Todo lo que necesita saber sobre el sueño y la melatonina con Lisa Shank

Estoy aquí con Lisa Shank, quien ha estado en la industria de productos naturales por más de 20 años. Ha estudiado nutrición funcional y medicina herbal y es experta en sueño y hormonas.


En este episodio nos adentramos especialmente en la melatonina, que a menudo se malinterpreta y muy a menudo se administra en la dosis incorrecta. Hoy aclaramos la confusión y también abordamos una gran cantidad de cosas que puede hacer de forma gratuita en casa para dormir mejor y tener hormonas más equilibradas. Incluso entramos en todas las 'mamá' ¡Preguntas sobre un mejor sueño para bebés, niños y adolescentes también!

Aspectos destacados del episodio

  • Cómo la luz afecta el sueño y las hormonas
  • Formas de utilizar la luz, la comida y el ejercicio para la melatonina y el sueño
  • La relación inversa entre cortisol y melatonina
  • Cómo la hidratación influye en el sueño y las hormonas
  • Formas prácticas de saber si estás lo suficientemente hidratado y obteniendo suficientes minerales / electrolitos
  • Por qué hidratarse por la mañana para tener energía y dormir
  • La prueba cutánea para saber si estás lo suficientemente hidratado
  • Una razón importante para etiquetar no solo la fecha sino también la hora del día si se extrae leche materna
  • La razón por la que los bebés no producen melatonina hasta aproximadamente los 3 meses
  • Por qué los adolescentes producen casi tres veces la cantidad de melatonina que los adultos (y por qué esto es importante)
  • Cómo apoyar a niños y adolescentes en la producción saludable de melatonina y cortisol
  • Qué fase retrasada del sueño es para los niños y por qué a veces les dificulta dormir a los adolescentes
  • La melatonina es uno de los únicos antioxidantes que rompe la barrera hematoencefálica
  • Por qué la dosificación es tan importante con la melatonina y por qué menos es más
  • La diferencia entre la melatonina sintetizada basada en plantas y en laboratorio y cómo el cuerpo responde de manera diferente
  • ¡Y más!

Recursos que mencionamos

  • Symphony Natural Health
  • Symphony Health Herbatonin Melatonina
  • Cómo hacer suela
  • Bebida de electrolitos LMNT
  • Agua de limón por la mañana: beneficios y mitos
  • 6 remedios naturales para dormir (es posible que no lo hayas probado)
  • El ojo más azulpor Toni Morrison

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  • Cómo crear un entorno perfecto para dormir

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Katie: Hola y bienvenido a “ Innsbruck ” pódcast. Soy Katie de wellnessmama.com y wellnesse.com. Esa es mi nueva línea de cuidado personal, Wellnesse con una E al final. Este episodio trata sobre el sueño, el cortisol, la melatonina y las hormonas del estrés, y todo lo que necesita saber sobre todos ellos. Estoy aquí con Lisa Shank, quien ha estado en la industria de productos naturales por más de 20 años y ha estudiado varias modalidades, incluyendo nutrición funcional, medicina herbal, y ha servido en varias juntas relacionadas con ellas. Es una experta en sueño y hormonas, y sobre todo profundizamos en este episodio sobre la melatonina, que a menudo se malinterpreta, muy a menudo se confunde. Y hay mucha controversia en torno a cómo, si, cuándo y en qué dosis debe usarse. Hoy aclaramos muchas de esas cosas. Y también menciona muchas cosas que puedes hacer gratis en casa que afectan el sueño y las hormonas. Incluso nos ocupamos de los niños, los bebés y los adolescentes y dormimos. Muchas implicaciones. Sé que aprenderás mucho. Ciertamente lo hice. Así que sin más preámbulos, unámonos a Lisa.

Lisa, bienvenida. Gracias por estar aqui.




Lisa: Muchas gracias por invitarme, Katie. es genial estar aquí contigo.

Katie: es genial estar aquí contigo también. Y creo que hoy vamos a abordar un tema realmente importante desde muchos ángulos diferentes. Y eso son muchas cosas relacionadas con el sueño y la higiene del sueño, pero también profundizando en la melatonina, que se ha discutido. Probablemente todos estemos familiarizados con eso en el contexto del sueño. Pero ciertamente estoy viendo mucha alerta sobre eso en PubMed y en los medios en este momento para muchas otras aplicaciones. Y parece que es semi-controvertido y también semi-incomprendido. Así que estoy muy agradecido de tenerte aquí hoy para, en cierto modo, revisar algo de eso y contarnos la historia real. Pero gracias por tu tiempo y por estar aquí. Y para comenzar de manera amplia, tal vez saltemos allí y, en cierto modo, nos brinden una visión general amplia de lo que es la melatonina, tal vez y comencemos dentro del contexto del sueño.

Lisa: De acuerdo. Bueno, la melatonina es una hormona natural que regula nuestro ciclo de sueño, nuestro ritmo circadiano en realidad, o el ciclo de sueño-vigilia como la gente lo conoce. Se produce en la glándula pineal del cerebro y se libera cuando la retina del ojo detecta oscuridad. Es por eso que deberíamos pensar en ello más en relación con la luz y la oscuridad que con la hora del día. Pero lo que también es interesante sobre la melatonina es que es más que una simple hormona. es un antioxidante y tiene un impacto en la inflamación. Y se ha descubierto que se produce en el intestino y en muchos otros tejidos del cuerpo, pero nuestro conocimiento sobre esas funciones y producción se encuentra todavía en sus inicios.

Entonces, cuando piensas en la melatonina, realmente piensas en ella principalmente como una hormona del sueño. Pero juega un papel tan importante para ayudarnos a despertar como también desencadena nuestro ciclo de vigilia. Este es el momento en que la retina registra luz. Entonces, incluso si es a través de su párpado cerrado, ya sabe, está recibiendo la señal de luz, está registrando la luz. Y entonces, es más exacto mirar la melatonina en relación con la luz y la oscuridad versus el día y la noche, como dije.


