Beneficios del aguacate (y más de 25 recetas de aguacate)

Los aguacates y el aceite de aguacate tienen muchos beneficios y han ganado una gran popularidad en los últimos años y por una buena razón.


Los aguacates son una fruta decadente y versátil que es excelente en muchas recetas. Tienen una deliciosa y cremosa riqueza que realmente satisface, ya sea en un dip, en una ensalada o mezclados en un postre. ¡No puedes evitar sentir que te estás complaciendo!

¡Quizás lo que se suma a la satisfacción es saber que está recibiendo una gran dosis de nutrición para empezar!


Nutrición y beneficios del aguacate

Los aguacates son algo únicos en el mundo de la fruta. Incluso se podría decir que los aguacates son uno de los alimentos más grasos que existen … ¡pero en el buen sentido!

Hacen que cada gramo de grasa y calorías valga la pena, ya que son extremadamente densos en nutrientes. Un aguacate contiene más de 20 vitaminas y minerales, especialmente vitamina C, vitamina B-6, magnesio y potasio. De hecho, una taza de puré de aguacate contiene casi cuatro veces más potasio que un plátano entero.

Nutrientes de aguacate

Incluso solo 1/5 de un aguacate contiene:

  • Vitamina K: 26% de la dosis diaria recomendada
  • Folato: 20% de la dosis diaria recomendada
  • Vitamina B5: 14% de la dosis diaria recomendada
  • Vitamina C: 17% de la dosis diaria recomendada
  • Potasio: 14% de la dosis diaria recomendada
  • Vitamina B6: 13% de la dosis diaria recomendada
  • Vitamina E: 10% de la dosis diaria recomendada

Luego contiene pequeñas cantidades de magnesio, manganeso, cobre, hierro, zinc, fósforo, vitamina A, B1 (tiamina), B2 (riboflavina) y B3 (niacina). (1)




Además de esto, los estudios muestran que las grasas saludables en el aguacate hacen que los carotenoides antiinflamatorios que se encuentran en las verduras y frutas de colores brillantes sean más biodisponibles. Por lo tanto, un poco de aguacate cortado en cubitos en su ensalada sabe bien y lo ayuda a obtener la mayor cantidad de nutrientes de sus verduras de hoja verde, pimientos, tomates y otras guarniciones para ensaladas.

Pero podrías preguntar, ¿no me hará engordar toda esa grasa?

¡De lo contrario!

Calorías de aguacate

Una sola porción de aguacate contiene 50 calorías y 4,5 gramos de grasa (y eso es solo 1/5 de un aguacate). Yo diría que nuestra familia tiende a comer más como & frac12; un aguacate por porción individual, lo que lo convierte en 130 calorías y 15 gramos de grasa.


Aunque esto puede parecer una gran cantidad de grasas y calorías, los estudios muestran que el consumo de aguacate en realidad puede ayudar a controlar el colesterol y el peso:

Los aguacates son una fruta de densidad media en energía porque alrededor del 80% de la fruta comestible del aguacate consiste en agua (72%) y fibra dietética (6,8%) y se ha demostrado que tienen efectos similares en el control de peso que las frutas y verduras bajas en grasa ( USDA, 2011; Bes-Rastrollo et al., 2008).

Un análisis de datos de adultos de NHANES 2001-2006 sugiere que los consumidores de aguacate tienen un colesterol HDL más alto, un riesgo menor de síndrome metabólico y un peso, un IMC y una circunferencia de la cintura más bajos que los no consumidores (Fulgoni et al., 2010b). (2)

También pueden ayudar con los antojos de alimentos al reemplazar ese elemento rico y cremoso que podría estar perdiendo al eliminar los lácteos y otros alimentos ricos en calorías y bajos en nutrientes de su dieta.


Cómo preparar aguacate

Si no ha probado el aguacate como parte de su dieta diaria, le resultará útil conocerlo. Aquí le mostramos cómo elegir y preparar el aguacate perfecto.

