Cómo reduje mis niveles de cortisol de forma natural con alimentos y luz

Oh, relajación, esa actividad esquiva de la que a menudo se habla y rara vez se logra en el mundo de hoy. Todos sabemos que tenemos demasiado estrés y necesitamos reducirlo, ¡pero la ejecución es tan difícil de alcanzar! La mayoría de nosotros probablemente sepa que nuestros niveles de cortisol pueden estar bajos, pero arreglar esto requiere más que solo un día de spa o un poco de respiración profunda.


La buena (o mala) noticia es que incluso si quisiéramos “ relajarnos ” y programar tiempo para ese propósito (¿relajación programada?), es posible que no podamos relajarnos realmente, al menos no en el sentido estrictamente físico. La verdadera relajación es mucho más profunda que lavar los platos y que los niños no lloren.

Aprendí esta lección de la manera más difícil cuando durante años traté de 'atravesar' los duros años del recién nacido. Con el tiempo, mis niveles de cortisol se elevaron en el momento equivocado del día y sufrí las consecuencias durante años. Esto es lo que desearía haber sabido …


Principales mitos sobre el cortisol

¿Qué es el cortisol?

Muchos de nosotros entendemos ahora que el cortisol tiene vínculos con los niveles de estrés, el envejecimiento y la grasa abdominal. Pero, ¿qué es el cortisol y cómo se relaciona con su salud?

El cortisol es una hormona suprarrenal que controla el ritmo diario de su cuerpo. Piense en ello como su cafetera incorporada. Te despiertas por la mañana porque tus glándulas suprarrenales acaban de hacer una nueva tanda. Te duermes por la noche porque lo apagan.

Además de estar despierto o dormido, te sorprenderá la cantidad de partes del cuerpo que se ejecutan en un horario de 24 horas. La regulación de la grasa, la digestión, la inmunidad, la regulación del azúcar en la sangre, el hambre, la concentración mental y el mantenimiento de la piel, el cabello y las uñas están controlados por el ritmo del cortisol.




Cómo la vida moderna altera los niveles de cortisol

Antes de nuestra forma de vida moderna, teníamos muchas señales que mantenían sincronizados nuestros ritmos de cortisol. Los más poderosos fueron la brillante luz azulada del amanecer y la luz anaranjada del atardecer. Sentir frío por la noche fue otra señal, al igual que tener una comida más abundante por la noche. Hoy tenemos muchas menos señales para corregir nuestro ritmo de cortisol y muchos factores nuevos que lo desvían. Éstas incluyen:

  • azúcares, especialmente fructosa
  • estresores emocionales
  • contaminantes, incluidos el plomo y los compuestos plásticos
  • medicamentos
  • insomnio
  • trabajo por turnos
  • la contaminación acústica

La conexión cortisol-estrés

Las buenas y las malas noticias son que el cortisol está relacionado con muchas cosas además de lo que consideramos estrés mental. En el mundo actual, nuestros cuerpos sienten estrés de todas esas fuentes en nuestro entorno y abordarlas puede ayudar no solo a reducir la sensación de estrés, sino a mejorar nuestros ritmos de cortisol.

Para mí, este fue un factor enorme para recuperar mi salud e incluso me ayudó a mejorar mi tiroides.

La investigación también muestra que los ritmos deficientes del cortisol pueden estar contribuyendo a algunos de los mayores problemas de salud de nuestro tiempo. De hecho, un estudio de funcionarios británicos mostró que los malos ritmos de cortisol mataban a más personas que el tabaquismo, las enfermedades cardíacas, la diabetes o la obesidad.


¡Nunca asuma que los niveles de sueño o estrés son factores menores para la salud!

