Cómo comer sano con un presupuesto ajustado: 22 consejos para ahorrar dinero

A menudo escucho que no es posible llevar una dieta saludable porque es simplemente demasiado cara. Gracias a los subsidios del gobierno a muchos alimentos procesados, una alimentación saludable con un presupuesto limitado ciertamente puede parecer imposible cuando los alimentos orgánicos y naturales pueden ser más costosos.


Esto no significa que tengan que romper el banco aunque … y ustedlata¡coma alimentos reales y saludables con un presupuesto limitado!

Llevamos años comiendo una dieta de comida real, y muchos de esos años teníamos un presupuesto ajustado. A lo largo del camino, descubrí algunos recursos y trucos para ahorrar dinero para estirar un presupuesto mientras comen alimentos saludables, por lo que los recopilé con la esperanza de que también puedan ayudarlo.


Comer sano con un presupuesto ajustado: consejos y trucos

Mi estímulo para ti sería este …

Haga que la comida real sea una prioridad como una línea de pedido en el presupuesto y haga lo mejor que pueda. Pero no se preocupe si todo no es orgánico o perfecto todo el tiempo. Duerma lo suficiente, reciba el sol y haga ejercicio (todo gratis) y apoye su cuerpo nutricionalmente lo mejor que pueda.

Consejo # 1: Adopte comidas simples y reales

Los alimentos de conveniencia son casi siempre los artículos más caros para comprar, y la mejor manera de reducir los costos mientras se come comida real es dejar de comer alimentos de conveniencia y aprender a disfrutar comidas de comida real realmente simples. Si no siempre ha comido la comida más saludable (yo ciertamente no lo hice una vez), es posible que deba redefinir su forma de pensar acerca de las comidas.

¿Pollo asado al horno, batatas al horno y una ensalada de verduras de campo llena de verduras de colores y rociada con un delicioso aderezo casero? ¡Sí, por favor!




¿Botes de espaguetis al horno con salchichas de pastoreo, cebollas salteadas y pimientos? ¡Hecho!

Descubrí que una vez que hice el cambio a este tipo de cocción, disfruté no solo de cómo me sentía sino de la facilidad de preparación (¿comidas de 30 minutos en 1 sartén, alguien?), Menos platos y, sobre todo, la calidad de los ingredientes. .

Consejo n. ° 2: ¡Plan de comidas siempre!

Esto por sí solo ha marcado la mayor diferencia a la hora de reducir nuestro presupuesto de alimentos y mantener el rumbo de consumir alimentos saludables. La planificación de comidas me permite preparar algunos alimentos con anticipación y tenerlos disponibles para almuerzos o reutilizarlos para cenas.

Este consejo no solo ahorra dinero, sino también tiempo. Con la planificación de las comidas, solo puedo ir a la tienda una vez a la semana o menos y, a menudo, puedo preparar la mayor parte de la comida de la semana en un día, lo que reduce mi tiempo total de preparación de alimentos. ¡He estimado que me ahorra más de 3 horas a la semana!


Utilice una aplicación de planificación de comidas:

En estos días, uso Real Plans para toda nuestra planificación de comidas, ya que puedo hacerlo todo en mi teléfono. Me encanta la posibilidad de buscar nuevas recetas, guardar las mías y crear una lista de compras con solo tocar un botón.

¿No le gusta la planificación de comidas en la computadora o el teléfono? Durante años, planifiqué las comidas a mano utilizando un sistema de tarjetas de recetas y también funcionó muy bien.

Para crear su propio sistema de plan de alimentación saludable (no digital):

  1. Escriba entre 14 y 28 recetas que le gusten a su familia y que sean saludables. Si su presupuesto es ajustado, elija recetas que también sean económicas de preparar.
  2. En el anverso de una ficha de 3 × 5, escriba la comida y la receta.
  3. En el reverso de la tarjeta, escriba la cantidad de cada ingrediente que se necesita para esta receta para el tamaño de su familia. (Normalmente planeo las sobras para los almuerzos)
  4. Para planificar las comidas: Una vez a la semana o una vez al mes, seleccione la cantidad de comidas que necesita y ordénelas para la semana. Déles la vuelta, sume el total de los ingredientes y ¡tendrá una lista de compras! (Simplemente tacha los ingredientes que ya tienes).
  5. Pegue las tarjetas en el refrigerador o en el tablero de anuncios y guárdelas en su caja de recetas a medida que las usa.

