Ácido ascórbico: beneficios, fuentes y precauciones de la vitamina C

La vitamina C tiene una historia rica y sorprendentemente controvertida. Por un lado, la ciencia tiene claro que el cuerpo lo necesita, pero el tipo, la dosis y la frecuencia son temas de debate.


Cuando el resfriado común está circulando, muchas personas recurren a la vitamina C, también conocida como ácido ascórbico, para ayudar a prevenir enfermedades. Sin él, la función del sistema inmunológico se deteriora. Los estudios también muestran que sin la vitamina C adecuada, el revestimiento de los vasos sanguíneos y las membranas de las células se deterioran. ¡Es un gran problema!

Pero, antes de consumir muchos paquetes preenvasados ​​de vitamina C (probablemente con colorantes y edulcorantes artificiales), es importante comprender qué formas son más efectivas y cómo consumirlas de manera segura.


¿Qué es la vitamina C?

La vitamina C es una vitamina soluble en agua que se necesita para muchas reacciones dentro del cuerpo. Los humanos no son capaces de producirlo internamente (la mayoría de los otros animales pueden fabricarlo en sus hígados). La vitamina C está presente en muchos alimentos, especialmente en vegetales de colores brillantes como pimientos morrones y frutas cítricas, entre otros.

Dado que el cuerpo humano no fabrica ni almacena vitamina C, debe obtenerse regularmente de la dieta (o suplementos). Aunque la deficiencia de vitamina C de bajo nivel es común, la deficiencia severa (también conocida como escorbuto) es rara en los tiempos modernos.

La vitamina C es un poderoso antioxidante, lo que significa que puede ayudar a proteger al cuerpo del daño de los radicales libres. A nivel práctico, esto significa que protege la salud celular, reduce los efectos del envejecimiento y estimula el sistema inmunológico.

Aprendí sobre los beneficios de la vitamina C en la escuela secundaria cuando tuve que hacer un trabajo de investigación sobre el Dr. Linus Pauling, un químico ganador del Premio Nobel que es considerado uno de los padres de la bioquímica. Pasó gran parte de su carrera estudiando la vitamina C e incluso escribió varios libros sobre el impacto de la vitamina en la salud. Su trabajo proporcionó gran parte de la comprensión actual de esta importante vitamina.




¿Cuánta vitamina C necesitamos?

Beneficios y precauciones de las fuentes de vitamina CAhora, las cosas se van a poner complicadas. La respuesta es que depende de a quién le preguntes y cuándo.

La investigación moderna está dividida y cada experto en salud parece tener una opinión diferente. Como muchos aspectos de la salud, es probable que la respuesta dependa y sea diferente para cada individuo.

Para muchas personas sanas, es probable que obtengan suficiente vitamina C de fuentes de alimentos ricos como ciertas frutas y verduras. Ciertos suplementos también contienen solo fuentes de alimentos integrales de vitamina C y pueden ser beneficiosos para quienes desean aumentar ligeramente su consumo de vitamina C.

Las investigaciones muestran que las personas con ciertas afecciones también pueden beneficiarse de la vitamina C suplementaria, a veces incluso en forma de una vía intravenosa. De hecho, algunos médicos están experimentando con dosis altas por vía intravenosa para ayudar en la recuperación de enfermedades graves, cirugías e incluso cáncer.


Se rumoreaba que el propio Linus Pauling tomaba 12.000 mg o más de vitamina C al día (¡y vivió hasta los 93)! Dado que hasta un tercio de las personas tienen deficiencia de vitamina C, puede ser importante complementar, ¡pero el tipo es absolutamente importante!

Vea lo que hago personalmente al final de esta publicación, pero investigue por su cuenta y hable con su médico para ver qué es lo mejor para usted.

Beneficios de la vitamina C

Hoy en día, aún más ciencia respalda los beneficios de las cantidades óptimas de vitamina C. Estos son los principales beneficios para la salud de la vitamina C según la investigación médica actual:

1. Estimula el sistema inmunológico

Quizás el beneficio más conocido, y con razón. Administrar vitamina C adicional siempre forma parte de mi protocolo para el resfriado y la gripe. Curiosamente, este es también uno de los beneficios más debatidos. Varias revisiones de todos los datos controlados aleatorios mostraron poco o ningún efecto sobre los resfriados de la suplementación con vitamina C. La mayoría de estos estudios analizaron pequeñas dosis o el efecto después de la aparición de los resfriados.


