Cómo hacer un rodillo de espuma por aproximadamente $ 10

¿No es genial que, como mamás, siempre tengamos el tiempo y el dinero para ir a recibir un masaje cuando lo necesitemos? Estoy bromeando, por supuesto, ya que la mayoría de nosotros tenemos suerte si podemos meternos en una ducha entre tirar un pastel de carne en la olla de cocción lenta y limpiar un baño.


De hecho, entre la enfermería, el transporte de bebés, la limpieza de la casa, el juego de kickball, la limpieza y todos los demás trabajos de mamá, diría que las mamás están bastante arriba en la lista de personas que necesitan un masaje. De hecho, la lista probablemente sea algo como esto:

  1. Luchadores de MMA
  2. Mamás
  3. Jugadores de futbol
  4. Escaladores profesionales
  5. Los dobles
  6. Todos los demás …

Por supuesto, bromeo, pero el trabajo de una madre puede ser estresante y físicamente exigente, y a menudo es difícil tener el tiempo o los recursos para recibir un masaje (o convencer a un esposo igualmente cansado para que se lo dé).


Una solución sencilla de bricolaje y rodillo de espuma

Antes de mi embarazo actual, hacía Crossfit la mayoría de los días (dado que tuve placenta previa en el pasado y un desprendimiento parcial, no era una buena idea seguir levantando objetos pesados ​​y con una intensidad súper alta hasta que supiéramos dónde está la placenta). .

Una cosa que extrañé del Crossfit (además de los burpees, por supuesto) fueron los improvisados ​​rodillos de espuma que siempre tuvieron. El rodillo de espuma se recomendaba a menudo después de los entrenamientos y había una variedad de varios tipos de rodillos de espuma, incluido uno simple de espuma que no me funcionaba en absoluto y varios rodillos caseros hechos de tubos de PVC.

Algunos de estos rodillos de espuma estaban cubiertos con una espuma suave y otros eran solo trozos de tubería de PVC de 4 o 6 pulgadas sin una cubierta (estos eran los más efectivos, pero dolorosos).

Me encanta mi Rumble Roller que he tenido durante años, pero tiende a ser un poco doloroso cuando estoy embarazada y quería una opción más suave. Dado que la mayoría de los rodillos de espuma pueden ser bastante caros, decidí hacer una versión de bricolaje de los rodillos simples que había usado en Crossfit que eran tan efectivos.




¿Por qué hacer Foam Rolling?

Desde mi experiencia, porque se siente increíble, especialmente después de un buen entrenamiento, y puede ofrecer algo de la misma relajación muscular que el masaje.

Según algunas fuentes, también existen otros beneficios para el rodillo de espuma, especialmente para la fascia muscular.

La fascia es el tejido conectivo que recubre los músculos del cuerpo. Puede volverse tenso, lo que podría inhibir el rango de movimiento normal y provocar rigidez muscular. El masaje especializado, llamado liberación miofascial puede ayudar a liberar esta tensión en la fascia y aumentar el rango de movimiento (una vez recibí un masaje miofascial y fue, con mucho, el masaje más efectivo que he recibido).

Un estudio mostró que el rodillo de espuma, un tipo de auto masaje miofascial, podría aumentar el rango de movimiento sin disminuir el rendimiento. (1)


Otros estudios han encontrado que el rodillo de espuma hizo que el estiramiento fuera más efectivo y promovió el desarrollo adecuado de la fascia, ya que el cuerpo crea continuamente fascia.

Los rodillos de espuma a menudo se denominan 'masaje del pobre hombre'. ya que permiten que las personas obtengan los beneficios diarios de la auto-liberación miofascial en casa.

Cómo hacer un rodillo de espuma

Como mencioné anteriormente, tengo un Rumble Roller (un tipo de rodillo de espuma con protuberancias que funciona como un masaje de tejido profundo) pero prefiero los rodillos caseros suaves y firmes en el gimnasio Crossfit.

