8 beneficios de la sauna para cuerpo y mente

Los finlandeses han sabido todo sobre los beneficios de la sauna durante años, ¡y el resto del mundo finalmente está empezando a ponerse al día!


Después de pasar un tiempo en Finlandia, el uso diario de la sauna es una parte regular de mi rutina, y años de investigación científica respaldan esta práctica.

¿Qué es una sauna?

Muchas culturas tradicionales utilizaron terapias de calor para la curación durante miles de años, que se remontan a los mayas (2000 a. C.) y a los antiguos griegos y romanos (300 a. C.). Hoy en día, el uso de la sauna está arraigado en muchas culturas, desde las saunas finlandesas hasta el bastu sueco, los banyas rusos, los jjimjilbangs coreanos y el sento japonés.


El término “ sauna ” puede referirse a cualquier tipo de habitación o dispositivo grande o pequeño diseñado para ayudar al usuario a experimentar calor seco o calor húmedo (vapor). Ahora también hay saunas de infrarrojos (lejanos y cercanos) que emiten luz infrarroja y pretenden calentar el cuerpo de manera más efectiva.

Tipos de saunas

Hay varios tipos de saunas, que incluyen:

  • saunas secas tradicionales, que se puede calentar con fuego, piedras calientes, gas o electricidad (popular en la cultura escandinava o finlandesa)
  • saunas de vapor, donde puede generar vapor aplicando agua en el elemento calefactor (a menudo se encuentra en spas y gimnasios)
  • saunas de infrarrojos, que utilizan luz invisible dentro de ciertas frecuencias para penetrar y calentar los tejidos del cuerpo directamente (hay unidades domésticas más pequeñas disponibles)

Las saunas de infrarrojos se pueden dividir en 3 tipos:

  1. saunas de infrarrojos cercanos
  2. saunas de infrarrojo lejano (a menudo abreviado FIR)
  3. saunas de infrarrojos de espectro completo

Sauna de infrarrojos vs sauna tradicional

La sauna de infrarrojos es una invención más reciente, ya que solo puede funcionar con electricidad. En la década de 1800, el Dr. John Harvey Kellogg de Michigan armó lo que llamó un 'baño de luz eléctrica' de las bombillas, justo en la época en que se inventaron las bombillas (que emitían mucha luz infrarroja cercana).




Después de presentar su invento en la Feria Mundial de Chicago, un empresario alemán vio el dispositivo, replicó el diseño y lo vendió en todo el mundo debido a sus poderosas habilidades curativas. ¡Se dijo que este dispositivo curó la gota del rey de Inglaterra!

Cómo funcionan las saunas de infrarrojos

Mientras que los saunas tradicionales calientan el aire para calentar el cuerpo, los saunas infrarrojos usan luz invisible justo debajo de las frecuencias de luz roja para penetrar y calentar los tejidos directamente, hasta una profundidad de hasta 1.5 pulgadas en la piel. Aunque nuestros ojos no pueden verlo, podemos sentirlo como un calor suave y radiante.

El mecanismo por el cual funcionan las saunas de infrarrojos se llama fotobiomodulación … una palabra grande y elegante que significa una forma de terapia que utiliza la luz.

¿Qué es la fotobiomodulación?

Según la física cuántica, las moléculas pueden excitarse mediante frecuencias de luz específicas. (Cuanto mayor es la frecuencia de la luz, más energía transporta). El “ excitado ” La molécula luego pasa por un proceso para liberar la energía y volver a su estado normal, típicamente en forma de luz a una frecuencia más baja.


Puede observar que este proceso ocurre todos los días dentro de una lámpara fluorescente, cuando una luz ultravioleta excita los químicos que recubren el interior de las bombillas para emitir luz visible.

La fotobiomodulación ocurre cuando los organismos vivos utilizan este proceso. Aquí es donde entra en juego la distinción entre infrarrojo cercano y lejano:

Saunas de infrarrojos cercanos

La luz roja de mayor frecuencia y la luz infrarroja cercana (0,8 - 1,5 & micro; m) pueden excitar las enzimas productoras de energía en la mitocondria, la fuente de energía de la célula. Esto aumenta la función de las mitocondrias e inicia muchos procesos de curación dentro de las células, incluido el aumento de la producción de energía celular (ATP), la reducción del estrés oxidativo y la reducción de la inflamación. (Este artículo trata más sobre los beneficios específicos del infrarrojo cercano).

