Cómo identificar y reparar la diástasis del recto

¡Oh maternidad! Cuando entramos en el asombroso viaje de llevar, dar a luz y criar a un niño, aprendemos muchos términos que antes no podríamos definir … como el desgarro perineal, el baño de asiento y, lamentablemente, para muchos de nosotros también la diástasis de los rectos.


También llamada DRA (diastasis recti abdominis), esta condición es la culpable detrás de muchos 'mom tummy' y hellip; el que parece que no podemos deshacernos del todo después del embarazo.

¿Qué demonios es la diástasis recta?

En términos médicos, según la Clínica Mayo, la diástasis de recto ocurre cuando:


Durante el embarazo, el útero en crecimiento estira los músculos del abdomen. Esto puede hacer que las dos grandes bandas paralelas de músculos que se unen en el medio del abdomen se separen, una afección llamada diástasis del recto o diástasis del recto abdominal. La diástasis de los rectos puede causar una protuberancia en el medio del abdomen, donde los dos músculos se separan.

En términos de mamá, es ese perro frustrante después del bebé que no desaparece cuando el peso del bebé lo hace y, a menudo, lleva al 'cuándo es el parto'. pregunta mientras sostiene a su hijo de dos años. (¡No hablo por experiencia ni nada! * Ejem *)

También es lo que puede hacer que los jeans no le queden bien incluso cuando usted tiene el mismo tamaño / peso que antes del embarazo y, en casos extremos, la diástasis puede estar relacionada con dolor lumbar, dolor abdominal e incluso problemas pélvicos.

Tenga en cuenta que no es un desgarro, sino un estiramiento de los tejidos conectivos a lo largo de la línea alba (donde se encuentran los músculos abdominales).




¿Por qué pasó esto? Comienza con el evidente estiramiento del abdomen y la presión adicional del bebé. Ahora agregue los cambios hormonales que conducen a un ablandamiento de los tejidos conectivos y ligamentos para que se produzca este estiramiento y tenga una receta para la separación abdominal.

Desde mi experiencia personal, estoy agradecido con los amigos que me contaron por primera vez sobre la condición hace años y compartieron ejercicios y remedios de diástasis rectos que ayudaron.

Factores de riesgo de diástasis

Como mamás, compartimos consejos y ventilamos nuestros problemas en todo, desde la lactancia materna hasta el entrenamiento para ir al baño, pero dudamos más en abrirnos sobre los problemas abdominales, urinarios y pélvicos que pueden surgir después del parto para muchas de nosotras. Ese chucho post-bebé nos molesta cada vez que nos abrochamos los pantalones vaqueros, pero no hablamos de eso. Orinamos cuando estornudamos o reímos, pero lo tratamos en privado y solo esperamos que no vuelva a suceder.

El hecho es que existe una buena posibilidad de que la diástasis del recto sea la razón de lo que nos atormenta.


Estadísticamente, más del 98% de las mujeres tienen diástasis después del parto. Es más probable que suceda cuando:

  • Cuantos más embarazos tenga una mujer (puedo dar fe de esto)
  • una mamá tiene múltiples
  • o ya existe un problema abdominal subyacente (como músculos centrales débiles).

También es importante tener en cuenta que, si bien la separación de la pared abdominal ocurre con mayor frecuencia en mujeres embarazadas, el embarazo no es la única causa. Los hombres y los niños también pueden sufrir una separación debido a una presión abdominal interna inusual, como después de una cirugía o lesión. (Este video explica más).

Afortunadamente, hemos recorrido un largo camino en los últimos años para comprender y hablar sobre la diástasis de recto. En la actualidad, existen excelentes recursos que pueden ayudar a remediar una diástasis leve, como ejercicios y herramientas específicos. (Más sobre eso a continuación).

Me complace transmitir los consejos que recibí que me ayudaron a descubrir mi propia diástasis y cómo pude comenzar el proceso de rehabilitación del núcleo.


Cómo descubrí mi diástasis …

Durante el embarazo de mi primer hijo, continué haciendo ejercicios abdominales específicos como abdominales porque pensé que realmente ayudaría a mi cuerpo a mantenerse en forma y recuperarse más rápidamente después del embarazo.

Resulta que hizo lo contrario. Después de ese embarazo, me di cuenta de que mi estómago nunca recuperaba su 'planitud' anterior. (de nuevo con los términos médicos …). Me armé de valor para pedirle a mi cuñado, que también es entrenador personal, ideas sobre cómo devolverle la forma a la barriga de mi madre.

Curiosamente, dijo que los ejercicios como los abdominales ni siquiera son tan efectivos para aumentar la fuerza central. En cambio, recomendó ejercicios de peso corporal, pesas rusas y dominadas.

