Cómo hacer frente al trastorno afectivo estacional (TAE)

El Día de la Marmota ha llegado y se ha ido, y si vive en el norte de los EE. UU., Esta es la época del año en la que puede estar un poco cansado del frío, la nieve y los cielos grises. Personalmente, estoy a favor de la nieve en Navidad, pero fuera de eso, ¡me tomo el sol y la vitamina D en serio!


¡Y no es solo para estar abrigado!

Hace tiempo que estoy convencido de que la exposición a los tipos de luz adecuados en los momentos adecuados es crucial para los patrones de sueño, la energía y la salud en general. De hecho, es tan importante que la falta de luz puede provocar una afección comúnmente conocida como trastorno afectivo estacional, o SAD, por sus siglas en inglés.


Si los días grises de invierno se alargan demasiado y se pregunta si la forma en que se siente podría ser más que un cambio de humor, esto es lo que dice la investigación sobre el TAE, así como algunas formas de prevenirlo o tratarlo. naturalmente.

¿Qué es el trastorno afectivo estacional?

El trastorno afectivo estacional es, como su nombre indica, períodos recurrentes de depresión que parecen coincidir con los patrones climáticos estacionales. La forma más común comienza en otoño e invierno, pero generalmente se levanta en la primavera. (Sorprendentemente, también es posible experimentar depresión estacionalmente en el verano, pero esto es más raro). A veces, los períodos de manía o hiperactividad se alternan con estos episodios en ciertas épocas del año.

Si el TAE es o no un fenómeno real se ha debatido durante mucho tiempo desde que el término se acuñó por primera vez en la década de 1980, pero investigaciones más recientes muestran una conexión válida entre la falta de luz y la depresión estacional. Los expertos no comprenden completamente todos los mecanismos en juego, pero saben que la falta de luz, vitamina D y otros factores que varían según la temporada pueden contribuir al TAE.

Enero y febrero son en realidad los peores meses para SAD, y no es de extrañar que … ¡Muchas personas en ciertas partes de los EE. UU. van al trabajo en la oscuridad, permanecen en el interior todo el día y conducen a casa en la oscuridad nuevamente!




Entonces, ¿por qué la luz es importante para nuestra salud física y mental? ¡Aquí está el por qué!

¿Qué causa el SAD?

Hay varias razones (además de los bajos niveles de exposición a la luz) que pueden desencadenar el trastorno afectivo estacional. Las principales razones son:

  • falta de luz (y la deficiencia de vitamina D que resulta)
  • genética (aquellos con familiares que sufren de TAE o depresión son más propensos a tenerlo también)
  • género (las mujeres tienen 4 veces más probabilidades de sufrir TAE que los hombres)
  • estrés (aunque no está claro si el estrés causa SAD o si la incapacidad para lidiar con el estrés surge de él, o ambos)

Incluso la simple tendencia hacia patrones de pensamiento negativos, combinada con los otros factores anteriores, hace que uno sea más propenso a sufrir depresión estacional.

No tenemos mucho control sobre nuestra genética o género, pero podemos hacer algo con respecto a a) la exposición a la luz, b) nuestros niveles de vitamina D yc) nuestro nivel de estrés y nuestros patrones de pensamiento mental (más sobre eso a continuación).


Sin suficiente luz que penetre en nuestra retina (especialmente la luz azul), los sistemas integrados del cuerpo que controlan la vigilia y el sueño comienzan a cambiar. Los estudios muestran que las personas con depresión estacional son especialmente sensibles a las señales estacionales y tienden a producir más melatonina y a dormir más por la noche que aquellos sin SAD. Esto puede conducir a una transmisión lenta en los sistemas de serotonina del cerebro, insensibilidad de los ojos a la luz ambiental y ritmos circadianos (diarios) anormales, un ciclo que no se resuelve hasta que el cuerpo detecta el regreso de días más largos / ligeros.

Remedios naturales para el TAE (que realmente funcionan)

Estos remedios naturales son seguros, efectivos y se pueden usar combinados sin efectos secundarios.