Este sistema puede ayudarlo a ceñirse a una lista y ayuda a garantizar que siempre tenga los alimentos preparados o listos para preparar, lo que limita las compras y las comidas impulsivas, ¡sin mencionar el desperdicio de alimentos!

Consejo n. ° 3: prepárese a granel

He descubierto que la cocción a granel es especialmente útil con respecto a la carne. Cuando nuestro presupuesto es más ajustado, preparo un corte de carne grande y económico y lo reutilizo de diferentes maneras durante la semana. Siempre estoy atento a artículos como pavo, jamón, pechuga, etc. que salgan a la venta para estas ocasiones.


Algunos ejemplos de cómo reutilizar las carnes:

  • Para pavo: Enrolle la carne sobrante en hojas de lechuga para los almuerzos; conviértalo en enchiladas de pavo para la cena; agregar a las tortillas; poner en salteado, etc. Use huesos para el caldo / caldo.
  • Para carne(pechuga, asado, etc.): sazone para fajitas; poner en tortillas o quesadillas; calentar en salsa barbacoa; agregue sopas, etc. Use huesos en el caldo / caldo.
  • Para él: Sirva con coliflor asada para “ jamón y patatas ” plato; poner en tortillas; envolver en lechuga o poner en ensaladas para el almuerzo; hacer un sofrito con repollo para una comida rápida, etc. Use huesos para el caldo / caldo.

También puede preparar grandes cantidades de carne molida, pechugas de pollo o cualquier otra carne que tenga y estructurar sus comidas para la semana en torno a esto. El pescado y los mariscos son más delicados y no son tan buenos para preparar con anticipación, pero el salmón enlatado de calidad es excelente en una sopa o en una ensalada, y es bueno para usted.

Consejo # 4: Estirar las carnes

Las carnes de alta calidad alimentadas con pasto y los mariscos de calidad de origen responsable son ciertamente más caros, así que estírelos sirviéndolos en guisos, curry o salteados con arroz. Mejor aún, usa las sobras para hacer caldo casero, ¡una de las cosas más saludables que puedes comer!

Simplemente use los huesos de cualquier carne que coma y las sobras de verduras para hacer un caldo o caldo de huesos casero saludable. Guárdelos en el congelador o incluso enlatados (asegúrese de seguir las instrucciones cuidadosamente cuando use cualquier tipo de producto cárnico) para estirarlos aún más. (También utilizo este caldo comprado en la tienda a veces cuando no tengo tiempo para hacer el mío).

Consejo n. ° 5: encuentre verduras baratas

Las verduras pueden variar enormemente en precio, según la época del año y la fuente. Centrarse en las verduras de temporada ayudará a reducir los costos.

En invierno, utilizamos muchas verduras congeladas, ya que son más baratas y, en mi opinión, más frescas que las 'frescas'. productos que se han enviado al otro lado del mundo. También comemos muchas verduras de temporada y verduras de raíz. Verano significa calabaza de verano, ensaladas, pimientos y tomates.

Las verduras como el repollo y las batatas son económicas durante todo el año y pueden ser excelentes rellenos y sustitutos en las recetas. Me abastezco de cosas como estas cuando están en temporada, generalmente comprando varias cajas de batatas en el otoño en los mercados de agricultores.

El repollo cuesta solo centavos la libra de los agricultores cuando está en temporada, y se puede convertir en chucrut para su uso posterior. La calabaza de invierno también se almacena bien y también la compramos a granel.

Consejo n. ° 6: Ordene a granel

Aunque hay un mayor costo por adelantado, ordenar al por mayor generalmente puede ahorrar dinero a largo plazo. Encargamos productos no perecederos como harina de coco, coco rallado, aceite de oliva, aceite de coco, infusiones de hierbas, jabón de castilla líquido, harina de almendras, etc. a granel en Thrive Market con descuento.