Si bien su paquete de seis parecía hablar de su efectividad, yo sabía lo suficiente como para saber que estos ejercicios podrían hacer más daño que bien durante el embarazo o durante el posparto, a menos que fueran modificados.

Ingrese a Fit2b (enlace a continuación) y varios otros programas que me encantan diseñados específicamente para mamás que buscan ejercicios abdominales seguros.

Cómo autoevaluarse para detectar diástasis

Después de saber qué era la diástasis, realicé una autocomprobación para ver si la tenía.

Según Fit2b, el programa que seguí para mi autocomprobación:

  • La diástasis es un espacio de más de 2,7 centímetros entre los músculos abdominales
  • Una verificación del espacio entre los dedos en casa puede indicarle si tiene o no una separación. Como puede atestiguar cualquier mujer embarazada que haya sido controlada durante el trabajo de parto, “ centímetro ” Las medidas pueden variar mucho según el tamaño del dedo de la persona que realiza la comprobación, por lo que esta no es una ciencia exacta, sino una forma aproximada de evaluar un problema potencial.
  • Por lo general, busca un espacio de más de 2-3 dedos.

Cómo hacerlo:

Emily de Holistic Squid explica los pasos básicos para verificar la diástasis:

  1. Ponte en una posición inicial cómoda. Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
  2. Coloque sus dedos a cada lado de su ombligo, con las palmas hacia abajo.
  3. Levante la cabeza y el cuello ligeramente del suelo mientras presiona hacia abajo con los dedos. Si hay una brecha, esa es la diástasis.
  4. Realice la misma prueba justo encima de su ombligo y justo debajo del ombligo (ya que el espacio puede medir de manera diferente en estos lugares).

No se preocupe, este artículo tiene excelentes instrucciones y un video que explica cómo autocomprobarse una diástasis, y su gráfico muestra los posibles tipos de separación abdominal que pueden ocurrir:

¿Qué es la diástasis del recto?

Este video también ofrece una demostración visual del proceso:

Qué hacer si tiene diástasis: ejercicios, férulas y más

Desafortunadamente, lidiar con la diástasis recti no es tan simple y sencillo como lo son muchos remedios naturales.

Por lo que he leído y los programas que he utilizado, muchas separaciones más pequeñas se pueden ayudar en casa con ejercicios especializados (estos son los que me ayudaron), pero los casos graves a veces pueden necesitar un fisioterapeuta o incluso una cirugía.

Para mí, los ejercicios fueron suficientes en embarazos anteriores, aunque tuve que confiar en los videos de YouTube y los ejercicios que habían compartido mis amigos. Ahora, hay varios programas específicos creados por expertos de DRA, y los usaré después de que llegue este pequeño. De hecho, muchos de ustedes han recomendado estos programas en los comentarios y en las redes sociales (si ha usado alguno de ellos, ¡hágamelo saber en los comentarios y comparta su experiencia!)

  • Fit2b: Una membresía de entrenamiento familiar que tiene videos específicos para la diástasis. Utilicé este posparto, pero también hay algunos recursos excelentes para el estado físico de los niños y toda la familia.
  • Calidad: Un programa enfocado de 12 semanas que aborda la diástasis y otros problemas de salud pélvica. Algunos miembros de nuestro equipo de Innsbruck lo han utilizado con gran éxito.
  • El equipo de Tummy: Un gran recurso para las férulas abdominales y los programas diseñados para ayudar incluso a los problemas graves de diástasis.
  • Ejercicio de embarazo.co.nz: Lorraine Scapens (en el video de arriba y abajo) es una de mis líderes de acondicionamiento físico favoritas en el área de la maternidad, especialmente desde nuestro podcast juntas. Tiene una variedad de programas en línea, incluido uno llamado No More Mummy Tummy, que son económicos y fáciles de seguir en solo unos minutos al día.

Aquí Lorraine muestra ejercicios de respiración que aíslan los músculos abdominales transversales como primer paso para resolver el problema:

Diástasis: ejercicios para evitar

Como ocurre con muchos aspectos de la nutrición, a veces lo que evita puede ser tan importante como lo que hace …

Las fuentes coinciden en que muchos ejercicios dirigidos específicamente a la fuerza del núcleo en realidad deberían evitarse si una persona tiene una separación abdominal. Los movimientos como abdominales, abdominales y planchas pueden empeorar las cosas en lugar de mejorarlas. Para citar este artículo de MutuSystem.com:

Por lo general, no se recomienda hacer abdominales o abdominales estándar para las mujeres en posparto, especialmente cuando sabemos que hay una diástasis de recto o ARD. Esto se debe a que la forma en que generalmente se realiza un crujido tiene el efecto de aumentar severamente la presión intraabdominal, empujando sus órganos hacia afuera contra el espacio pélvico o a través de él, y hacia abajo hacia el piso pélvico, direcciones en las que realmente no quiere que sus órganos se dirijan con fuerza.

