Guía de fuentes de proteínas saludables

Después de las grasas, las proteínas son una de las fuentes de alimentación más incomprendidas y, a veces, vilipendiadas. La proteína se puede obtener de una gran variedad de alimentos, pero muchos no están de acuerdo en cuanto a las fuentes de proteína más saludables y la cantidad que realmente necesitamos. Algunos prefieren obtener su ración diaria de la carne, otros de la soja, otros de los lácteos … Y la lista continúa. (Algunos incluso prefieren obtener proteínas de una mezcla en polvo de suero seco y productos químicos … pero estoy divagando …)


Todas estas perspectivas conflictivas (y a veces contrarias a la intuición) pueden dificultar la elección de fuentes saludables de proteínas. En esta publicación, repasaré qué alimentos son una fuente de proteína saludable y cuánto debemos incluir en nuestra dieta.

Advertencia: como ocurre con la mayoría de las cosas en salud, no es una respuesta única para todos …


¿Qué es la proteína?

Las proteínas, a nivel estrictamente molecular, están formadas por aminoácidos en una cadena lineal. La secuencia de aminoácidos en una molécula de proteína está definida por la secuencia del gen de esa proteína.

Si bien muchas plantas y microorganismos pueden crear las 20 proteínas “ internamente ” los animales (incluidos nosotros) deben obtener algunos de ellos a través de la dieta. Las proteínas que no podemos crear nosotros mismos y que debemos obtener de la dieta se llamanaminoácidos esenciales. Obtenemos estos aminoácidos de diferentes tipos de proteínas de nuestra dieta.

Hay 20 aminoácidos estándar especificados por el código genético (como explica el Dr. Ben Lynch en este podcast). Las proteínas son absolutamente esenciales para cada función celular dentro de nuestro cuerpo, muchas como enzimas que son catalizadores de reacciones metabólicas.

¿Por qué es importante?

A través de la digestión, las proteínas se descomponen para su uso en todas las partes del cuerpo. La proteína se puede descomponer en glucosa si el cuerpo la necesita, pero es la fuente de combustible menos preferible para obtener energía, ya que es difícil de convertir (a diferencia de los carbohidratos). Esta es también la razón por la que, contrariamente al pensamiento popular, no necesitamos comer constantemente para 'mantener nuestro metabolismo encendido'. El cuerpo, naturalmente, utiliza primero otras formas de combustible, y al final los músculos se descomponen.




Dicho esto, una dieta a largo plazo, baja en grasas y restringida en calorías producirá quema de músculos.

El cuerpo humano necesita una dieta que contenga cantidades adecuadas de proteínas de las fuentes adecuadas (llegaremos a esto en un minuto). Esta es la razón por la que una dieta vegetariana puede (pero no siempre) causar problemas en el cuerpo. (Las dietas vegetarianas, en general, también tienden a ser más altas en carbohidratos y más bajas en grasas, y ambos factores contribuyen a los problemas potenciales con un estilo de vida vegetariano o vegano).

La proteína adecuada es absolutamente vital, especialmente en los niños en crecimiento, ya que el cuerpo la usa para:

  • función y apoyo inmunológico
  • la construcción de membranas celulares
  • creación y reparación de células y tejidos
  • transportar oxígeno y nutrientes por todo el cuerpo
  • producir hormonas y enzimas

Claramente, la proteína es una parte importante de la dieta, pero no todas las proteínas o fuentes de proteína son iguales.


Proteína completa vs incompleta

Hay dos categorías de fuentes de proteínas. Las proteínas completas son proteínas de alta calidad que contienen los aminoácidos esenciales que necesitamos para la función básica del cuerpo. Estas proteínas son absorbidas más fácilmente por el cuerpo y se encuentran en carnes, huevos, pescado, aves y lácteos.

Las proteínas incompletas son proteínas de menor calidad que no contienen todos los aminoácidos necesarios. Estos se encuentran en granos, frijoles, verduras, frutas, nueces y semillas.

Si ha estado mucho en mi blog, sabrá que personalmente no consumo muchos cereales o alimentos ricos en carbohidratos. Mi postura al respecto se ha suavizado a lo largo de los años a medida que la investigación muestra cada vez más que la salud (y la dieta ideal) es muy individual de acuerdo con nuestra genética. En cambio, opto por muchas verduras con mariscos, una cantidad moderada de carnes alimentadas con pasto, verduras y las otras fuentes de proteínas saludables a continuación.

