Cómo estimular la función del nervio vago para reducir la inflamación y ayudar al cerebro

En el podcast, hablé sobre cómo el nervio vago juega un papel en la salud del sistema nervioso y puede ayudar con los trastornos sensoriales. Si no está familiarizado con el nervio vago y lo que hace en el cuerpo, ¡no está solo! Más y más evidencia en los últimos años nos está ayudando a comprender este sistema corporal menos conocido y cómo controla la inflamación, la función del cerebro y los órganos, la percepción del estrés de nuestro cuerpo y más.


¿Qué es el nervio vago?

El nervio vago (también conocido como el décimo par craneal) es en realidad un conjunto de nervios (nervio vago derecho y nervio vago izquierdo) que comienza en el tallo cerebral. Luego serpentea por el cuerpo, toca los órganos vitales y termina en el intestino. De hecho, conecta el tronco del encéfalo con el intestino y otros órganos vitales del cuerpo. El nervio vago transmite información entre estos órganos y participa en el sistema nervioso parasimpático.

Por qué es importante el tono vagal

El tono vagal es esencialmente lo saludable o 'tonificado' el nervio vago es. Cuanto más alto sea el tono vagal, más fácil será entrar en un estado relajado.


Investigación publicada enciencia psicológicaen 2013 muestra un ciclo de retroalimentación positiva entre tono vagal alto, buena salud física y buena salud emocional. Aunque los investigadores admiten que 'los mecanismos subyacentes a la asociación entre las emociones positivas y la salud física siguen siendo un misterio', establecieron una conexión entre un nervio vago tonificado y una mejor salud física y emocional. Lo contrario también es cierto. Cuanto mejor sea tu salud física y emocional, mejor será tu tono vagal.

¿Qué hace el nervio vago en el cuerpo?

El nervio vago es un jugador importante en la salud óptima, específicamente cuando se trata de entrar en un estado parasimpático o relajado. Estas son algunas de las formas en que el nervio vago afecta al cuerpo.

Conecta el cerebro con el intestino

Si alguna vez ha tenido un presentimiento sobre algo, es por su nervio vago. El nervio vago conecta el cerebro con el intestino y envía información de un lado a otro. A esto también se le llama eje intestino-cerebro. Su intestino le dice a su cerebro información a través de impulsos eléctricos llamados 'potenciales de acción'.

Conecta el cerebro con otros órganos

El nervio vago también conecta el cerebro con otros órganos vitales a medida que avanza hacia el intestino. Transporta información sensorial de los órganos al cerebro.




El nervio vago juega un papel importante en el control de la frecuencia cardíaca. El nervio vago estimula la liberación del neurotransmisor acetilcolina que reduce la frecuencia cardíaca. Un aumento de la frecuencia cardíaca requiere la inhibición de la estimulación del nervio vago (lo que significa que no se libera acetilcolina). Los médicos pueden trazar la variabilidad de la frecuencia cardíaca (VFC) y descubrir mucho sobre la salud de su corazón y del nervio vago. Si su VFC es alta, su tono vagal es alto.

El nervio vago también juega un papel en la función pulmonar. La acetilcolina que el nervio vago estimula a liberar también es responsable de decirle a los pulmones que respiren.

Controla el sistema nervioso parasimpático

El sistema nervioso parasimpático es el “ descansar y digerir ” aspecto del sistema nervioso (en contraste con el mecanismo de lucha o huida del sistema nervioso simpático). Como se mencionó, el nervio vago estimula la liberación de acetilcolina para reducir la frecuencia cardíaca (en relajación). Entonces, el nervio vago juega un papel importante en la activación de la relajación y la recuperación.

Estimula el tracto digestivo

El nervio vago se encarga de estimular la digestión. Hace esto incluso antes de ingerir cualquier alimento. Envía señales al tracto gastrointestinal (GI) para comenzar a producir jugos gástricos y prepararse para la digestión. Si el nervio vago no es óptimo, la digestión no es óptima.


Estimula la creación de memoria

Un estudio de la Universidad de Virginia encontró que la estimulación del nervio vago puede ayudar a solidificar los recuerdos al estimular la liberación de norepinefrina. Esto puede ser enorme para las personas que padecen problemas de memoria o para las que padecen la enfermedad de Alzheimer. Lea más sobre este fascinante estudio aquí.

