Cómo hacer una desintoxicación del azúcar (y por qué todos deberían hacerlo)

El consumo de azúcar es un gran problema de salud en la actualidad. Incluso un poquito puede tener efectos negativos en el cuerpo. Pero dejar el azúcar puede ser difícil (especialmente considerando que está en todas partes). Ahí es donde entra en juego la desintoxicación del azúcar.


Los efectos nocivos del azúcar (procesado)

A menudo escucho el argumento de que el azúcar está bien con moderación y que no deberíamos eliminar ningún grupo de alimentos. Obviamente, eliminar un macronutriente como proteínas, carbohidratos o grasas sería increíblemente malsano. Pero el azúcar no es un macronutriente. no es un grupo de alimentos. El azúcar está presente en muchos alimentos (como las frutas), pero por sí solo, el azúcar es solo un carbohidrato simple.

El azúcar proporciona calorías vacías de digestión rápida, pero no aporta ningún nutriente. De hecho, el azúcar extrae minerales (como calcio y magnesio) del resto del cuerpo para la digestión. Entonces, el azúcar es, de alguna manera, un antinutriente.


El azúcar procesada causa estos efectos en el cuerpo:

  • estresa el hígado (la ingesta excesiva de fructosa puede hacer que el hígado cree mucha grasa extra, parte de la cual se almacena en el hígado)
  • aumenta el colesterol malo y los triglicéridos
  • puede contribuir a la resistencia a la leptina, que luego puede causar muchos otros problemas como problemas para dormir y aumento de peso
  • crea una respuesta adictiva de azúcar en el cerebro

Además, el azúcar no te llena y, en cambio, te anima a comer más (a menudo debido a una caída del azúcar en sangre).

¿Están bien los azúcares naturales?

Los azúcares que provienen de alimentos como frutas y verduras tienen minerales, así como fibra, vitaminas y enzimas que ayudan al cuerpo a lidiar con el azúcar. Son fuentes ideales de azúcar. Los edulcorantes naturales como el jarabe de arce o el azúcar de coco son mejores opciones que el azúcar refinado, pero aún pueden causar algunos de los problemas asociados con el azúcar refinado (especialmente cuando se consumen en grandes cantidades).

Al final del día, el azúcar es azúcar de alguna manera. Pero obtener azúcares de mejores fuentes es siempre un buen primer paso para romper el hábito del azúcar. En otras palabras, lo ideal sería que comiéramos cero azúcar procesada y solo azúcares naturales ocasionales (como el jarabe de arce).




La mayoría de las personas están bien con el azúcar de la fruta, pero algunas también deben tener cuidado.

¿Qué es una dieta de desintoxicación del azúcar?

Hay muchas dietas de desintoxicación de azúcar que puedes probar. Todos son esencialmente iguales en el sentido de que eliminan el azúcar de la dieta. El problema es que algunos no se centran en una dieta de alimentos integrales, lo que creo que es un gran error. Una dieta de alimentos integrales y rica en nutrientes es la mejor manera de restablecer el cuerpo y sanar.

Cómo empezar

Para algunas personas, dejar de fumar es la única forma de desintoxicarse del azúcar. Debido a que el azúcar puede ser adictivo, eliminarlo por completo es a veces la única forma de hacerlo. Algunos de nosotros simplemente no podemos moderarnos (al menos al principio).

Aquí hay algunos consejos para ir de golpe:


  • Elimine todo el azúcar y los edulcorantes de su hogar.
  • Elimina también los edulcorantes artificiales. Algunas investigaciones dicen que los edulcorantes artificiales pueden causar problemas similares a los causados ​​por el azúcar, como la desregulación del azúcar en la sangre.
  • Llene el refrigerador con frutas bajas en azúcar (las bayas son especialmente buenas; omita las uvas y la piña).
  • Trate de mantener los azúcares de todas las fuentes (incluida la fruta) en una cantidad razonable.

Recuerde, puede que no sea para siempre. El objetivo de una desintoxicación del azúcar es romper el hábito adictivo para dejar que el cuerpo se cure. Una vez en equilibrio, es posible que el cuerpo pueda manejar pequeñas cantidades de azúcares naturales (como la miel cruda) en el futuro.

¿Cuánta azúcar es demasiada?

La respuesta es: depende de a quién le preguntes.

En 2002, la Organización Mundial de la Salud encuestó a países europeos con pautas dietéticas sobre la ingesta de azúcar. Algunos países dijeron que alrededor del 10% de las calorías pueden provenir del azúcar. Otros países oscilaron entre 15 gramos por día a 90 o 100.

La Organización Mundial de la Salud recomienda que las personas no consuman más de 25 gramos de azúcar al día.


Además, si tiene una enfermedad autoinmune, algunos expertos recomiendan limitar la fructosa a entre 10 y 20 gramos por día (que incluye la fruta).

