Cómo ponerse en forma sin la cinta de correr

El fitness es un tema delicado para mucha gente en estos días. Todo el mundo tiene una opinión y un tipo de ejercicio favorito para ponerse en forma (de ninguno a excesivo y todo lo demás). ¿Cuál es realmente el mejor tipo de ejercicio? ¿Es diferente para hombres y mujeres? ¿Qué pasa con las mamás como yo que no tienen tiempo para registrar los 60 minutos sugeridos al día?


Estas son las preguntas que me propuse responder. Para mí, el fitness era una pasión que tenía que desarrollar y quería que mis hijos disfrutaran del movimiento físico y se mantuvieran en forma sin tener que hacer ejercicio. (¡Nunca me gustó ese término! Si lo asociamos con el trabajo, ¿quién quiere hacerlo?) Con la ayuda de mi esposo atlético y mis cuñados, me puse a buscar las respuestas.

Antes de que podamos descubrir el mejor tipo de acondicionamiento físico, debemos averiguar el objetivo de un régimen de acondicionamiento físico en primer lugar. Me pregunto, para todos los robots de gimnasio que registran interminables millas en la cinta de correr: ¿el objetivo es poder correr infinitas millas en la cinta de correr? Entiendo que para muchos, los maratones y otras carreras brindan motivación y ese es el objetivo, pero ¿es el mejor tipo de ejercicio, especialmente para las mujeres?


Pensé en mis verdaderos objetivos en el fitness: tener un físico sano, poder unirme a un partido de fútbol americano de banderas si surgía la oportunidad, poder navegar en kayak con mi esposo, poder seguir el ritmo de los niños. , tener suficiente fuerza de movimiento para poder escalar rocas, nadar, bucear o caminar siempre que tuviera la oportunidad. Más importante, para mí, fue la capacidad de reaccionar de manera rápida y competente si alguna vez surgía una situación que amenazaba mi vida, especialmente cuando estaba con mis hijos.

De las conversaciones con otras mamás, este último objetivo parece ser importante, al menos en el pensamiento. Sé de una madre que tuvo que arrastrarse por una ventana del segundo piso y subir a su techo mientras sostenía a su recién nacido para escapar de una inundación. Conozco a una madre que trepó a un árbol mientras cargaba a un niño pequeño para evitar un perro enojado. Conozco a una madre que saltó a un lago en un parque local y nadó hasta la orilla remolcando a un hombre de 200 libras que estaba teniendo dificultades. ¿Podría hacer estas cosas, me preguntaba?

Leí la historia de un hombre que estaba sentado en la playa cuando la línea de flotación retrocedió rápidamente y vio una línea oscura en el horizonte. Al darse cuenta de que era un tsunami, salió corriendo de la playa. El único medio de escape al que no llegaría el agua era la cima de una pared rocosa a unos 40 pies de altura. Corrió hacia las rocas y subió con solo unos segundos de sobra. Tenía la aptitud para mantenerse con vida, pero miraba con horror como muchos otros no lo hacían. Las personas murieron ese día porque no tenían la capacidad física para salvar sus propias vidas.

¿Seré capaz de sobrevivir en esa situación? Más importante aún, ¿podría sobrevivir y ayudar a mis hijos a levantarse también? Si bien estas situaciones son raras, otras situaciones en las que la condición física adecuada determina nuestra capacidad para salvar nuestras propias vidas son mucho más comunes. ¿Cuántos estudios ha leído sobre los vínculos entre los niveles elevados de condición física y la disminución del riesgo de cáncer, enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares? Casi todos los expertos están de acuerdo en que la forma física es importante, lo que nos lleva de vuelta a la gran pregunta: ¿cómo llegamos allí?




En todas las situaciones anteriores, no creo que la hora diaria de correr sin sentido en una cinta de correr como un hámster enjaulado tenga un efecto tremendo en la capacidad de supervivencia. Me di cuenta de que lo que realmente necesitamos es un estado físico funcional, un nivel de estado físico que facilite las actividades diarias (y las extremas). Si Dios quiere, ninguno de nosotros tendrá que escapar de un tsunami o salvar a una persona que se está ahogando, pero si lo hiciéramos … ¿No deberíamos estar preparados?

La mentalidad de la sociedad convencional parece ser que necesitamos de 30 a 60 minutos de actividad aeróbica de nivel moderado todos los días para una salud óptima. Me di cuenta de que, como mamá, sería difícil hacer esto, e incluso si pudiera, ¿sería realmente la mejor opción? ¿Más siempre es mejor? Dígame usted:

Sprint vs carrera de distancia

¿Quién luce más saludable? Pero estos son hombres, dices, ¿qué pasa con las mujeres?


velocista vs maratonista

¿A cuál preferirías verte?

¿Qué pasa con los beneficios para el corazón, el CARDIO … ¿¡Qué hay del cardio !? Esta es una de las respuestas más comunes que obtengo cuando comienzo a sugerir un tipo diferente de ejercicio. Hay varios factores importantes que entran en juego aquí. La actividad cardiovascular / aeróbica es el tipo de actividad atlética más común, especialmente entre las mujeres. Algunos incluso se aventuran en el ámbito de las carreras de larga distancia u otros deportes de resistencia. Si bien estos pueden tener beneficios, debemos considerarlos en el contexto del efecto de por vida en el cuerpo.

