¿Puede el ayuno intermitente (saltarse las comidas) hacerle más saludable?

Tal vez haya escuchado el consejo que se repite a menudo de comer comidas pequeñas y frecuentes. Aparentemente, saltarse las comidas (incluso el desayuno) es una forma segura de arruinar el azúcar en la sangre y el metabolismo. Además, incluso con nuestro estilo de vida moderno y sedentario, si no comemos cada 2 a 4 horas y pastamos constantemente, no tendremos la energía para pasar el día. Siempre debemos llevar paquetes de 100 calorías en caso de hambre, no sea que se produzca una niebla mental.


Umm … No.

Conozco a muchos expertos en salud que no están de acuerdo con este enfoque, y mi propia experiencia (sin mencionar la investigación científica) me dice que esto no es así. Hay grandes beneficios para la salud al ayunar por períodos de tiempo, si se hace de manera informada.


Mito de la salud: coma comidas pequeñas y frecuentes

Aquí hay algunos 'mitos' más puedes ignorar:

  • Comer comidas pequeñas a lo largo del día mantiene encendido el fuego de nuestro metabolismo y si nos perdemos una comida, nuestro cuerpo entrará en modo de inanición y buscará nuestro tejido muscular y cerebral para sobrevivir.
  • Saltarse las comidas provoca un metabolismo más lento y cierto aumento de peso.
  • El desayuno, que es la comida más importante del día, nunca debe saltarse, o uno corre el riesgo de comer en exceso durante el día, confusión mental y deterioro del estado mental.
  • Para mantener nuestro cuerpo funcionando de manera óptima, debemos comer comidas pequeñas a lo largo del día de cantidades cuidadosamente divididas de 600 calorías o menos, preferiblemente de 'granos integrales saludables'. y proteínas magras.
  • Esto también nos mantendrá alejados de esa siempre temida sensación de hambre que todos sabemos que nos hace cambiar a la existencia animal y comer todo lo que tenemos a la vista, especialmente el pastel de chocolate.

Suena bastante lógico, ¿verdad? Lo creí todo durante mucho tiempo.

El problema es: la investigación y la experiencia no lo respaldan.De hecho, descubrir lo que realmente dice la investigación sobre el tema del ayuno intermitente (también conocido como saltarse comidas) fue una de la información más liberadora para mí personalmente en mi propio viaje de salud.

Health Truth: Dele a comer un descanso

La sabiduría convencional dice que nuestros cuerpos necesitan un suministro constante de alimentos para seguir funcionando de manera constante y tener un azúcar en sangre estable. Si bien es cierto que un suministro constante de carbohidratos (que el cuerpo descompone en glucosa / azúcar) mantendrá constante el nivel de azúcar en la sangre, estará constantemente elevado.




Para ser justos, algunas personas logran perder peso con el sistema de pastoreo, pero es un modelo difícil de seguir, ya que requiere un acceso constante a los alimentos y muchas personas finalmente encuentran que llegan a una meseta. Esta meseta tiene mucho sentido metabólicamente, ya que el cuerpo se acostumbra a un suministro constante de alimentos y regula negativamente el metabolismo, ya que puede contar con un suministro constante de la misma cantidad de calorías.

No es exactamente fácil de escuchar en un mundo donde abundan los bocadillos y los alimentos envasados, pero algunos estudios han demostrado beneficios muy positivos de las dietas de restricción calórica (consulte las fuentes a continuación). Investigadores del Instituto Nacional sobre el Envejecimiento de EE. UU. Informan que los estudios en animales y humanos sobre la restricción calórica muestran que cuando las calorías se reducen en un 30-40%, los sujetos tienden a vivir mucho más tiempo (¡en realidad un 30% más!).

Cuando comes, come grasas

Eso solo podría justificar la restricción calórica y las comidas pequeñas, excepto por una cosa que todas las personas que hacen dieta baja en grasas saben: los sujetos (animales y humanos) se sentían miserables y mostraban signos de depresión e irritabilidad.

¿Alguna vez te has sentido así a dieta?


Desafortunadamente, el estudio que mostró los beneficios de la restricción calórica general también incluyó una dieta baja en grasas, a menudo recomendada para bajar de peso. La grasa contiene más calorías por gramo, por lo que era la fuente lógica para reducir.

En estudios con primates, reducir la grasa y el colesterol de la dieta causó problemas, entre ellos, hacer que los primates fueran más violentos. En realidad, el cuerpo necesita grasas de manera vital para cientos de procesos en todo el cuerpo, por lo que cuando la restricción calórica se convirtió en restricción de grasa, surgieron problemas de salud.