Entonces, por ejemplo, si cerrara las persianas durante el día y tomara melatonina, desencadenaría un ciclo de sueño. Mientras que si toma melatonina por la noche y luego se sienta frente a su computadora con la luz encendida, ya sabe, la luz que viene hacia usted desde la computadora, en realidad lo ayudará a mantenerse despierto. Entonces, creo que eso probablemente sea sorprendente para algunos.

Katie: Y eso trae a colación un punto muy importante y del que he hablado un par de veces aquí, pero me encantaría, como que realmente marcar, que es la importancia de la luz en general y poder usar la luz como herramienta para dormir mejor de diferentes formas. Y, para mí, algunas de las formas más profundas que he hecho son muy poco después de despertarme por la mañana, he hablado de esto antes, pero al salir a la calle, incluso si es un día nublado, estás expuesto a un espectro de luz más amplio cuando vas al exterior o al interior. Y eso comienza toda esta cascada hormonal que indica cosas que serán realmente importantes para el ritmo circadiano más adelante en el día. Y como acabas de mencionar, también evita esa luz brillante o la luz azul después del anochecer porque eso le indica al cerebro y al cuerpo que todavía es de día cuando no lo es. Y creo que la luz es un componente que a menudo se pasa por alto cuando se trata de la salud y el sueño.

Y, ya sabes, a la gente le encanta hacer preguntas sobre suplementos o biohacking y todas estas cosas. Y yo digo, 'Si aún no has descubierto tu luz y tu sueño, así será el denominador común que hará que todas esas cosas sean mucho más efectivas'. Y es gratis. No cuesta nada salir por la mañana o apagar las luces y tener una luz más baja por la noche. Estas son algunas cosas fáciles que podemos hacer. Y como padres, también ayuda a los niños a dormir. Pero como mencionaste, creo que mucha gente piensa en la melatonina como un suplemento. Pero la melatonina es, ante todo, una hormona en el cuerpo que podemos manipular sin duda con suplementos, pero también como ya ha tocado a través de la luz. Pero, ¿cuáles son algunos de los otros factores que entran en juego con ese ciclo de melatonina y, por ejemplo, cuándo sube y baja la melatonina durante el día? ¿Qué contribuye a eso?

Lisa: Así que esa es una gran pregunta y estoy muy contenta de que hayas comprado el punto sobre salir. Hay una gran cantidad de datos que realmente sugieren que las rutinas de ejercicio regulares, una dieta saludable son parte del aspecto esencial de ese ritmo circadiano que influye en la melatonina, ya que ya hemos mencionado la luz y la oscuridad, pero también puede haber algunos componentes dietéticos. a ese. Tiene una relación inversa con el cortisol del que se habla mucho. Y entonces va a tener un efecto sobre, ya sabes, así que si tu cortisol es realmente alto, parece que va a suprimir la melatonina. Y entonces, queremos prestar atención a, en cierto modo, nuestros ciclos naturales. Y así, como dijiste, salir al aire libre estando conectado a tierra, soy un gran defensor de salir al aire libre con los niños, exponerlos a la luz de espectro completo, eso reforzará ese ritmo circadiano y ayudará a dormir. el ciclo de activación funciona más suavemente. Vas a querer no tener aportes dietéticos estimulantes más tarde en el día que puedan afectar la melatonina y la capacidad de una persona para, en cierto modo, reducir el ritmo durante el día.


También vemos que existe alguna relación entre la melatonina y el azúcar en sangre. Entonces, queremos pensar en cómo estamos, ya sabes, preparando a los niños para dormir. Existe una sugerencia de que tomar un refrigerio antes de acostarse es una buena idea, ya sabes, que ayudará a regular su nivel de azúcar en la sangre durante la noche. Pensamos en la hidratación. Es muy importante reconocer que también perdemos líquidos y electrolitos durante la noche. Así que quieres estar bien hidratado durante el día. Entonces, hay algunas estimaciones de que el 75% de los estadounidenses están crónicamente deshidratados. Así que queremos pensar en todos los elementos para mantener nuestros cuerpos sanos para que podamos maximizar el tiempo que tenemos para dormir y estar dormidos si eso tiene sentido. No dije eso bien.

Así que creo que una cosa que quería decir sobre la hidratación, y es que eso va a tener un efecto sobre el sueño, es que la hidratación también regula la temperatura corporal. Ayuda a lubricar las articulaciones, previene infecciones, entrega nutrientes a las células y mantiene los órganos funcionando correctamente. Y es compatible con una membrana mucosa saludable, que también tendrá un efecto en el sistema respiratorio. Por lo tanto, no creo que a menudo pensemos en la hidratación en relación con el sueño. Pero creo que el punto principal que quiero señalar es cómo vivimos nuestra vida diaria y nuestras rutinas diarias tendrán un efecto en nuestras rutinas nocturnas y qué tan bien nuestro cuerpo puede funcionar de manera óptima en un contexto de sueño.

Katie: Eso tiene sentido. Y creo que tal vez la hidratación es otra área incomprendida donde parece haber muchas opiniones diferentes sobre cuánta agua realmente necesitamos, cómo averiguar cuánta agua realmente necesitamos. Y también ahora hay una conversación cada vez mayor sobre cómo obtener suficientes electrolitos y minerales cuando bebemos suficiente agua. Entonces, ¿tiene alguna guía o consejo específico para asegurarnos de que estamos hidratados y cómo saber cuándo llegamos a ese punto? Creo que una de mis fallas es que siempre recuerdo eso más por la tarde, y por eso termino bebiendo más agua por la noche, lo que luego me despierta. ¿Pero algún consejo para navegar por una hidratación adecuada?