También pedimos queso a granel en bloques de 10 a 20 libras a un agricultor orgánico que ofrece queso crudo. Encontrar estos recursos en su área puede ser complicado, pero una vez que encuentre y establezca una relación con los agricultores, construir una relación personal con su fuente de alimento es divertido y educativo, no para mejor para usted (¡y los animales, en la mayoría de los casos!) .

Consejo n. ° 7: busque un CSA, un mercado de agricultores o un agricultor local

Los sitios web como Local Harvest y Eat Well Guide pueden ayudarlo a encontrar un agricultor, CSA (Agricultura apoyada por la comunidad) o un mercado de agricultores en su área. Los sitios web como EatWild.com tienen recursos para encontrar un proveedor local de carne de res alimentada con pasto u otros animales sanos.

¡Pregunte también! Obtenemos la mayoría de nuestras carnes y verduras de los agricultores Amish, pero no tienen listados en línea. Consulte con las tiendas naturistas locales; muchas conocerán lugares para encontrar estos artículos a nivel local.

Si bien puede costar un poco más, también existen compañías convenientes de entrega de cajas de productos como FarmBox. También apoyan las granjas orgánicas e incluso ofrecen una caja de productos naturales si lo orgánico no está en el presupuesto.

Consejo n. ° 8: cultive sus propios alimentos

Incluso si vive en una gran ciudad, a menudo es posible cultivar al menos parte de su propia comida. Nuestro jardín ha variado desde un jardín de 25 x 40 pies hasta cajas de 4 × 4 pies cuadrados para verduras cada año. También tenemos árboles frutales, vides de uva y arbustos de arándanos en las obras este año.

Dado que los alimentos se vuelven más caros cada año, creo que es hora de que recuperemos Victory Gardens. Estos fueron populares durante las Guerras Mundiales … la idea era que todos podríamos contribuir cultivando algunos de nuestros propios alimentos. Ahora, con métodos sencillos como la jardinería de pies cuadrados, ¡no hay ninguna razón por la que todos no podamos cultivar algo!

Bono: la jardinería tiene muchos beneficios para la salud además de la comida deliciosa y saludable.

Consejo n. ° 9: ¡Granja en el patio trasero!

Esto puede significar muchas cosas diferentes para diferentes personas, pero es esencialmente el siguiente paso de la jardinería en el patio trasero. Dependiendo de dónde viva, tener abejas, ganado o pollos es una forma de reducir la factura de alimentos y, potencialmente, incluso tener suficiente para compartir o vender para obtener ingresos adicionales.

A continuación, se ofrecen algunos consejos para comenzar.

Consejo # 10: Conserve cuando sea posible

Conservar es otra excelente manera de reducir la factura de alimentos. Congelar, deshidratar y enlatar son excelentes formas de extender la cosecha.

Un año, pude envasar todos nuestros productos de tomate para el año para reducir la exposición al BPA de los tomates enlatados. Hemos enlatado varios bushels de manzanas en puré de manzana. El año pasado, también enlatamos condimentos y encurtidos, y lo haremos de nuevo.

La congelación es otra forma de conservar los alimentos, y nuestro congelador extra en nuestro cobertizo ha sido de gran ayuda para almacenar nuestra 1/4 de carne y verduras del jardín.

La deshidratación es otra opción, aunque lleva un tiempo y puede ser un proceso lento, al menos con mi deshidratador. Si el dinero es escaso, busque deshidratadores y enlatadores en las ventas de garaje y tiendas de segunda mano para ahorrar dinero en comparación con la compra de productos nuevos.

Consejo n. ° 11: ¡no compre bebidas!

Si está tratando de comer de manera saludable, es de esperar que ya haya eliminado cosas como refrescos, bebidas enlatadas y jugos procesados ​​de su presupuesto de alimentos. Si no, ¡hazlo ahora! Esto por sí solo es un gran porcentaje de la mayoría de las facturas de alimentos y un gran paso para mejorar la salud en general.

