¿Son los oxalatos en las hojas verdes un problema?

Hay muchos consejos nutricionales que nos dicen que ciertos alimentos son malos. ¡Parece que las verduras de hoja verde deberían ser la menor de nuestras preocupaciones! Muerda ensaladas, exprímalas o tírelas en batidos … cuanto más mejor, ¿verdad?


Lo crea o no, la presencia de algo llamadooxalatosen verduras de hoja verde podría hacernos pensar dos veces sobre la cantidad de col rizada, espinacas o acelgas crudas que deberíamos consumir en algunos casos.

¿Qué es el oxalato?

Todas las plantas, incluidas las verduras de hoja verde, no pueden huir de los depredadores o de los animales que las comen. Como resultado, desarrollan una autodefensa química. Dos de estos mecanismos son los alcaloides, que les dan un sabor amargo, y los oxalatos, que dan a algunas verduras de hoja un sabor a tiza.


Estas sustancias pueden ser tóxicas o incluso letales en dosis elevadas. En dosis bajas, podrían ser una forma dehormesis, una palabra elegante para un poco de estrés que hace que el cuerpo sea más fuerte y saludable.

El oxalato es un subproducto metabólico que se encuentra tanto en animales como en plantas. El cuerpo humano puede producir oxalato internamente a partir de sustancias como la vitamina C, ciertos aminoácidos y el ácido glioxílico. Las fuentes vegetales con alto contenido de oxalato incluyen semillas, tubérculos, verduras de hojas verdes oscuras, algunos tés y, lamentablemente, incluso chocolate.

¿Es realmente problemático el oxalato en los alimentos?

En las verduras, los oxalatos a menudo ya se encuentran en un complejo con minerales como el calcio, por lo que es poco probable que roben los minerales nutricionales de los alimentos.

Las proporciones de mineral a oxalato en estos alimentos determinan qué tan problemáticos pueden ser los oxalatos. La mayoría de las verduras de hoja verde son ricas en minerales, pero estos minerales a menudo están unidos al oxalato, por lo que se vuelven menos biodisponibles.




Fuentes de comida

Muchas verduras de hoja verde contienen altos niveles de oxalatos y bajos niveles de calcio, que incluyen (por 100 g):

  • La espinaca contiene aproximadamente 890-1100 mg por 3 1/3 taza cruda, aproximadamente 4-5 veces de oxalato a calcio
  • El ruibarbo contiene 275-1336 mg, aproximadamente de 8 a 9 veces mayor de oxalato a calcio
  • La verdolaga contiene 910 - 1679 mg, ~ 5 veces oxalato a calcio
  • Hojas de remolacha 300 - 450 mg, ~ 2,5 veces oxalato a calcio

Muchos tubérculos y semillas también contienen altos niveles de oxalato, que incluyen:

  • Remolachas 121 - 450 mg, ~ 5 veces oxalato a calcio
  • Taro 278-574 mg, ~ 10-20 veces oxalato a calcio
  • Batatas 470 mg, ~ 30 veces oxalato a calcio
  • Semillas de sésamo 350-1750 mg, ~ 0,3 - 2 veces oxalato a calcio
  • Cacao 500 - 800 mg, ~ 4 - 6 veces oxalato a calcio

Normalmente, el sistema digestivo humano puede absorber alrededor del 2 al 5% del oxalato ingerido si se consume con una comida. Por otro lado, hasta un 12% del oxalato se puede absorber en un alimento o bebida con alto contenido de oxalato, como el té, consumido con el estómago vacío.

En las personas con una absorción de grasa deficiente en el intestino, la grasa del intestino puede retener el calcio y hacer que haya más oxalatos libres disponibles para su absorción. Como resultado, estas personas podrían absorber más del 30% de los oxalatos de la dieta. Las personas con estas afecciones corren un riesgo especial:


  • Enfermedad del intestino irritable
  • Enfermedad celíaca
  • Síndrome del intestino corto
  • Cirugía bariátrica
  • Medicamentos que bloquean la absorción de grasas, como Oristat (Alli)

Sin embargo, por lo general, solo alrededor del 20% del oxalato en el cuerpo proviene de los alimentos. (Más sobre el otro 80% más adelante).

Acción antinutriente

Al igual que los fitatos, el oxalato libre es un antinutriente que puede reducir la absorción de minerales. La carga negativa del oxalato hace que se una y cristalice fácilmente con muchos minerales importantes que están presentes en formas con carga positiva. Estos incluyen calcio, magnesio y hierro.

El oxalato ingerido puede unir estos minerales en el intestino y hacer que se excreten con las heces en lugar de absorberlos y usarlos en el cuerpo.

Entonces, es posible que un alto consumo de alimentos que contienen oxalato pueda causar deficiencias minerales. Esto puede ser un problema. Por ejemplo, la deficiencia de calcio puede contribuir a la osteopenia y la osteoporosis. La deficiencia de hierro puede causar anemia por deficiencia de hierro.


Formación de cálculos renales

Los oxalatos en el cuerpo, ya sea producidos internamente o absorbidos de los alimentos, pueden formar peligrosos cristales de oxalato si se mezclan con minerales en otras partes del cuerpo. Las sales de calcio y los oxalatos pueden ser excretados por los riñones y causar cálculos renales. De hecho, alrededor del 80% de los cálculos renales están hechos de oxalato de calcio.

