Beneficios de andar descalzo (y los mejores zapatos descalzos)

Ahora que el clima cálido está aquí, nuestra familia pasa mucho tiempo al aire libre bajo el sol … y descalzo.


Los beneficios de salir al aire libre están bien documentados, pero la parte descalza a menudo se recibe con más escepticismo. En un mundo donde a las personas se les diagnostica “ síndrome del cuello del texto ” por pasar demasiado tiempo mirando un teléfono, es divertido darse cuenta de que muchos de nosotros pensamos que ir * sin * zapatos no es natural.

Beneficios de andar descalzo

Caminar descalzo beneficia al cuerpo de varias maneras. Piénselo lógicamente: los pies no fueron diseñados para estar en zapatos, especialmente no los zapatos rígidos y altamente restrictivos que tenemos hoy. Caminar descalzo (o lo más cerca posible) puede tener algunos beneficios impresionantes:


Apoya los sistemas de retroalimentación natural del cuerpo

La biomecánica Katy Bowman (y próxima invitada del Podcast de Innsbruck) de Nutritical Movement afirma que nuestros zapatos modernos están contribuyendo a muchos problemas que incluyen osteoartritis, osteoporosis, dolor de rodilla, cadera y espalda y juanetes. Esto se debe en parte a que la mayoría de los zapatos bloquean el movimiento completo de las articulaciones del pie y la retroalimentación nerviosa de los pies.

Ella explica:

Hay nervios que interpretan la forma del suelo por la forma en que los huesos de los pies se doblan en 33 puntos diferentes (articulaciones). Esto crea una imagen mental en el cerebro (similar a cómo un delfín usa el sonar para evitar obstáculos). El uso de zapatos evita cualquier movimiento en estas articulaciones (excepto el tobillo) y deja al usuario de zapatos 'ciego'; para el medio ambiente. Esto es lo que hace que los zapatos rígidos sean los peores en lo que respecta al desarrollo natural.

Esta es en gran parte la razón por la que algunos neurólogos recomiendan zapatos planos, como zapatos de baño, para niños con ciertos retrasos neurológicos. El uso de zapatos con menos acolchado mejora la respuesta de los pies y ayuda a mejorar la marcha en estos niños.




Fortalecer pies y piernas para evitar lesiones

La mayoría de nosotros usamos zapatos acolchados y de apoyo con un tacón positivo. Un talón positivo significa que el talón del zapato es más alto que la punta. Por lo general, cuanto más elegante es el zapato, más notable es el talón positivo (especialmente para las mujeres) y más 'atlético'. el zapato, más acolchado.

Los tacones y las zapatillas para correr son la norma, pero algunos expertos especulan que pueden causar más daño que bien.

Los zapatos para correr acolchados, que se remontan solo a la década de 1970, pueden parecer cómodos pero en realidad pueden contribuir a las lesiones en los pies, dicen Daniel Lieberman, PhD, profesor de biología evolutiva humana en la Universidad de Harvard, y sus colegas.

Los zapatos de apoyo y acolchados animan al usuario a aterrizar sobre el talón del pie al caminar o correr, ya que el zapato absorbe el impacto. Esto altera el paso y la postura naturales y crea un patrón de marcha diferente. ¡Observe a los bebés que acaban de aprender a caminar para ver la diferencia!


También limita nuestros patrones de movimiento naturales y hace que nuestros músculos y rango de movimiento se atrofien con el tiempo. Observe cómo un bebé o un niño pequeño se pone en cuclillas y trata de imitarlo. Los niños pueden ponerse en cuclillas con las nalgas sobre los talones mientras mantienen una columna neutral. La mayoría de los adultos no pueden.

Muchos factores contribuyen a esto (sentarse demasiado, no moverse lo suficiente, etc.), pero los zapatos juegan un papel importante.

Aprende a correr de forma natural otra vez

El libro Born to Run popularizó la idea de correr descalzo, ya que el autor, Christopher McDougall, narra su búsqueda de correr sin dolor y cómo encontró una tribu primitiva que corría grandes distancias descalzo o con sandalias minimalistas.