Incluso 'saludable' Los jugos de frutas provocan un gran pico de insulina en el cuerpo y son caros sin ofrecer mucha nutrición. La leche convencional tampoco es una opción saludable, ya que contiene algunos niveles de hormonas y los nutrientes se han eliminado en gran medida mediante el proceso de pasteurización. (Y no necesitamos leche para el calcio, contrariamente a la creencia popular).

Reducir esos artículos del presupuesto de alimentos a menudo liberará mucho dinero en efectivo para opciones más saludables. El agua filtrada es una gran opción (¡obviamente!), Pero si no eres fanático de beber solo agua durante el resto del tiempo, … todavía existen algunas opciones más saludables y económicas de bebidas nutritivas.

  • Kéfir de agua o Kombucha- Estas dos bebidas se pueden preparar en casa por unos centavos y son excelentes fuentes de nutrientes y probióticos. Ambos están hechos con diferentes tipos de colonias reutilizables de bacterias saludables y una vez que las tienes, solo necesitan azúcar y agua para producirlas una y otra vez. Son muy fáciles de hacer con estos kits de inicio. Beneficio adicional: el kéfir de agua se carbonata como la soda, por lo que es un substituto naturalmente satisfactorio para una de las bebidas menos saludables disponibles.
  • Infusiones de hierbas- Para ayudar a mis hijos a ingerir vitaminas, hago tés de hierbas y los guardo en una jarra grande en el refrigerador. Cuesta menos de un dólar el galón, generalmente mucho menos. A los niños les encanta y me encanta que estén recibiendo vitaminas.
  • Sustitutos de leche caseros -La leche de almendras y la leche de coco son económicas y fáciles de hacer en casa y ahorran mucho más que las marcas de la tienda. He descubierto que hacer leche de coco y almendras es mucho más barato y saludable que comprarlas. ¡También me permite ingerir vitaminas extra y grasas buenas! O prueba mi leche de nuez favorita.

Consejo n. ° 12: use efectivo para comprar alimentos (y salir a comer)

Una de las formas más seguras de tomar conciencia de los gastos es utilizar efectivo. La tienda de comestibles está llena de compras impulsivas (y está diseñada para ser así). Cuando realmente tenga que contar sus centavos, decida por adelantado lo que tiene que gastar en comestibles durante el mes (no se olvide de tener en cuenta las fuentes y las compras en línea) y tome eso, y solo eso, compras cada semana.

Reducir las compras espontáneas no siempre alimenta bien por la mañana, pero cuando el presupuesto se ajusta al objetivo y aún le sirves comidas saludables a tu familia, ¡es oro!

Consejo # 13: Sea flexible

Esté dispuesto a ajustar el plan de comidas según lo que esté a la venta en la tienda. A veces, esto significa volver a configurar la lista en el pasillo, pero si eso significa que puedo comprar un poco más de lo que está en oferta, me ayuda a almacenar una despensa de alimentos real y poner en funcionamiento el poder de ahorrar dinero de cocinar a granel.

Al mismo tiempo, desafíate a improvisar en lugar de correr a la tienda a comprar cosas extra para la cena. Algunos platos nuevos y fantásticos han surgido de la reutilización de sobras o de la modificación de una receta sobre la marcha, e incluso de los “ desastres ” han sido perfectamente comestibles … ¡y saludable!

Consejo # 14: no coma fuera (mucho)

Lo admito, me encanta salir a comer. No porque la comida sea buena (generalmente no lo es) sino porque no tengo que cocinar o limpiar para una comida completa. Esto es un gran problema cuando cocinas tres comidas al día desde cero y luego tienes que lavar los platos. Dicho esto, salir a comer incluso una vez al mes puede consumir una gran parte del presupuesto de alimentos a la vez.

Ahorrar el dinero de comer fuera me permite ofrecer opciones más saludables para mi familia en casa, y ninguno de nosotros echa mucho de menos comer fuera de casa. (La única excepción aquí es que mi esposo y yo salimos en una “ cita real ” una vez al mes cuando tenemos una niñera).

