un gran punto. Y creo que solo es un factor enorme en todas las áreas de la vida si te enfocas en las cosas que están bajo tu control, sueltas las cosas que no están bajo tu control. Y solo eso puede mejorar mucho su estrés. Ciertamente, es más fácil decirlo que hacerlo. Pero esa es una lección importante sin duda.

Este podcast está patrocinado por Four Sigmatic, mi fuente de referencia para hongos funcionales como Lion ’ s Mane, chaga, cordyceps y más. Recientemente, he disfrutado mucho de su proteína en polvo. es nuevo y delicioso. tiene 18 g de proteínas vegetales puras, 7 hongos funcionales y adaptógenos, la vainilla orgánica más real y ni un solo grano, goma o gramo de stevia. Me encanta agregar la vainilla a un batido con algunas bayas para una comida fácil (y a mis hijos también les encanta). La mantequilla de maní mezclada con un poco de cacao y leche de macadamia hace que una tarde llena de proteínas me recoja. Si no has probado cuatro sigmatic, también me encanta su café de melena de león por la mañana y los paquetes de reishi por la noche. ¡Pero todavía tengo que encontrar un producto suyo que no me guste! Vaya a foursigmatic.com/wellnessmama y code wellnessmama ofrece un 10% de descuento

Wellnesse le ofrece este episodio. Hacemos productos para el cuidado personal que van más allá de los no tóxicos para que realmente sean beneficiosos para usted desde afuera hacia adentro. Hace años me di cuenta de que incluso algunos de mis amigos y familiares de mentalidad más natural que hicieron un esfuerzo por comer alimentos orgánicos y Ser realmente consciente de lo que traían a sus hogares seguían usando ciertos productos de cuidado personal, principalmente cuidado del cabello y cuidado bucal. Y la razón era que no estaban dispuestos a sacrificar cómo se veían y se sentían solo por usar productos naturales. Y ninguno de los productos naturales que encontraban realmente estaba a la altura de los productos convencionales en cuanto a su eficacia. Entonces, resolví cambiar esto y me di cuenta de que tenía cosas que había estado haciendo en mi cocina durante años que funcionaban igual de bien y que podía compartir con otras familias, y así nació Wellnesse. Probablemente haya escuchado que lo que sucede en nuestro cuerpo ingresa a nuestro cuerpo y que muchas de las sustancias químicas que encontramos terminan en nuestro torrente sanguíneo. Para mí, esto significa que no tóxico y seguro debe ser la línea de base mínima absoluta para cualquier producto que esté en nuestras vidas. Pero quería dar un paso más. Quería usar esto para nuestro beneficio para poner ingredientes beneficiosos en nuestro cuidado del cabello, pasta de dientes, productos de cuidado personal para que pudiéramos beneficiar a nuestro cuerpo desde afuera hacia adentro. ¿Por qué no usar esa maravillosa barrera de la piel para nuestro beneficio? Nuestro cuidado del cabello está repleto de ingredientes como la ortiga, que ayuda a que el cabello se vuelva más grueso con el tiempo. Nuestro champú seco tiene productos que promueven el cuero cabelludo que realmente ayudan a que los folículos se mantengan fuertes. Y nuestra pasta de dientes, por ejemplo, tiene un mineral natural llamado hidroxiapatita, que es la formulación exacta o el mineral exacto que está en nuestros dientes y que está presente en un esmalte fuerte. Por lo tanto, todos están diseñados para trabajar con el cuerpo, no en su contra, para ayudarlo a tener un cabello y dientes más fuertes y saludables. Ahora tenemos un desinfectante de manos que no seca sus manos como lo hacen muchos desinfectantes de manos. Me sentiría honrado si pudiera verlo y me encantaría escuchar sus comentarios. Puede encontrar todos nuestros productos en wellnesse.com.

Antes mencionaste la idea de que el estrés y algo de estrés son buenos, algo de estrés es malo y usaste la palabra estrés hormonal. ¿Puede explicar, para cualquiera que no esté familiarizado con ese término, qué es y cómo saber si un estrés es hormético o no?