Obviamente, todas estas recomendaciones son diferentes y no siempre especifican si estos límites deben incluir el azúcar de la fruta. Pero la mayoría de ellos caen en el área de 20-50 gramos por día y creo que eso tiene sentido como un buen punto de partida. La química corporal individual de cada persona es diferente, por lo que cada uno de nosotros tendrá un límite superior diferente para la ingesta de azúcar. Puede ser una cuestión de prueba y error encontrar la mejor ingesta de azúcar para su cuerpo.

Un azúcar más suave 'destete'

Si sientes que el pavo frío no funcionará para ti, hay otra opción. es una transición más lenta que se ve así:

  • Reemplace todo el azúcar refinado con azúcar natural (miel cruda, jarabe de arce, azúcar de coco, fruta y azúcar de caña orgánica).
  • Reemplace cualquier alimento envasado que esté comiendo (¡revise también los condimentos y aderezos!) Con variedades orgánicas.
  • Deshágase de los alimentos orgánicos envasados ​​y procesados ​​y haga todas las golosinas desde cero utilizando azúcares naturales.
  • Reduzca las pautas anteriores de azúcares totales para el día.

Si tu adicción no te deja hacer eso …

  • Comience la desintoxicación del azúcar de pavo frío anterior.

Este enfoque funciona para algunas personas porque el azúcar refinado es más problemático que los azúcares naturales. El azúcar refinado se descompone muy rápidamente, mientras que los azúcares naturales tienen minerales y otros compuestos que facilitan la digestión y no aumentan tanto el azúcar en la sangre. Sin embargo, quiero advertirle que no use un enfoque más lento como muleta o excusa para seguir comiendo demasiada azúcar. ¡Úselo como una herramienta para una mejor salud!

Cómo hacer una desintoxicación del azúcar (y sobrevivir)

Una desintoxicación del azúcar es una excelente manera de llevar una dieta más saludable. Solo un par de semanas ayudarán a restablecer las hormonas y los neurotransmisores. Por supuesto, como todos sabemos, incluso con ese noble objetivo en mente (y una vida / niños / trabajo ocupados), puede ser muy difícil.

Aquí hay algunos consejos para hacer que una desintoxicación del azúcar sea factible y soportable:

Lidiar con los antojos

Los antojos de azúcar son la parte más difícil de lidiar con una desintoxicación de azúcar. El cuerpo experimenta retiros legítimos.

Para poner las cosas en perspectiva, el azúcar es más adictivo que la cocaína. ¡Un estudio de 2007 en ratas encontró que el azúcar era mucho más adictivo que la cocaína! Los investigadores dieron cocaína a las ratas hasta que se volvieron adictas, y luego les dieron a las ratas a elegir entre cocaína y azúcar. ¡El noventa y cuatro por ciento de ellos eligió cambiar al azúcar!

Comprender que los antojos son solo un síntoma de abstinencia y desaparecerán en una semana o dos puede ser útil para superarlo. Muchos de los otros consejos en esta publicación ayudarán con los antojos, pero algunos suplementos que quizás desee considerar son:

  • L-glutamina- Una deficiencia de neurotransmisores y aminoácidos puede ser la causa de los antojos de azúcar. Como explica Food Renegade, cualquiera de nosotros con deficiencias graves de aminoácidos y desequilibrios de neurotransmisores no puede superar la adicción al azúcar solo con la fuerza de voluntad. La suplementación con L-glutamina puede ayudar a revertir esta deficiencia y eliminar los antojos.
  • Cromo- Su médico puede recomendar un suplemento con este nutriente para mejorar la regulación del azúcar en sangre. Pero sería cauteloso al tomar cromo sin la dirección de un médico.
  • Vitaminas B- Se dice que las vitaminas B ayudan con el metabolismo de los carbohidratos (entre otras cosas).

Aquí hay otras formas simples y naturales de detener los antojos cuando aparecen. ¡Y recuerda, pasarán! Los antojos a menudo no duran más de una semana o dos. A partir de ese momento, renunciar al azúcar será mucho más fácil.

Mantente hidratado

La sed a menudo provoca antojos de azúcar. La razón es que el hígado necesita glucosa y agua para producir glucógeno (reservas de energía). Si el cuerpo está deshidratado, es mucho más difícil para él producir glucógeno, por lo que aparecen los antojos de azúcar.

Eliminar toda la comida chatarra

Eliminar el azúcar pero seguir comiendo grasas no saludables y otra comida chatarra puede provocar que se forme otra adicción o dependencia. La mejor manera de abordar una desintoxicación del azúcar es como un cambio de estilo de vida saludable, no una regla arbitraria durante algunas semanas. Un libro de cocina con recetas bajas en azúcar y densas en nutrientes ayudará, o suelo usar Real Plans, una aplicación de planificación de comidas de alimentos reales que hace la planificación por usted.

