Cómo obtener suficiente calcio sin lácteos

Cuando nuestro tercer hijo comenzó a comer alimentos sólidos, descubrimos que tenía una alergia a los lácteos bastante grave. Comenzó con gases malos y heces mucosas, luego progresó a reacciones cutáneas e incluso a problemas digestivos peores.


Las alergias alimentarias son comunes en los bebés que nacen antes de tiempo, y mi hijo nació cinco semanas antes (toda esa historia y mis otras historias de nacimiento aquí).

En respuesta a esta nueva información, eliminé los lácteos de mi dieta porque todavía estaba amamantando a mi hijo. A pesar de que antes solo comía productos lácteos crudos y orgánicos, descubrí que me sentía mucho mejor, perdí peso más rápidamente y tenía una piel más suave en respuesta al cambio en la dieta. Aunque estaba triste por dejar mis quesos crudos favoritos, me alegraba saber que mi cuerpo tampoco toleraba bien los lácteos.


Si bien el bebé y yo nos sentíamos mejor sin los productos lácteos de vaca, había algo nuevo de qué preocuparse: ¿Cómo obtendremos suficiente calcio sin lácteos?

¿Cuánto calcio necesitamos?

El calcio es el mineral más abundante en el cuerpo humano. Como sabemos, es vital para tener huesos y dientes fuertes, y también es importante para el desarrollo muscular, la presión arterial saludable y la salud de la piel.

La ingesta diaria recomendada es de 1000 mg de calcio para hombres y mujeres, y esos requerimientos de calcio se elevan a alrededor de 1200 mg para los adultos mayores. El seguimiento de su ingesta puede ser complicado porque el calcio no siempre se absorbe correctamente, lo que significa que, en general, es posible que necesitemos consumir más de lo que pensamos.

Como referencia, el calcio de los productos lácteos tiene aproximadamente un 30-35% de biodisponibilidad. Otros alimentos ricos en calcio que son más absorbibles que los lácteos incluyen el pescado con espinas y verduras cocidas como el bok choy, la col rizada y el brócoli.




Algunos alimentos se sugieren a menudo como una buena fuente dietética de calcio, pero no son tan absorbibles. Por ejemplo, la espinaca contiene solo alrededor del 5% de calcio biodisponible.

Las opciones intermedias son el edamame y la leche de soja (24% biodisponible), frijoles blancos (22%) y semillas de sésamo (21%).

En pocas palabras: al realizar un seguimiento de su ingesta de calcio, es importante considerar la facilidad con la que nuestros cuerpos pueden absorber los nutrientes en diferentes fuentes de alimentos.

Vitaminas que ayudan al cuerpo a absorber el calcio

Otro factor a considerar en la biodisponibilidad del calcio son las otras vitaminas que ingiere en su dieta.


La vitamina D es necesaria para la absorción adecuada de calcio, y un estudio mostró que las personas que tenían deficiencia de vitamina D solo absorbían el 14% del calcio de los alimentos, frente al 58% de las personas con niveles adecuados. Afortunadamente, muchas fuentes alimenticias naturales de calcio (como los pescados grasos) también son buenas fuentes de vitamina D.

También es importante obtener suficiente magnesio, ya que ayuda a convertir la vitamina D en su forma activa. El magnesio también se usa en la creación de la hormona calcitonina. La calcitonina mantiene el calcio en los huesos y no en el torrente sanguíneo, lo que reduce la probabilidad de osteoporosis, algunas formas de artritis, ataque cardíaco y cálculos renales.

Sin embargo, tenga en cuenta que el magnesio debe estar en la proporción adecuada para usarse correctamente. Es importante tener en cuenta que el calcio proviene de fuentes sintéticas bajas en magnesio.

La vitamina K también es importante para la síntesis de calcio, ya que ayuda a mantener el calcio en los huesos y fuera de las arterias y los músculos. Las grandes fuentes incluyen verduras de hoja verde oscura, mantequilla alimentada con pasto, hígados de pollo y natto (una forma de soja fermentada).


Además de obtener una cantidad suficiente de estos nutrientes, es posible que también desee considerar limitar la cantidad de granos que consume. Los cereales tienen un alto contenido de ácido fítico, que puede inhibir la absorción adecuada de calcio.

En resumen: el calcio es ineficaz sin magnesio, vitamina K y vitamina D. Comer demasiados granos también puede dificultar la absorción de calcio.

Por qué los suplementos de calcio no son la respuesta

Dado que parece tan complicado obtener suficiente calcio sin lácteos todos los días, es posible que sienta la tentación (como yo) de probar los suplementos de calcio. Sin embargo, parece que no es una buena elección. (Aquí está el por qué).

Los suplementos de calcio aumentan el riesgo de ingerir demasiado calcio. Esto puede aumentar el riesgo de cálculos renales, enfermedades cardíacas y más.

Como explica Chris Kresser, la ingesta suplementaria de calcio puede ser problemática, pero la ingesta dietética de calcio se considera segura y saludable:

Más allá de ser ineficaces para la salud ósea, los suplementos de calcio están asociados con algunos riesgos para la salud bastante graves. Los estudios sobre la relación entre el calcio y las enfermedades cardiovasculares (ECV) sugieren que la ingesta dietética de calcio protege contra las enfermedades cardíacas, pero el calcio suplementario puede aumentar el riesgo. Un gran estudio de 24,000 hombres y mujeres de 35 a 64 años publicado en el British Medical Journal (BMJ) en 2012 encontró que aquellos que usaban suplementos de calcio tenían un 139% más de riesgo de ataque cardíaco durante el período de estudio de 11 años, mientras que el consumo de calcio de los alimentos no aumentó el riesgo. Un metaanálisis de estudios que involucran a más de 12,000 participantes también publicado en BMJ encontró que la suplementación con calcio aumenta el riesgo de ataque cardíaco en un 31%, accidente cerebrovascular en un 20% y muerte por todas las causas en un 9%.