Síntomas del desequilibrio de cortisol

Los signos reveladores de que su equilibrio de cortisol puede estar desequilibrado incluyen:

  • lento por la mañana (incluso con suficiente sueño)
  • tendencia a querer dormir hasta tarde
  • dolores de cabeza
  • fuertes antojos de alimentos (especialmente de azúcar y carbohidratos, especialmente a media mañana y media tarde)
  • bajo deseo sexual
  • aumento de peso alrededor del abdomen
  • acné
  • depresión
  • ansiedad
  • aumento de energía después de las 6 p.m.
  • problemas para relajarse para ir a la cama (y un segundo viento de energía alrededor de las 11 p.m.)

Por supuesto, esto probablemente le suene familiar y podría superponerse con otros problemas de salud, por lo que si desea estar seguro, consulte a un médico o realice pruebas de laboratorio para confirmar.

Cómo mejoré mis niveles de cortisol

El estrés de la vida puede ser inevitable, ¡pero los malos patrones de cortisol no lo son! Cuando probé por primera vez (esto es lo que usé), mis patrones de cortisol eran exactamente opuestos a donde deberían estar. Mi cortisol estaba bajo por la mañana cuando debería estar alto y alto por la noche cuando debería bajar naturalmente.


Pasos tan simples como programar estratégicamente mi comida y ser intencional con la exposición a la luz marcaron una gran diferencia para mí, y ahora mis patrones de cortisol son normales, mi sueño es mejor y me siento mucho menos estresado, aunque todavía estoy haciendo tanto como yo era (o más).

Alimentos para mejorar los patrones de cortisol

El cuerpo usa cortisol para rescatarnos de los niveles bajos de azúcar en sangre. Esto hace que los carbohidratos sean una herramienta que podemos usar para ayudar a regular el cortisol.

Mi médico me recomendó que comenzara mi día con 25-35 gramos de proteína y lo terminara con 20-50 gramos de carbohidratos de alta calidad de fuentes naturales. Las excelentes opciones incluyen fuentes aptas para paleo como batatas (ñame), nabos, calabazas, remolachas y colinabos. Tenerlos más tarde en el día ayuda no solo al cortisol sino a una gran cantidad de hormonas reguladoras del peso como la leptina, la grelina y la adiponectina.

En un nivel práctico, esto significa que el desayuno para mí es proteína + verduras y la cena es proteína + carbohidratos saludables como batatas o calabaza. (Para cualquiera que se pregunte, esto también puede encajar con Bright Lines, simplemente elijo fuentes ricas en proteínas para el desayuno y el almuerzo, como sardinas, pollo o cordero, y me aseguro de obtener los carbohidratos saludables por la noche. Básicamente, hago el plan de almuerzo en el desayuno, el plan de la cena en el almuerzo y el plan del desayuno en la cena).

Y la investigación respalda mi experiencia personal con los alimentos en bicicleta para mejorar el cortisol. En un estudio de 42 mujeres con resistencia a la pérdida de peso, se demostró que la dieta sola corrige el ritmo de cortisol en más del 50% en 30 días. La dieta del estudio utilizó el ciclo de carbohidratos y evitó la fructosa y las proteínas no digeribles como el gluten y la soja.

Cómo usar la luz para equilibrar el cortisol

La luz también tuvo un gran impacto en mis niveles de cortisol. Al principio era escéptico, pero después de que los cambios en la dieta no arreglaron completamente mis niveles, probé los cambios de luz y los resultados fueron dramáticos. He aquí por qué …

El cortisol alto puede causar aumento de peso, pero también el cortisol bajo o el cortisol producido en momentos inadecuados. La luz es a menudo la causa del cortisol en momentos inadecuados. Cuando nos exponemos a la luz azul (teléfonos, computadoras, televisión, etc.) después del anochecer, el cuerpo recibe el mensaje de que es temprano en la tarde y luego produce cortisol y reduce la melatonina. Esto es lo contrario de lo que deberíamos hacer por la noche para conseguir una noche de sueño óptima.

De la misma manera, cuando pasamos mucho tiempo en interiores y no tenemos ninguna exposición a la luz exterior brillante durante el día, nuestro cuerpo nunca recibe una señal clara del día y la noche.