Más luz

La fototerapia es a menudo la primera opción para el tratamiento del TAE. Si el mayor desencadenante del TAE es la disminución de la luz, debería ser útil aumentar la exposición a la luz. La fototerapia es una forma de hacer esto. La fototerapia funciona estimulando las células de la retina que se conectan con el hipotálamo (una parte del cerebro que ayuda a controlar los ritmos circadianos).

Siempre recomiendo salir al aire libre, pero si no eres de los que disfrutan del tiempo en la nieve, intenta sentarte frente a una caja de luz durante 30 minutos al día (lo mejor es a primera hora de la mañana). Salir, incluso cuando hace frío, es otra buena forma de obtener más luz natural. El aire fresco y la luz ayudan a rejuvenecer la mente, el cuerpo y el espíritu.


Otra gran opción es un reloj despertador que simula el amanecer. Este tipo de reloj puede ayudar a que los dormilones se levanten de la cama cuando todavía está oscuro por la mañana. Funciona al volverse gradualmente más brillante 15-30 minutos antes de la hora de despertarse. La luz hace que el cerebro se despierte de forma natural (¡lo que puede hacer que el día sea mucho mejor!). La luz adicional puede ser suficiente para revertir el TAE leve.

Triptófano y 5-HTP

La fototerapia suele ser la primera opción para tratar el TAE, pero cuando la luz por sí sola no funciona, la adición de triptófano puede ayudar. La investigación muestra que el agotamiento del triptófano hace que la terapia de luz sea menos útil.

Tanto el triptófano como el 5-HTP son aminoácidos necesarios. El triptófano es el precursor del 5-HTP que es un precursor de la serotonina. Por lo tanto, tanto el triptófano como el 5-HTP son importantes para respaldar la capacidad del cuerpo para sintetizar la serotonina.

Si el SAD es causado por una transmisión deficiente de la serotonina o la falta de serotonina, agregar estos aminoácidos precursores puede ayudar a aumentar la capacidad del cuerpo para regular la serotonina de forma natural.

Ambos se pueden encontrar en suplementos, pero la comida es el primer paso. Los alimentos con alto contenido de triptófano (que se puede convertir en 5-HTP) son:

  • huevos de pasto
  • pescado salvaje
  • aves de corral en pasto
  • lácteos crudos
  • semillas de sésamo, anacardos, nueces
  • algas marinas
  • Espinacas
  • Vitaminas B

Hay muchas investigaciones que relacionan la deficiencia de B12 con la depresión. Numerosos estudios han encontrado que las personas con depresión también tienen deficiencia de B12 y que las personas con deficiencias de B12 tienen muchas más probabilidades de estar deprimidas.

Aunque el trastorno afectivo estacional es un poco diferente a la depresión estándar, la B12 todavía puede desempeñar un papel. Por ejemplo, los niveles más bajos de luz pueden empujar a alguien 'al límite'. en depresión cuando su deficiencia de B12 los hizo tambalearse en el mismo borde.

El primer paso para aumentar los niveles de B12 es asegurarse de que haya suficiente en la dieta. Los 5 alimentos más concentrados en B12 son:

  • mariscos (almejas, mejillones, cangrejo)
  • vísceras (como hígado de res)
  • pescado capturado en la naturaleza (como salmón, trucha, caballa)
  • carne de vacuno alimentado a hierba
  • huevos de pasto

Para deficiencias graves, puede ser necesario un suplemento. Por lo general, la vitamina B12 se absorbe mejor en combinación con otras vitaminas B (como en un suplemento del complejo B). Las pastillas para el hígado desecadas también son una buena opción.

Vitamina D

La vitamina D es importante para un sistema inmunológico saludable y para proteger los huesos, pero también puede ayudar a las personas con depresión. Aunque los expertos no saben con certeza cómo afecta la vitamina D al estado de ánimo, sí saben que existe una relación entre los niveles bajos de vitamina D en la sangre y la depresión. Según el Consejo de Vitamina D, es posible que la vitamina D afecte la cantidad de serotonina disponible.

La vitamina D se adquiere más fácilmente del sol. Si es posible, ponga en práctica estos consejos y comience a pasar de 20 a 30 minutos al aire libre todos los días. Si hace demasiado frío para salir, considere hacerse una prueba de los niveles de vitamina D y tomar un suplemento. Esto es lo que tomo.