Revise debajo del tallo al final del aguacate. está maduro y listo para comer si la piel debajo del tallo es verde. Si es marrón, está demasiado maduro. (Y si el tallo no se desprende fácilmente, no está maduro en absoluto).

Hay utensilios de cocina diseñados para cortar y picar aguacate, pero desde entonces aprendí que es igual de fácil quitar la piel gruesa con los dedos. Este video muestra cómo obtener cortes perfectos usando este método:

El objetivo al pelar el aguacate (en lugar de sacarlo) es dejar intacta la pulpa verde oscuro justo debajo de la piel, ya que esta es la parte del aguacate que contiene más fitonutrientes.

Las mejores recetas de aguacate

¡Aquí hay algunas recetas geniales para abrir el apetito por más aguacate!

1. ¡Un chorrito de limón o lima + sal!

Puede que en realidad no sea una receta, pero algunas personas no conocen esta forma rápida y sabrosa de servir aguacate. A mis hijos les encanta así como bocadillo. Sirva con una guarnición de verduras y salsa de aguacate.

2. Choco-cado Smoothie

Utilice esta receta de batido para el desayuno de Authentic Simplicity como receta base y piense en sus propias variaciones:
1 plátano + & frac12; aguacate + & frac14; yogur + 1 taza de leche de elección + 1 cucharadita de miel cruda + 1 cucharadita de cacao en polvo.

3. Ensalada de aguacate y col rizada

Mommypotamus crea una deliciosa ensalada de col rizada y aguacate. Mezcle el limón, el aceite de oliva, el aguacate, la col rizada, la sal y una pizca de pimienta de cayena y mezcle con las manos. ¡Te sorprenderá lo tierna y sabrosa que se vuelve la col rizada!

4. Alitas de pollo con miel y limón y salsa de aguacate y cilantro

Las alitas dulces y picantes con esta salsa cremosa sin lácteos podrían ser la solución para sus antojos de comida reconfortante. Obtén la receta de PaleOMG aquí.

5. Paletas de helado de lima

Otra gran receta de Mommypotamus: ¡paletas de pastel de lima! Estas paletas reúnen los beneficios nutricionales de la leche de coco, la gelatina y el aguacate.

6. Sin huevo “ Mayo ”

Este sustituto cremoso de mayonesa sin huevo es una de mis formas favoritas de usar aguacates. Si está evitando los huevos y la soja, dos ingredientes comunes en la mayonesa regular, esta es una excelente alternativa. (Aunque técnicamente no es una 'mayonesa' sin huevo).

7. Guacamole clásico

¡Porque no puedo tener un resumen de recetas de aguacate sin una receta de guacamole! ¡Este es el favorito de mi familia!

8. Bocaditos de tocino y guacamole

Si está evitando los granos y quiere algo más que verduras con su guacamole, pruebe esta receta de aperitivo. Tocino y guacamole … mmmm.

9. Pudín de chocolate y aguacate

¿Sabías que el aguacate puede ser excelente en los postres? Mis hijos, literalmente, suplican por esto, ¡y te juro que no puedes probar el aguacate en absoluto! es mejor que el pudín tradicional. Mi preferencia es usar cacao en polvo de chocolate amargo. Aquí está la receta.

10. Pastel de merienda con glaseado de aguacate y chocolate

Si aún no está seguro de usar aguacate en aplicaciones dulces, le reto a que mire estas imágenes y me diga que no está tentado a probarlo.

11. Huevos rellenos de albahaca, aguacate y tocino

Estos huevos rellenos se hacen cremosos con aguacate en lugar de mayonesa. Agregue tocino desmenuzado, albahaca fresca y algunos chiles verdes picados para darle un toque picante a un clásico.

12. Gorro de Hongos Portobello con Guacamole de Kale Pesto

Baby kale, piñones, queso parmesano, ajo y aceite de oliva se combinan con aguacate en este pesto único. Cubra una tapa de champiñones portabella y espolvoree con queso cotija antes de hornear. Un almuerzo vegetariano ligero y satisfactorio.

