Cómo tener un embarazo en forma

Mantenerse activa durante el embarazo siempre es una buena idea. Es importante consultar con un médico o partera para asegurarse de que no haya ninguna preocupación en particular por su embarazo, pero en la mayoría de los casos, una mujer puede continuar con las rutinas normales de ejercicio durante el embarazo e incluso agregar ejercicios como caminar o nadar para estar en forma. el embarazo.


Durante el embarazo, el ejercicio es importante para ayudar a mantener el cuerpo en movimiento y flexible y para prepararse para el entrenamiento intenso que es el trabajo de parto. Los estudios muestran que las mamás que son activas al caminar, nadar y otras formas suaves de movimiento pueden tener partos más fáciles, bebés más sanos y recuperarse más rápidamente.

También es importante apoyar al cuerpo con una dieta rica en nutrientes y complementarla con vitaminas y minerales recomendados por un médico o partera durante el embarazo, especialmente si también se hace ejercicio con regularidad, ya que el embarazo es un momento de mayor necesidad de nutrientes y la primera prioridad debe ser nutrir el cuerpo de la madre y el bebé en crecimiento.


Beneficios de un embarazo en forma

El ejercicio durante el embarazo proporciona toneladas de grandes beneficios tanto para la madre (¡trabajo de parto más corto y pérdida de peso más rápida!) Y el bebé (menos cólicos y mayor resistencia física). Sin mencionar que para muchas mamás, el ejercicio las hace más felices, menos ansiosas y se sienten más en contacto con su cuerpo en crecimiento. Por lo tanto, tiene sentido que las mamás en gestación se mantengan lo más activas posible.

Está comprobado que el ejercicio no solo ayuda a su estado de ánimo, sino que también aumenta los niveles de energía para ayudarlo a pasar el día. Si es posible, concéntrese en los ejercicios que disfruta (especialmente caminar, nadar, estirarse, pilates u otros movimientos suaves). Para un impulso adicional, intente hacer ejercicio al aire libre cuando sea posible, ya que la exposición a la luz natural y la vitamina D tendrá beneficios adicionales. De hecho, hay muchos beneficios de pasar tiempo al aire libre durante el embarazo.

Ejercicios para el embarazo

Entonces, ¿qué pueden hacer exactamente las mujeres embarazadas para hacer ejercicio? Las maratonistas olímpicas Kara Goucher y Paula Radcliffe corrieron entre 60 y 80 millas por semana durante sus embarazos. La rizadora olímpica Kristie Moore compitió en los Juegos Olímpicos con 5 meses de embarazo. Y Connie Neal llegó a los titulares jugando baloncesto de la División 1 hasta su octavo mes. No menciono estos ejemplos para hacerte sentir mal por no estar perfeccionando tu doble eje mientras te crecen adorables lóbulos de las orejas, sino para mostrarte que las mujeres son mucho más resistentes de lo que creemos. Después de consultar con un médico o partera, muchas mujeres descubren que pueden mantener la mayoría de sus actividades anteriores durante el embarazo y que incluso se les puede recomendar aumentar ligeramente la actividad.

Algunos ejercicios excelentes que a menudo se recomiendan durante el embarazo son:




Para caminar

Caminar es un buen ejercicio, ya que le proporciona un buen entrenamiento a un nivel que puede manejar. También ayuda a aumentar la circulación y alinea la pelvis. Mi partera me recomendó que caminara al menos media hora al día y descubrí que me sentía mejor cuando podía caminar aproximadamente una hora.

Natación

La natación es otro excelente ejercicio para el embarazo, ya que puede ayudar a aliviar las molestias del bebé. La natación también fortalece los músculos del estómago, puede ayudar a alinear la pelvis y, a menudo, se recomienda para asegurarse de que el bebé esté en la posición correcta para el parto. Asegúrese de tomarse las cosas con calma al principio si no es un nadador habitual. Haga un calentamiento suave antes de comenzar. La natación también es buena porque te hace sentir ingrávido, quitando la tensión del peso del bebé por un tiempo.

Ejercicios del suelo pélvico

Los ejercicios del suelo pélvico, también llamados Kegel, también se recomiendan para ayudar a estirar los músculos entre las piernas que van desde el hueso púbico hasta la espalda. Estos son los músculos que se utilizan para iniciar y detener el flujo de orina mientras se usa el baño. Para fortalecer los músculos, a menudo se recomienda intentar apretar estos músculos de 10 a 15 veces seguidas. Estos ejercicios también pueden mejorar la sensibilidad durante las relaciones sexuales y la incontinencia.

Sentadillas y pesas

Es importante obtener la autorización de su médico o partera antes de hacer ejercicios más extenuantes, pero muchas mujeres pueden hacer sentadillas, estocadas y levantar pesas durante el embarazo. Existe alguna evidencia de que este tipo de ejercicios pueden ayudar a mantener fuerte el núcleo durante el embarazo y mejorar el tono muscular durante el parto. Hay algunas mujeres que no deberían hacer estos ejercicios (especialmente aquellas con problemas de placenta, antecedentes de distensiones musculares u otros problemas), por lo que siempre consulte con su médico o partera antes de comenzar este tipo de ejercicios durante el embarazo.


Ejercicios para evitar

Los únicos ejercicios que se recomienda evitar durante el embarazo son todos los deportes de contacto o cualquier actividad que implique la posibilidad de caerse. También es importante evitar cualquier cosa que pueda ejercer presión sobre las articulaciones y las caderas, posiciones difíciles de yoga o trotar en la carretera sin consultar primero con un médico.