Lisa: Esa es una gran pregunta. Creo que es un hábito que muchos de nosotros tenemos: 'Oh, no he tenido suficiente para beber, así que lo haré ahora'. Y luego eso, en cierto modo, puede crear un problema más tarde cuando duerme, por ejemplo. Pero me encanta el lenguado, que es una forma de sal cristalina del Himalaya que viene como una piedra. Y los pones en agua y permites la saturación total durante un período de 24 horas y luego eso crea un concentrado. Luego, toma ese concentrado por 1 cucharadita y lo pone en el agua que bebe por la mañana y lo bebe con el estómago vacío. Y te aportará todos tus minerales y electrolitos del día a partir de un alimento funcional. Así que es realmente económico. Es una excelente manera de obtener esos minerales y electrolitos de una fuente natural. Y te sorprenderá la diferencia que hace en tu nivel de energía, tu piel.

Preguntas ¿cómo sabes, ya sabes, sobre tu piel o sobre tu hidratación? Creo que algunas de las formas en las que puedes hablar de eso son tus niveles de energía. No creo que pensemos lo suficiente en la hidratación en relación con nuestra energía, cómo se siente tu piel. Como dije, lubrica las articulaciones y tiene mucho que ver con la función de los órganos. Entonces, hay muchos elementos que se ven afectados con una hidratación adecuada. Con respecto a la cantidad de hidratación, es una gran pregunta también porque hay mucha controversia, o no controversia, pero desacuerdo sobre eso. No sé si realmente hemos llegado a un consenso. Esta parece ser la advertencia más común: 10 onzas de agua por cada 10 libras de peso corporal que tiene una persona. Entonces, ya sabes, si pesaras 130 libras, ya sabes, trece vasos de agua de 10 onzas serían, en cierto modo, un ideal.

Pero de nuevo, me gusta la sal de cristal del Himalaya como mencioné y una de las otras razones por las que me gusta tanto es porque está en forma iónica, lo que, en cierto modo, ayuda a la absorción del agua en la célula. Y así, está obteniendo una mejor hidratación celular de la que obtendría si solo bebiera, ya sabe, un vaso de agua. Entonces, eso es algo que realmente me gusta. También creo que, ya sabes, estás absorbiendo la hidratación de los alimentos que comes. Y entonces estás mirando la dieta, ¿cuál es la calidad de tu dieta? Si está comiendo muchos alimentos procesados ​​y esa es la mayor parte del contenido que consume, probablemente tampoco esté recibiendo mucha hidratación en ese sentido. Entonces, pensando en la hidratación, en general, pensando en cómo maximizarla, asegurándose de tener esos minerales y electrolitos a bordo, esos son elementos realmente importantes para la hidratación.

Katie: Sí. Y es posible que algunos de ustedes hayan visto algunas imágenes realmente asombrosas en línea de personas que estaban, en cierto modo, deshidratadas crónicamente de bajo nivel y que no se dieron cuenta y luego hicieron un esfuerzo por ser más regulares con respecto a la hidratación. Y la diferencia en su piel es increíble, cuánto más joven puede lucir una piel simplemente por mantenerse bien hidratada. Creo que tal vez el período de tiempo en el que demonizamos la sal o evitamos mucho la sal también lo lastimó porque la gente tenía miedo de consumir suficiente sal. Y especialmente para las mujeres cuando se trata de hormonas, es realmente importante obtener suficientes minerales y electrolitos. Trabajo con una empresa llamada LMNT, que es un paquete de hidratación. Pero fue interesante que hayan visto a tantas mujeres que amamantan, que vieron cómo su producción de leche aumentaba drásticamente o vieron, ya sabes, que las hormonas mejoran drásticamente simplemente por obtener suficiente hidratación y electrolitos. Así que creo que siempre es genial cuando podemos volver a estas cosas simples que marcan una diferencia tan grande como la luz de la mañana o, simplemente, hidratarse, estas cosas no tienen por qué ser caras o complicadas. son solo cosas que necesitamos para hacer una parte regular de nuestra rutina con seguridad.

Y está bien, quiero volver atrás porque empezamos a hablar de la melatonina. Estoy muy contento de que hayamos tocado el tema de la hidratación. Pero volvamos a la idea de la melatonina. Así que ahora sabemos que es una hormona, no solo un suplemento, creo que mucha gente todavía está tratando de incluirla en esa categoría de suplemento, pero también es un suplemento. Y hay muchas, muchas formas diferentes en que se puede usar correcta e incorrectamente, según mi entendimiento, ciertamente eres un experto en esto mucho más que yo. Pero me encantaría escuchar que nos explicara algunas de las indicaciones de la melatonina, lo que estamos viendo en los datos y luego lo que ha encontrado personalmente en su investigación.

Lisa: Bueno, es realmente interesante, en realidad, porque hemos estado usando una dosis mucho más alta de melatonina como suplemento de lo que probablemente sea necesario, dependiendo de para qué estés hablando de usarla. Entonces, entendiendo que el cuerpo solo produce entre 0.1 y 0.8, es importante tener en cuenta eso al elegir un suplemento. La mayoría de los suplementos en el mercado comienzan en aproximadamente 3 miligramos. Y hay una historia interesante sobre por qué es así. Pero, de nuevo, ¿qué produce el cuerpo de forma natural?