Divulgación completa: también hago pedidos de The Good Kitchen a veces y estas son mis comidas preferidas cuando no tengo ganas de cocinar. Son comida de verdad, deliciosa y aún más barata que salir a comer.

Consejo n. ° 15: haga artículos costosos en casa

En el pasado, he ahorrado dinero haciendo mis propias toallitas húmedas caseras para bebés, comida para bebés y usando pañales de tela. Todos estos artículos son caros en las tiendas y más saludables cuando se fabrican en casa.

Lo que me lleva al Consejo 16 …

Consejo n. ° 16: haga sus propios productos de limpieza y belleza naturales

Esta es otra área para ahorrar dinero y obtener opciones más saludables. Intente usar algunos sustitutos caseros de los productos de belleza convencionales o haga su propio desodorante y pasta de dientes.

Consejo n. ° 17: haga sus propios productos de limpieza

Este es muy fácil y ahorra mucho dinero. Si aún no lo está haciendo, pruébelo y se sorprenderá de lo fácil que es. ¡Probablemente ya tengas los ingredientes en casa! Pruebe estas recetas para facilitar el cambio:

detergente para ropa casero
Limpiador multiuso
Limpieza natural del horno
Limpiacristales casero
Polvo limpiador casero
Limpiador de pisos y baldosas

Consejo # 18: Reduzca el consumo de suplementos

Si bien los suplementos de calidad son necesarios para ciertas afecciones, es probable que pueda dejar de consumir algunos suplementos cuando comience a comer de manera más saludable. También puede obtener vitaminas, minerales y probióticos de manera mucho más económica al preparar infusiones de hierbas, caldos de huesos y kéfir o kombucha. (¡Regrese al Consejo 11 para esas recetas!)

En general, es mejor tener opciones de alimentos saludables que tomar pastillas.

Consejo # 19: Haga ejercicio en casa o con sus hijos

Lo más probable es que ya tenga zapatillas para correr (o haga ejercicio descalzo … la tendencia está creciendo). Si está pagando una membresía de gimnasio, considere usar este dinero para comida real. Haz algunos sprints al aire libre o aprende a hacer flexiones en casa. Haga que el ejercicio sea divertido sin ser una rata de gimnasio jugando un partido de fútbol con los niños.

Bono adicional: ¡tú también mantienes a tus hijos activos!

Consejo # 20: Haga una desintoxicación de medios

Si ha realizado los cambios anteriores y el dinero aún es escaso, considere hacer una desintoxicación de medios y reducir los gastos relacionados con el entretenimiento. Acéptelo: las noticias suelen ser deprimentes y no parecen estar mejorando mucho. Considere deshacerse del cable, la suscripción a periódicos, la radio de noticias, etc. para tener dinero para invertir en áreas más saludables de su vida.

Nuestros niños tampoco reciben videojuegos (¡oh, qué horror!), Y no les importa … ¡Tienen este gran entretenimiento llamado el patio trasero!

Consejo # 21: Cuente sus ahorros en facturas médicas

Cuando comer sano con un presupuesto ajustado se siente difícil, recuerde la mayor ventaja de llevar una dieta de alimentos real: ¡ahorrar en las facturas del médico! Supongo que esto es en gran parte anecdótico, pero con seis hijos y casi 12 años de paternidad, solo hemos tenido que ir al médico por dos fracturas de huesos. Realmente creo que nuestra dieta rica en nutrientes nos ha salvado de las infecciones de oído y los resfriados constantes que padecen tantos niños.

Consejo # 22: ¡no te rindas!

En última instancia, nosotros, como padres, somos responsables de la comida que llevamos a nuestros hogares. Es difícil trabajar contra corriente, pero tenemos el poder de cambiar el clima alimentario y votar con nuestros dólares por mejores alimentos, ¡a mejores precios! Estoy seguro de que se están produciendo cambios para mejor y que estamos creando un futuro más saludable para nuestros hijos.

¿Cómo se come de forma saludable con un presupuesto limitado? ¿Tiene algún consejo adicional para compartir?