Para estar seguro, el calcio debe consumirse de fuentes de alimentos reales y no de suplementos sintéticos o alimentos fortificados artificialmente, como el jugo de naranja (donde la cantidad de calcio agregado sintéticamente simplemente se deposita en el fondo de la caja de todos modos).

Fuentes de calcio no lácteas

Si bien se sabe que los lácteos son una buena fuente de calcio, hay muchas personas que son intolerantes a la lactosa, alérgicas o sensibles a los lácteos. De hecho, se estima que el 65% de la población humana tiene una capacidad reducida para procesar productos lácteos más allá de la infancia.

Afortunadamente, hay muchas formas nutritivas de obtener calcio sin lácteos. Estas son algunas de las mejores fuentes de calcio, ¡y todas son económicas!

Caldo de hueso

El caldo de huesos es una gran fuente de calcio y muchos otros minerales, y es muy fácil de hacer (pero si estás buscando una versión comprada en la tienda, ¡te recomiendo esta!). El caldo elaborado con huesos sanos también contiene aminoácidos. que son excelentes para otras áreas de su salud, como la digestión, la piel, el sistema nervioso y las articulaciones.

El caldo se puede hacer con pollo, ternera, cordero, bisonte o incluso espinas de pescado por solo unos centavos la taza. Es mejor hervir los huesos a fuego lento durante períodos prolongados, ya que permite que el calcio y otros minerales se disuelvan en el agua. Como dice la Fundación Weston A Price:

La ciencia valida lo que sabían nuestras abuelas. Los ricos caldos de pollo caseros ayudan a curar los resfriados. El caldo contiene minerales en una forma que el cuerpo puede absorber fácilmente, no solo calcio, sino también magnesio, fósforo, silicio, azufre y oligoelementos. Contiene el material descompuesto del cartílago y los tendones, cosas como condroitín sulfatos y glucosamina, que ahora se venden como costosos suplementos para la artritis y el dolor articular.

Pescado con huesos

Los pescados grasos, especialmente aquellos con las espinas aún intactas, contienen un contenido de calcio impresionante y se absorben fácilmente. El pescado enlatado como el salmón y las sardinas son una forma fácil y económica de llenarse, ya que los huesos se vuelven blandos y comestibles durante el proceso de enlatado. ¡Solo asegúrese de comprar latas y latas sin BPA siempre que sea posible!

Lo sé, es posible que hayas arrugado la nariz con disgusto ante la idea de comer sardinas enteras, pero como lo expresó tan perfectamente Diane de Balanced Bites:

Todos deben ponerse los pantalones de niño o niña grandes, obtener una lata de sardinas silvestres, tomar un poco de sal marina y limón o salsa picante, y DIG IN.

Una porción de seis onzas de salmón salvaje enlatado tiene más de 110 miligramos de calcio absorbible y las sardinas enlatadas tienen un rango similar (o superior). Dado que estos alimentos también son una buena fuente de vitamina D, mejoran la digestión del calcio y lo hacen más útil.

(Si tiene curiosidad, obtengo mi salmón y otros mariscos de Vital Choice, y sardinas de Thrive Market (la marca Thrive Market).

Verdes frondosos oscuros

Las verduras de hoja verde oscura son otra gran fuente dietética de calcio y probablemente sean tu mejor opción si eres vegano. Sin embargo, no todas las verduras de hoja verde son iguales. Las hojas de berza, las hojas de nabo, el bok choy, la col rizada y el brócoli ocuparon un lugar destacado como fuentes absorbibles de calcio.

Las verduras de hojas verdes también son excelentes fuentes de ácido fólico, vitaminas A, C, E y K, y vitaminas B. Jonathan Bailor, autor deEl mito de las calorías, le gusta decir que si no hace ningún otro cambio en su dieta, verá resultados positivos con solo agregar algunas porciones adicionales de vegetales de hoja verde al día.

Si está buscando un programa dietético a seguir que duplique (o triplique) su ingesta de verduras, le recomiendo encarecidamente el Protocolo de dieta de Wahls debido a su énfasis en las verduras en masa.

Obtener calcio … Sin lácteos

Ya sea que sea alérgico a los lácteos o simplemente esté tratando de evitarlos por sus propias razones de salud personal, hay muchas formas de obtener suficiente calcio sin lácteos. ¡No es necesario complementar! Simplemente haga un esfuerzo por comer muchos alimentos ricos en calcio como caldo, pescado con espinas, verduras (especialmente las de hoja verde) y otras fuentes saludables de grasas, proteínas y probióticos como parte de una dieta variada.

Si bien las sugerencias anteriores funcionaron muy bien para mi familia y para mí, tenga en cuenta que no soy médico y no puedo decirle cuáles son sus necesidades individuales. Asegúrese de consultar con un profesional de la salud para controlar sus niveles de nutrientes y discutir las mejores fuentes de calcio para usted.

Este artículo fue revisado médicamente por la Dra. Lauren Jefferis, certificada por la junta en Medicina Interna y Pediatría. Como siempre, este no es un consejo médico personal y le recomendamos que hable con su médico o trabaje con un médico en SteadyMD.

¿Come lácteos? ¿Intenta obtener calcio de otras formas? ¡Comparte a continuación!

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