Cómo probar la fermentación en su cocina para obtener probióticos a bajo precio

A menudo canto alabanzas al caldo de huesos como alimento curativo, pero los alimentos fermentados son igualmente importantes para un cuerpo sano. Los alimentos fermentados son una excelente manera de incluir probióticos en la dieta (entre otras cosas) y son muy fáciles (y baratos) de preparar en casa.


¿Qué es la fermentación?

Los alimentos fermentados son alimentos que se han conservado mediante el proceso de lacto-fermentación. Durante este proceso, las bacterias naturales se alimentan del azúcar y el almidón de los alimentos para producir ácido láctico, que conserva los alimentos. Los alimentos fermentados se pueden almacenar en un lugar fresco (32-50 grados) durante un año o más.

Este proceso también crea enzimas beneficiosas, vitaminas B, ácidos grasos omega-3 y varias cepas de probióticos. La fermentación ayuda a que los alimentos sean más fáciles de digerir y, a menudo, aumenta su valor nutricional.


Beneficios de los alimentos fermentados

Los alimentos fermentados han sido un elemento básico de la dieta humana durante siglos hasta que los avances en la tecnología y la conservación de alimentos reemplazaron la necesidad de fermentación.

Pero la conservación no fue el único o el más importante beneficio de la fermentación. Son muchos los beneficios de los alimentos fermentados.

  1. Fuente de probióticos- Comer alimentos fermentados y beber bebidas fermentadas introduce bacterias beneficiosas en el sistema digestivo. Los estudios muestran constantemente cómo los probióticos ayudan a retrasar o revertir la enfermedad, estimular el sistema inmunológico y mejorar la salud intestinal, entre otras cosas. En este podcast, discutimos cómo algunos de estos probióticos en los alimentos fermentados pueden no sobrevivir tanto como pensamos, pero siguen siendo beneficiosos por otras razones …
  2. Ayuda a la digestión y asimilación.- Los alimentos fermentados contienen probióticos y enzimas digestivas que ayudan al cuerpo a digerir y asimilar los nutrientes de los alimentos que ya está comiendo.
  3. Amigable con el presupuesto- La alimentación saludable puede resultar costosa rápidamente, pero los alimentos fermentados caseros son algunos de los alimentos saludables menos costosos disponibles. Incluso es posible que pueda deshacerse de sus suplementos de probióticos o enzimas.
  4. Método de conservación fácil y seguro.- Los alimentos caseros solo duran unos días en el refrigerador, ¡pero los alimentos fermentados pueden durar hasta un año o más! Los alimentos lacto-fermentados tampoco pierden los nutrientes como lo hacen los alimentos enlatados tradicionalmente y se sabe que son seguros o más seguros.

Hoy en día, muchos defensores de la salud fomentan la reintroducción de alimentos fermentados en la dieta estadounidense. No es raro ahora ver alimentos y bebidas fermentados sin pasteurizar en las tiendas de comestibles.

Alimentos fermentados frente a suplementos probióticos

Los suplementos probióticos ayudan en algunas circunstancias, pero a menudo los alimentos fermentados tienen aún más beneficios cuando hablamos de esas cepas específicas de probióticos que se encuentran en los alimentos fermentados. Esto se debe a que contienen enzimas beneficiosas y otras sustancias que influyen en el intestino, incluso si esos probióticos no tienen una gran capacidad de supervivencia en el intestino.




Apoya la digestión

Como se mencionó anteriormente, los alimentos fermentados contienen probióticos, pero lo que es más importante, contienen importantes enzimas digestivas necesarias para descomponer y asimilar adecuadamente los alimentos. Es posible que algunos de los probióticos no sobrevivan a las altas temperaturas y la acidez en el intestino, pero las enzimas sí.

Además, el proceso de fermentación hace parte de nuestro trabajo digestivo al descomponer ciertos compuestos en los alimentos que comemos para que sean más fáciles de digerir. Por ejemplo, un estudio de 2010 encontró que las proteínas se descomponen y 'pre-digeridas'; por fermentación.

Otro ejemplo son los cereales y los productos lácteos. El proceso de fermentación descompone los antinutrientes y los compuestos difíciles de digerir (como lactosa u oligosacáridos) para que estos alimentos sean más fáciles de digerir.

Mayor absorción de nutrientes

Para los niños y las personas con problemas digestivos (cándida, intestino permeable, etc.), este aumento en el rendimiento digestivo es realmente importante. La fermentación puede desbloquear una gran cantidad de nutrición que una vía digestiva enferma no absorbería de otra manera. En lugar de agotarse más en nutrientes (lo que conduce a más dificultades para crear enzimas digestivas y asimilar nutrientes), los alimentos fermentados ayudan a abordar esos déficits de nutrientes.


Variedad más amplia de cepas probióticas

Los alimentos fermentados tienen un perfil mucho más diverso de cepas probióticas que los suplementos probióticos. Según la investigación realizada por Sandra Buerger y Alexander Smith, los probióticos de los suplementos forman montones blancos y prolijos cuando se agregan a una placa de Petri. Los probióticos de alimentos fermentados son mucho más coloridos y diversos, lo que significa que contienen muchas más cepas de probióticos.