Azúcar en sangre equilibrado

Para las personas con SAD, es importante mantener el nivel de azúcar en sangre equilibrado. Los antojos de carbohidratos y azúcar es uno de los síntomas del TAE y tiene sentido biológicamente.

Como se mencionó anteriormente, el triptófano es necesario para sintetizar la serotonina. El triptófano es el aminoácido menos abundante y tiene que competir con otros aminoácidos para llegar al cerebro. Sin embargo, el triptófano actúa de manera diferente a otros aminoácidos y en realidad es el 'último hombre en pie'. cuando otras proteínas (aminoácidos) se eliminan debido a un pico de insulina.

En otras palabras, los carbohidratos facilitan que el cerebro obtenga el triptófano que necesita para producir serotonina. Excepto, cuando se consumen demasiados carbohidratos durante un largo período de tiempo, la maquinaria de serotonina puede sobrecargarse y dejar de funcionar también.

Comer menos azúcar y carbohidratos es un buen comienzo para equilibrar el azúcar en la sangre, pero hay otros consejos que también pueden ayudar:

  • comer grasas (las grasas saludables como el aceite de oliva, los aguacates e incluso las grasas saturadas de la carne alimentada con pasto pueden ayudar a regular la absorción de azúcar en el torrente sanguíneo)
  • consumir suficiente proteína (también ayuda a retardar la absorción del azúcar)
  • aumentar las calorías (no comer lo suficiente puede provocar hambre y antojos de azúcar)

Consejería o terapia

Los estudios muestran que la terapia cognitiva y conductual puede ayudar a remodelar los patrones de pensamiento negativos que contribuyen al SAD, y son útiles también para el primo menos intenso de SAD “ winter blues ” (técnicamente llamado subsindromal-SAD). Si los síntomas del TAE son abrumadores, un consejero o terapeuta es una gran idea para tener una perspectiva y encontrar nuevas formas de afrontarlo.

También me gustan estas ideas para aprender un diálogo interno más positivo y la autocompasión. Si bien no quiero sugerir que puede convencerse a sí mismo para salir de la depresión, las investigaciones muestran que reforzar los pensamientos y sentimientos positivos y agradecidos reduce la inflamación y otros marcadores físicos que pueden estar contribuyendo a los sentimientos depresivos.

Disfruta más el invierno

Los europeos del norte han estado lidiando con el SAD de una manera ligeramente diferente a los estadounidenses. Un investigador encontró menos casos de SAD en lugares como Noruega, donde el sol no se eleva por encima del horizonte en la parte más oscura del año.

Una diferencia clave puede ser que en esa parte del mundo, celebran el invierno en lugar de soportarlo. Pasan los meses de invierno haciendo cosas que no pueden hacer en otras épocas del año, como deportes de nieve o acurrucarse junto al fuego. Es posible que haya oído hablar de Hygge (enlazado a un video que me ayudó a descubrir cómo pronunciarlo realmente) y todo el movimiento dedicado a cultivar una sensación interior acogedora y agradable en esta época del año.

Así que haz un té de hierbas, ponte un suéter y unas pantuflas peludas, ¡y ponte cómodo! Si no puedes vencerlos, únete a ellos, ¿verdad?

Ve a algún lugar cálido y brillante

Hay una razón por la que tenemos vacaciones de primavera … Si todo lo demás falla y surge la oportunidad, viajar a un lugar más cálido y brillante puede ser suficiente para levantar el ánimo y pasar hasta la primavera.

¿Por qué no tomar medicamentos para la depresión?

Los inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina (ISRS) a menudo se recetan para la depresión y otros trastornos de salud mental. Cuando se descubrieron en la década de 1990, mucha gente comenzó a tomarlos. Este grupo de medicamentos incluye marcas como Zoloft, Paxil y Prozac.

Pero es posible que los ISRS no funcionen muy bien. Un estudio publicado en Pyschology Today encontró que los ISRS no son más efectivos que una pastilla de placebo. La investigación muestra que los ISRS pueden ser útiles en la depresión severa, pero con una depresión más leve son una 'pérdida de dinero'. Los efectos secundarios de los ISRS van desde diarrea y mareos hasta problemas sexuales e insomnio.