Pasos simples como recibir media hora de luz solar dentro de una hora después de despertarse pueden ayudar al cortisol si es demasiado alto o demasiado bajo. Si esto no es posible durante ciertas temporadas, una caja de luz que genere 10,000 lux de luz puede funcionar como un buen sustituto.

Los tres pasos que marcaron la mayor diferencia para mí son:

  1. Recibir luz solar brillante o exponerse a una caja de luz una hora después de despertarse (también es excelente para combatir el TAE)
  2. Evitar la luz azul por la noche usando anteojos de sol naranjas si iba a usar aparatos electrónicos después del anochecer.
  3. Tener lámparas con bombillas de color naranja (como lámparas de sal) en cada habitación y encenderlas en lugar de luces brillantes del techo después del anochecer.

Abordar los factores ambientales estresantes

Con el tiempo, también abordé algunos de los otros factores que mi cuerpo consideraba estrés. Estos incluyeron toxinas ambientales, mis patrones de sueño, ejercicio y mi incapacidad para decir que no. Descubrí que la luz y el ciclo de los alimentos eran los factores críticos para mí, pero estos otros cambios me ayudaron a ver una mejora continua después de haber abordado los problemas centrales con la luz y la comida.

Evitar las toxinas ambientales

Este paso va junto con el paso de alimentos anterior, ya que, desafortunadamente, nuestra “ comida ” El suministro puede ser una fuente importante de exposición química innecesaria que el cuerpo considera estrés. Pero también nos encontramos con factores estresantes ambientales en forma de productos químicos en pastas de dientes, productos de cuidado personal, desodorantes, medicamentos y productos químicos de limpieza.

Nuestra exposición a grandes cantidades de plástico, especialmente plásticos que se han calentado en el microondas, también puede causar una acumulación de compuestos estrogénicos en el cuerpo y alterar nuestras hormonas. Si el cuerpo está en un estado de estrés, el hígado y los riñones tampoco funcionan de manera óptima, lo que hace que la eliminación de toxinas sea lenta e ineficaz.

Me concentré en:

  • usando solo productos de belleza natural y cuidado personal (vea todas mis recetas aquí)
  • evitar plásticos y almacenar alimentos en vidrio
  • beber suficiente agua para asegurarme de que mi cuerpo pueda eliminar todo lo que elimine
  • usando solo productos de limpieza naturales
  • evitando toxinas ambientales como pesticidas y herbicidas
  • evitando el jabón antibacteriano que contiene productos químicos como el triclosán

En su lugar, hago el mío propio (pruébalo … ¡también ahorrarás dinero!):

  • pasta dental
  • desodorante
  • maquillaje
  • limpiadores naturales
  • jabón de mano

Si no tienes tiempo (o quieres) para tomar la ruta del bricolaje, ahora hay muchas compañías increíbles que hacen un favor al mundo y fabrican productos conscientes de la salud (¡gracias, estoy seguro de que las mamás / consumidores que los demandan! ).

Definitivamente no hice los cambios anteriores de la noche a la mañana, así que una palabra de aliento: ¡cualquier cambio es un buen cambio! Sea paciente … ¡y empieza con comida y luz!

(p.s & hellip ;. Con la esperanza de que ayude a otras mamás a caminar por el mismo camino, comparto todo lo que aprendí y todas mis recetas y productos favoritos en esteDesintoxicación de estilo de vida de 5 pasosguía, disponible pronto!)

Hacer del sueño una prioridad

Este es uno de los pasos más importantes en la reducción del estrés, y en el que somos peores. Históricamente, el cuerpo está acostumbrado a dormir cuando está oscuro y a estar despierto cuando hay luz. Cuando nos mantenemos despiertos mucho después de que el sol se ha puesto y no dormimos lo suficiente, interrumpimos el tiempo natural del cuerpo para la restauración y eliminación de toxinas. El momento óptimo para la regeneración durante el sueño es aproximadamente entre las 10 p.m. y las 2 a.m. Muchas personas no duermen durante parte o todo este tiempo, lo que provoca una acumulación de toxinas y hormonas en el cuerpo.