Dr. Shah: Sí, estresante hormonal, el concepto de hormesis cambiará tu vida. Quiero decir, siento que estoy exagerando, así que ahora los oyentes no estarán tan impresionados. Pero lo que es, es que un poco de estrés no solo es tolerable, sino que en realidad es bueno para usted. Entonces, creo que la forma más fácil de pensar en esto es hacer ejercicio nuevamente. Sabes, cuando haces un músculo … como levantar pesas, no solo está ayudando a ese músculo, sino que está teniendo todos estos efectos descendentes en tu cuerpo. Está mejorando el metabolismo. está mejorando la función cerebral. Quiero decir, hay muchas cosas fuera de los beneficios musculares del ejercicio. Y lo sabemos porque está muy arraigado en la literatura y en la cultura. Sabemos que el ejercicio no solo es beneficioso por su efecto en nuestros músculos, sino también por su efecto en el resto de nuestro cuerpo, en nuestro cerebro, en nuestra longevidad, en nuestro metabolismo.

Y de manera similar, hay otras cosas que también son estresantes horméticos. El ayuno intermitente es un factor estresante hormonal, lo que significa un pequeño estrés en su cuerpo, un pequeño estrés intermitente que tiene beneficios posteriores. Entonces, pienso en la sauna como un factor estresante hormonal y como la crioterapia fría. Sé que eres fan de eso, Katie. Todos estos son factores estresantes horméticos. Sabemos que darle a tu cuerpo un poco de estrés es muy beneficioso para la longevidad. Es como si hubiera estos genes que se activan en presencia de factores estresantes horméticos que no se activarían sin estos factores estresantes horméticos. Por lo tanto, cuanto más pueda poner pequeños factores estresantes horméticos pulsátiles, mejor será.

Ahora, recuerde, usted no quiere superponer todos los factores estresantes horméticos a la vez e intensificar y tener, como, un día estresante en el trabajo, y no dormir, y luego tratar de hacer todas estas cosas. Entonces, no, no puedes … puedes convertir un estresante hormonal en algo malo si lo haces prolongado y si lo haces intenso. Así que realmente no quieres ver esa capa de intensidad una por una y realmente ver tu estrés emocional también porque creo que, a ti y a mí, Katie, nos gusta hablar sobre el trabajo de la mentalidad y tratar de controlar ese estrés mental. . Creo que es un factor estresante negativo y no un estresante hormonal porque es un estrés constante en nuestros cuerpos. Y estamos tratando de reducir ese estrés constante de línea de base para que podamos beneficiarnos de estos estresores horméticos pulsátiles.

Katie: Sí, tiene mucho sentido. Y creo que tienes razón. Creo que la mentalidad es un área de esto que a menudo se pasa por alto y se habla poco. Y me he convertido en un gran admirador de algunos de los escritores estoicos originales como Marcus Aurelius y Epictetus, y también de personas como Viktor Frankl, que escribió. Y a todos ellos, el tema común es que somos más felices y menos estresados ​​cuando nos enfocamos en las cosas que tenemos la capacidad de mejorar y controlar, y dejamos de preocuparnos por todas las cosas que no hacemos, lo que sin duda es Es más fácil decirlo que hacerlo como madres, pero creo que al menos es una meta digna. También creo que algo importante de lo que hablar aquí es la conexión entre este libro y el empoderamiento de las mujeres. Y para cualquiera que no los siga en Instagram, ciertamente los animo a que la sigan. Ella tiene excelentes consejos de salud constantes y una inspiración increíble. Pero creo que cada vez que hablamos de estas cosas, también habla de un tema más profundo que he abordado un poco en podcasts anteriores. Pero también me encantaría escuchar tu voz sobre esto.