Previene la inflamación crónica

Una de las funciones más sorprendentes del nervio vago es que puede prevenir la inflamación. La inflamación crónica está implicada en muchas enfermedades modernas, desde el cáncer hasta las enfermedades cardíacas. Según un artículo publicado enMedicina molecular, cuando el nervio vago detecta inflamación (por la presencia de citocinas proinflamatorias, por ejemplo) estimula la liberación de neurotransmisores antiinflamatorios para regular el sistema inmunológico.

Además, un estudio de 2016 encontró que la estimulación del nervio vago ayudó a reducir los síntomas de la artritis reumatoide, una enfermedad sin cura.

Formas naturales de estimular el nervio vago

Está claro que la estimulación del nervio vago es importante para una salud óptima. Existe un dispositivo regulado por la FDA que puede implantarse en el cuerpo. Envía impulsos eléctricos para estimular el nervio vago. Pero existen otras formas de estimular el nervio vago sin cirugía, dispositivos o efectos secundarios.


Terapia de frío

La terapia con frío tiene muchos beneficios, desde una recuperación más rápida del ejercicio hasta una mejor función inmunológica. La exposición aguda al frío también activa el nervio vago y las neuronas colinérgicas y las neuronas nitrérgicas a través de las vías del nervio vago, según un estudio de 2001. Esto significa que la exposición al frío también puede aumentar la actividad parasimpática a través del nervio vago, disminuyendo la respuesta simpática (lucha o huida).

Respiración profunda

Es bien sabido que la respiración lenta y profunda puede ayudar a inducir la relajación. Como se mencionó anteriormente, la estimulación vagal puede causar relajación, pero lo contrario también es cierto. La relajación puede estimular el nervio vago. Por lo tanto, inducir la relajación a través de la respiración profunda puede ayudar a mejorar el tono vagal. ¡Esto hará que sea más fácil entrar en un estado relajado en el futuro!

Cantar, tararear, hacer gárgaras

Cantar y tararear puede ser relajante por sí solo, pero existe una razón fisiológica para ello. El nervio vago está unido a las cuerdas vocales. Investigación publicada enFronteras en psicologíamuestra que cantar, tararear e incluso hacer gárgaras pueden ayudar a activarlo. Masticar también estimula la actividad del nervio vago (y el sistema parasimpático que activa la digestión, ¡lo cual tiene sentido!). Esto significa que masticar chicle, si bien puede tener sus desventajas, también estimula el nervio vago.

Ayuno intermitente

He hablado sobre el ayuno intermitente y cómo puede ser beneficioso para la salud. El ayuno intermitente puede mejorar la función mitocondrial y cognitiva. También puede mejorar el metabolismo y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y cáncer.

Pero resulta que estos beneficios para la salud pueden estar relacionados con la capacidad del ayuno intermitente para estimular el nervio vago y mejorar el tono vagal. Un estudio de 2003 encontró que el ayuno es un activador fisiológico del nervio vago.

Vibración de onda

La vibración de las olas ha sido muy estudiada por la comunidad científica por sus beneficios para la salud. Esta terapia consiste en pararse sobre una placa oscilante que produce vibraciones de bajo nivel. Estas vibraciones crean un estrés positivo en todo el cuerpo (como el tipo de estrés creado por el ejercicio). Este estrés activa el nervio vago entre otras partes del cuerpo.

Probióticos

Los probióticos son una parte importante de la dieta y son beneficiosos para muchas dolencias, desde problemas digestivos hasta problemas de la piel. Resulta que los probióticos también pueden ser útiles para estimular el nervio vago. Los investigadores de un estudio de 2011 encontraron que dar a los ratones Lactobacillus Rhamnosus aumentó su producción de GABA y disminuyó el estrés, así como la depresión y el comportamiento relacionado con la ansiedad.

Curiosamente, aquellos que recibieron probióticos que no tenían un nervio vago (se extrajo) no vieron los mismos resultados. Esto sugiere que la resistencia mejorada al estrés tuvo algo que ver con la activación del nervio vago.