De hecho, incluso si no tienes diástasis de recto, investigaciones recientes sugieren que los ejercicios de aislamiento como abdominales y abdominales son duros para la espalda y no son efectivos de todos modos (Harvard Health está de acuerdo).

Cómo reducir el riesgo de diástasis durante el embarazo

Esta es la pregunta que siempre he tenido …

Dado que la gran mayoría de las mujeres tienen una ARD después de dar a luz, y dado que el embarazo y los pujos empeoran el problema, ¿hay algo que se pueda hacer para ayudar a detener el problema o evitarlo?durante¿el embarazo?

Hasta este embarazo no sabía que era posible comprobar y trabajar en una separación durante el embarazo. e incluso puede ser más fácil de detectar en este momento.

Encontré esta sesión de preguntas y respuestas sobre la diástasis en el embarazo muy útil. En resumen, el embarazo en realidad no causa la separación, la presión abdominal sí, pero el embarazo, por supuesto, a menudo contribuye a esta presión.

Ha habido casos de mujeres que pudieron revertir una separación durante el embarazo, y hay pasos que pueden ayudar durante el embarazo, que incluyen:

  • Evitar cualquier movimiento como un crujido o una sentada que aísle los músculos abdominales.
  • Evitar el “ empuje de costillas ” (esto es lo que es y cómo evitarlo)
  • Levantarse con la postura correcta para evitar tensiones en el core (doble las rodillas y apóyese con los brazos)
  • Centrarse en movimientos integrales como sentadillas (¡con la forma adecuada!) Para ayudar a fortalecer el cuerpo correctamente (este tutorial fue muy útil para mí)

¿Ayuda una férula o una carpeta?

Las fuentes parecen estar divididas sobre este tema. Según mi experiencia personal, una férula ayudó mucho inmediatamente después del parto y durante algunas semanas junto con los ejercicios aprobados (una vez que se me permitió hacerlos).

Mi partera en embarazos anteriores y el programa Fit2b recomiendan la férula abdominal, especialmente en el corto tiempo después del parto. El sitio web de Tummy Team tiene excelentes artículos y recursos que abordan los posibles beneficios de la férula.

El sistema MuTu ofrece una perspectiva diferente, lo que sugiere que el entablillado en realidad no ayuda a que los músculos abdominales se vuelvan a unir y que puede impedir la capacidad del cuerpo para resolver el problema correctamente.

Con la investigación y las fuentes divididas, este es un tema del que hablé personalmente con mi propia partera antes de tomar una decisión. Como dije, en el pasado, una férula ayudó mucho a mi dolor posparto y a la curación, pero la usé junto con ejercicios y obtuve buenos resultados.

¿Cuándo buscar ayuda profesional?

Tengo varios amigos que se beneficiaron de ver a un fisioterapeuta durante un breve período de tiempo para abordar sus problemas específicos de diástasis de recto. No he hecho esto personalmente, pero absolutamente lo haría si tuviera una separación severa. Para encontrar un terapeuta que se especialice en problemas de DRA, vaya al sitio web de la Asociación Estadounidense de Terapia Física y elija 'salud de la mujer'.

Otros recursos de diástasis

  • Imprimibles de Diastasis
  • Buena revisión de la técnica Tupler: otra posible solución
  • Bajo la presión de Katy dice
  • Los programas mencionados anteriormente

¿Tiene diástasis? ¿Qué te ayudó? Comparta su experiencia en los comentarios, ya que este problema parece afectar a muchos de nosotros.

Fuentes:

  1. Boissonnault JS, Blaschak MJ. Incidencia de diástasis rectiabdominis durante el año fértil. Phys Ther. 1988; 68 (7): 1082-6.
  2. Michalska A, Rokita W, Wolder D, Pogorzelska J, Kaczmarczyk K. Diastasis recti abdominis: una revisión de los métodos de tratamiento. Ginekol Pol. 2018; 89 (2): 97-101.
  3. Sperstad, J. B., Tennfjord, M. K., Hilde, G., Ellström-Engh, M. y Bø, K. (2016). Diástasis del recto abdominal durante el embarazo y 12 meses después del parto: prevalencia, factores de riesgo e informe de dolor lumbopélvico. Revista británica de medicina deportiva, 50 (17), 1092–1096. doi: 10.1136 / bjsports-2016-096065.

La diástasis recta es una afección de los músculos abdominales que puede ocurrir después del embarazo. Descubra cómo saber si lo tiene y qué hacer.

Este artículo fue revisado médicamente por el Dr. Scott Soerries, MD, Médico de Familia y Director Médico de SteadyMD. Como siempre, este no es un consejo médico personal y le recomendamos que hable con su médico.