Ejercicio por trimestre

Aunque la mayoría de los ejercicios se consideran adecuados para el embarazo, muchas mujeres encuentran que están limitadas por cómo se sienten en diferentes momentos del embarazo y, por lo tanto, deben adaptar las rutinas de ejercicios normales para adaptarse a sus hormonas cambiantes y su vientre en crecimiento.

Primer trimestre

Conocido como el trimestre encubierto, puede mantener su rutina de ejercicios habitual siempre que se sienta con ganas. Su bebé solo tiene el tamaño de un tubo de lápiz labial al final de este trimestre, por lo que acostarse boca arriba, levantar pesas y hacer ejercicios cardiovasculares son todos kosher. Todavía no hay ninguna razón física para saltarse esos 10k o esas inversiones de estiramiento. Sin embargo, el hecho de que todavía pueda hacerlo no significa que quiera hacerlo. Recuerdo que en mi primer embarazo corrí vueltas y me detuve para vomitar en el baño del gimnasio. No es divertido. También puede tener los senos adoloridos, una nariz súper sensible y sentirse increíblemente cansado. Esas son las señales de tu cuerpo para que te lo tomes con calma. A veces, el ejercicio puede ayudar. Una caminata rápida al aire libre puede ayudar con las náuseas y darle más energía, pero si no se siente bien, omítala y no se castigue por haber descansado un poco.

Segundo trimestre

Finalmente estás comenzando a mostrarte y, si bien eso te hace adorable con tu ropa de maternidad, también significa que tu útero es lo suficientemente grande como para comenzar a presionar tu vena cava cuando te acuestas boca arriba. Esto no le sucede a todo el mundo, pero si le sucede a usted, lo sabrá. Tan pronto como empiece a sentirse mareado, aturdido y / o con náuseas, ¡siéntese! Y debe saltarse el trabajo durante el resto de su embarazo. Otra cosa divertida a tener en cuenta es el “ dolor de ligamento redondo ” Eso suele suceder cuando te giras hacia un lado, pero puedes golpear incluso cuando estás parado. Se siente como si estuvieras siendo golpeado con una picana eléctrica.


La ventaja del segundo trimestre es que las náuseas matutinas suelen desaparecer y debería tener más energía. Puedes seguir levantando pesas y haciendo cardio mientras te sientas bien. Solo tenga especial cuidado para mantener una buena forma, ya que la hormona relaxina está bombeando a través del cuerpo de la embarazada y aflojará todas sus articulaciones, lo que facilitará las lesiones. Sigue golpeando la plancha, pero este no es el momento de ir a por ese récord de sentadilla.

Tercer trimestre

Las cosas están empezando a ponerse serias, tiene los pies pequeños atascados en los pulmones, ardor de estómago masivo, pies hinchados y el cansancio ha regresado, y si bien es posible que tenga ganas de cerrar el reloj hasta que nazca el bebé, mantenerse activo los ayudará a ambos mentalmente y físicamente, especialmente a medida que se acerca el tiempo de entrega. Sin embargo, este es el momento de vigilar realmente sus pasos. Es posible que su equilibrio esté desequilibrado, probablemente ya no pueda ver sus pies, y es fácil calcular mal qué tan lejos se extiende realmente su barriga, así que tómese las cosas con calma al hacer cosas en las que tenga riesgo de caerse. Además, aunque esas mujeres olímpicas que mencioné anteriormente lograron pasar por todos sus embarazos, yo nunca he podido hacerlo con ninguno de los míos. En algún momento durante el tercer trimestre, mis flexores de la cadera (la parte donde la pierna se une a la cadera) ceden y trotar se vuelve insoportablemente doloroso. Además, dicen que caminar ayuda a poner en marcha el trabajo de parto.

Cuarto trimestre

Espera, ¿cuarto trimestre? Sí, el bebé tiene que salir eventualmente, pero esos primeros tres meses después del nacimiento del bebé deben considerarse su propio trimestre, ya que su cuerpo todavía está atravesando cambios hormonales, físicos y mentales masivos. Si alguna vez hubo un momento para ser amable contigo mismo, ¡este es el momento!

Entre las noches de insomnio, los pezones doloridos y la tristeza posparto, los entrenamientos serán muy difíciles de encajar. ¿Y sabes qué? ¡La investigación apoya el descanso! Los estudios han demostrado que las mujeres que hacen ejercicio intenso inmediatamente después de tener un bebé no solo no pierden peso más rápido, sino que también aumentan el riesgo de enfermarse. ¡Así que tómatelo con calma y aprovecha este tiempo para conocer tu nuevo pequeño paquete de alegría! Otro gran consejo para el posparto es usar una envoltura para el abdomen (yo usé esta), ya que ayudará a que los músculos abdominales se unan nuevamente y también la apoyará y mantendrá dentro.

Últimos pensamientos sobre la forma física durante el embarazo

El truco del embarazo es la moderación. ¡Así que ejercítate! Pero no demasiado. O muy poco. Por encima de todo, simplemente disfrute de este tiempo, tanto como pueda vomitando sus tripas junto al mostrador de mariscos en la tienda de comestibles, porque en realidad son solo nueve meses de su vida.

¿Cuál ha sido su experiencia con el ejercicio para un embarazo saludable? ¿Algún consejo de fitness para mantenerse en forma? ¡Comparte a continuación!