Entonces, cuando nacemos, en realidad no producimos melatonina. Sin embargo, comienza a aumentar a aproximadamente 0,8 por día durante la adolescencia. Y una vez que somos adultos, se equilibra en aproximadamente 0.3 por día hasta que estamos en la mitad de los 50, cuando cae aún más bajo a aproximadamente 0.1. Entonces, como puede imaginar, tomar 3 miligramos por día como adulto puede ser 10 veces más de lo que produce el cuerpo, lo que puede resultar en un efecto paradójico u opuesto, haciendo que sea más difícil conciliar el sueño o, en algunos casos, puede conciliar el sueño bien. pero luego te despiertas en medio de la noche y no puedes volver a dormirte. Por lo tanto, ha sido interesante observar que nuestro ritmo circadiano y las producciones de melatonina no comienzan a desarrollarse hasta alrededor de los 3 meses de edad. Y, de hecho, es por eso que algunos expertos creen que los bebés pueden experimentar cólicos desde el principio. Incluso si se desarrolla, generalmente comienza a aclararse alrededor de 3 o 4 meses cuando parece correlacionarse con el comienzo de la producción de melatonina. O sabemos que el cólico puede estar potencialmente conectado al sistema digestivo con espasmos musculares, dolor de estómago y ese tipo de cosas. Por lo tanto, la melatonina se produce en el intestino, pero no hasta después de 3 meses aproximadamente. Y luego se cree que relaja y suaviza los músculos intestinales. Y es por eso que mucha gente cree que ese cólico comienza a desaparecer en ese momento.

Además, afortunadamente, con los recién nacidos, sabemos que la leche materna no solo introduce cosas como anticuerpos, glóbulos blancos, probióticos y prebióticos, sino que también produce melatonina y cortisol. Por lo tanto, la investigación ha demostrado que el cortisol, que nos ayuda a ponernos en marcha por la mañana, también es tres veces mayor en la leche materna de la mañana en comparación con la leche más tarde en el día. Entonces, por el contrario, los niveles de melatonina, que ayudan a la digestión y el sueño de su bebé, apenas estaban presentes en la leche de la mañana y mucho más altos por la noche, alcanzando su punto máximo alrededor de la medianoche. Por eso, es por eso que es importante que si las madres se extraen la leche para alimentar a sus bebés en otro momento, quieran etiquetar no solo la fecha sino también la hora para darles a sus bebés la leche materna en el momento apropiado de día con todo eso en mente.

Katie: Es realmente fascinante que la leche materna sea capaz de adaptarse a la hora del día de esa manera. Y tiene sentido, pero eso es realmente increíble. Nunca deja de sorprenderme cómo el cuerpo puede hacer eso.

Lisa: Correcto. Bueno, ¿qué está pasando en el ritmo de la madre, verdad? Entonces, si su producción de melatonina es alta por la noche, entonces su leche materna contendrá un nivel más alto de melatonina. Y a la inversa, por la mañana, ya sabes, su cortisol matutino sería más alto y, por lo tanto, tendría más cortisol por la mañana en la leche.

Katie: ¿Y eso depende directamente de los niveles de mamá en esas cosas? Entonces, en otras palabras, si mamá no tiene un buen horario de sueño y tiene luz azul por la noche, y tal vez su cortisol está un poco fuera de control, lo que ciertamente puede suceder después del parto, ¿eso afectará potencialmente al bebé también? Así que supongo que preguntado de otra manera, si mamá es consciente de sus patrones de sueño, ¿eso también ayudará potencialmente al bebé a dormir mejor?

Lisa: Definitivamente. Definitivamente hay muchos datos sobre los niveles de cortisol de la madre y su efecto sobre la leche materna, no solo en el contenido sino en la producción. Entonces, si ella está muy estresada y tiene problemas para dormir y, ya sabes, su propia salud se ve afectada por su nivel de estrés, es muy probable que produzca menos leche materna, por ejemplo, y potencialmente la calidad. de su leche materna se verá afectada.

Katie: De acuerdo. Eso tiene sentido. Entonces, ¿qué pasa cuando los bebés crecen o los niños, incluso los adolescentes, sé que hay muchos problemas de sueño relacionados con la adolescencia y los niños tienden a hacerlo? Estoy viendo esto con mis adolescentes en este momento, naturalmente, quiero quedarme despierto un poco más tarde y definitivamente también quiero dormir un poco más tarde. ¿También hay cambios en ese sueño y en la producción de melatonina en otras edades durante la niñez?

Lisa: Definitivamente. Entonces, esa es una gran pregunta. Por lo tanto, los niños durante la adolescencia producen casi tres veces el nivel de melatonina que producen los padres. Por tanto, están diseñados fisiológicamente para poder dormir. Y los problemas relacionados con el apoyo a sus patrones de sueño están más relacionados con la higiene del sueño y con asegurarse de que no estás haciendo cosas para inhibir su producción de melatonina o aumentar su producción de cortisol en el momento equivocado, que es, en cierto modo, un problema crónico con los adolescentes. , ¿derecho? Tienen tarea por la noche. Están sentados frente a la computadora, o sabes, están expuestos a mucha luz, ya sea viendo televisión o con varios hábitos. Hay todo tipo de factores de estilo de vida que realmente pueden influir en la producción de melatonina. Y también hay algo en ese momento de la vida llamado fase de sueño retrasada en la que, ya sabes, los niños comienzan a entrar en la adolescencia y su ritmo comienza a presionar un poco, lo que significa que es más difícil para ellos conciliar el sueño. temprano en la noche.

Así que, de nuevo, la higiene del sueño durante el día va a ser muy importante, y tal vez incluso más en este contexto porque, ya sabes, esto es algo ... Ya sabes, mis hijos ahora tienen 30 años. Se ha debatido durante años, ya sabes, ¿a qué hora debería comenzar la escuela como ejemplo porque tienen niños más pequeños que van a la escuela más tarde y tienen niños mayores que van a la escuela, ya sabes, antes, y están comenzando a reconocer con la ciencia de que, ya sabes, con esa fase de sueño retrasada, como mencioné, entonces deberían irse a dormir … ya sabes, porque se van a dormir más tarde, tal vez deberían tener una fecha de inicio más tarde. Sin embargo, quieres pensar cuánto tiempo es óptimo para dormir e intentar trabajar al revés, ¿verdad? Entonces, si tiene que levantarse, ya sabe, si su hijo tiene que levantarse a las 6:00 de la mañana, debe asegurarse de que duerma lo suficiente. Desea contar la cantidad de sueño que necesitan y configurar el día y la rutina de la noche de manera que les permita dormir la cantidad de horas que necesitan para funcionar de manera óptima.

