Cómo ganar peso de forma saludable

Es fácil encontrar artículos que hablen sobre la pérdida de peso, pero no es común encontrar artículos sobre cómoganarpeso, y mucho menos ganar peso de forma saludable. Tener bajo peso puede no ser un problema para algunos de nosotros, pero puede traer su propio conjunto de problemas de salud para aquellos que lo encuentran difícil.


Si está luchando por ganar peso de manera saludable (sin recurrir a comer comida chatarra alta en calorías), esta publicación aborda lo que dice la investigación y cómo aumentar la masa muscular con un aumento mínimo de grasa.

¿Qué hay de malo en tener bajo peso?

Existe una percepción definida en la sociedad de que ser delgado es igual a estar saludable. Sin embargo, esto definitivamente no es seguro de asumir. Por ejemplo, un estudio de 2018 descubrió que tener bajo peso demostró un mayor riesgo de mortalidad que tener sobrepeso.


Las complicaciones de salud debidas a un peso significativamente inferior al normal no son del todo una sorpresa. Por lo general, existe una razón subyacente para tener un peso significativamente inferior al normal (o varios de ellos), como una enfermedad, desnutrición, estrés, trastornos alimentarios, depresión o genética.

Para las mujeres, un índice de masa corporal (IMC) de menos de 18,5 se considera bajo peso. Si bien esto es solo un poco menos que un peso saludable, los estudios muestran que caer muy por debajo de esto tiene el potencial de terminar en problemas de salud importantes. Estos podrían incluir retrasos en el desarrollo, disminución de la función del sistema inmunológico, disminución de la producción de hormonas, deficiencias de nutrientes, anemias, estrés digestivo, enfermedades crónicas … Y la lista continúa.

es una locura … Todos nos esforzamos mucho por ser delgados, cuando en realidad solo estamos haciendo más daño a nuestros cuerpos si lo llevamos al extremo. Proporcionar al cuerpo los nutrientes adecuados para impulsar la producción de energía y desarrollar la fuerza muscular ayudará a corregir los problemas que puede causar la insuficiencia ponderal.

Si se agotan las donas, ¿cómo puedo aumentar de peso de manera saludable?

Aumentar de peso puede parecer una obviedad. ¡Simplemente coma lo que quiera, cuando quiera, y no haga ejercicio! Suena como un sueño, pero antes de que se acabe y vaya a la tienda de donas más cercana, ¡piénselo de nuevo! Este método para aumentar de peso lo prepara para la inflamación crónica, ya que es un aumento de peso en forma de grasa, no de músculo, y ciertamente no le hace ningún favor a su cuerpo nutricionalmente.




Sugiero explorar una forma mucho más saludable de ganar peso, una que permita el crecimiento muscular y niveles adecuados de energía. El aumento de peso saludable se reduce a tres factores:

  1. Centrándose en alimentos específicos
  2. Aumento de la carga de calorías
  3. Realizar ejercicios específicos que trabajen con su cuerpo en lugar de contra

El objetivo es aumentar el número en la báscula y adelgazar el tejido muscular sin correr el riesgo de una disminución de la salud. ¡Hay un método ideal para esta locura! Así que, aquí vamos:

Paso 1: Aumente la ingesta de calorías (ingesta de energía)

Para ganar peso, necesita consumir más energía de la que quema. Cuando la energía más allá de las necesidades inmediatas del cuerpo se consume en forma de alimentos ricos en nutrientes, se convertirá en energía almacenada en el músculo o en la grasa para ser utilizada por el cuerpo como combustible cuando sea necesario.

Por el contrario, las calorías vacías de los alimentos procesados ​​generalmente se almacenan como grasa. El cuerpo no necesariamente reconoce estas calorías como combustible, por lo que las secuestra como grasa.


Mantenga un registro de alimentos

Para que un aumento de peso saludable sea más exitoso, lleve un registro de los alimentos que consume a diario. ¡Es posible que esté consumiendo menos calorías de las que cree! Si este es el caso, aumente la ingesta de calorías en 150-250 calorías por día. Sin embargo, esto depende en última instancia de la velocidad a la que se desee el aumento de peso. El aumento de peso rápido requeriría agregar una mayor cantidad de calorías por día, mientras que un aumento de peso más lento requeriría agregar menos.

Paso 2: coma con más frecuencia en menos volumen

Lo crea o no, ganar peso y desarrollar músculo es mucho trabajo y puede requerir un cambio en los hábitos alimenticios. He escrito antes sobre comer solo cuando tienes hambre, pero esto supone que tus señales de hambre funcionan como deberían.

Comer más comidas de menor tamaño a lo largo del día puede ayudar a aumentar la ingesta total de calorías. Lo ideal es comer cuatro comidas más pequeñas al día o comer bocadillos saludables cada 3-4 horas. Permite que se consuman más alimentos a lo largo del día y también proporciona suficiente tiempo entre cada comida para permitir una digestión completa y la máxima absorción de nutrientes para obtener la mayor cantidad de ganancias.

Paso 3: Mejore la elección de alimentos: calidad y cantidad

La calidad de los alimentos seleccionados para un aumento de peso seguro y eficaz es fundamental. Concéntrese en alimentos ricos en nutrientes que serán beneficiosos para el cuerpo, no dañinos.