Grasas saludables y omega-3

Un estudio de 2011 publicado enFronteras de la psicologíadescubrió que un alto consumo de pescado está asociado con un sistema nervioso predominantemente parasimpático (relajado) y con una mayor actividad vagal. Los investigadores supusieron que el contenido de omega-3 del pescado era la razón de esto. Esta es una de las razones por las que tomo un suplemento de omega-3 a diario.

Ejercicio

El ejercicio es una parte importante de un estilo de vida saludable. Pero parece que también puede ser útil para estimular el nervio vago. Esta podría ser la razón por la que el ejercicio nos ayuda a relajarnos. Un estudio de 2010 encontró que el ejercicio suave estimulaba el vaciamiento gástrico y mejoraba la digestión. Descubrieron que esto sucedía debido a la estimulación vagal.

Masaje

La investigación sugiere que el masaje puede ser beneficioso para estimular el nervio vago. En un estudio de 2012, los bebés prematuros que recibieron masajes tuvieron un mayor aumento de peso debido a la actividad vagal. Esta es una de las razones por las que intentamos utilizar una variedad de técnicas y herramientas de masaje en casa.

La reflexología podal también puede ayudar a mejorar el tono vagal. Según un estudio publicado enTerapias alternativas en salud y medicina, la reflexología podal aumentó la modulación vagal, disminuyó la modulación simpática y disminuyó la presión arterial.

Risa y disfrute social

Ya sabemos que reír y estar rodeado de amigos y familiares es una buena forma de relajarse. Pero un estudio de 2013 tropezó con un hallazgo interesante: existe una conexión entre la salud física, la salud emocional y el disfrute social. Las interacciones sociales positivas influyen en las emociones positivas, que mejoran el tono vagal. Esto luego mejoró la salud física.

El estudio concluyó que 'las emociones positivas, las conexiones sociales positivas y la salud física se influyen mutuamente en una dinámica de espiral ascendente autosostenida'. El estudio también encontró que la meditación regular y la afirmación positiva podrían llevar a las personas a esta espiral ascendente.

Acupuntura

El tratamiento de la medicina china antigua de la acupuntura puede ser beneficioso para estimular el nervio vago. La investigación muestra que la acupuntura del oído puede beneficiar lo siguiente:

  • regulación cardiovascular
  • regulación respiratoria
  • regulación del tracto gastrointestinal

Además, la reflexología podal puede disminuir la presión arterial al modular el nervio vago, según un estudio de 2012.

¡La estimulación del nervio vago es buena para la salud!

El nervio vago ha recibido mucha atención últimamente por todas las cosas increíbles que puede hacer por la salud. A medida que más ciencia explica los mecanismos de la conexión mente-cuerpo, métodos como este se vuelven un poco menos 'cortejosos'. y mucho más convencional.

Es muy simple y fácil estimular el nervio vago y obtener estos beneficios, lo que hace que la estimulación del nervio vago sea una forma accesible (y de bajo costo) de mejorar la salud física y emocional en general. He intentado incorporar más de estas técnicas en mi rutina diaria. (¡A los niños les encanta especialmente cuando camino haciendo gárgaras!)

En pocas palabras, estoy dispuesto a parecer un poco tonto si eso significa enseñarles a mis hijos sobre un sistema corporal menos conocido (el sistema vestibular es otro en el que estamos trabajando) y cómo cuidarlo.

Este artículo fue revisado médicamente por el Dr. Scott Soerries, MD, Médico de Familia y Director Médico de SteadyMD. Como siempre, este no es un consejo médico personal y le recomendamos que hable con su médico.

¿Has oído hablar del nervio vago antes? ¿Utiliza alguno de estos métodos u otros? ¡Me encantaría escuchar!

Fuentes:

  1. Kok, B. E. y col. (2013). Cómo las emociones positivas construyen la salud física: las conexiones sociales positivas percibidas explican la espiral ascendente entre las emociones positivas y el tono vagal.ciencia psicológica, 24(7), 1123–1132. https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/0956797612470827
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  6. Vickhoff, B. y col. (2013). La estructura de la música determina la variabilidad de la frecuencia cardíaca de los cantantes.Fronteras en psicología, 4, 334. doi: 10.3389 / fpsyg.2013.00334