Saunas de infrarrojos lejanos

Si bien los científicos todavía están tratando de comprender por qué el espectro del infrarrojo lejano tiene tantos beneficios para la salud, este espectro de luz tiene más estudios clínicos que respaldan sus beneficios sobre otras bandas de infrarrojos.


En lugar de excitar las enzimas mitocondriales, la luz infrarroja lejana (5,6-1 000 µm) afecta la salud de las células al excitar las moléculas de agua. Además de producir calor, el infrarrojo lejano también puede aumentar la función de las mitocondrias al estructurar las moléculas de agua que rodean las mitocondrias.

¿Qué sauna es mejor?

La investigación aún está abierta sobre esto. La mayoría de los estudios se realizan en saunas tradicionales y parecen indicar que el calor es el principal mecanismo de beneficio. Al mismo tiempo, muchas empresas afirman que los saunas de infrarrojos tienen beneficios adicionales, aunque todavía estamos esperando estudios para demostrarlo. Los saunas de infrarrojos suelen ser mucho menos costosos y más fáciles de instalar en un entorno doméstico, lo que los convierte en una opción más razonable para la mayoría de nosotros.

Los beneficios para la salud de las saunas

Entonces, ¿por qué uno se sofocaría en una sauna? Lo encuentro agradable, pero no todos tienen el mismo nivel de tolerancia al calor (más sobre eso a continuación). Resulta que el calor y la sudoración por sí solos tienen muchos beneficios positivos para la salud. Según la Dra. Rhonda Patrick, los beneficios del acondicionamiento térmico en una sauna incluyen:

1. Salud cardíaca y presión arterial

Una revisión de toda la literatura científica publicada sobre saunas muestra una fuerte tendencia de beneficios coronarios, más notablemente en su capacidad para ayudar a normalizar la presión arterial y reducir la posibilidad de insuficiencia cardíaca congestiva. De hecho, una revisión de datos de Harvard mostró una reducción potencial de más del 40% en el riesgo de ataque cardíaco al usar una sauna de 4 a 7 veces por semana. Y el beneficio aumentó con un mayor uso. En otras palabras, el estudio mostró que cuanto más a menudo y más tiempo una persona usa una sauna, más beneficio y, en promedio, más tiempo vive esa persona.

El acondicionamiento con calor o el uso de la sauna se parecen al ejercicio cardiovascular en muchos aspectos, porque el sistema cardiovascular tiene que trabajar más para eliminar el calor. No solo aumenta el flujo sanguíneo, la sudoración y la aptitud cardiovascular, sino que también conduce a una euforia posterior al ejercicio en la que se siente relajado, feliz y experimenta menos dolor.

2. Sudoración y desintoxicación

Un aumento de la circulación y la sudoración pueden ayudar a la desintoxicación y, de esta manera, la terapia de sauna ayuda al proceso natural de desintoxicación del cuerpo a través de la sudoración.

También existe alguna evidencia de que la sudoración puede ayudar a reducir los metales pesados ​​en el cuerpo. Una revisión sistemática de 2012 encontró que los metales pesados ​​tóxicos como el arsénico, el cadmio, el plomo y el mercurio se encuentran en el sudor de las personas que están expuestas a estos metales nocivos. En un informe de caso, encontraron que los niveles de mercurio se normalizaban con tratamientos repetidos de sauna. Nuevamente, este beneficio probablemente se deba a la sudoración y no a ningún mecanismo especial de la sauna en sí.

3. Alivio del dolor y recuperación muscular

Las saunas aumentan las proteínas de choque térmico, las enzimas antioxidantes y estimulan la limpieza celular (autofagia), lo que puede ayudar a que nuestras células funcionen como nuevas. En los ratones que envejecen, un aumento de las proteínas de choque térmico ayuda a retrasar el envejecimiento y mejora la función cognitiva.

El baño de sauna también puede aumentar varias hormonas antienvejecimiento, incluidas las hormonas de crecimiento humano y el factor de crecimiento de la insulina 1. El IGF-1, en particular, realmente puede ayudar a curar las lesiones.

Varias proteínas de choque térmico pueden incluso ayudar a aumentar la masa muscular, incluso sin entrenamiento con pesas. A través de la fotobiomodulación, la terapia infrarroja tiene un poderoso efecto antiinflamatorio que puede acelerar la curación de lesiones.

Esta es la razón por la que muchas personas, incluida Lady Gaga, recurren a los saunas para aliviar el dolor.