En pocas palabras: para el TAE de leve a moderado, puede ser una buena idea probar tratamientos naturales antes de tomar un medicamento (pero hable con su médico sobre sus necesidades específicas).

Comprender el SAD en los niños

Los niños también pueden verse afectados por el TAE. Desafortunadamente, los niños con SAD a menudo reciben un diagnóstico erróneo de TDAH. Los síntomas del SAD pueden imitar al TDAH, excepto que los niños con SAD suelen ser más retraídos (no hiperactivos).

Los síntomas del TAE son similares para niños y adultos:

  • cambios de humor - tristeza o depresión que duran 2 semanas o más (siendo más sensible de lo habitual)
  • problemas para lidiar con el estrés
  • desafío (una señal de que no se sienten 'bien')
  • falta de disfrute en actividades y pasatiempos
  • poca energía a pesar de dormir más
  • antojos de carbohidratos
  • dificultad para concentrarse y falta de motivación en la escuela
  • pasar menos tiempo con amigos

Lo que es complicado de averiguar con los niños es si son las actividades del otoño y el invierno las que desencadenan los síntomas, en lugar de la temporada. En otras palabras, el comienzo de la escuela, el comienzo de los deportes y la inminencia de los exámenes parciales pueden contribuir a síntomas similares. Siempre es una buena idea hablar con un médico si le preocupa el comportamiento de su hijo, pero si el diagnóstico es SAD, pruebe los remedios anteriores.

Trastorno afectivo estacional de verano (¡¿Qué ?!)

Aunque nadie sabe con certeza por qué ocurre el TAE en el verano, se cree que las horas de luz diurna más largas o el calor pueden influir. Los síntomas del TAE de verano son lo opuesto al TAE de invierno:

  • agitado en lugar de letárgico
  • pérdida de apetito
  • Perder peso

Es importante tener en cuenta que las personas con TAE de verano tienen un mayor riesgo de pensamientos suicidas, por lo que deben comunicarse con su médico para analizar las opciones.

Afortunadamente, es más fácil tratar el TAE de verano. Quedarse adentro o cubrirse los ojos para bloquear la luz y pasar tiempo en el aire acondicionado es bastante fácil (¿quizás una película al mediodía?).

Línea de fondo

La depresión es un tema complicado con múltiples causas posibles y es importante discutir las preocupaciones sobre la depresión con un médico. Sin embargo, los tratamientos naturales para la depresión estacional son seguros y efectivos sin los efectos secundarios de algunos medicamentos antidepresivos, ¡así que vale la pena probarlos!

¡Aquí está la primavera a la vuelta de la esquina!

Este artículo fue revisado médicamente por la Dra. Mariza Snyder, una practicante funcional. Como siempre, este no es un consejo médico personal y le recomendamos que hable con su médico.

¿Alguna vez ha experimentado depresión estacional? ¿Qué ayudó? ¡Por favor comparte!

Fuentes

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  2. Davis, L. J. (2010, 07 de enero). Cinco razones para no tomar ISRS. Obtenido el 19 de enero de 2018 de https://www.psychologytoday.com/us/blog/obsessively-yours/201001/five-reasons-think-twice-about-ssris
  3. Lam RW, Zis AP, Grewal A, Delgado PL, Charney DS, Krystal JH. Efectos de la depleción rápida de triptófano en pacientes con trastorno afectivo estacional en remisión después de la fototerapia. Psiquiatría Arch Gen. 1996; 53 (1): 41-4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8540776/
  4. Vanderkam, L. (2015, 21 de diciembre). El secreto noruego para disfrutar de un largo invierno. Obtenido el 19 de enero de 2018 de https://www.fastcompany.com/3052970/the-norwegian-secret-to-enjoying-a-long-winter
  5. Conversano, C., Rotondo, A., Lensi, E., Vista, O. D., Arpone, F. y Reda, M. A. (2010). Optimismo y su impacto en el bienestar físico y mental. Obtenido el 19 de enero de 2018 de https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2894461/