Dolor y síntomas similares a las infecciones urinarias

Es posible que las personas con niveles altos de oxalato no necesariamente desarrollen cálculos renales, pero los cristales de sal de oxalato en cualquier parte del tracto urinario pueden ser problemáticos. En algunas mujeres, causa vulvodinia o dolor vulvar. Aproximadamente 1 de cada 4 mujeres con vulvodinia descubre que sus síntomas mejoran significativamente cuando siguen una dieta baja en oxalato.

Los síntomas de las infecciones del tracto urinario, como la micción frecuente, el dolor de vejiga y la necesidad intensa de orinar, también pueden ser causados ​​por niveles altos de oxalato en la orina. Curiosamente, muchas mujeres con infecciones urinarias recurrentes también tienen niveles altos de oxalato en la orina, lo que también podría deberse a que el uso de antibióticos mata las bacterias saludables.

Posible toxicidad en grandes dosis

Hay algunos informes de casos que muestran que la ingestión de 4-5 gramos de oxalato puede causar la muerte en adultos. En un caso, un hombre de 56 años que consumió 16 vasos de té negro al día durante años desarrolló insuficiencia renal. En otro informe de caso, un hombre murió después de consumir un estimado de 6 a 8 gramos de oxalato al consumir 500 gramos de acedera en una sopa en una sola sesión.

Puede contribuir a otras enfermedades

La Dra. Isabella Wentz sospecha que la sensibilidad al oxalato puede contribuir al hipotiroidismo en algunas personas. También puede causar dolor en las articulaciones, dolor en el cuerpo y depresión.

Además, la inyección de oxalato causa cáncer de mama en ratones y las sales de oxalato de calcio también se encuentran en las células de cáncer de mama.

¿Debería seguir una dieta baja en oxalato?

Aunque el oxalato puede ser tóxico y peligroso, es la dosis en el cuerpo y la dosis que absorbe lo que produce el veneno.

El factor alimenticio

Los alimentos con altos niveles de oxalato tienden a ser deliciosos y nutritivos. Si está sano, probablemente solo absorba un porcentaje muy pequeño de oxalato de los alimentos y es poco probable que sea un problema. En estos casos, disfrute de verduras de hoja verde, verduras silvestres, tés y chocolate en cantidades razonables.

Es posible que desee probar una dieta baja en oxalato si tiene alguna de estas condiciones de salud:

  • Dolor de vulva o dolor durante el coito
  • Infecciones frecuentes del tracto urinario o micción frecuente
  • Cálculos renales
  • Dolor en las articulaciones o dolor en el cuerpo.
  • Hipotiroidismo
  • Problemas de salud debidos a deficiencias minerales, como osteopenia, osteoporosis o anemia por deficiencia de hierro

Además, debes tener cuidado con los niveles de oxalato si tienes un problema digestivo que dificulta la absorción de grasas. Este es especialmente el caso si puede ver heces flotantes o grasa en las heces.

Si se pregunta si tiene niveles altos de oxalato, podría valer la pena hacerse una prueba de oxalato en orina a través de su médico. Además, las pruebas de ácidos orgánicos (que se ofrecen a través de laboratorios como Genova o Great Plains) también incluyen los niveles de oxalato en orina.

Comer una dieta baja en oxalato podría ser una buena manera de controlar sus niveles si es sensible a ella. Muchos (pero no todos) los pacientes encuentran un alivio significativo en sus síntomas cuando siguen una dieta baja en oxalato.

Si tiene niveles altos de oxalato y algunos síntomas de sensibilidad al oxalato, podría ser mejor evitar las verduras con alto contenido de oxalato (como las espinacas) y comer más verduras con menos oxalato y más calcio, como la col rizada.

Otros factores que elevan los niveles de oxalato en el cuerpo

Además de las verduras de hoja verde, el chocolate y otros alimentos con alto contenido de oxalato, es posible que la exposición se deba a otras causas, que incluyen:

  • Un crecimiento excesivo de levadura, ya que algunas cepas de levadura pueden producir oxalato en el cuerpo.
  • Condiciones genéticas que aumentan la producción de oxalato o reducen las degradaciones de oxalato.
  • Reducción de las bacterias buenas que descomponen los oxalatos en el intestino.
  • Deshidratación, que puede aumentar los niveles de oxalato en la orina y aumentar las probabilidades de desarrollar cálculos renales.
  • La suplementación con vitamina C ya que la vitamina C se puede convertir en oxalatos dentro del cuerpo.
  • Minerales dietéticos bajos como calcio, magnesio y hierro. Estos minerales se unen al oxalato en el intestino y evitan la absorción.

Maneras de reducir los niveles de oxalato en los alimentos

Hay varias formas de reducir el oxalato en los alimentos:

  • Para semillas y tubérculos, remojar o blanquear antes de comer. En el caso de las legumbres y los cereales, también será útil remojar, germinar o cocinar.
  • Cocinar y escaldar las verduras de hoja verde reducirá significativamente sus niveles de oxalato.
  • Tome un suplemento de calcio para reducir la absorción de oxalato en el intestino.

¿Ha cambiado su dieta para evitar los oxalatos? ¿Ha mejorado su salud como resultado? ¡Por favor comparte!

Fuentes:

  • http://apjcn.nhri.org.tw/server/APJCN/8/1/64.pdf
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3710657/
  • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9322615/
  • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11585279/
  • https://www.theatlantic.com/health/archive/2015/04/the-man-who-almost-died-from-drinking-tea/389706/; http://apjcn.nhri.org.tw/server/APJCN/8/1/64.pdf
  • https://thyroidpharmacist.com/articles/oxalates-affect-thyroid-health/
  • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26493452/