Estos son los alimentos que son más beneficiosos para el aumento de peso:

Proteínas:

Las fuentes de proteínas de alta calidad deben provenir de animales criados de forma humanitaria en forma de carnes alimentadas con pasto y de corral, caza silvestre, pollos y huevos criados en pastos, colágeno, proteína de carne de res alimentada con pasto y pescado capturado en la naturaleza como el salmón.

Si los productos de origen animal no forman parte de su dieta, concéntrese en las proteínas en forma de semillas de cáñamo, frijoles remojados, yogur natural sin azúcar, nueces crudas, semillas y proteínas en polvo de calidad. Si realmente te sientes aventurero, ¡incluso podrías explorar la harina de grillo como una fuente alternativa de proteínas!

Una buena regla general para determinar la cantidad de proteína necesaria cada día es 1 gramo de proteína por libra de peso corporal. Si eso parece mucho, un mínimo de 100 gramos de proteína por día es un buen lugar para comenzar.

Grasas:

Los ácidos grasos omega-3 y omega-9 deben liderar el aumento de la ingesta de grasas, ya que brindan una gran cantidad de beneficios para la salud. Trate de minimizar la cantidad de ácidos grasos omega-6, ya que pueden ser inflamatorios en grandes cantidades.

La inflamación puede ser un factor subyacente importante de por qué el aumento de peso es difícil para algunas personas. Los ácidos grasos omega-3 ayudan a disminuir la inflamación en el cuerpo y a reparar el músculo dañado. Nuestros cuerpos no pueden producir ácidos grasos omega-3, por lo tanto, necesitamos obtenerlos de nuestra dieta. Los alimentos que contienen una gran cantidad de ácidos grasos omega-3 incluyen los aceites de pescado (salmón, sardinas, anchoas), semillas de chía, nueces, nueces de macadamia, semillas de lino, semillas de cáñamo y yemas de huevo.

Los ácidos grasos omega-9 son grasas monoinsaturadas que generalmente se encuentran en productos animales y grasas vegetales. Los ácidos grasos omega-9 se pueden encontrar en fuentes como nueces, semillas de mostaza, salmón y aceites saludables como aceites de nueces, aceite de oliva, aceite de aguacate.

Otras formas de grasa de buena calidad incluyen leche de coco, crema de coco, cacao, manteca de cacao, productos lácteos crudos, ghee, aguacate, aceite de aguacate, aceite de nuez de macadamia, aceitunas y cortes altos en grasa de carne criada de forma humanitaria.

Por otro lado, limite los ácidos grasos omega-6, incluidos el maíz, el maní, la soja, el aceite de soja, la semilla de algodón y la carne y los productos lácteos de animales criados de forma convencional.

Carbohidratos:

Los carbohidratos ayudan a alimentar y desarrollar la fuerza muscular cuando se trata de aumentar de peso. Centrarse en los carbohidratos complejos en lugar de los almidones simples ayudará a estabilizar el azúcar en la sangre mientras proporciona la cantidad adecuada de glucosa al cuerpo para que se almacene como energía. Los carbohidratos son un excelente combustible posterior al entrenamiento para desarrollar músculo.

Las fuentes complejas de carbohidratos incluyen la yuca, la raíz de taro, la batata, los plátanos, la calabaza espagueti, la calabaza, la fruta, la quinua e incluso el arroz.

Cocinar almidones en grasas de buena calidad como aceite de coco, mantequilla o sofocarlos en aceite de oliva es la manera perfecta de incorporar grasas en una comida rica en carbohidratos. La combinación crea más potencial para beneficios saludables.

El aumento de la combinación de grasas saludables y carbohidratos complejos generalmente conducirá al aumento de peso más saludable. Además, el aumento de la carga calórica diaria con nutrientes líquidos en forma de batidos ayuda a proporcionar nutrientes ricos en calorías sin ocupar demasiado espacio en el intestino.

Paso 4: ejercicio

El hecho de que el objetivo sea un aumento de peso saludable no significa que el ejercicio deba detenerse. Hacer ejercicio de 4 a 5 días por día a la semana es suficiente para proporcionar importantes beneficios para la salud. Centrarse en ejercicios como entrenamiento de fuerza, levantamiento de pesas, CrossFit, yoga y entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) proporcionará la mayor ganancia de músculo y peso al tiempo que minimiza la ganancia de grasa. Los beneficios del aumento de peso aumentan cuando los ejercicios cardiovasculares de larga duración se reducen al mínimo.

Paso 5: Duerma lo suficiente

El sueño es extremadamente importante para nuestra salud en general. Este es el tiempo durante nuestras 24 horas en que nuestro cuerpo es capaz de curar y reparar el tejido muscular dañado por los factores estresantes del día ayudándolo a fortalecerse. Esforzarse por un mínimo de 7-8 horas de sueño profundo de alta calidad tiene un impacto más profundo en las ganancias saludables de lo que puede suponer.

Este artículo fue revisado médicamente por el Dr. Nick Nwabueze, un médico de medicina familiar certificado por la junta. Como siempre, este no es un consejo médico personal y le recomendamos que hable con su médico o trabaje con un médico en SteadyMD.

Tu turno … cuéntame tu experiencia! ¿Es más preocupante aumentar de peso que perderlo?