Otros estudios mostraron beneficios de dosis mayores y de tomar vitamina C antes del inicio de la enfermedad. En particular, un estudio mostró una reducción en los síntomas y la duración de un resfriado de una dosis de 8 gramos de ácido ascórbico el primer día de síntomas. (Advertencia justa, una dosis tan grande probablemente alcanzará la “ tolerancia intestinal ” y significará diarrea durante algunas horas).

Lo que hago: Empiezo cada día con el jugo de un limón en agua, que produce alrededor de 30 mg de vitamina C. Tomo un suplemento de vitamina C a base de alimentos a diario. También tomo dosis mayores de ácido ascórbico en momentos de estrés o enfermedad … más sobre eso a continuación.

2. Apoya el cerebro

Un beneficio menos conocido pero igualmente importante de la vitamina C (y por qué es parte de mi rutina diaria).

El cerebro mantiene los niveles de vitamina C incluso cuando otras partes del cuerpo muestran signos de deficiencia. De hecho, el cerebro a menudo tiene una concentración 100 veces mayor que el resto del cuerpo y probablemente por una buena razón.

La vitamina C ayuda al cerebro de varias formas importantes:

  • reduce las especies reactivas de oxígeno y protege contra el daño neural
  • promueve el desarrollo saludable de las neuronas y apoya la formación de mielina
  • apoya la producción óptima de neurotransmisores
  • conduce a la expresión de BDNF (factor neurotrópico derivado del cerebro)
  • incluso puede ayudar a evitar la enfermedad de Alzheimer según estudios recientes

3. Combate el daño oxidativo en el cuerpo

Como probablemente ya sepa, los radicales libres y el daño oxidativo son malas noticias.

La vitamina C es un potente antioxidante que se correlaciona con un riesgo reducido de enfermedad y una vida útil más prolongada, probablemente debido a su capacidad para reducir el daño oxidativo y los radicales libres.

Específicamente, los estudios han encontrado que la vitamina C es especialmente efectiva para reducir el daño en los pulmones. Es por eso que las pautas de RDA recomiendan una mayor ingesta de vitamina C para los fumadores. El ácido ascórbico también se usa a veces junto con tratamientos contra el cáncer para ayudar a mitigar el daño oxidativo.

Para aquellos de nosotros que (con suerte) no fumamos o tenemos cáncer, una dieta rica en vitamina C y algunos suplementos ocasionales probablemente solo ayudarán a mantener a raya la inflamación.

4. Aumenta el estado de ánimo y la libido

Me doy cuenta de que en general soy más feliz y me siento mejor cuando obtengo suficiente vitamina C. (Y vitamina D, pero ese es un tema para otro día). Pero la ciencia respalda mi hallazgo anecdótico …

Los estudios relacionan la deficiencia grave de vitamina C con la inestabilidad emocional y la ansiedad. En un estudio, el consumo adecuado condujo a una reducción del 35% en los trastornos del estado de ánimo y aumentó la oxitocina. Sin embargo, otro estudio encontró un aumento en la libido de la suplementación de 3.000 mg al día.

¡Otra razón más para empezar el día con agua de limón!

5. Promueve un corazón sano

El jurado aún está deliberando sobre este tema, pero algunos estudios muestran que las dietas ricas en vitamina C parecen reducir la posibilidad de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares. Esto es lógico, ya que la vitamina C se encuentra naturalmente en las frutas y verduras y consumir una cantidad suficiente también es excelente para el corazón.

Otro estudio mostró que la vitamina C puede aumentar el colesterol HDL y reducir las partículas pequeñas de LDL. Las últimas investigaciones incluso muestran que esta vitamina puede reducir la placa arterial y fortalecer los vasos sanguíneos.

6. Aumenta la producción de colágeno y mejora la piel

La vitamina C interna y tópica puede ayudar a aumentar la producción de colágeno y mejorar la salud de la piel.

La vitamina C ayuda a estabilizar el colágeno y mejora el tejido conectivo de todo el cuerpo, incluida la piel y los huesos. Es muy utilizado en productos de belleza ya que induce la síntesis de colágeno. Los estudios incluso demuestran que puede ralentizar el proceso de envejecimiento natural al proteger y mejorar el colágeno del cuerpo.