Come un desayuno rico en nutrientes

Idealmente, comeríamos comidas ricas en nutrientes todo el día, pero el desayuno es especialmente importante. Los cereales para el desayuno, los bagels, las rosquillas y los muffins son un elemento básico del desayuno americano. Pero están cargados de azúcar y solo piden un pico y un colapso de azúcar en la sangre. Las proteínas, grasas y verduras de alta calidad para el desayuno le darán al cuerpo lo que necesita para funcionar. También le ayudará a mantenerse satisfecho por más tiempo (reduciendo los antojos de azúcar a media mañana).

Otra cosa a considerar es comer lo suficiente a la hora del desayuno. Recuerde, el desayuno es la primera comida que come en más de 8 horas, así que trate de que cuente.

Además, espere para tomar su café hasta después del desayuno. Como mencionó Alisa Vitti en este podcast, beber café antes de comer por la mañana altera el azúcar en la sangre durante todo el día. ¡Espera hasta después del desayuno!

Estar preparado

Planear comer todas las comidas en casa durante la desintoxicación del azúcar sería lo más fácil, pero sé que no siempre es posible. La siguiente mejor opción es empacar comidas y refrigerios que sean saludables y llenos. Los palitos de carne Paleo o un puñado de nueces son excelentes bocadillos de proteínas cuando estás fuera de casa.

Si necesita ir a un restaurante, planifique con anticipación. Investiga qué comidas sería mejor pedir en el restaurante al que vas a ir (trata de evitar las salsas, ya que es casi seguro que contengan azúcar).

Si te invitan a una fiesta que sabes que tendrá golosinas azucaradas, asegúrate de comer con anticipación para no tener hambre. Esté preparado para rechazar cortésmente las golosinas (¡y sea fuerte!).

Obtenga un sueño de calidad

¡El sueño es más importante que la dieta o el ejercicio! Eso es lo importante que es para nuestra salud. El sueño es un momento en el que el cuerpo se reconstruye y se renueva. No dormir lo suficiente puede resultar en un nivel de azúcar en sangre más alto de lo normal. Además, un nivel anormal de azúcar en sangre puede provocar un sueño deficiente y el ciclo continúa.

Muchas de las ideas de esta lista le ayudarán a dormir mejor. Algunos suplementos que también pueden ayudar son:

  • Magnesio- Muchas personas tienen deficiencia de magnesio y esta deficiencia en particular puede tener un gran impacto en la calidad del sueño. Algunas personas encuentran que tomar magnesio unos 30 minutos antes de acostarse realmente puede mejorar el sueño. Utilizo aceite de magnesio y lo aplico en la planta de los pies antes de acostarme.
  • Gelatina- Muchos de nosotros comemos una cantidad desproporcionada de carne de músculo animal en comparación con los caldos de huesos, las vísceras y la médula ósea. Las carnes musculares tienen un mayor contenido de hormonas del estrés y pueden causar problemas en el ciclo del sueño. El caldo de huesos casero es una excelente opción, pero también se puede agregar colágeno en polvo o gelatina a otros alimentos o bebidas.
  • Hierbas para dormir- Después de una dieta y un estilo de vida saludables, las hierbas pueden ayudar a relajar el cuerpo y prepararlo para dormir. Prueba mi tintura para dormir o una mezcla de té de manzanilla para ayudar con la relajación.

Reducir la inflamación

Se sabe que la inflamación es un factor común que contribuye a muchas enfermedades, incluido el síndrome metabólico, la demencia, las enfermedades cardíacas y pulmonares y el cáncer. La inflamación también puede contribuir a problemas de azúcar en sangre y diabetes.

Según el Dr. Hyman, los alimentos a los que somos sensibles también pueden causar problemas de azúcar en la sangre. Las sensibilidades más comunes son los lácteos y el gluten. La razón por la que esto sucede es simple: la inflamación es la forma que tiene el cuerpo de protegerse de los invasores extraños. Cuando comemos algo a lo que somos sensibles, el cuerpo lo ve como un enemigo y crea inflamación para combatirlo. Esta inflamación luego causa problemas de azúcar en la sangre.

Formas de reducir la inflamación:

  • Deja el hábito del azúcar (¡pero ya lo estás haciendo!)
  • Reducir otros alimentos inflamatorios como aceites vegetales y granos (preferiblemente a cero)
  • Haz una dieta de eliminación para saber si eres sensible a ciertos alimentos (como los lácteos y el gluten).

Además, aumente los alimentos antiinflamatorios como el pescado azul y las verduras de hoja para combatir la inflamación y mejorar la salud en general.

Reflexiones finales sobre cómo hacer una desintoxicación del azúcar

Una desintoxicación de azúcar es una excelente manera de restablecer el cuerpo y mejorar la salud. Puede ser difícil (pero es totalmente factible) y se volverá más fácil una vez que la adicción haya desaparecido.

Este artículo fue revisado médicamente por el Dr. Terry Wahls, profesor clínico de medicina e investigación clínica y ha publicado más de 60 resúmenes, carteles y artículos científicos revisados ​​por pares. Como siempre, este no es un consejo médico personal y le recomendamos que hable con su médico.

¿Has probado una desintoxicación de azúcar? ¿Qué ayudó más con los antojos?

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