Ahorrar dinero

No hay duda de cuánto dinero ahorrará fermentando sus propios probióticos en casa en lugar de comprarlos. Un suplemento probiótico de alta calidad contribuye en gran medida a restaurar o fortalecer la salud intestinal (y no tiene que esperar una semana para recibirlos), pero la fermentación de alimentos en casa es la mejor opción para su inversión.

¿Qué puedes fermentar?

¡Te sorprendería lo que puedes fermentar! Desde vegetales hasta lácteos, fermentar alimentos en casa es simple y fácil. Éstos son algunos de mis tipos favoritos de alimentos fermentados.

Verduras

La mayoría de las personas están familiarizadas con las verduras fermentadas (¡incluso si todavía no las han probado!). Las verduras fermentadas son muy fáciles y económicas de preparar y tienen un gran impacto nutricional, por lo que recomiendo probarlas.


  • Chucrut
  • Fermented Salsa
  • Salsa Sriracha
  • Pepinillos

Fermentos lácteos y no lácteos

Los lácteos fermentados como el yogur son un alimento tradicional que se remonta a siglos. Pero el yogur de supermercado carece casi por completo de probióticos (o es tan alto en azúcar que anula los beneficios). Por eso es bueno hacer el tuyo propio. Los productos lácteos pueden ser más digeribles cuando se fermentan, pero para aquellos que aún no pueden tolerar los lácteos, incluyo recetas alternativas no lácteas.

  • Kéfir de leche de coco
  • Queso Crema Probiótico
  • Yogurt hecho en casa

Fruta

No he pasado mucho tiempo fermentando fruta, pero está en mi lista de cosas para probar. Fermentar frutas es una excelente manera de conservarlas, pero es un poco más complicado que fermentar vegetales.

Hay tres tipos de fermentación de frutas:

  • Lacto-fermentación (el mismo tipo de fermentación que se logra con las verduras)
  • Fermentación de alcohol (como al hacer vino o hidromiel)
  • Fermentación de vinagre (esto es lo que se hace para hacer vinagre de sidra de manzana, por ejemplo)

Como se mencionó, los microbios durante la fermentación consumen azúcares y almidones en los alimentos y los convierten en ácido láctico. Pero las frutas son mucho más ricas en azúcares naturales, por lo que necesitan una supervisión más cercana para que permanezcan en la lacto-fermentación y no pasen a la fermentación alcohólica. Para fermentar la fruta con lacto, no la dejes reposar por más de un par de días. Además, agregar suero de leche, kombucha o kéfir de agua puede ayudar a evitar la transición a la fermentación alcohólica.

  • Vinagre de sidra de manzana
  • Chutney de frutas fermentadas
  • Fresas Fermentadas

Bebidas

Mi familia no bebe refrescos en absoluto. Nos ceñimos a bebidas más saludables como agua, té de hierbas y bebidas fermentadas caseras. Las bebidas fermentadas son una excelente manera de tener un 'capricho' bebida que también es saludable para el cuerpo. Estas son algunas de mis recetas favoritas:

  • Cerveza de raíz casera
  • Kéfir de agua de coco
  • Variación de kéfir de agua
  • Ale de jengibre natural
  • Kombucha de preparación continua
  • Café Kombucha
  • Switchel de miel de jengibre
  • Soda de kombucha de saúco
  • Limonada fermentada
  • Kvas de remolacha

Carne y pescado

Este puede ser sorprendente para muchos, ¡pero realmente puedes fermentar carne y pescado! es más conocido como curado y se realiza de manera similar a la fermentación de otros alimentos.

Aquí hay algunas reglas a seguir:

  • La carne no contiene su propio azúcar, por lo que generalmente se necesita una fuente de azúcar en el aderezo o en salmuera.
  • Las sales de curado n. ° 1 y n. ° 2 se utilizan generalmente para curar la carne. Estos contienen nitratos artificiales que se convierten en nitritos durante el curado. Alternativamente, puede usar apio en polvo que contenga nitratos naturales (esto es lo que se usa en carnes 'sin curar').
  • Estas carnes a menudo se preparan con un cultivo iniciador (como el suero) para aumentar la probabilidad de que la carne se cure de manera segura.

No como muchos embutidos, así que no creo que intente fermentar carnes. Pero se me han ocurrido alternativas a las carnes curadas (como la carne en conserva) que son igual de buenas.

¡Fermenta en tu cocina!

Los alimentos fermentados no solo son menos costosos que los suplementos de probióticos, sino que ofrecen otros beneficios como una mejor digestión y una mejor nutrición. Fermentar en casa también es muy fácil. Incluso si está nervioso por probarlo al principio, ¡seguramente aprenderá a amar el fermento!

¿Come alimentos fermentados? ¿Cuáles son tus favoritos?