Katie: Eso tiene sentido. Y eso es algo en lo que también he pensado bastante. Y el anterior invitado al podcast, el Dr. Michael Bruce, ha dicho lo mismo que los adolescentes probablemente aprenderían de manera mucho más efectiva si pudieran dormir un poco más tarde, solo por la forma en que funcionan sus ciclos naturales de sueño. Y sé que en Europa hay algunas áreas en las que han experimentado con esto y han obtenido resultados realmente buenos para los adolescentes. Y sé que eso no es posible en todas las áreas ni en todas las situaciones escolares. Pero para cualquiera que escuche y eduque en el hogar, tenemos reglas no negociables en nuestra casa, nunca despiertas al bebé que duerme y tampoco despiertas al adolescente que duerme, y dejas que duerman lo más tarde posible. Dejé que nuestros mayores cambiaran sus tareas escolares más tarde en el día si es necesario, para realmente priorizar el sueño porque, como dijiste, hay muchas cosas que suceden en ese momento. En realidad, no sabía que producen tres veces más melatonina. Sin embargo, tiene sentido. Pero hay tantas cosas que suceden en su cuerpo en esa fase. Siempre he pensado intuitivamente que realmente necesitaban priorizar el descanso, el sueño y la comida tan rápido como sus cuerpos cambian durante ese momento.

Pero en lo que respecta a los problemas del sueño, no creo que esos problemas no desaparezcan cuando seamos adultos. De hecho, tienden a intensificarse. Y especialmente la fase de embarazo, posparto y nueva mamá puede ser un momento de muchos problemas para dormir, y también uno que puede ser difícil de navegar porque hay muchas cosas que no son necesariamente recomendadas durante el embarazo o la lactancia. Entonces, hablemos específicamente con las mamás en este momento de cuáles son algunos consejos de higiene del sueño específicos para las mamás y qué podemos intentar y no probar durante esas fases de la vida.

Lisa: Sabes, honestamente, creo que ese componente de higiene del sueño en cómo vivimos es aplicable en todos los ámbitos. En otras palabras, ¿piensa en cuánto sueño necesita? Creo que muchas personas se acortan mucho en cuanto a la cantidad de horas que duermen. Creo que mucha gente cree que puede sobrevivir durmiendo menos de lo que realmente necesita. Y es interesante si piensas en algunos estudios que muestran que si llevas a la gente a acampar, por ejemplo, donde no hay mucho acceso a la luz artificial, el adulto medio dormirá ocho horas sin luz. interrupción, ¿verdad? Es decir, si no hay nada que los despierte, dormirán, en promedio, ocho horas. Los niños en varios puntos, ya sabes, necesitan dormir más a medida que crecen. Y creo que el promedio, me olvido de las edades, pero creo que son como 11 horas, más o menos, durante el período de la adolescencia. Y luego, cuando son adolescentes, necesitan un mínimo de nueve. Entonces, si estás pensando, ya sabes, a qué hora necesitas levantarte por la mañana, trabajas al revés. Creo que es una de las primeras y más importantes cosas a considerar.

Y luego, el otro, como mencionaste antes, es ¿cómo pasas el día? Levántate, sal a la luz del sol. Ya sabes, asegúrate de estar expuesto a la luz de espectro completo durante todo el día, haciendo buen ejercicio, obteniendo una buena nutrición, abordando los niveles de estrés, asegurándote de tener tiempo para abordar las cosas que ocupan tu espacio mental. . Creo que eso y rsquo; no se le da suficiente consideración cuando eres madre, estás cuidando a todos los demás. Sabes, el término autocuidado, a mi hija le encanta decirme, se ha convertido, en cierto modo, en esta frase que ya no es tan positiva porque, en cierto modo, se desvaneció con toda esta expectativa. Pero la realidad es que tienes que poder llenar tu propia taza para poder dársela a todos los demás. Entonces, con respecto a la relación con … ¿Sabes ?, cuando me preguntaste sobre cómo se cuidan las madres, creo que hay que prestar mucha atención a lo que necesitas como madre para mostrarte plenamente como madre, y como cónyuge, y todas las otras cosas que la vida te pide? Entonces, hay mucha conversación alrededor, ya sabes, rutinas y rituales matutinos. ¿Cómo empiezas el día de forma eficaz? Creo que es un buen punto de partida. Pero no estoy seguro de si eso es exactamente lo que me pedías.

Katie: Por supuesto. Creo que tienes razón. También existe … La higiene del sueño se aplica a todos. Y como mamás, podemos ser un buen ejemplo de eso para nuestros hijos. Pero también es muy importante para nosotros hacerlo bien y trabajar al revés desde que sabemos que probablemente los niños nos van a despertar. Pero también, creo que hay un elemento de reconocimiento de que las edades de los recién nacidos pueden ser muy difíciles para dormir. Y el sueño no siempre va a poder ser perfecto también, pero en la medida de lo posible, optimizando esas cosas. Y siempre animo a las mamás a que traigan a sus hijos con ustedes, si van a salir por la mañana y tomar la luz del sol y beber té o agua con limón o la luz del sol en el patio, traigan a sus hijos, traigan a su bebé. Ayudará al ciclo de sueño de todos más tarde en el día. Y cuanto más fácilmente duermen los niños, por lo general, más fácilmente se duermen los padres.