El cuerpo también tiene un delicado equilibrio de hormonas y depende de la serotonina y la melatonina para regular el buen sueño y el estado de alerta durante el día. La falta de sueño o la interrupción del sueño pueden alterar el equilibrio de estas hormonas, haciéndolo aturdido durante el día e inquieto por la noche. La falta de sueño también puede (lógicamente) provocar fatiga, confusión mental, problemas de memoria y estrés adicional en el cuerpo.

Cosas como la conexión a tierra y el uso de magnesio pueden ayudar a mejorar la calidad del sueño y reducir el estrés mientras duerme. También he descubierto que cuando tengo que trabajar por la noche en la computadora, el uso de anteojos de sol de color naranja que bloquean el azul puede ayudar a mantener niveles adecuados de melatonina y patrones de cortisol. (Vea las recomendaciones al final de esta publicación).

Pero al final del día, tenemos que aprender a priorizar el sueño.

Aprendiendo a decir no

Otro paso lógico en el que muchos de nosotros somos malos (especialmente yo) es decir 'no'. No estoy hablando solo de decir no en el sentido de la crianza de los hijos (aunque eso también podría ser bueno … recomiendo “ No, no puedes comer esa barra de chocolate / comida feliz / ding dong / llenar el espacio en blanco ”).

Muchos de nosotros tenemos una lista de compromisos tan larga como nuestros brazos y el nivel de estrés para demostrarlo. Es maravilloso ayudar siempre que podamos, pero asegúrese de que usted sea una prioridad y evalúe de manera realista lo que puede manejar mientras mantiene bajo el estrés y alta la calidad del tiempo en familia. (Confesión: ¡Yo mismo soy muy malo en este paso!)

Ejercicio seguro para las suprarrenales

Curiosamente, el ejercicio es un tipo de estrés. Puede ser realmente útil para reducir el estrés en el cuerpo, pero nos sirve mejor cuando es desafiante pero no abrumador. Los factores más importantes que determinan si es bueno o malo incluyen: qué tan estables son nuestras glándulas suprarrenales y cuánto ejercicio ya estamos acostumbrados.

Mi médico me explicó que los tipos de ejercicio más beneficiosos para las suprarrenales son los ejercicios ligeros como estiramientos y pilates. Caminar y nadar también serían buenas opciones. Las actividades menos favorables a las suprarrenales incluyen el entrenamiento de triatlón o días consecutivos de entrenamiento en intervalos de alta intensidad.

Si tiene un desequilibrio autoinmune (como yo) y desea más consejos sobre qué tipo de ejercicio es mejor para su cuerpo, consulte este podcast.

Arriba los alimentos ricos en antioxidantes

Los antioxidantes pueden ayudar a contrarrestar el daño causado por los radicales libres y las hormonas del estrés en el cuerpo. Hice un esfuerzo consciente para aumentar mi consumo de antioxidantes a partir de fuentes de alimentos reales. Esto significó muchas frutas y verduras ricas en antioxidantes, pero también fuentes naturales de vitamina C y otros antioxidantes.

Durante mi experimento de comida / luz, también noté que me sentía mejor cuando tomaba un suplemento de vitamina C.

Aprender a 'relajarse' realmente

Muchas personas están demasiado cansadas después de un día agotador para ocupar sus mentes y prefieren 'relajarse'. viendo la televisión o alguna otra forma de distracción electrónica. Hay algunas teorías sobre la capacidad de perturbar el sueño de la luz azul emitida por estos dispositivos electrónicos, pero lo creas o no, todo el tiempo que pasas viendo televisión es tiempo en el que nuestras mentes están activamente desconectadas. Los estudios muestran repetidamente que las personas que usan activamente su mente en actividades como leer, rompecabezas o aprender idiomas / nuevos pasatiempos son más felices y menos estresadas.