¿Es la carne la mejor fuente de proteínas?

Sin sumergirme en toda la controversia, diré: no toda la carne es saludable o una gran opción para la proteína. El viejo dicho “ Eres lo que comes ” suena cierto aquí. El factor de confusión es que su proteína dietética (carne) también es lo que come. Además de la grasa corporal adicional causada por estos alimentos de granos, estos pobres animales obtienen grandes dosis de toxinas para almacenar en esta grasa de todos los pesticidas, herbicidas y antibióticos usados ​​en estos granos.


Si los cereales son malos para nosotros (y sospecho que muchos de los modernos lo son), no es la mejor idea comerse un montón de animales que han sido engordados con maíz o soja modificados genéticamente en un intento por recuperar la salud (según el Dr. .Zach Bush en este podcast y otros expertos que he entrevistado).

Veamos la carne de vacuno como ejemplo. Las vacas estaban destinadas a comer hierba (son rumiantes). Cuando las vacas comen pasto, funcionan en gran parte sin enfermedades y cuando se sacrifican, tienen más de cinco veces los nutrientes de las vacas alimentadas con granos. El problema es que las vacas que comen pasto no aumentan de peso y no se venden tanto. En nombre del beneficio rápido, hemos convertido especies enteras de animales en dietas que no estaban destinadas a comer.

Las carnes de animales alimentados con pasto y de corral a menudo se pueden encontrar en los mercados de agricultores oa través de los agricultores locales. (Solo asegúrese de verificar que realmente estén comiendo solo pasto y que realmente tengan espacio para correr). Algunos granjeros ofrecen vacas compartidas o agrupaciones de vacas, lo que le permite comprar 1/4 o 1/2 de una vaca cuando es vivir y luego recibir la carne después de que haya sido degollada. A menudo existen arreglos similares para los pollos.

Yo personalmente compro nuestra carne a los granjeros locales a través del intercambio de vacas, pero también hay opciones en línea para aquellos que no viven en la calle de un rancho de carne de ganado alimentado con pasto. Si compra en tiendas que ofrecen estas opciones, busque etiquetas como “ orgánico ” “ exclusivamente alimentados con pasto, ” y “ pastoreo en libertad. ” Tenga cuidado con etiquetas como “ totalmente natural ” “ sin hormonas ni antibióticos, ” y simplemente “ rango libre, ” que no tienen un peso real y no se controlan.

Fuentes de alimentos saludables con alto contenido de proteínas

No siempre es fácil saber qué proteínas son buenas para el cuerpo y cuáles no. Entonces, he compilado una lista de las mejores fuentes de proteínas para que sepa qué buscar. Para encontrar fuentes saludables de proteínas, tendrá que ser un poco creativo, ¡pero es posible!

Carne de vacuno alimentado a hierba

La carne de res es una excelente fuente de muchos nutrientes que incluyen:

  • Vitamina B12- La vitamina B12 es importante para la formación de glóbulos rojos y la función cerebral saludable.
  • Vitamina B3- Esta vitamina es importante para una amplia gama de procesos en el cuerpo, desde la piel hasta el sistema nervioso.
  • Ácidos grasos omega-3- Estos ácidos grasos esenciales son importantes para equilibrar la inflamación en el cuerpo y apoyar la salud del corazón.
  • Vitamina B6- Una función importante de la vitamina B6 es ayudar al cuerpo a producir melatonina. La melatonina es crucial para un sueño saludable y un ritmo circadiano.
  • Selenio- Este nutriente juega un papel en muchas funciones del cuerpo, incluida la reproducción, la función tiroidea, la producción de ADN y la función inmunológica.
  • Hierro- El hierro es otro nutriente esencial que ayuda a producir glóbulos rojos que transportan oxígeno a través del cuerpo. Hay algunos tipos diferentes de hierro, pero las fuentes animales contienen el tipo más biodisponible, el hemo.
  • Zinc- Este mineral es importante para el sistema inmunológico. Ayuda al cuerpo a combatir infecciones y curar heridas. también es importante para un crecimiento óptimo.
  • Fósforo- Este nutriente trabaja con el calcio para formar huesos y juega un papel en la producción de energía. El fósforo también juega un papel estructural en las membranas celulares.
  • Colina- Este nutriente es necesario para producir acetilcolina, un neurotransmisor importante para las funciones del cerebro y el sistema nervioso, incluida la memoria, el estado de ánimo y la transmisión de impulsos nerviosos.
  • Ácido pantoténico (B5)- Esta vitamina es increíblemente importante. Ayuda a formar glóbulos rojos y, al igual que otras vitaminas B, ayuda a convertir los alimentos en energía.
  • Ácido linoleico conjugado (CLA)- Este ácido graso es importante para un sistema inmunológico y un metabolismo saludables.