¿Qué pasaría si hubiera una manera de lograr los beneficios de la restricción calórica que prolongan la vida sin pasar por alto las comidas reales o decir adiós al bistec para siempre? ¡Afortunadamente, la hay!

Los beneficios del ayuno intermitente

El ayuno intermitente básicamente se refiere a reducir o eliminar ocasionalmente la ingesta de alimentos durante un período de tiempo. Hay muchas formas de abordar esto (que cubriremos en esta publicación). En los estudios, esto a menudo se hacía con ayunos en días alternos, aunque hay muchas formas de incorporar el ayuno.


Cuando lo escuché por primera vez, el ayuno intermitente parecía ir en contra de todos los consejos de salud que había escuchado. Las investigaciones emergentes muestran que el ayuno no es una amenaza para la salud en general, pero en realidad tiene muchos beneficios para la salud.

Estos son algunos de los mayores beneficios de saltarse comidas:

Prevención del cáncer y las enfermedades cardíacas

Los estudios han demostrado que los beneficios de la restricción calórica pueden obtenerse además de simplemente reducir las calorías en general (especialmente al reducir la grasa) y que algunos otros métodos podrían ser más efectivos.

Un estudio encontró que cuando a los animales de laboratorio se les permitía comer libremente cada dos días, en realidad consumían la misma cantidad total de calorías que un grupo al que se les permitía comer libremente todos los días. La diferencia fue que el grupo que ayunó día por medio mostró una vida más larga, una mayor resistencia a las enfermedades y una mejor sensibilidad a la insulina.

Los estudios en humanos también respaldan esto, mostrando que cuando los sujetos humanos ayunaron en días alternos, no solo mostraron los mismos beneficios que los grupos de restricción calórica, sino que también mostraron una mayor capacidad para perder peso y mejoras en los factores de riesgo de enfermedad coronaria.

Estudios (como este) incluso han demostrado una menor proliferación de células cancerosas en sujetos que practicaban el ayuno intermitente, y otro estudio mostró que el ayuno en días alternos condujo a una mejor recepción de la quimioterapia en pacientes con cáncer y a una mayor tasa de curación.

Salud mental

Resulta que el ayuno ocasionalmente puede ser bueno para la salud mental y también para la reparación. Como encontró el estudio del Instituto Nacional sobre el Envejecimiento:

La restricción dietética (RD; ya sea restricción calórica o ayuno intermitente, con ingesta mantenida de vitaminas y minerales) puede prolongar la vida útil y puede aumentar la resistencia a las enfermedades. Estudios recientes han demostrado que la RD puede tener efectos profundos sobre la función cerebral y la vulnerabilidad a lesiones y enfermedades. La RD puede proteger las neuronas contra la degeneración en modelos animales de las enfermedades y los accidentes cerebrovasculares de Alzheimer, Parkinson y Huntington. Además, la RD puede estimular la producción de nuevas neuronas a partir de células madre (neurogénesis) y puede mejorar la plasticidad sináptica, lo que puede aumentar la capacidad del cerebro para resistir el envejecimiento y restaurar la función después de una lesión.

¡No solo una vida útil más larga, sino una mejor resistencia a la enfermedad de Alzheimer, Parkinson y Huntington, así como a los accidentes cerebrovasculares! El estudio también encontró que el ayuno intermitente tenía un efecto anti-envejecimiento positivo en el cerebro.

Dejando a un lado las enfermedades que alteran la vida, ¿no restringir las calorías a través del ayuno conducirá a la neblina mental y la lentitud de la que nos han advertido (y quizás incluso experimentado) por no comer con regularidad?

Sugiero que, cuando se hace correctamente, la lógica apunta a que el ayuno intermitente en realidad es mejor para la claridad mental y los niveles de energía. Sí, si el cuerpo (y el cerebro) están acostumbrados a funcionar con un suministro constante de carbohidratos rápidos, eliminarlos puede generar confusión mental y lentitud. Sin embargo, si el cuerpo recibe los nutrientes adecuados y un suministro adecuado de grasas y proteínas beneficiosas, es más probable que se adapte sin síntomas negativos.

¡A más beneficios!

Condición física y salud

Además de los beneficios para reducir el riesgo de cáncer, enfermedades cardíacas y problemas neurológicos, el ayuno en realidad ayuda a facilitar la pérdida de peso y el crecimiento muscular. En realidad, esto parece lógico si lo pensamos.

