8 beneficios de las sardinas (y cómo hacer que sepan bien)

Déjame adivinar, eres uno de los dos tipos de personas cuando se trata de sardinas:


  1. Los amas y los comes con regularidad.
  2. O no puedes soportarlos y ni siquiera sabes por qué estás leyendo una publicación sobre ellos.

Estadísticamente, es probable que estés en el último grupo, ya que el 73% de las personas afirman que no les gustan las sardinas. Pero dame 5 minutos y podría convencerte de que los pruebes … ¡y tal vez incluso los ame lo suficiente como para ordenarlos al por mayor cada mes como lo hago yo!

He aquí por qué:


Por qué como sardinas (y tú también deberías)

A las sardinas se les suele llamar el pescado más saludable y, sin duda, son uno de los más económicos. De hecho, pido sardinas enlatadas capturadas de forma sostenible y las consumimos con regularidad. Algunos expertos los llaman un multivitamínico natural y son uno de los pocos alimentos portátiles enlatados verdaderamente saludables.

Pero lo entiendo …

Las sardinas tienen un olor fuerte y un sabor más fuerte. Y son raros y aterradores porque tienen huesos y piel y no quieres probarlos. Lo entiendo, pero aquí está el motivo por el que deberías hacerlo de todos modos:

  • Son muy nutritivos
  • Cuestan menos que la mayoría de las otras fuentes de proteínas (especialmente si las obtienes aquí)

Beneficios para la salud de las sardinas

¡Las sardinas son un pez diminuto con un perfil de nutrientes muy grande! De hecho, muy pocos otros alimentos contienen la misma cantidad de nutrientes por onza. El hígado se acerca bastante, pero a menudo es más temido que la humilde sardina.




La comida real suele ser más cara que los alimentos procesados, pero las sardinas son una excepción notable. Las sardinas enlatadas son una de las pocas 'comidas rápidas' portátiles súper saludables y económicas allí afuera. Tampoco conllevan el mismo riesgo de mercurio que los peces más grandes.

Aquí hay ocho razones por las que debería aprender a amar las sardinas:

Fuente de Omega-3

Los omega-3 benefician al cuerpo de muchas maneras y están bien estudiados por su importancia en el cuerpo. Una lata de sardinas contiene más de la mitad de la dosis diaria recomendada de omega-3. Las sardinas proporcionan grasas EPA y DHA, que son beneficiosas para el cerebro, el corazón y para reducir la inflamación.

Muchas personas consumen grandes cantidades de aceites con alto contenido de omega-6, como el aceite vegetal y la margarina. Esto puede alterar el equilibrio de las grasas omega-3 y omega-6 en el cuerpo y provocar una variedad de problemas. Los expertos afirman que el DHA y el EPA son las formas de omega-3 más fáciles de usar para el cuerpo y consumirlas de alimentos como las sardinas y otros pescados grasos puede ayudar a corregir esta proporción.


Varios estudios muestran la importancia de consumir suficiente omega-3 para mantener los niveles de colesterol en rangos saludables, para la salud del corazón, para apoyar el cerebro y para una fertilidad y un equilibrio hormonal óptimos.

Súper fuente de selenio

Expertos como Chris Kresser y el Dr. Paul Jaminet explican la importancia del selenio para la salud de la tiroides y las suprarrenales. Una teoría es que demasiado yodo (que se encuentra en los alimentos procesados) sin suficiente selenio puede afectar la tiroides y las glándulas suprarrenales. El selenio también es necesario para la producción de glutatión en el cuerpo.

El selenio y el yodo son sinérgicos y se encuentran juntos en la mayoría de las fuentes naturales, incluidas las sardinas. De hecho, una lata de sardinas contiene casi toda la dosis diaria recomendada (dosis diaria recomendada) de selenio y una cantidad menor de yodo. Esto puede ayudar al cuerpo a obtener un equilibrio adecuado de selenio y yodo.

Personalmente, he descubierto que consumir fuentes alimenticias ricas en selenio (como sardinas y nueces de Brasil) y omega-3 ha reducido mis síntomas de tiroides.


Calcio y fósforo biodisponibles

Las sardinas (incluso las enlatadas) son excelentes porque son uno de los pocos alimentos de origen animal que todavía consumimos en su totalidad, incluidos los huesos y la piel. Si bien esto hace que algunas personas sean aprensivas, estos “ bits extraños ” de los peces tienen importantes vitaminas y minerales, incluida una gran dosis de calcio de los huesos. Una lata contiene aproximadamente 1/3 de la cantidad diaria recomendada de calcio en una forma altamente absorbible.

Cada vez más personas tienen reacciones a los lácteos, y consumir pescado con espinas es una de las formas de obtener suficiente calcio sin consumir lácteos. Con algunos estudios que encuentran algunos resultados aterradores de la suplementación con calcio, las sardinas son una forma segura basada en alimentos para obtener suficiente.

El fósforo es un mineral importante para la salud de los huesos y los dientes y es difícil de encontrar en las fuentes alimenticias. Las sardinas son una de las mejores fuentes de alimentos naturales, por lo que a menudo se recomiendan para una piel, dientes y huesos saludables.