Dr. Shah: Sí. Y eres una gran voz en este espacio, Katie. Al verte hacer lo que haces con la familia y la educación en el hogar, y todas las cosas que haces, lo sé porque te miro con asombro. Creo que el empoderamiento de las mujeres es realmente eso. Realmente es traer mujeres de todos los orígenes, de todas las diferentes formas de manejar las cosas, ayudarse unas a otras a tener éxito, ayudarse unas a otras a crecer, ayudarse unas a otras a liderar, ayudarse unas a otras a ser más saludables, más felices y más productivas en lo que sea que seamos. estamos trabajando para contribuir a este mundo. Entonces, cuál es mi contribución a esto es que sé que mientras navegaba por mi carrera, y al igual que muchos de mis amigos y colegas, nos enfrentamos a todos los factores estresantes de la vida. Y nadie nos enseña cómo elevarnos en nuestras, ya sabes, búsquedas, sino también cómo ser felices, ser saludables, ser enérgicos. ¿Y cuál es el sentido, en realidad, de hacer todo lo que estás haciendo si no tienes salud, energía o felicidad? Quiero decir, una cosa que podemos aprender de la pandemia es que la salud es lo más importante en la vida. Si no tienes salud, no tienes nada. Entonces, escribí este libro porque sabía que las mujeres pueden crecer más rápido, de manera más eficiente, pueden hacer las cosas que deben hacer en su vida, pueden ser mejores mamás, mejores esposas, mejores amigas y mejores personas. pueden ser más felices y pueden ser más enérgicos si siguen algunas de estas estrategias que he descrito. Y creo que ese es el verdadero propósito de este libro.

Katie: Sí, eso me encanta. Y creo que definitivamente has encontrado y hablaste realmente con un punto de dolor importante para muchas mujeres. Y solo la idea de que hay tanto en nuestros platos. También he hablado de esto antes. Me gusta, es maravilloso que tengamos la oportunidad de hacer todas las cosas que muchos de nosotros hacemos en el mundo de hoy. Pero desafortunadamente, a medida que agregamos más y más cosas a nuestros platos, aún conservamos todas las otras cosas que ya estaban allí. Y entonces, tenemos que ser tan conscientes. Creo que es importante, en cierto modo, reconstruir todas esas analogías, ponerse su propia máscara primero y volver a llenar su taza y todas esas cosas. Y como mujeres, creo que tenemos que ser más conscientes de eso.

Dr. Shah: Sí, mujeres, ya saben … Como saben, hay un gran “ New York Times ” pieza que salió, fue, ya sabes, hablando de cómo esto no es solo estrés. Esto es como un grito por mejores políticas, por mejores ideas sobre cómo mejorar nuestra salud porque las mujeres durante la pandemia sintieron un aumento desproporcionado de responsabilidades. Y mucha gente tuvo que dejar sus trabajos. Se sentían más quemados. Burnout ha aumentado un 33% en el último año. Y mucho de esto tiene que ver con las mujeres, ya sabes, tener más deberes de cuidado de niños, tener más responsabilidades en el hogar. Entonces, realmente, realmente creo que, ya sabes, la multitarea, sí, es genial ser supermamá, pero también necesitamos tener políticas y tenemos que tener estrategias y herramientas para que podamos equilibrar lo que hacemos cada día sin quemarme, sin sentir fatiga, sin sentirse infeliz.

Katie: Por supuesto. Y eso luego fluye hacia nuestras familias y hacia nuestros hijos. Y hablando de niños, creo que otra consideración importante aquí es que algunas de estas estrategias pueden ser realmente beneficiosas para nuestros niños, especialmente a medida que crecen, y ciertamente no es que debamos alentar a los niños pequeños a ayunar. Pero todavía hay un beneficio, creo que por lo que he leído sobre los niños que tampoco comen después de cierto punto en la noche, y esto mejora su sueño. Y sé que estas son preguntas que siempre se repiten. Cada vez que hablamos de algún tema de salud, ¿de qué se trata para mis hijos y durante fases como el embarazo y la lactancia, se pueden modificar? Entonces, tengo curiosidad, sé que también tienes hijos, cómo incorporas esa analogía con tus hijos, y luego cualquier, tipo de sabiduría que podamos extraer de esto, incluso para las mujeres que están en la etapa de embarazo y lactancia. .