Si una persona ha consumido alimentos (especialmente carbohidratos) justo antes de hacer ejercicio, la glucosa de este alimento todavía está flotando en el torrente sanguíneo o está en el hígado y los músculos como glucógeno. Este es un combustible rápido para el cuerpo, y elegirá quemarlo antes de recurrir a la quema de células grasas, que requieren un poco más de esfuerzo para descomponerse.

Cuando una persona come inmediatamente después de hacer ejercicio, estos receptores y reservas de glucógeno se rellenan y se interrumpen algunos de los efectos positivos del ejercicio. Así es como funciona: los tipos adecuados de entrenamientos de alta intensidad y resistencia pueden aumentar la producción natural de la hormona del crecimiento y retardar el envejecimiento. Cuando se consumen alimentos, especialmente alimentos que contienen fructosa, después de los entrenamientos, se unen a los mismos receptores que la hormona del crecimiento y previenen la absorción de toda la hormona del crecimiento que el cuerpo ha producido.

El ayuno durante al menos una hora antes y después de hacer ejercicio puede garantizar la mayor absorción de la hormona del crecimiento y, contrariamente a la creencia popular, no causa desgaste muscular o incapacidad para ejercitarse de manera efectiva.

Cómo incorporar el ayuno intermitente

En lo que respecta al ayuno, no existe un método único que sea mejor para todos, pero personalmente, sigo mis pistas de la investigación del Dr. Pompa, entre otros (consulte también Valter Longo y la dieta que imita el ayuno).

Hay algunos factores importantes a tener en cuenta que hacen que el ayuno sea más efectivo y beneficioso.

  1. El ayuno es más fácil y efectivo si el cuerpo está acostumbrado a utilizar grasas y proteínas y no depende de los carbohidratos de acción rápida para obtener energía. Si el cuerpo está acostumbrado a ese suministro constante de energía rápida, el ayuno total no será una experiencia agradable.
  2. Sin embargo, si ha eliminado los granos y los azúcares y su cuerpo es una máquina para quemar grasa, el ayuno puede ser realmente refrescante y energizante. Le da a su cuerpo un descanso de la digestión y le permite concentrarse en la regeneración celular y la eliminación de desechos.

Esto es lógico: piense en las veces que estuvo enfermo y, naturalmente, no comió porque no tenía hambre. Esto le dio a su cuerpo un descanso de la digestión para que pudiera usar sus recursos para combatir su enfermedad.

¡La buena noticia es que ni siquiera tiene que pasar un día entero sin comer para obtener los beneficios del ayuno intermitente! Hay varias formas sencillas de incorporar pequeños ayunos con un mínimo esfuerzo:

Ventana de ayuno de 16 horas / 8 horas para comer

También llamada alimentación con restricción de tiempo (porque come solo en ciertos momentos), esta es una de las formas más fáciles de ayuno para comenzar, y aún puede obtener los beneficios enumerados anteriormente. También puedes comer todos los días y, en mi experiencia, solo sientes un poco de hambre, si es que lo tienes. La idea básica es que coma todas sus comidas durante el día en una ventana de 8 horas (de 10 a. M. A 6 p. M., Por ejemplo) y no coma tarde por la noche o durante la noche si se despierta.

Esto le da un ayuno de 16 horas durante un período de 24 horas con solo un ajuste menor a su horario normal de alimentación. Esta también parece ser la mejor opción para las mujeres, ya que el ayuno prolongado puede ser contraproducente.

En esta publicación, entro en mi enfoque sobre la alimentación con restricción de tiempo, y este es un gran lugar para comenzar para la mayoría de las mamás / mujeres.

Ayuno de 24 horas sin dejar de comer todos los días

Escuché este del Dr. Eades, uno de los mejores médicos bariátricos del país. La idea básica es que desde las 6 de la tarde de un día hasta las 6 de la tarde del día siguiente, ayune y alterne los días de ayuno y los días de alimentación. El beneficio aquí es que puede cenar después de las 6 de la tarde una noche y luego desayunar y almorzar a la mañana siguiente, por lo que nunca pasará un día sin comer. Este tipo de ayuno en días alternos es a lo que se hace referencia en muchos de los estudios anteriores con los mayores beneficios para el cáncer y las enfermedades cardíacas.