Si bien la carne de res convencional puede tener los mismos nutrientes, la carne de res alimentada con pasto es de una calidad mucho mayor e incluye mayores cantidades de muchos nutrientes, incluidas las grasas omega-3 y CLA. Se han realizado muchos estudios que respaldan los beneficios para la salud de la carne de res alimentada con pasto sobre la convencional. Por ejemplo, un acreditado estudio de 2010 que cubrió 3 décadas de investigación que encontró que la carne de res alimentada con pasto tiene un perfil de lípidos más saludable, un CLA más alto y una mejor proporción de omega-3 a omega-6.

Carnes de órganos

La carne de órganos no es la primera opción para la cena de la mayoría de las personas, ¡pero tal vez debería serlo! Esta proteína impopular no merece su mala reputación, ya que es increíblemente saludable y rica en nutrientes. En las culturas tradicionales, la carne de órganos era la carne más deseada y los perros a menudo se alimentaban con carne de músculo.

El hígado, por ejemplo, contiene:

  • Vitamina A- La vitamina A juega un papel importante en una visión saludable y una función cardíaca y renal saludable. también es importante para el apoyo inmunológico y la salud reproductiva.
  • Riboflavina (B2)-La riboflavina ayuda a sintetizar los alimentos en energía y es importante para el desarrollo y la función celular.
  • Folato (B9)- El folato es un nutriente importante para las mujeres embarazadas (ayuda a evitar defectos de nacimiento) y es una parte importante de la división y el crecimiento celular rápidos y la formación de ADN. Desafortunadamente, muchos de nosotros obtenemos mucho ácido fólico, la versión sintética del folato, que no se absorbe tan bien y puede ser problemático.
  • Cobre- El cobre juega un papel en la regulación de la producción de energía, la absorción de hierro y la función cerebral. También es importante para la salud de los huesos, los vasos sanguíneos, los nervios y la función inmunológica.

Otras vísceras son igualmente ricas en nutrientes. Por ejemplo, el corazón de res contiene muchos de estos mismos nutrientes más licopeno. La carne de órganos es relativamente barata, por lo que si no pudieras comprar toda la carne orgánica de alta calidad, la carne de órganos sería la mejor opción para comprar orgánica y de pastoreo. No tengo una granja local que sea una buena opción, así que obtengo la mía de Wellness Meats o ButcherBox.

Pollos y huevos de pastoreo en libertad

La investigación publicada en 2012 muestra que las aves de corral en pastoreo (no sin jaulas u otras etiquetas que no significan nada) son más saludables y producen una carne más saludable.

El pollo contiene muchos nutrientes necesarios que incluyen vitamina B3, selenio, vitamina B6, fósforo, colina, vitamina B5 y vitamina B12>

Los huevos son una fuente de proteínas saludable y económica, si los tolera. Elija huevos de gallinas criadas en libertad o en pastoreo, ya que contienen más vitamina D, una vitamina esencial importante para el crecimiento óseo, la función inmunológica y la regulación de la inflamación. Un estudio de 2010 encontró que los huevos de gallinas en pastoreo eran más altos en ácidos grasos omega-3, así como en algunos otros nutrientes.

Juego salvaje

La carne de animales de caza como ciervos, alces, pavos, etc. es una fuente saludable de proteínas. La caza silvestre contendrá muchos de los mismos nutrientes que la carne de res y el pollo criados en granjas, pero también pueden incluir otros nutrientes. Esto se debe, en teoría, a que la caza silvestre tiene acceso a una amplia variedad de su dieta natural. ¡Con la caza salvaje no tienes que preocuparte por lo que se alimenta porque se alimenta solo (su dieta natural)!