Dr. Shah: Sí, gran pregunta, Katie. Entonces, mi declaración general en Internet es realmente, para las personas que están embarazadas o amamantando, que no deben hacer ningún tipo de ayuno y los niños pequeños también porque, por supuesto, pueden hacerlo, pero necesitarían una orientación muy cercana. Y mucha gente lo hará de una manera extrema y poco saludable, por lo que no quieres que la gente caiga en esa trampa. Ahora, si estás hablando de lo que hago con mis propios hijos, me encanta la idea de cerrar la cocina en algún momento antes de acostarme. Y creo que todos sabemos que dormimos mejor si no hemos comido dos horas antes de acostarnos. Y, sabes, estamos hablando de un ayuno realmente modesto aquí. Estamos hablando de 12 horas para niños, incluso niños mayores, y eso puede mejorar sus niveles de insulina y su función cerebral de muchas maneras.

Niños que están haciendo un ayuno circadiano, eso significaría como a las 7:00 p.m. a las 7:00 a.m. Quiero decir, esto es muy, muy modesto. La mayoría de los estadounidenses, occidentales, comemos de 15 a 16 horas al día, básicamente comemos un postre tarde, justo antes de acostarse, y comemos a primera hora cuando nos despertamos. Entonces, creo que incluso teniendo un ayuno muy modesto para los niños, los niños mayores, que luego no comen bocadillos a altas horas de la noche, obtienen una mejor noche de sueño. No tienen desregulación de la insulina porque, como saben, la obesidad es un gran problema, no solo en los adultos sino en los niños. Y entonces, creo, hacerlo de manera muy modesta y conservadora, pero hacerlo para los niños puede ser realmente agradable y efectivo, especialmente para aquellos preadolescentes mayores y adolescentes que están comenzando a comer bastante poco saludables y hasta altas horas de la noche. es un gran hábito darles, ya sabes, por el resto de su vida.

Ahora, las mamás embarazadas y que amamantan, es una situación difícil porque realmente no quieren hacer nada que sacrifique la nutrición por el niño, ya sea por nacimiento o por nacer. Creo que es posible hacerlo, pero hay que ser muy conservador. Debe trabajar con su médico y debe asegurarse de obtener suficientes calorías durante sus períodos de alimentación. Seguro que no quieres hacer el ayuno agresivo en este momento.

Katie: Sí. Me encanta ese consejo sobre cómo incorporar realmente eso con nuestros hijos en un entorno familiar. Como tengo un par de niños que ahora se están mudando a la adolescencia, he aprendido a intentar realmente dejarlos escuchar sus cuerpos. Y debido a que siempre hemos implementado algunas de estas cosas, parecen estar muy en sintonía con sus cuerpos y parecen ir en oleadas. Hay momentos en los que tienen más o menos hambre, y trato de alentarlos, y no presionarlos para que coman cuando no tienen hambre, y tampoco los mantengo con los estándares rígidos de alimentos cuando tienen hambre porque sí. tienen esa mayor necesidad calórica. Pero he visto que tienden a no comer hasta altas horas de la noche, algo que está integrado en nuestra cultura familiar.

Pero si no quieren almorzar, por ejemplo, no los presiono. Y siento que esos momentos de ayuno natural cuando escuchan su cuerpo son geniales a medida que envejecen. Y esa es una habilidad realmente importante. No es que estemos tratando de … Obviamente, los niños pequeños tienen una necesidad de calorías tan intensa mientras crecen. Nunca soñaría con restringir la comida a los más pequeños. Pero creo que a medida que envejecen, si han sido criados de esta manera y si se les ha dado alimentos nutritivos, aprenden a escuchar a su cuerpo, que es muy valioso. Y a medida que nos acercamos al final de nuestro tiempo, un par de preguntas quiero asegurarme de reservar un tiempo para preguntarte, si hay algún consejo, podría ser específico para la salud y la dieta o no, que quieras dejar con las mujeres. y mamás hoy.