Ayuno completo en días alternos

Algunas personas piensan que durante las primeras dos semanas, es bueno hacer un ayuno completo en días alternos para ayudar al cuerpo a deshacerse de las toxinas. Si desea intentar esto, simplemente use el método rápido de 24 horas anterior y repita durante dos semanas.

También puede probar el enfoque novedoso de comer solo cuando realmente tenga hambre, no solo cuando tenga ansias de comer. Deje que su cuerpo sienta hambre de vez en cuando. Si no tiene hambre por la mañana, no coma. Si no tiene hambre a la hora de la cena, no coma. Parece un concepto tan novedoso, aunque en realidad, ¿no debería ser de sentido común?

Consejos para ayunar

Puede ser difícil adaptarse si no está acostumbrado al ayuno. Aquí hay algunos consejos que pueden ayudarlo a mantener el rumbo:

  • Beber mucha agua. ¡Lotes!
  • Si bien generalmente no recomiendo ninguna bebida que no sea agua en un ayuno, el té de piqué tiene algunas mezclas específicas para el ayuno que pueden ayudarlo a superar los síntomas de abstinencia y respaldar el proceso de ayuno.
  • Si surge la ansiedad o las emociones (lo que sucede), intente hacer tapping.

Conclusión sobre el ayuno

Nuestros cuerpos vienen con excelentes mecanismos de retroalimentación incorporados, y pensar que debemos comer constantemente para evitar tener hambre (la forma en que nuestro cuerpo nos dice que comamos) no es ni siquiera lógico.

Como dije, encontrar toda esta información fue increíblemente liberador para mí personalmente. Ya no me sentía culpable cuando me saltaba las comidas, especialmente el desayuno, solo porque no tenía hambre. Ya no me sentía obligado a comer en un horario determinado. Tampoco me preocupaba estar canibalizando el tejido muscular saltándome una comida. Personalmente, también dormí mucho mejor y perdí peso una vez que comencé a incorporar el ayuno en mi rutina.

Si decide probar el ayuno, asegúrese de usar el sentido común y asegúrese de que cuando coma, obtenga suficientes nutrientes y proteínas. Los niños pequeños y las mujeres embarazadas deben consumir una dieta óptima y dejar que el hambre guíe su alimentación.

Si recién está comenzando, también le recomiendo que consulte la aplicación de ayuno Zero, que puede hacer que comenzar sea mucho más fácil y ayudarlo a seguir con un ayuno más largo a través del temporizador incorporado.

Este artículo fue revisado médicamente por la Dra. Mariza Snyder, una practicante funcional. Como siempre, este no es un consejo médico personal y le recomendamos que hable con su médico.

¿Te he librado de las ataduras de los bocadillos? ¿Estás dispuesto a intentar ayunar? ¿Quizás estás ayunando hoy, como yo? ¡Házmelo saber a continuación!

Fuentes:

  1. Entrevista en podcast, Prof. Mark Mattson (jefe del Laboratorio de Neurociencias del Instituto Nacional sobre el Envejecimiento en Baltimore) y el Dr. Norman Swan. Restricciones calóricas y ayunos ocasionales. Mayo de 2012. Obtenido de https://www.abc.net.au/radionational/programs/healthreport/caloric-restrictions-and-occasional-fasting/3995760.
  2. ML Hartman, JD Veldhuis, ML Johnson, MM Lee, KG Alberti, E Samojlik, MO Thorner, La frecuencia y amplitud del estallido secretor de la hormona del crecimiento aumentada (GH) median la secreción mejorada de GH durante un ayuno de dos días en hombres normales, The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, Volumen 74, Número 4, 1 de abril de 1992, páginas 757–765, https://academic.oup.com/jcem/article/74/4/757/3004645
  3. AMA Stockman MC, Thomas D, Burke J, Apovian CM. Ayuno intermitente: ¿Vale la pena la espera? Curr Obes Rep.2018; 7 (2): 172-185. doi: 10.1007 / s13679-018-0308-9
  4. Malinowski B, Zalewska K, W? Sierska A, et al. Ayuno intermitente en trastornos cardiovasculares: una descripción general. Nutrientes 2019; 11 (3): 673. Publicado el 20 de marzo de 2019. Doi: 10.3390 / nu11030673
  5. Ruth E. Patterson y Dorothy D. Sears. Efectos metabólicos del ayuno intermitente. Revisión anual de nutrición
    Vol. 37: 371-393. Publicado en agosto de 2017. https://doi.org/10.1146/annurev-nutr-071816-064634

Ayuno: ¿puede saltarse las comidas hacer que usted sea más saludable?