Pero siento que esto, en cierto modo, nos lleva a la idea de la melatonina suplementaria, sobre la que sé que ha realizado una gran cantidad de investigación y también tiene productos relacionados. Y creo que esta es un área importante a abordar también. Porque como dije al principio, se considera semi-controvertido. Ciertamente hay una amplia variedad de puntos de vista. Y creo que hay formas realmente útiles de utilizar la melatonina. Pero tienes que entender. Y ya mencionaste un poco sobre la dosis. Creo que tal vez una cosa a tocar es que muchas personas tienden a sobredosis masiva de melatonina cuando la usan de manera suplementaria. Y eso puede provocar algunos efectos secundarios no deseados al día siguiente o cosas a largo plazo que pueden no ser tan deseables. Pero para mí, lo pienso, en cierto modo, en diferentes categorías. Por ejemplo, voy a usar la melatonina de manera diferente si estoy volando internacionalmente y tengo jetlag o he tenido que estar despierto toda la noche por cualquier motivo. Algo que ha interrumpido mi horario de sueño artificialmente, voy a usar melatonina de manera diferente a si solo la usara para dormir en general, en una situación de sueño normal. Y luego, más allá de eso, parecía haber un número emergente de formas de usar la melatonina además de solo para dormir. Entonces, profundicemos en la idea de la melatonina suplementaria y cómo podemos usarla mejor para nuestro beneficio.

Lisa: Esa es una pregunta realmente importante. Y sí, hay mucha evidencia emergente de que la melatonina se puede aplicar ampliamente a una serie de afecciones. Pero cuando esté pensando, tomemos como ejemplo la cuestión de la dosificación de melatonina a los niños. Nos preguntan mucho eso como empresa. Como empresa que produce melatonina, no recomendamos administrar melatonina a los niños. No creemos que deba dárselas, ya que no hay investigaciones que usen melatonina para niños, en términos generales. Como mencioné, los niños están produciendo tres veces más que los adultos. Y mientras estemos analizando la higiene del sueño que ya hemos cubierto y, ya sabes, no tienes prácticas que lo estén afectando negativamente, la gran mayoría de los niños deberían estar bien con la melatonina que están produciendo. naturalmente.

Habiendo dicho eso, y estoy seguro de que muchos de sus oyentes lo saben, hay algunas investigaciones sobre niños con TDAH, autismo y otras afecciones infantiles en las que el sueño es un problema importante. Y comprensiblemente, en algunas de esas circunstancias, las familias pueden desesperarse mucho por cualquier tipo de solución para obtener algo de alivio en ese contexto. Y sabemos que algunas de esas condiciones hacen que la propia producción de melatonina del cuerpo sea menos que óptima. Entonces, todo lo que realmente puedo decir al respecto es recordar que menos es más si se habla de dosificación para niños. Y de nuevo, no abogamos por eso. Como abuela y madre, preferiría tener una forma bioidéntica de melatonina a base de plantas que una versión sintetizada, que es la mayoría de la melatonina en el mercado y también, prestar atención nuevamente a esa cantidad de melatonina que estás dando. Hay muchas autoprescripciones en curso. Sabes, escuchamos mucho sobre eso. Y realmente abogamos por tener una buena orientación de los profesionales que están muy bien versados ​​en este tema. Así que ese sería mi primer y más importante pensamiento, especialmente en torno a los niños.

También sabemos que la melatonina no siempre es el problema que causa una alteración del sueño. Quiero decir, hay todo tipo de razones por las que la gente no duerme. Pueden estar cansados ​​durante el día y no pueden dormirse por la noche, y eso puede estar relacionado con el cortisol. Y si está produciendo demasiado de eso por la noche, y no lo suficiente por la mañana, está teniendo un efecto en ese ritmo circadiano que mencionamos anteriormente. Y definitivamente existe una correlación entre el cortisol y la melatonina. Si te despiertas en medio de la noche y no puedes volver a dormir, eso puede estar relacionado con el estrés o el azúcar en la sangre que también hemos mencionado, e incluso con la desintoxicación. Ese es un elemento importante. Y es importante, al pensar en la melatonina para dormir, estar seguro de que el problema está relacionado con el ritmo circadiano o con el ciclo de sueño-vigilia. Por eso es bueno para el jetlag. es genial para el trabajo por turnos, las personas que necesitan reajustar su patrón de sueño, ya sabes, por varias razones. Y hay una gran evidencia de que las personas mayores de 55 años con su producción de melatonina disminuyendo, es un buen momento para pensar en ello como un suplemento.

Pero esa es, nuevamente, la razón por la que solo recomendamos una dosis de 0.3 de melatonina. Y yo mismo lo tomo a diario por los beneficios antioxidantes. La melatonina es uno de los pocos antioxidantes que rompe la barrera hematoencefálica. Y existe esta inteligencia realmente asombrosa que tiene el cuerpo para producir esta barrera hematoencefálica para que, ya sabes, los patógenos y toxinas de varios tipos no entren en el cerebro. Y como dije, muy pocas cosas rompen eso. Y la melatonina es un antioxidante que hace eso. Por lo tanto, vale la pena considerar el uso regular de eso, especialmente a medida que envejece. Pero no es así, sabes, mucha gente piensa que eso no es mucho porque están acostumbrados a ver en … ya sabes, van a la tienda y ven 3 miligramos en el estante. Y solo tenemos que ayudarlos a comprender que más no siempre es mejor.

Y es interesante notar, en cierto modo, las razones por las que tenemos esas dosis más altas. Y hay mucha investigación clínica sobre la melatonina que comenzó con dosis más altas para ver si funcionaría. Y luego, gradualmente, a través de la investigación, descubrimos que las dosis cada vez más bajas eran igual de efectivas, pero hay un retraso en la investigación, el derecho y el conocimiento común. Así que eso es una cosa. Y también es interesante, como un punto al margen, que había una patente en los EE. UU. Para dosis de 1 miligramo o menos. Así que eso prohibió las ventas de dosis más bajas de melatonina a menos que esa compañía pagara por el privilegio. Entonces, eso lo habría hecho demasiado costoso y ninguna compañía estaba realmente dispuesta a hacer eso. Entonces, en cambio, producen niveles más altos de melatonina para sortear la restricción de la patente. Y creo que, en cierto modo, marcó un patrón y nuestras expectativas para lo que pensamos que necesitábamos cuando en realidad necesitamos menos.