Como explica El arte de la virilidad:


La publicación del libro coincidió con un estudio de Harvard realizado por el profesor Dan Lieberman, que mostró que las personas que crecen corriendo sin zapatos corren de manera diferente a los que corremos calzados. Aunque el estudio no especuló si correr descalzo era mejor o peor que correr con zapatos, sí demostró que hacer el cambio resultó en aterrizajes más suaves y fuerza de impacto reducida.

En otras palabras, correr / caminar descalzo o con zapatos descalzos puede ser una manera fácil de mejorar la postura para caminar. Incluso puede ayudar a evitar problemas en las articulaciones.

Es importante señalar que los zapatos descalzos y descalzos mostraron resultados diferentes cuando se estudiaron. Los pies no reciben la misma respuesta cuando se usan zapatos. Es por eso que los expertos no recomiendan correr sobre pavimento duro con zapatos descalzos.

¿Beneficiar al cerebro?

Katy Bowman también explica que los nervios de los pies están diseñados para detectar la temperatura y el terreno. Esta retroalimentación nos ayuda a desarrollar una marcha y una estabilización adecuadas. Cuando todos nuestros pies perciben el interior de estos zapatos, este proceso se pone en piloto automático.

Bowman explica que el cuerpo luego mueve esta información a una parte del sistema nervioso llamada interneurona. Así es como lo explica:

Más sobre la interneurona: ¿Sabes que cuando entras en una habitación con un pastel recién horneado, huele delicioso, pero después de unos minutos ya no lo hueles? Su cerebro mueve información que es constante a una parte diferente de su cerebro para liberarla para otras cosas, por lo que cuanto más similar sea su entorno, elmenos tus nervios trabajan para percibir. Y cuanto menos funcionan, menos saludables son.

¿No es peligroso estar descalzo?

Hay dos preocupaciones principales al andar descalzo:

  1. Falta de soporte para el arco
  2. Potencial de parásitos

No me preocupo por esto personalmente, porque:

Falta de soporte de arco

Este es un tema delicado, especialmente a medida que aumentan las tasas de dolor en el pie. Muchas personas ahora usan aparatos ortopédicos y soporte adicional para los pies. Los especialistas en movimiento como Bowman creen que esto podría empeorar el problema.

El razonamiento es que los pies no fueron diseñados para tener tanto apoyo como los zapatos modernos. Nuestros pies están tan apoyados en la mayoría de los zapatos que no tenemos que usar los músculos de los pies de la misma manera. Con el tiempo, los músculos se debilitan, lo que puede causar el problema.

Como con cualquier músculo, tenemos que usarlo para fortalecerlo. El dolor de pie sin soporte para el arco puede ser solo un signo de músculos débiles del pie que necesitan fortalecerse. Incorporar más movimiento descalzo (o usar zapatos estilo descalzo) puede ayudar a fortalecer los pies con el tiempo.

Un amigo podólogo advirtió que a menudo ven lesiones cuando una persona hace un cambio demasiado rápido de zapatos de gran apoyo a zapatos descalzos o descalzos. Como cualquier tipo de ejercicio, debemos comenzar lentamente y aumentar. Correr con mini-colchones de zapatos un día y con zapatos sin caída al día siguiente es una receta para el desastre.

Potencial de parásitos

Cuando menciono que mis hijos no usan zapatos en nuestro jardín, por lo general recibo al menos algunas respuestas del tipo: 'Prefiero no dejar que mis hijos contraigan parásitos por andar descalzo, muchas gracias'. ”

Una búsqueda rápida de los riesgos de los parásitos por andar descalzo lo convencerá de que todos moriremos de horribles parásitos y enfermedades si alguno de nosotros camina descalzo. Excepto que los datos no respaldan esto.

Si está leyendo esto, probablemente viva en un país del primer mundo. Es probable que tenga plomería interior y se bañe de vez en cuando. Los anquilostomas y otros parásitos eran comunes cuando la mayoría de nosotros no teníamos plomería interior. Las heces humanas a menudo se desechaban en patios, jardines, etc. Dado que los anquilostomas se pueden transmitir fácilmente a través de los excrementos humanos, eran mucho más comunes.