Me di cuenta de que podía hacer fácilmente un rodillo de espuma de PVC en casa a un precio muy bajo, y decidí intentarlo. Terminó siendo un proceso muy rápido y costó menos de $ 10 (porque ya tenía algunos de los materiales a mano). Esto es lo que hice:


Materiales del rodillo de espuma:

  • Una tubería de PVC de 2 pies de largo (4 o 6 pulgadas de grosor): ya tenía esto, pero he visto que los precios van desde unos pocos dólares hasta aproximadamente $ 7 por una longitud precortada en las tiendas de mejoras para el hogar.
  • Algún tipo de cubierta de espuma: utilicé una estera de yoga que compré en una tienda de segunda mano (similar a esta), pero el revestimiento de goma para estantes o una almohadilla para alfombra también funcionará para una cubierta más delgada. No es necesario usar una cubierta de espuma, aunque la tubería recta de PVC puede ser demasiado firme y dolorosa para algunas personas (¡incluyéndome a mí!)
  • Cinta adhesiva: ya la tenía también

Instrucciones del rodillo de espuma:

  1. Corta un tubo de PVC de 24 pulgadas de largo de 4 pulgadas. Muchas tiendas de mejoras para el hogar venden secciones cortas ya cortadas, pero a menudo son más caras que las de 8 o 10 pies de largo. Si solo planea hacer un rodillo de espuma, puede ser más fácil obtener la longitud precortada, pero la mayoría de los lugares cortan estos tubos sin costo en la tienda, especialmente si no están ocupados. Por el precio de hacer un solo rodillo de espuma, podría obtener fácilmente una longitud más larga de PVC y cortarla en varias secciones, usar la estera de yoga para cubrirlas todas y hacer 3-4 rodillos de espuma como obsequio, todo por menos de $ 20.
  2. Enrolle la esterilla de yoga u otra cubierta en el piso y coloque el tubo en un extremo. Enrolle el PVC hasta que esté completamente cubierto con el tapete y marque este punto.
  3. Use unas tijeras afiladas o un cuchillo para cortar el tapete en este lugar.
  4. Envuelva la pieza cortada de la estera de yoga alrededor del PVC y péguela a lo largo de esta línea con cinta adhesiva. Use cinta adicional para pegar alrededor de ambos lados para evitar que el tapete se deslice.
  5. ¡Felicitaciones! Acabas de hacer un rodillo de espuma …

Cómo usar un rodillo de espuma

Este video muestra cómo usar un rodillo de espuma para la auto liberación miofascial y la relajación muscular, y muchos entrenadores personales y especialistas en movimientos funcionales también pueden brindar instrucciones. Se aplicarán las mismas precauciones al rodillo de espuma que al masaje y, por supuesto, consulte con un médico o profesional de la salud antes de usarlo, especialmente si tiene una condición de salud.

Otras formas de obtener la liberación de miofascia por uno mismo

Gracias a las sugerencias de mi cuñado (un especialista capacitado en movimientos funcionales), he encontrado una variedad de herramientas simples que pueden usarse para la auto liberación miofascial.

Además de este simple rodillo de espuma, también he usado pelotas de lacrosse o pelotas de tenis para apuntar a puntos específicos o para extender la planta de mis pies. Además, aunque me siento un poco ridículo al usarlo, recientemente compré un Theracane para ayudar a enfocar los puntos estrechos en mi espalda y estoy asombrado de lo bien que funciona (y cuesta mucho menos que un masaje). Otra herramienta útil es el sistema MOBO que ofrece muchas opciones diferentes para trabajar en áreas problemáticas de la cabeza a los pies. Utilice el código wellnessmama10 con un 10% de descuento.

Estas herramientas simples y económicas me han permitido obtener algunos de los beneficios del masaje en casa entre la preparación del pastel de carne y la limpieza del baño. No es tan relajante como un masaje tradicional, ¡pero lo tomaré!

¿Alguna vez usaste un rodillo de espuma? ¿Recibiste un masaje miofascial? ¿Te ayudó?