Katie: Solo iba a resaltar eso, que creo que mucha gente no entiende el papel de los antioxidantes, y especialmente que puede cruzar la barrera hematoencefálica. Así que me alegro de que hayas mencionado eso. Y también la cantidad de dosificación, porque ahí parece ser donde se centra la controversia, los efectos negativos parecen provenir de tomar mucho más de lo necesario. Y me encanta que ustedes eduquen acerca de la dosis adecuada y que es como, literalmente, una décima parte de lo que mucha gente toma a menudo. ¿Es el uso regular un problema, como las personas pueden volverse dependientes de la melatonina? Personalmente, soy un gran admirador de, roto todo. Así que no tomo ningún suplemento todos los días, ni siquiera los normales que tomaría. Pero, ¿es eso un problema o una preocupación con la melatonina?

Lisa: Esa es una gran pregunta también. Así que hay un par de cosas. Una es que se trata de una dosis demasiado alta, ¿verdad? Por lo tanto, hay un par de cosas que debe tener en cuenta antes de que yo, en cierto modo, responda su pregunta. Una es que si toma una dosis demasiado alta, en realidad puede interferir con su sueño. Es posible que le resulte más difícil conciliar el sueño y permanecer dormido si está tomando una dosis demasiado alta. También hay alguna evidencia, yendo a su pregunta, de que puede interferir con el sitio del receptor de melatonina potencialmente al tomar demasiada melatonina. Y a lo largo de los años, he escuchado a la gente decir: 'Oh, no puedo tomar melatonina'. Tengo resaca o no puedo tomar melatonina. Me hace sentir demasiado atontado durante el día ', ese tipo de cosas, o' tengo sueños y pesadillas vívidos '. Entonces, nuevamente, creemos que probablemente sea un problema de dosis alta, ya sabes, como resultado de tomar una dosis demasiado alta. Pero en algunos casos, parece haber alguna evidencia de que potencialmente puede perjudicar el sitio del receptor de melatonina.

Entonces, es por eso que dije antes sobre trabajar con su médico, porque hay algunas aplicaciones en las que se justifica tomar una dosis más alta. Entonces, por ejemplo, hay muchas investigaciones sobre la melatonina y el intestino, como mencioné antes. se está utilizando en una serie de afecciones como el síndrome del intestino irritable, por ejemplo. Pero lo que es interesante es que IBS C, que es para una persona que experimentó IBS con un componente más de estreñimiento, se desempeña mejor con menos melatonina, mientras que alguien con IBS D lo hace mejor con una dosis mayor de melatonina. Por lo tanto, esa dependencia de la dosis realmente debe ser guiada por un médico que comprenda la investigación y sepa lo que está haciendo, en lugar de que alguien se administre la dosis o, ya sabe, recete por sí mismo. Creo que es importante contar con ese apoyo y comprensión.

Katie: Entendido. Bueno. Sí, eso es realmente importante.

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Y sé que ustedes tienen productos específicos dirigidos a esas dosis particulares. ¿Puedes hablar un poco sobre esos específicamente y, por ejemplo, qué tipo de casos de uso suelen tener las personas para cada uno?

Lisa: Sí, tenemos dos dosis. Uno es un 0.3, como mencioné, que está dentro de una dosis o rango fisiológico que produce su cuerpo, y uno de 3 miligramos que, como mencionó, es 10 veces la dosis fisiológica, pero que se puede utilizar para condiciones que, como lo que yo mencionado y más, no nos gusta recomendar a nadie que tome más de 0.3 durante más de una semana a la vez. Si desea cambiar su ritmo circadiano y decide tomar 3 miligramos, le recomendamos que lo haga durante no más de una semana y luego tome un descanso porque no queremos tener un efecto potencial sobre el receptor de melatonina. sitio o causar algún tipo de dependencia como mencioné anteriormente. Entonces, todos aquí preferimos el 0.3 a los 3 miligramos a menos que en las aplicaciones que he mencionado.

Lo que creo que es realmente interesante acerca de nuestra melatonina es que es melatonina de origen vegetal. Esa es otra cosa que la mayoría de la gente no se da cuenta y es que la mayor parte de la melatonina en el mercado proviene de una versión sintetizada de la melatonina. Entonces, originalmente comenzó que estaban produciendo melatonina a partir de la glándula pineal de, como, una vaca, oveja o cerdo hacia el final de sus vidas. Y luego, en cierto modo, nos alejamos de eso. Todavía hay algunos disponibles, pero en general, son una versión sintetizada, que está saliendo de un laboratorio. Y todavía se puede etiquetar como natural porque su fuente original podría ser natural.

Pero la nuestra es la primera melatonina a base de plantas en el mercado, y en 0.3 y 3 miligramos como mencioné anteriormente. Pero lo que también es interesante es que proviene del arroz, la chlorella y la alfalfa, y que está dentro de la matriz celular de la planta, no la extraemos. Entonces, tiene una melatonina bioidéntica, ya sabes, de liberación prolongada y natural dentro de esas plantas. Por lo tanto, es muy inusual y una gran proeza tecnológica, de hecho, que podamos producirlo, y en particular a 3 miligramos. Es muy difícil extraer suficiente melatonina de una fuente de alimento. Necesitas algo como, me olvido de lo que es, como 1.500 pistachos, según tengo entendido. Ya sabes, los pistachos son una de las fuentes más altas de melatonina en los alimentos, por lo que verías que sería prohibitivo producirlos a partir de esa fuente. Entonces, esto es bastante interesante.