Dr. Shah: Sí. Creo que uno de los consejos más importantes es que se dé gracia. Date tiempo para respirar durante el día. Les digo a las mujeres que una hora al día es mínimo para que te tengas que reponer, para no quemarte y no tener mala salud. Otro consejo que creo que la gente no recibe suficiente es que la mentalidad lo es todo. Y al igual que, Katie, dijiste, filosofía estoica y tantas filosofías, cuando realmente lo miras, di que la mentalidad es la clave de todo, la clave de la felicidad, la clave del éxito. Y realmente tienes que concentrarte en tu forma de pensar cuando intentas mejorar tu salud. Y número tres, realmente trate de ayudar a los demás. Por lo tanto, hay muchas, muchas investigaciones que muestran que ayudar a otros a mejorar no solo los ayuda a ellos, sino que también a usted. Te hace más feliz. Te hace más satisfecho. Y es algo de lo que no hablamos lo suficiente en los círculos de mujeres.

Katie: estoy de acuerdo. Me encanta eso. Y la última pregunta que me encanta hacer, su libro será una de mis respuestas a esta pregunta en este momento porque creo que es realmente importante para las mujeres, pero además del suyo, si hay un libro o varios libros que hayan tenido un impacto profundo en su vida o que haya leído recientemente que le hayan impactado que recomendaría.

Dr. Shah: Oh, sí. Recientemente recomendé y leí “ Can ’ t Hurt Me ” por David Goggins. Es, ya sabes, todo este concepto de mentalidad y ser más fuerte que el entorno, la gente y las experiencias que tienes. Creo que realmente me volvió a encender una luz para decir: 'Sabes, mi estado mental es mi casa de ladrillos y necesito proteger eso'. Y pase lo que pase en mi casa de ladrillos no tiene nada que ver con el mundo exterior. Y puedo controlar eso. Y puedo hacer que eso sea bueno o malo, dependiendo de la entrada que agregue allí. no se basa únicamente en el mundo exterior. Entonces, ese libro fue uno de los más recientes. Yo también, sabes, originalmente me encantaba “ Semana laboral de 4 horas ” por Tim Ferriss. Creo que fue uno de los mejores. Fue un libro que realmente me llegó en un buen momento, cuando no podía imaginarme trabajando en un entorno médico típico todos los días en la cultura médica occidental. Y ese libro realmente me abrió los ojos para decir: 'Oh, vaya, hay un mundo ahí afuera y puedes hacer cosas'. Puedes ayudar a las personas de formas que ni siquiera entendíamos hace tan solo 10 años. ” Así que esos dos libros son dos de mis favoritos si tuviera que elegir algunos.

Katie: Impresionante. Bueno, los enlaces a esos y, por supuesto, a su libro estarán en las notas del programa en wellnessmama.fm para todos los que escuchen, por supuesto, disponibles en cualquier lugar donde se vendan libros. Pero me encanta que esté creando conciencia sobre esto y dando a las mujeres estrategias tan tangibles para mejorarlo. Y como dije al principio, soy un gran admirador de tu trabajo. Animo a todos a que te sigan y sigan aprendiendo de ti. Y muy agradecida por su tiempo como madre ocupada y médica en ejercicio. Estoy muy agradecido de que estuvieras aquí con nosotros hoy.

Dr. Shah: Muchas gracias por invitarme. Y Katie, del mismo modo, no puedo decirte lo suficiente cómo tu trabajo es tan importante y las cosas que dices son tan impactantes para las mujeres y las mamás de todo el mundo.

Katie: Oh, gracias. Y gracias, chicos, como siempre por escuchar y compartir sus valiosos activos, su tiempo y su energía, con los dos hoy. Estamos muy agradecidos de que lo haya hecho, y espero que vuelva a acompañarme en el próximo episodio del “ Innsbruck Podcast & rdquo ;.

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