La higiene mejorada y las leyes / códigos que prohíben la eliminación abierta de heces humanas han reducido en gran medida este problema. Incluso la Dra. Lauren Ploch, una dermatóloga que es muy anti-descalza, admite que nunca ha tratado un caso de anquilostomiasis en los EE. UU.

Por otra parte, algunos investigadores están analizando la ingestión intencionada de anquilostomas para ayudar a reducir las alergias y el asma. ¡Interesado en ver dónde termina la investigación sobre este!

Virus y bacterias

Caminar descalzo también expone los pies a posibles virus y bacterias. No me preocupo por los pequeños riesgos potenciales de estos problemas menores y tratables. ¡Pero también creo que la exposición regular a la suciedad es importante! Nuestra familia nunca ha tenido problemas por pasar tiempo descalzo en nuestro jardín y otras áreas seguras.

Considero que los problemas potenciales derivados del uso de zapatos que brinden apoyo excesivo son mucho más preocupantes. Por supuesto, con cualquier cosa, haga su propia investigación y asegúrese de sentirse cómodo con la opción que elija.

Para aquellos que no se sienten cómodos con estar completamente descalzos, los nuevos zapatos minimalistas y descalzos son lo mejor de ambos mundos. También son ideales para el uso diario en lugares donde se necesitan zapatos.

Zapatos descalzos: ¿un compromiso saludable?

En mi opinión, estar descalzo es lo mejor cuando es posible. Cuando eso no es una opción, existen excelentes zapatos descalzos que brindan casi los mismos beneficios. En general, los zapatos se pueden considerar “ zapatos descalzos ” si ellos:

  1. No tienes talón levantado. El zapato debe ser plano y del mismo grosor desde el talón hasta la punta.
  2. Permitir el libre movimiento de los dedos de los pies.. Muchos zapatos tienen punteras delgadas o incluso puntiagudas y restringen los dedos. Un zapato descalzo debe estar abierto o permitir el libre movimiento de los dedos.

En otras palabras, los zapatos descalzos proporcionan una barrera protectora básica entre el pie y el suelo y no mucho más. Los zapatos descalzos también califican como zapatos minimalistas, aunque no todos los zapatos minimalistas son técnicamente zapatos descalzos.

Mis zapatos descalzos favoritos

No hay muchos zapatos que califiquen como verdaderos zapatos descalzos. Los zapatos minimalistas son otra gran alternativa en climas más frescos o para ocasiones que lo requieran. Estos son los zapatos descalzos que usa nuestra familia:

Vivo Barefoot

Una de mis marcas favoritas. También hacen muchas opciones geniales de zapatos minimalistas que incluyen zapatillas, zapatos para el agua y zapatos de vestir. Para un verdadero zapato descalzo, su modelo Eclipse es genial. Los he encontrado aquí en Amazon, pero suelen ser más baratos en el sitio web de Vivo Barefoot.

Xero

Esta empresa también fabrica calzado minimalista que cumple con los criterios anteriores. Realmente solo me gustan sus sandalias estilo Teva, pero también tienen algunas zapatillas. Puede pedir directamente desde su sitio web o me gusta pedir estilos con devoluciones gratuitas de Amazon para poder probarlos. También planean lanzar una línea para niños pronto.

Corredores de la tierra

La mayoría de las zapaterías no llevan zapatos descalzos con tanta frecuencia que tenemos que comprar sin saber si la talla es la adecuada. Earth Runners tiene un gran sistema de tallas y también una opción personalizada que es ideal para pies anchos o estrechos o para asegurarse de que la talla sea perfecta.

Cinco dedos

Los cinco dedos son los más protectores de los zapatos descalzos que usamos. Se ajustan al pie como un guante y, a menudo, se ven interesantes en público. Estos son los zapatos descalzos de los expertos en fitness como Mark Sisson. A menudo viajo con estos porque son cómodos pero protegen los pies de lugares realmente asquerosos … como aeropuertos!