Katie: Te tengo. Bueno. He estado tomando notas aquí y me aseguraré de vincularlas también. Como dije, ustedes son prácticamente la única melatonina que he usado en los últimos años. Y tengo ambos a mano, pero la dosis más alta es más para cosas agudas. Las ocasiones en las que yo, por ejemplo, he sido doula y estaba despierta toda la noche o, como, jetlag, cosas que interrumpían artificialmente mi sueño, lo usaba para eso. Pero vincularé a ambos en las notas del programa. Y sé que ustedes también tienen algunos recursos educativos sobre ellos. Así que me aseguraré de que esos también se vinculen. Y sé que hay muchos más temas dentro de esto y muchas direcciones diferentes en las que podríamos ir, pero creo que probablemente también deberíamos tener una ronda dos algún día para poder realmente tocar otros aspectos del lado de las hormonas. Y sé que ustedes también tienen productos para otros aspectos específicos relacionados con las hormonas. Por lo tanto, no quiero entrar en un tema y luego no ser capaz de profundizar en él. Pero mencionaste brevemente esto. Pero antes de terminar, ¿puede mencionar algo así como la implicación aquí con el eje HPA para cualquiera que no esté familiarizado con ese proceso y la melatonina?

Lisa: Claro. Entonces, si la gente no sabe qué es el eje HPA, se refiere al eje hipotálamo-pituitario y suprarrenal, que es la pieza fundamental o fundamental de su sistema endocrino. Entonces, con respecto a las hormonas, en términos generales, si ese sistema no funciona de manera óptima, puede experimentar muchos desequilibrios hormonales, desde, ya sabe, el síndrome premenstrual y la infertilidad hasta la desregulación del cortisol y, ya sabe, el síndrome de ovario poliquístico, y otras condiciones que están asociadas con el desequilibrio hormonal. Entonces puede ser muy, muy amplio y tenemos muchos materiales. Sabes, a menudo las personas manipulan hormonas con cosas como la píldora anticonceptiva, por ejemplo, porque tienen síntomas … no están tomando una píldora debido al control de la natalidad, las están tomando para controlar los síntomas que podemos mejorar. mejorar la comunicación entre el hipotálamo, la hipófisis y las suprarrenales, por ejemplo.

Por lo tanto, es nuestra posición como empresa que nos gustaría ir a la causa raíz en lugar de tratar de manipular las hormonas. Entonces, cuando se considera que muchas mujeres, creo que el 25% de las mujeres en los Estados Unidos usan la píldora anticonceptiva para tratar afecciones distintas de su uso como método anticonceptivo. Y luego, considera que muchas mujeres toman la píldora a partir de los 14 años y pueden permanecer en la píldora hasta la perimenopausia. Entonces, están manipulando hormonas literalmente durante décadas. Por lo tanto, creemos que ir a la raíz de lo que causa esas condiciones que una persona está tratando de abordar es una forma mucho más efectiva y sostenible de apoyar la salud de una mujer o la salud de un hombre para el caso. Y nuestros productos están realmente diseñados para respaldar eso. Por lo tanto, está apoyando la sabiduría innata del cuerpo para regular su propio equilibrio hormonal, en lugar de introducir hormonas en el cuerpo.

Katie: Estás bien. Sí, esa es una distinción tan importante. Y estoy muy contento de que hayas mencionado eso. Tengo la sensación de que habrá preguntas de seguimiento relacionadas con este episodio. Entonces, como dije, tendremos que fijar una segunda ronda si está dispuesto. Y una pregunta no relacionada que me gustaría hacer hacia el final de las entrevistas es si hay un libro o una cantidad de libros que hayan tenido un impacto profundo en su vida y, de ser así, cuáles son y por qué.

Lisa: Vaya, libros. en realidad, es gracioso que me hayas hecho esa pregunta. Le estaba hablando a mi hija sobre esto. Y dado que muchos de sus oyentes son madres, diré que un libro que tuvo un efecto realmente profundo en mí fue 'El ojo más azul'. de Toni Morrison porque realmente me impactó mucho saber que lo que pensamos de nosotros mismos es adoptado por nuestros hijos en gran medida. Y esa novela realmente, más o menos, me llevó a casa. Creo que a veces, como padres, pensamos muy poco en cómo modelamos subliminalmente a nuestros hijos todo el tiempo, lo queramos o no. Y ese libro realmente tuvo un efecto profundo en mí en ese sentido.

Katie: Me encanta eso. Esa es una nueva recomendación. Me aseguraré de eso en las notas del programa.

Lisa: es un libro difícil, pero lo convierte en un punto muy importante. Si.

Katie: Impresionante. Bueno, eso estará en las notas del programa para cualquiera de ustedes que esté escuchando. Y como dije, los vincularé a su sitio y al aspecto educativo y también a los productos específicos que mencionamos. Pero creo que esto ha sido realmente esclarecedor y ayudó, en cierto modo, a arrojar algo de luz sobre los diversos usos de la melatonina específicamente y cómo usarla, como dijiste, en línea con el cuerpo en lugar de simplemente manipular las hormonas artificialmente. Y espero poder conversar con ustedes nuevamente muy pronto, pero gracias por su tiempo y gracias por estar aquí hoy.

Lisa: Gracias, Katie. Realmente aprecio su tiempo y es genial escuchar su voz.

Katie: Oh, también. Y gracias como siempre a todos ustedes por escucharnos, por compartir sus valiosos activos, su tiempo y su energía, con nosotros hoy. Estamos muy agradecidos de que lo haya hecho, y espero que vuelva a acompañarme en el próximo episodio del “ Innsbruck Podcast & rdquo ;.

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