4. Estado de ánimo y función cognitiva

Al igual que cuando sale a correr, el uso de la sauna aumenta las endorfinas (la hormona de la felicidad) y los opioides (el analgésico natural del cuerpo), así como una molécula llamada factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF) en el cerebro.

El BDNF estimula la neurogénesis (el crecimiento de nuevas células neuronales) en el cerebro y protege a las nuevas neuronas del daño. Por tanto, mejorar los niveles de BDNF es importante para la función cognitiva. Además, los niveles bajos o anormales de BDNF pueden ser la causa de varias enfermedades mentales y psiquiátricas.

Las saunas de infrarrojos también pueden reducir el estrés al reequilibrar el eje de respuesta al estrés. Puede ayudar a reducir el cortisol y, por lo tanto, ayuda con los problemas de salud relacionados con el estrés. Las saunas también mejoran el neurotransmisor llamado norepinefrina, que puede ayudar a mejorar el rendimiento cognitivo.

5. Pérdida de peso y salud metabólica

Contrariamente a las afirmaciones populares, el calor y el uso de la sauna no queman grasa directamente ni matan las células grasas. Sin embargo, los saunas pueden ayudar a mejorar la sensibilidad a la insulina, aumentar los músculos magros y reducir la grasa al cambiar el entorno hormonal. Además, las saunas también reducen la inflamación. Por lo tanto, las terapias de sauna pueden prevenir la obesidad, la diabetes y las enfermedades cardiovasculares.

Un estudio japonés encontró que dos semanas de terapia de sauna aumentaron el apetito y la ingesta de alimentos en personas con un peso saludable. Sin embargo, en personas con sobrepeso, el uso de la sauna de infrarrojos junto con una dieta baja en calorías resultó en una pérdida significativa de peso y grasa corporal. Si bien este estudio no comparó la pérdida de grasa con un grupo que no usó la sauna, la reducción de la grasa corporal (4.5%) en aproximadamente dos semanas se considera muy rápida.

6. Ayuda para la inflamación

Como se mencionó anteriormente, el uso de la sauna puede aumentar la presencia de proteínas de choque térmico, que son antiinflamatorias. Por esta razón, las saunas pueden ayudar a reducir la inflamación crónica. Dado que la inflamación está relacionada con casi todas las enfermedades importantes, ¡esto es un gran problema!

Los participantes del estudio que usaron saunas se bañan regularmente con niveles más bajos de estrés oxidativo, ¡incluso en dos semanas! Otro estudio encontró que los hombres que usaban la sauna de 4 a 7 veces por semana tenían niveles 32% más bajos de proteína C reactiva (PCR).

7. Dormir

Según el Dr. Michael Breus, psicólogo clínico con una certificación de la junta en medicina del sueño, la fuerte caída de la temperatura corporal durante la noche es una de las señales circadianas que el cuerpo toma de que es hora de dormir. Esto explica por qué un baño caliente o una ducha antes de acostarse puede mejorar la calidad del sueño. Debido a que la sauna generalmente calienta el cuerpo mucho más que una ducha tibia, el cuerpo puede tardar algunas horas en enfriarse para irse a la cama. Para mejorar la calidad de su sueño, considere usar una sesión de sauna por la tarde o antes de la cena para permitir que el cuerpo se enfríe antes de acostarse.

Un estudio japonés también encontró que la exposición a los rayos infrarrojos lejanos mejoraba la calidad del sueño tanto en ratas como en seres humanos insomnes.

8. Salud de la piel

Para eliminar el calor, su cuerpo aumenta el flujo sanguíneo a la piel. Además, la piel se adapta a este proceso, haciéndola más saludable. Un estudio alemán descubrió que la piel de los usuarios habituales de saunas podría retener mejor la humedad y mantener un pH cutáneo saludable. Además, estos usuarios de sauna tenían menos sebo en la frente, lo que sugiere que eran menos propensos a tener acné.

Los problemas de la piel como el eccema y la psoriasis implican tanto la inflamación como la vulnerabilidad de la barrera cutánea. Al ayudar tanto a fortalecer la barrera cutánea como a reducir la inflamación general, la sauna de infrarrojos, si se tolera, realmente puede ayudar con estos problemas de la piel. (Si el sudor irrita significativamente la erupción, es posible que desee proteger las erupciones con una loción apta para el eccema y ducharse inmediatamente después de la sauna).