Para simplificar enormemente un tema bastante complejo, su cuerpo tiene dos tipos de fibras, contracción lenta y contracción rápida. La contracción lenta es responsable de la distancia y la resistencia a ritmos más lentos y la contracción rápida es responsable de la capacidad de lograr ráfagas cortas de niveles muy altos de actividad. Las fibras de contracción rápida en realidad se dividen en dos tipos: rápidas y súper rápidas. Las fibras regulares de contracción rápida se mueven aproximadamente 5 veces más rápido que la contracción lenta y la contracción súper rápida se mueve aproximadamente 10 veces más rápido que la contracción lenta. Como ejemplo, la mayoría de los corredores de maratón tienen aproximadamente un 80% de contracciones lentas, mientras que la mayoría de los velocistas tienen aproximadamente un 80% de contracciones rápidas. (Volviendo a lo anterior, ¿cuál se ve más saludable?)


Según la investigación, la mayoría de las personas tienen niveles relativamente iguales de los dos tipos, y esto está determinado, al menos parcialmente, por la genética. El tipo de fibra de contracción que trabaja para desarrollar dependerá, por supuesto, de sus objetivos de acondicionamiento físico, pero en general, ¿en cuál es mejor concentrarse?

¿Has oído hablar de Human Grown Hormone? Los niños están llenos de eso y contribuye a su rápido crecimiento y a su capacidad de curación más rápida. A medida que envejecemos, nuestros niveles de hormona del crecimiento disminuyen y envejecemos. Algunas personas llegan a gastar cantidades astronómicas de dinero para recibir inyecciones de hormona del crecimiento. ¿A dónde voy con esto? Se ha demostrado que el ejercicio de alta intensidad (ráfagas cortas y rápidas) libera la hormona del crecimiento inducida por el ejercicio en el cuerpo. Como la hormona del crecimiento es quizás la mejor sustancia para quemar grasa, antienvejecimiento y fortalecimiento de la fuerza que conocemos, podría ser una buena idea hacer algo de ese tipo de ejercicio.

La persona promedio que hace actividad cardiovascular al ritmo recomendado tiene aproximadamente un 40% de fibras de contracción lenta, un 50% de contracción rápida y un 10% de contracción súper rápida (¡no hay mucha hormona del crecimiento allí!). Una persona que entrena en ejercicios de alta intensidad tiene 40% de contracción lenta. -twitch, 20% de contracción rápida y 40% de contracción superrápida. ¡Eso es 4 veces la cantidad de hormona del crecimiento producida por el ejercicio!

Sin embargo, se pone mejor: la investigación muestra que el ejercicio que usa fibras de contracción rápida y súper rápida también desarrolla las fibras de contracción lenta, así como el ejercicio que solo se enfoca en la contracción lenta (como la cinta de correr). Desafortunadamente, lo contrario no es cierto, el ejercicio de resistencia desarrolla las fibras de contracción lenta pero no trabaja las fibras de contracción rápida o superrápida en absoluto (¡aquí no hay hormona del crecimiento!). Peor aún, estas fibras de contracción rápida eventualmente se atrofiarán si no se usan.

Si miramos a los niños (un gran ejemplo de habilidad atlética natural y gran forma), ¿qué vemos? ¿Alguna vez ha visto a un niño menor de 5 años registrando 4 millas antes de la escuela? Los niños son expertos en carreras de velocidad, escalada y ráfagas cortas de actividad que desarrollan la hormona del crecimiento que necesitan y producen tan bien. Los niños no gravitan naturalmente hacia ejercicios de larga distancia o patrones extendidos del mismo movimiento una y otra vez. ¿Cuántos de nosotros podríamos ponernos en cuclillas durante 5 minutos seguidos mientras jugamos legos? ¿Podríamos trepar a un árbol? ¿Dominar en un juego de capturar la bandera? ¿Y si pudiéramos mantener este nivel de habilidad atlética? Quizás esa hormona del crecimiento podría ayudar, ¿eh?

Entonces, mientras los niños juegan afuera, corren descalzos y trepan a los árboles, nosotros caminamos con dificultad al gimnasio todos los días para registrar nuestras millas y darnos una palmadita en la espalda por nuestro compromiso con la salud. Me maravillo de aquellos que pueden hacer funcionar la rueda de hámster durante dos horas, pero tengo que preguntarme si podrían lograr lo mismo en 30 minutos de ejercicio de alta intensidad y usar los 90 minutos adicionales para otra cosa que disfruten, ¿lo harían? ¿hazlo?

Siempre escucho a la gente decir que en realidad no disfrutan del ejercicio, pero que les encanta la sensación posterior, así que lo hacen. ¿Y si pudiéramos hacerlo en menos tiempo, con los mismos resultados? ¡Espero que todos lo hagamos!