13. Ensalada de aguacate Caprese

Verano en un cuenco. La clásica ensalada caprese mejora la nutrición y el sabor con rúcula, albahaca, tomates, mozzarella y aguacate mezclados con un simple aderezo balsámico casero.

14. Chispas de chocolate y menta “ Helado ”

Admito que no probé esta receta, ¡pero se veía tan interesante que tuve que incluirla! ¡Déjame saber cómo es!

15. Aderezo César sin lácteos

La levadura nutricional, el vinagre de sidra de manzana y la mostaza de Dijon le dan su sabor a este aderezo César cremoso a base de aguacate.

16. Ensalada de taco de quinua

El aguacate y la quinua se combinan en esta ensalada llena de proteínas y fibra. Sustituya la quinua por pollo o carne sazonada con tacos para hacer una versión paleo.

17. Ensalada de pollo

Sirva mi versión más saludable de ensalada de pollo dentro de una taza de aguacate a la mitad para una conveniente porción de almuerzo. De hecho, la mayoría de los ingredientes para ensaladas funcionarían dentro de una taza de aguacate, ¡así que haga su propia creación con las sobras!

18. Zoodle de aguacate vietnamita de Avocado Central

¿Alguna vez has comido fideos de calabacín? ¡Son fáciles de hacer! Todo lo que necesitas es este espiralizador. También hay un accesorio mezclador Kitchenaid para fideos en espiral. (Recomiendo hacer esto cuando el calabacín esté en temporada). Convierta estos fideos en un increíble tazón de aguacate vietnamita Zoodle (¡simplemente elimine el tofu!).

19. Ensalada de Langosta con Aguacate

¡Sabrosa decadencia! Experimente con combinaciones de sabores frescos como cítricos, perejil y menta en esta ensalada de langosta y aguacate.

20. Slow-Cooker Carne Asada “Tacos”

Carne tierna de ternera cocida a fuego lento con cilantro, cítricos, chiles y ajo. ¡Cubra con aguacates frescos, por supuesto!

21. Hamburguesa de aguacate y queso feta

El aguacate agrega grasas saludables a esta hamburguesa magra y sabrosa. La salsa tzatziki de aguacate lo remata. (Corrección: a pesar del título, la receta omite queso feta y hellip; agréguelo junto con los otros ingredientes y mezcle, o cubra con queso feta poco después de asarlo).

22. Horneado de aguacate para el desayuno

Cargue proteínas y fibra a primera hora de la mañana con este sencillo desayuno horneado. Sí, esto involucró aguacate cocido … que no es una taza de té para todos. Pero si realmente amas el aguacate, ¡pruébalo! La clave es sazonarlo bien con aderezos sabrosos.

23. Sopa de aguacate y espárragos

Esta simple sopa de 6 ingredientes sería muy fácil en una licuadora Vitamix. ¡El aguacate lo hace cremoso sin lácteos!

24. Batido de aguacate, espinacas y arándanos

Una versión afrutada de un batido de aguacate y fácilmente adaptable. Lea aquí sobre por qué el colágeno en polvo es un sustituto saludable de la proteína en polvo que se pide en esta receta.

25. Muffins de aguacate con triple chocolate (¡sí, más chocolate!)

Otro delicioso capricho con harina de coco, cacao en polvo y aguacate. Estos se almacenan y congelan bien para un desayuno, merienda o postre rápido.

26. Aguacates Rellenos de Atún

¡Saca el hueso y haz un tazón perfecto para niños! Esta saludable ensalada de atún combina a la perfección con la cremosidad natural del aguacate.

¿Come aguacates con regularidad? ¿Cuáles son tus formas favoritas de usarlos?

Fuentes:
1. Authority Nutrition: 12 beneficios comprobados del aguacate
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3664913/#R50
3. Base de datos nacional de nutrientes del USDA para referencia estándar