Se ha demostrado clínicamente que los tratamientos tópicos reducen la aparición de arrugas, líneas y manchas solares. A menudo mezclo un poco de ácido ascórbico en polvo en mi lavado de cara para obtener estos beneficios. También hago este suero facial para obtener beneficios adicionales para la piel.

7. Apoya las glándulas suprarrenales

También aumento mi ingesta de “ C ” cuando estoy estresado porque es usado directamente por las glándulas suprarrenales.

Aunque este dato es menos conocido, la vitamina C es necesaria para tener niveles saludables de cortisol. Se encuentra en altas concentraciones en las glándulas suprarrenales y puede agotarse rápidamente durante momentos de estrés.

Tipos de vitamina C

La vitamina C se encuentra naturalmente en muchos alimentos y, cuando es posible, esta es la mejor y más segura forma de consumirla. Como he dicho antes, no se puede complementar una mala dieta, por lo que incluso si se necesitan suplementos, la dieta debe ser lo primero.

Una nota sobre la vitamina C y cuándo consumirla / tomarla: la vitamina C también ayuda a la absorción del hierro, así que trato de tomarla con las comidas donde como una verdadera fuente de hierro como alimento.

Fuentes de comida

Para obtener vitamina C de los alimentos, consuma muchas verduras y frutas crudas como pimientos morrones de colores brillantes, frutas cítricas, cereza acerola, brócoli, coliflor y otros. Este es solo un buen consejo en general, pero también es excelente para garantizar niveles saludables de vitamina C.

Como mencioné, mi opción habitual es beber agua con limón todas las mañanas.

Suplementos a base de alimentos

Incluso con la mejor de las dietas, obtener la vitamina C adecuada de los alimentos a veces puede ser difícil o imposible. De hecho, es uno de los cinco suplementos con los que Chris Kresser recomienda complementar, ya que puede ser muy difícil obtenerlo de los alimentos.

Desafortunadamente, el calentamiento destruye gran parte del contenido de vitaminas en los alimentos, por lo que, a menos que una persona consuma una amplia variedad de frutas y verduras crudas de colores brillantes a diario (lo cual es difícil en los meses de invierno), la suplementación a veces puede ser útil. Los estudios también han demostrado que los nutrientes en los alimentos han disminuido en los últimos 50 años, y esto incluye la vitamina C.

Lo que tomo a diario:

Tomo un suplemento de C a base de alimentos a diario porque es una dosis relativamente pequeña y compensa los nutrientes que ya no están presentes en los alimentos. Mi favorito es este Essential C Complex.

Ácido ascórbico

El tipo de vitamina C menos costoso y más estudiado es el ácido ascórbico en polvo. Guardo una gran bolsa de ácido ascórbico no transgénico para usar al primer signo de enfermedad, pero no lo tomo a diario. También mezclo ácido ascórbico en aplicaciones para la piel de un solo uso, como mascarillas faciales, y en mi limpiador diario. Pierde su eficacia rápidamente cuando se mezcla con líquido, por lo que no funciona tan bien para usos tópicos cuando se mezcla previamente en grandes lotes.

Liposomal C

Esta forma utiliza una tecnología especializada que se dice que la hace más biodisponible y mucho menos ácida. A mis hijos les encanta el sabor de este y lo toman de buena gana, así que siempre lo guardo. También tiene excelentes críticas para la salud de la piel y he estado experimentando para convertirlo en parte de mi rutina diaria junto con una cúrcuma liposomal.

Precauciones y riesgos

Esta vitamina esencial es soluble en agua y generalmente se considera segura en dosis de hasta 2,000 mg al día, según la Clínica Mayo. En dosis mayores que eso, puede ser potencialmente problemático. La diarrea es el efecto secundario más común. En dosis extremadamente grandes, la vitamina C también puede conllevar el riesgo de aumentar la probabilidad de enfermedad renal. Las mujeres embarazadas tampoco deben tomar dosis superiores a la cantidad diaria recomendada, ya que puede causar problemas al bebé.

Este artículo fue revisado médicamente por el Dr. Scott Soerries, MD, Médico de Familia y Director Médico de SteadyMD. Como siempre, este no es un consejo médico personal y le recomendamos que hable con su médico.

¿Qué opinas de la vitamina C? ¿Lo toma o intenta obtenerlo de los alimentos?

Fuentes:

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