Considere usar su valioso tiempo para una actividad que mejore su mente y reduzca el estrés.

En la otra cara de esta moneda, la mayoría de las personas tampoco apagan lo suficiente sus mentes. Deje que su “ relajarse ” significa “ relajarse ” y no se relaje mirando televisión o realizando otra actividad que provoque actividad sin involucrar la mente. Tómate un tiempo para orar o meditar y trata de concentrarte en los aspectos positivos de tu vida y en las cosas por las que estás agradecido.

En pocas palabras: ¡Comience a equilibrar el cortisol hoy mismo!

Con todo, la relajación es más fácil de decir que de hacer. ¡Diablos, acabo de darte mi propia lista de cosas por hacer que tenía que usar para aprender a relajarme! Pero concentrarse en los niveles de cortisol es una excelente manera de reducir el impacto físico de las hormonas del estrés en el cuerpo y mejorar el sueño.

Aquí hay un resumen rápido de los pasos que puede seguir a partir de hoy, sin gastar un centavo:

Comience su día con:

  1. Luz brillante / luz solar por la mañana
  2. Consume mucha proteína por la mañana

Termina tu día con:

  1. Luz limitada por la noche (sin pantallas y atenuando las luces después de las 7 p.m., por ejemplo)
  2. Carbohidratos saludables con la cena

Herramientas y suplementos que ayudan a reducir el cortisol:

Si cree que necesita más ayuda además de los cambios anteriores, estos recursos me ayudaron:

  • Caja de luz de 10,000 lux (lámpara solar) - ¡o tiempo al aire libre por la mañana, si puedes!
  • Gafas de bloqueo de luz azul
  • Estera de puesta a tierra
  • Suplemento de magnesio
  • Aceite de magnesio
  • Mezcla de aceite esencial Circadian Rhythm de Vibrant Blue Oils

Lectura recomendada:

  • La guía completa para idiotas sobre la enfermedad de la tiroides
  • Healing Hashimoto ’ s - Una guía inteligente para el paciente
  • La dieta de restablecimiento suprarrenal

Este artículo fue revisado médicamente por la Dra. Mariza Snyder, una practicante funcional. Como siempre, este no es un consejo médico personal y le recomendamos que hable con su médico.

¿Alguna vez ha tenido problemas con el cortisol, como un desequilibrio hormonal o problemas para dormir? ¿Qué te ha ayudado?

Fuentes

  1. Kumari M, Shipley M, Stafford M, Kivimaki M. Asociación de patrones diurnos en cortisol salival con mortalidad cardiovascular y por todas las causas: hallazgos del estudio Whitehall II. J Clin Endocrinol Metab. Mayo de 2011; 96 (5): 1478-85. doi: 10.1210 / jc.2010-2137. Epub 2011 23 de febrero.
  2. Christianson. La dieta de restablecimiento suprarrenal. Capítulo 4. Casa aleatoria. 2014.
  3. Hasegawa Y. Arita M. Los relojes circadianos se adaptan de manera óptima a la luz solar para una sincronización confiable. Interfaz J R Soc. 6 de marzo de 2014; 11 (92): 20131018.
  4. Tzanis G, Dimopoulos S, Agapitou V, Nanas S. Intolerancia al ejercicio en la insuficiencia cardíaca crónica: el papel del cortisol y el estado catabólico. Curr Heart Fail Rep.2014 Mar; 11 (1): 70-9. doi: 10.1007 / s11897-013-0177-1.
  5. Sofer S, Eliraz A y col. Cambios en los perfiles diarios de leptina, grelina y adiponectina después de una dieta con carbohidratos ingeridos en la cena en sujetos obesos. Nutrición, metabolismo y enfermedades cardiovasculares (2013) 23, 744e750.

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