Robeez

Ninguna de las opciones anteriores es ideal para bebés y niños pequeños. Tengo especial cuidado de dejar que los pequeños caminen descalzos siempre que sea posible para que puedan desarrollar buenos patrones de marcha. Afortunadamente, caminar descalzo es un poco más aceptable socialmente antes de los 2 años aproximadamente. Cuando no está permitido andar descalzo, pongo a los bebés en zapatos Robeez (o similares) el mayor tiempo posible.

Notas importantes sobre correr descalzo

Estar descalzo es genial. Correr descalzo sobre el pavimento puede no serlo, al menos sin el entrenamiento adecuado.

Antes de intentar correr descalzo, consulté a un amigo que es fisioterapeuta acerca de la seguridad y cualquier posible problema.

Explicó que cuando se corre descalzo correctamente y se trabaja lentamente, puede ser seguro, pero que muchas personas se suben y comienzan a correr de la misma manera que siempre han corrido, solo que sin zapatos, y eso causa problemas.

El golpe de pie importa

Por lo que explicó, el pie golpea el suelo de manera diferente cuando se usan zapatos. Con los zapatos, es más probable que una persona golpee con el talón o deje que el talón toque el suelo primero (a menos que la persona haya entrenado específicamente para no correr de esta manera). Sin zapatos, aterrizar con un golpe de talón puede dañar el pie, especialmente con el tiempo, y es mucho mejor aterrizar en la parte media o superior del pie.

Si una persona intenta correr con un golpe de talón con zapatos minimalistas o descalzo, es probable que esto le cause incomodidad o incluso lesiones, ya que todo el impacto del golpe se absorbe en el talón y se transfiere a la pierna. Aterrizar con un golpe a medio pie permite un impacto más suave y reduce este riesgo.

Trabaja lentamente

Incluso si una persona comienza a correr con un golpe en la parte media del pie cuando cambia a zapatos minimalistas u opciones descalzas, el proceso usa los músculos del pie y la pierna de manera diferente, y debe trabajarse lentamente. Hablo por experiencia en este caso, ya que mi primer día corriendo con cinco dedos, presioné demasiado y terminé con las pantorrillas muy doloridas durante aproximadamente una semana.

Los beneficios de correr descalzo o con zapatos minimalistas es que naturalmente conduce a una zancada más corta, lo que significa un menor impacto en los pies y piernas, y que conduce a aterrizar con un pie ligeramente más plano, lo que también puede ayudar a reducir las lesiones.

Aprenda a correr correctamente primero

¿La sugerencia del podólogo? Aprenda a correr de la manera correcta antes de intentar correr descalzo. Incluso si no planea correr descalzo, aprender a correr como usted puede tener beneficios. Un golpe con la parte media del pie es más suave para los pies y las piernas y puede reducir la posibilidad de lesiones.

Si golpeas con el talón como lo hice yo, me resultó útil practicar en hierba o arena suave y agradable y concentrarme en aterrizar con la mitad del pie. Esto me trajo recuerdos de correr descalzo por el patio trasero cuando era niño. Al correr de esta manera, el talón aún golpea el suelo, pero no antes de que lo haga la parte anterior del pie (muchas personas cometen este error, nunca dejan que sus talones se toquen, les duelen mucho las pantorrillas, posibles problemas con el tendón de Aquiles y renuncian descalzo / minimalista corriendo de por vida).

Pasos más pequeños

Otra cosa en la que centrarse es en aumentar la facturación. Esto significa dar pasos más pequeños pero mover las piernas más rápidamente. En lugar de extender el pie delante del cuerpo para impulsarme hacia adelante, me concentré en simplemente inclinar mi cuerpo ligeramente hacia adelante para impulsarme y 'agarrar'. yo mismo durante una caída hacia adelante controlada.

Para correr, también encontré útil algún tipo de zapato descalzo. Por mucho que me encanta andar descalzo en el césped, esto no era factible en concreto o superficies más duras, y los zapatos minimalistas como los de cinco dedos protegen mis pies pero me permiten trabajar en mi técnica de carrera.

¿Pasas algún tiempo descalzo? ¿Alguna vez probaste zapatos descalzos? ¡Comparte a continuación!