Aunque ya puedo escuchar las objeciones … ¿Qué pasa si tengo malas articulaciones? ¡Nunca he sido velocista! La lista continua. Afortunadamente, la contracción rápida y la contracción súper rápida se desarrollan mediante ráfagas cortas de alta intensidad de cualquier tipo de ejercicio que pueda lograrlo. Para algunos, esto puede ser correr sprints, para otros, una bicicleta de spinning, para otros, un kettlebell … siempre que sea rápido y corto, funcionará. Personalmente, simplemente salgo y corro, pero conozco a muchas personas que, debido a lesiones previas o problemas de rodillas, hacen sus sprints en bicicleta y obtienen excelentes resultados. Lo que me sorprendió: pude correr un triatlón de velocidad (técnicamente un evento de resistencia) después de entrenar casi en su totalidad con actividad de alta intensidad en ráfagas cortas. Apenas entrené en resistencia y pude correr, nadar y andar en bicicleta más rápido que nunca. Hice entrenamiento con pesas (principalmente pesas rusas) para desarrollar fuerza, y ahora puedo hacer una dominada, ¡una hazaña que antes pensaba que era imposible!

Hay algunos otros factores, por supuesto, que contribuyen al éxito de este tipo de ejercicio. Investigaciones emergentes muestran que consumir fructosa (incluso de frutas) dentro de las 2 horas posteriores a un ejercicio de alta intensidad libera la somatostatina química en el cuerpo, deteniendo efectivamente la producción de la hormona del crecimiento. Comer una comida extremadamente rica en grasas justo antes de un entrenamiento (dentro de una hora) también puede inhibir la producción de la hormona del crecimiento.

Eliminar los granos de su dieta y consumir los tipos adecuados de grasas y proteínas también le permitirá a su cuerpo aumentar la fibra de contracción rápida, mejorar el rendimiento atlético y quemar grasa corporal más rápidamente. Dormir lo suficiente, beber suficiente agua y obtener suficiente vitamina D también son cruciales.

Si tus objetivos son similares a los míos (mejora del físico, velocidad, fuerza y ​​capacidad para realizar actividades divertidas si surge la oportunidad), esto es lo que hago:

Dos veces a la semana:Conjuntos de Sprint. Utilizo una rutina Tabata modificada intercalada con una rutina de descanso más larga. Por lo general, corro una serie de sprints Tabata (sprint 20 segundos, descanso 10, repetir durante 4 minutos) seguido de un período de descanso largo y un sprint de 30 segundos seguido de un descanso de 60 segundos (repetir 8 veces). Seguido de otro conjunto de Tabatas. En caso de que fuera confuso, aquí hay una versión desglosada:

  • Sprint 20 segundos
  • Descansa 10 segundos
  • Repita los dos pasos anteriores 8 veces

luego

  • Sprint 30 segundos
  • Descansa 60 segundos
  • Repita los dos pasos anteriores 8 veces

luego

  • Sprint 20 segundos
  • Descansa 10 segundos
  • Repita los dos pasos anteriores 8 veces

Estos se pueden hacer corriendo, en una bicicleta estática, con pesas rusas o cualquier otra actividad que se pueda realizar rápidamente. No recomiendo nadar para los sprints porque no tiene los beneficios del ejercicio con pesas.

Dos o tres veces a la semana- Entrenamiento de fuerza. Soy un gran defensor del ejercicio que utiliza el peso corporal, ya que se puede hacer en cualquier lugar, se puede hacer en relación con su nivel de condición física y es menos probable que cause lesiones que las pesas libres (¡especialmente si las pesas se hacen con mala forma!) . Los ejercicios de peso corporal también se pueden hacer rápidamente y sin ningún equipo adicional, lo que los hace perfectos para un entrenamiento mientras los niños duermen la siesta. Hago un total de unos 20 minutos cada vez que hago fuerza, aunque voy aumentando o empiezo con menos según sea necesario. Me centro principalmente en los siguientes ejercicios:

  • Dominadas-Estos se pueden hacer en la rama de un árbol o en una barra de tracción portátil en el marco de una puerta. Comience con dominadas asistidas si es necesario.
  • Lagartijas-Comience con flexiones en la pared o 'niña'. flexiones si necesitas subir. Intente hacerlos con los pies elevados o en una parada de manos.
  • Sentadillas- Empiece poco a poco si es necesario y aumente hasta hacer una sentadilla completa.
  • Tablones- Uno de los mejores ejercicios completos que puedes hacer. Descanse sobre codos, antebrazos y dedos de los pies. Mantenga el mayor tiempo posible. Repite varias veces. Una vez que pueda hacer esto, mezcle levantando un brazo o pierna y manteniendo la posición o manteniéndolo en una posición de flexión baja en lugar de descansar sobre los antebrazos.

No soy médico ni entrenador personal, por lo que, como sugieren las máquinas de ejercicios, debes consultar con un médico (y un buen entrenador) antes de comenzar cualquier rutina de ejercicios. Si se marea, detenga … etc.

¿Cuál es tu forma favorita de 'hacer ejercicio'?