Mariscos Saludables

Lamentablemente, nuestra manipulación de la cadena alimentaria no se detiene con las vacas y los pollos. Ahora cultivamos comercialmente peces como el salmón y también el bagre, que se crían casi por completo en granjas.

La misma regla se aplica aquí: estamos alimentando a los animales con alimentos que no estaban destinados a comer, y su salud se ve afectada por ello. Estos peces padecen enfermedades y tienen muchos menos nutrientes que las variedades silvestres.

El pescado silvestre y otros mariscos, por otro lado, tienen un perfil de nutrientes / oligoelementos mucho más alto y son mucho más saludables para el consumo humano. Busque etiquetas como “ salvaje ” en pescado. Evite los peces que no digan específicamente que son capturados en la naturaleza y evite los criados en granjas. Es más probable que las fuentes capturadas en la naturaleza consuman su dieta natural.

Otros consejos saludables sobre mariscos:

  • Opte por pescados grasos como el salmón o las sardinas, que son una excelente fuente de ácidos grasos omega-3. También son una buena fuente de calcio y magnesio.
  • Los camarones también son una fuente única del carotenoide astaxantina, un antioxidante relacionado con un mejor flujo sanguíneo y menor estrés oxidativo.
  • ¡No te olvides de la langosta! Contiene selenio, vitamina B12, fósforo, cobre y yodo.

Para obtener más consejos sobre cómo seleccionar mariscos, consulte esta publicación. Tengo varias fuentes locales de mariscos frescos, pero también pido algunos mariscos congelados de esta compañía y abastezco la despensa con sardinas o atún Thrive Market (un verdadero ahorro de presupuesto y más sobre esto a continuación).

Conservas de pescado / sardinas

Si tiene que optar por el pescado convencional, opte por latas de atún o sardinas ligeras (no albacora) capturadas en el medio silvestre (¡en agua, no en aceite vegetal o de soja!). Si bien esto puede parecer extraño, estos pescados contienen la menor cantidad de mercurio porque se encuentran en una parte baja de la cadena alimentaria. El salmón enlatado también es una opción decente, ya que generalmente se captura en la naturaleza (¡siempre revise la etiqueta dos veces!). Me encanta la marca Thrive Market.

Nueces / Semillas / Lácteos

Los alimentos como las nueces o semillas crudas (nota: los cacahuetes no son nueces) y el yogur natural sin endulzar con alto contenido de grasa y orgánico también contienen cantidades adecuadas de proteínas y son opciones aceptables (aunque en cantidades menores). Esto es lo que debe buscar:

  • nueces y semillas orgánicas crudas (remojadas durante la noche y secas)
  • yogures naturales enteros y orgánicos (¡incluso hazlos tú mismo!)
  • requesón con toda la grasa de vacas alimentadas con pasto (¡Costco tenía algunos en stock la última vez que revisé!)

Estas son proteínas incompletas, por lo que no obtendrá el mismo beneficio de nutrientes por su dinero, pero contienen algunas proteínas buenas y son una buena manera de mezclarlas de vez en cuando.

Proteínas para evitar

Hay muchas fuentes de proteína de calidad, pero también hay algunas que no son saludables y deben evitarse si es posible:

  • carnes de vacuno y vísceras criadas convencionalmente
  • pollos y huevos criados convencionalmente
  • mariscos cultivados
  • fuentes lácteas endulzadas o procesadas
  • nueces cocidas en aceites vegetales hidrogenados (¡la mayoría!)
  • frijoles y legumbres (a menos que los tolere bien)
  • soja fermentada (lea más sobre elijo no comer la mayoría de los productos de soya aquí)

Puede que no siempre sea posible comer proteínas 100% orgánicas, de pastoreo o de animales alimentados con pasto, pero es bueno saber cuáles es mejor evitar si es posible.

¿Cuánta proteína necesitamos?

De acuerdo con la recomendación oficial de la cantidad diaria recomendada (RDA), debemos comer al menos 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. Usé su calculadora en línea (que tiene en cuenta aspectos como el sexo, el embarazo, el peso y la altura, y el nivel de actividad) y descubrí que la cantidad recomendada de proteína de mi RDA es de aproximadamente 60 gramos por día. (Como referencia, una pieza de pechuga de pollo de 3 onzas tiene aproximadamente 26 gramos de proteína, ¡por lo que 6 onzas me llevarían a mi requerimiento completo para el día!)