Refuerzo de vitamina D

La gran mayoría de nosotros padecemos deficiencia de vitamina D. ¡Y este número es aún más drástico si consideramos los niveles óptimos de vitamina D y no solo el mínimo! ¡Es una de las razones por las que los expertos piden un cambio en la recomendación para evitar el sol! Algunos incluso han llegado a afirmar que tenemos una deficiencia solar y que la deficiencia generalizada de vitamina D está contribuyendo a varios cánceres y problemas de salud.

Una lata de sardinas contiene casi la mitad de la cantidad diaria recomendada de vitamina D.

Alto contenido de proteína

Las sardinas son una excelente opción de proteínas. Una lata de 3 onzas proporciona 23 gramos de proteína y una gran dosis de vitaminas. Estos pequeños peces se consideran un alimento muy 'eficiente'. ya que contienen una cantidad muy alta de vitaminas, proteínas y omega-3 por la cantidad de calorías que contienen.

Bajo contenido de mercurio y otros metales

La contaminación por metales pesados ​​es una preocupación comprensible con el consumo de pescado. Especialmente a raíz de la contaminación reciente, muchas personas están preocupadas por comer pescado. Afortunadamente, las sardinas se consideran uno de los pescados más seguros para consumir debido a su pequeño tamaño.

Las sardinas comen plancton y se encuentran en la parte inferior de la cadena alimentaria oceánica. Esto significa que contienen mucho menos mercurio y otros metales pesados ​​que los peces más grandes como el atún.

Sostenible

Con el aumento del pescado de piscifactoría y la sobrepesca, la sostenibilidad también es un problema. Afortunadamente, las sardinas se consideran uno de los pescados más sostenibles disponibles. Todavía son abundantes en los océanos y no muestran los mismos signos de eliminación que están experimentando muchas especies.

Personalmente, me aseguro de ceñirme a los mariscos y las sardinas capturados de forma sostenible.

Económico

Los alimentos reales cuestan más que los alimentos procesados ​​subsidiados en los estantes de las tiendas de comestibles. Las sardinas son uno de los pocos alimentos ricos en nutrientes increíbles que no romperán el banco. He estado ordenando sardinas silvestres capturadas de manera sostenible por poco más de $ 2 la lata (desde aquí) y las usamos todo el tiempo. También pueden sustituir el atún enlatado en casi todas las recetas, ¡y es más saludable y más barato! ¡Ganar!

Cómo elegir buenas sardinas

Si está lo suficientemente convencido de los beneficios como para probarlos, asegúrese de encontrar una fuente de alta calidad. Si eres nuevo en el sabor, te recomiendo comenzar con sardinas enlatadas en aceite de oliva en lugar de agua. El aceite parece ayudar a mejorar el sabor de muchas personas.

La mayoría de las tiendas de comestibles venden sardinas enlatadas en el mismo pasillo con atún y otros pescados enlatados. Por lo general, los pido a granel una vez al mes en Thrive Market, ya que son más baratos que los que vende nuestra tienda local y especifico que provienen de una fuente sostenible. Busque sardinas en una lata sin BPA (que es la marca Thrive Market).

Formas de comer sardinas (sin arcadas)

Entonces, tienes algunas sardinas. Sabes que están sanos. Sin embargo, ¡esa lata de sardinas te devuelve la mirada como un enemigo amenazador! La forma más común de consumirlos es con galletas saladas. Si evitas los cereales como yo, o simplemente no eres fanático de la harina refinada, hay muchas otras formas deliciosas de comerlos. Son un poco de gusto adquirido, pero puedes aprender a amarlos. ¡Promesa!

Si está teniendo dificultades para aprender a * gustarles * en realidad, pruebe estas ideas:

  • Directamente de la lata con un chorrito de jugo de limón fresco
  • En galletas saladas más saludables con un poco de queso.
  • Sobre ensalada César con aderezo César casero o aceite de aguacate
  • Triturado en la mitad de un aguacate con un chorrito de limón fresco
  • En lugar de atún en “ ensalada de atún ” con mayonesa casera (o esta mayonesa de aceite de aguacate), mostaza y pepinillos
  • Con requesón y salsa picante
  • Huevos de pescador: hornee sardinas con cebollas, huevos y especias
  • Revuelto en huevos y cubierto con salsa holandesa
  • Mezclar sardinas enlatadas con cebollas rojas picadas y aceitunas.
  • Servido con una guarnición de alioli de limón y ajo

Bonos de sardina

Como una de las fuentes de menor contaminación de los mariscos, las sardinas no conllevan el mismo riesgo que muchos peces. Las recomendaciones recientes incluso los enumeran como un alimento seguro para mujeres embarazadas cuando se consumen 1-2 veces por semana. También tienen un alto contenido de purinas, por lo que las personas con gota u otros trastornos deben consultar con un médico antes de consumirlas.

Conclusión: ¡Las sardinas son buenas para usted!

¡Felicidades si llegaste tan lejos! ¿Te convencí de que probaras las sardinas?

Estos peces pequeños llenos de nutrientes son uno de los alimentos reales más económicos. Tienen un sabor delicioso cuando se preparan correctamente y a su cuerpo le encantará el aumento de nutrientes. Respire hondo y pruébelos. ¡Incluso puedes aprender a amarlos!

Este artículo fue revisado médicamente por el Dr. Robert Galamaga, quien es un médico de medicina interna certificado por la junta. Como siempre, este no es un consejo médico personal y le recomendamos que hable con su médico o trabaje con un médico en SteadyMD.

Te gustan las sardinas? ¿Los probarás?

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