Riesgos y precauciones para el uso de la sauna

Aunque el uso de la sauna generalmente se considera seguro, cualquier persona que esté considerando usarla debe consultar primero con un médico o profesional médico, ya que algunas personas (incluido Tim Ferriss) tienen afecciones genéticas que pueden provocar sobrecalentamiento y problemas de salud por el uso de la sauna.

Las precauciones de sentido común también incluyen evitar el contacto directo con los elementos calefactores para evitar quemaduras, no usar una sauna durante más tiempo del recomendado o usar una sauna después de consumir alcohol o hacer ejercicio.

Cualquier persona nueva en el uso de la sauna debe comenzar suavemente a una temperatura más baja y períodos más cortos, y aumentar gradualmente la temperatura y la duración del uso de la sauna. Tome descansos o termine si no se siente bien. Recuerde hidratar y reponer los electrolitos en consecuencia durante y después de su sesión de sauna.

¿Seguro para el embarazo?

Si bien existe la preocupación de que la exposición al calor pueda dañar a los bebés en el útero, los estudios muestran que los saunas generalmente no plantean problemas en embarazos saludables. Ciertamente vi a muchas madres embarazadas en saunas en Finlandia, pero debido a que cada embarazo es diferente, es mejor consultar primero con su médico o partera.

Cómo obtener los beneficios de una sauna

Aquí está la cosa … las saunas son caras y no son para todo el mundo. Después de investigar los beneficios para la salud, se convirtió en una prioridad para nosotros hacer espacio en el presupuesto para una sauna, ¡pero ciertamente no es una decisión pequeña!

Nuestro gimnasio local tenía una sauna, pero nos dimos cuenta de que cuando pagamos la membresía del gimnasio para mi esposo y yo (que incluía el cuidado de los niños), podíamos comprar gran parte del equipo que usaríamos en el transcurso de un par de de años. Entonces, en lugar de ir al gimnasio para usar la sauna y hacer ejercicio, ahora tenemos una sauna de infrarrojos de bajo EMF en nuestra casa y hemos comprado equipos de entrenamiento que realmente usamos (pesas rusas, pesas libres, barra de dominadas, etc.).

Concéntrate en el calor

Dado que la parte más beneficiosa de la sauna es el calor en sí, trabajamos hasta pasar media hora en ella a la vez. ¡La sauna es súper relajante y también ha sido beneficiosa para mi piel! En broma, llamo a la sauna mi 'caja silenciosa'. ya menudo escucho podcasts mientras estoy allí. ¡Lo disfruto tanto, que incluso he grabado podcasts en él!

Hay varias empresas que ofrecen saunas de infrarrojos en el hogar:

  1. Clearlight: ofrece saunas de espectro completo y bajos EMF. Tienen varios modelos, desde una para 1 persona hasta saunas de habitación completa personalizadas. (Llámelos y déjele saber que lo recomendé y que debe obtener un descuento).
  2. Sunlighten: otro nombre confiable en saunas de infrarrojos con una variedad de opciones. Tienen una sauna portátil para una persona (The Solo) que es mucho menos costosa que los modelos de madera y más fácil de almacenar. Si siento que me estoy enfermando, inmediatamente paso una hora allí para inducir la fiebre.
  3. Healthmate: Probé su sauna en la casa de un amigo y me pareció comparable y alcanzó los 160 grados. No he podido hacer más pruebas al respecto y no se sienten cómodos con mi afiliado vinculándolos a menos que sean mi única recomendación, por lo que no tengo un enlace de referencia o descuento para compartir.

O consiga una sauna seca tradicional:

Si prefiere la sauna de barril finlandesa más tradicional, hay varias opciones diferentes para comprar aquí.

¿Con qué frecuencia debe hacer sauna (y durante cuánto tiempo)?

Muchos finlandeses usan la sauna a diario, por lo que las saunas son generalmente seguras de usar a diario para personas sanas.

La mayoría de las investigaciones coinciden en que, siempre que una persona esté sana y pueda tolerar los saunas, el uso regular puede ser beneficioso. En los estudios, 4-7 sesiones de sauna por semana (que duraron al menos 20 minutos) mostraron los mayores resultados en todas las categorías anteriores.

Este artículo fue revisado médicamente por el Dr. Scott Soerries, MD, Médico de Familia y Director Médico de SteadyMD. Como siempre, este no es un consejo médico personal y le recomendamos que hable con su médico.

¿Usas una sauna? ¿Qué beneficios ha notado, si los hay?

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