Si bien mi cuerpo puede funcionar con 60 gramos de proteína al día, muchas fuentes sugieren que en realidad necesitamos más proteína. Veamos algunas de las opiniones:

  • Un documento de 2015 publicado enLaRevista estadounidense de nutrición clínicarecomienda al menos el doble de la cantidad recomendada de proteína, según las conclusiones de más de 60 expertos en salud y nutrición en una cumbre internacional. (Esto se repite en la Escuela de Medicina de Harvard, aunque advierten contra el consumo excesivo de carne roja, un punto con el que estoy de acuerdo si no se alimenta con pasto).
  • Esta publicación de blog de RobWolf.com sopesa la evidencia de consumir alrededor de 100 gramos de proteína por día, en promedio.
  • Chris Masterjohn, un PhD en Ciencias de la Nutrición, tiene como objetivo 1 gramo de proteína por libra de peso corporal, como hombre con el objetivo de desarrollar músculo magro.

Lo que tomo de esto como regla general es que la mayoría de los adultos necesitan más de 50 gramos (muchos necesitan más de 100 gramos) de proteína al día. Las mujeres embarazadas y muchos hombres necesitan consumir el rango más alto de esta escala.

Esta proteína puede provenir de carne de res, pollo, vísceras, caza silvestre, huevos, nueces, semillas, yogur y otras fuentes saludables, e incluso 100 gramos realmente no es mucho cuando se cortan los alimentos procesados ​​y los carbohidratos. ¡Echa un vistazo a mi página de comida para ver algunas ideas de recetas!

Línea de fondo

La sabiduría convencional nos dice que todas las proteínas son iguales. Pero en realidad hay algunas fuentes que son mejores que otras (a veces por mucho). Elegir primero fuentes de proteínas que provengan de animales sanos es siempre la mejor manera de obtener proteínas de buena calidad que nutrirán el cuerpo.

Este artículo fue revisado médicamente por el Dr. Scott Soerries, MD, Médico de Familia y Director Médico de SteadyMD. Como siempre, este no es un consejo médico personal y le recomendamos que hable con su médico.

¿Cuál es su ingesta diaria de proteínas? ¿Cuál es tu fuente favorita? ¡Cuéntamelo a continuación!

Fuentes:

  1. Una revisión de los perfiles de ácidos grasos y el contenido de antioxidantes en la carne de res alimentada con pasto y con granos. (Dakota del Norte.). Obtenido de https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2846864/
  2. Las investigaciones muestran que los huevos de gallinas en pastoreo pueden ser más nutritivos. (Dakota del Norte.). Obtenido de https://news.psu.edu/story/166143/2010/07/20/research-shows-eggs-pastured-chickens-may-be-more-nutricious
  3. La hierba es más verde: Experiencias de los agricultores con aves de corral en pastoreo. (Dakota del Norte.). Obtenido de https://www.researchgate.net/publication/236974606_The_grass_is_greener_Farmers_experiences_with_pastured_poultry
  4. MacLachlan D. J., Bhula R. (2008) Estimación de la transferencia de residuos de plaguicidas en los alimentos para animales a los tejidos del ganado, la leche y los huevos: una revisión. Revista australiana de agricultura experimental 48, 589-598. https://doi.org/10.1071/EA07196
  5. SM Waliszewski, S. Gomez-Arroyo, RM Infanzon, O.Carvajal, R. Villalobos-Pietrini, P. Trujillo y M. Maxwell (2004) Niveles persistentes de plaguicidas organoclorados en grasa bovina de México, Aditivos alimentarios y contaminantes, 21: 8 , 774-780, DOI: 10.1080 / 02652030410001712736
  6. Nancy R Rodriguez, Introducción a Protein Summit 2.0: exploración continua del impacto de las proteínas de alta calidad en una salud óptima, The American Journal of Clinical Nutrition, Volumen 101, Número 6, junio de 2015, Páginas 1317S – 1319S, https: // doi .org / 10.3945 / ajcn.114.083980