Plan de comidas cetogénicas de 7 días para mujeres (ideas + recetas fáciles)

Parece que todos en estos días están hablando de los increíbles beneficios para la salud de una dieta cetogénica. Los beneficios van desde sentirse con más energía hasta perder peso y tener una mejor claridad mental. (Todas las categorías con las que soñamos las mamás …)


Restringir el azúcar y consumir muchas grasas saludables (como se recomienda en la dieta cetogénica) muestra beneficios para la regulación del azúcar en la sangre, el control del apetito, la pérdida de peso, la reversión o el manejo de enfermedades crónicas, el alivio de las afecciones inflamatorias e incluso la prevención y reversión del cáncer.

Todo suena genial, pero ¿por dónde empezar?


¡No es para preocuparse! La dieta cetogénica es realmente muy sencilla de seguir. En esta publicación, lo ayudaré a guiarlo a través de un plan de alimentación semanal de muestra que se enfoca en comidas de alta calidad centradas en grasas que permiten el máximo beneficio nutricional.

Pero primero …

¿Es un plan de comidas Keto para todos?

Antes de comenzar un protocolo dietético, recomiendo consultar con su médico sobre lo que es mejor para su cuerpo. Para la mayoría de las personas, la dieta cetogénica es segura y proporciona increíbles beneficios para la salud. Sin embargo, hay algunas personas que NO deberían intentar una dieta cetogénica, y muchas mamás pueden caer en esta categoría. Estas personas incluyen:

  • mujeres embarazadas
  • mujeres que están amamantando
  • niños menores de 18 años
  • mujeres con ciclos menstruales irregulares o ausentes
  • atletas de élite
  • mujeres con niveles de cortisol clínicamente altos

Si se encuentra en una de estas categorías, lo mejor es simplemente seguir una dieta de alimentos reales o la dieta recomendada por su médico.




Qué es la dieta cetogénica (y qué no es)

La dieta cetogénica es una dieta muy baja en carbohidratos que le permite al cuerpo transformar su fuente de combustible de glucosa en una forma de energía más eficiente. Esta fuente se llama cetonas, que se derivan de la grasa. Si se hace correctamente, esta dieta pone nuestro cuerpo en un estado de cetosis.

Comenzar una dieta cetogénica puede ser emocionante, ya que incluye una gran cantidad de grasas deliciosas y saciantes. Pero déjame ser claro: tomar una hamburguesa con queso doble con tocino sin el pan no te hará saludable. Las opciones con alto contenido de grasas y basura como esa están llenas de sustancias químicas, hormonas, rellenos, grasas trans e ingredientes artificiales que nuestro cuerpo no puede procesar.

Los verdaderos beneficios de la dieta cetogénica emergen cuando consume grasas de buena calidad y alimentos integrales en lugar de sus alternativas altamente procesadas.

Plan de comidas Keto: ¿Qué hay en el menú?

Una lista detallada de los alimentos quelatacomer es siempre imprescindible cuando se sigue un nuevo protocolo dietético. Recuerde, el objetivo de la dieta cetogénica es lograr que el cuerpo entre en un estado de cetosis o adaptación a las grasas. Centrarse en la grasa como plato principal en todas las comidas le ayudará a lograr la cetosis más rápido.


Grasas

¡Vuélvete loco con esta lista! La grasa es de lo que se trata un plan de alimentación cetogénica.

  • Coco (carne, crema, aceite, leche, mantequilla): primero verifique la sensibilidad a los alimentos.
  • Aguacate (la fruta y / o aceite de aguacate)
  • Manteca de cacao
  • Aceite de oliva (este es mi favorito)
  • Manteca de cerdo
  • Sebo
  • Grasa de pato
  • Mantequilla alimentada con pasto (o ghee para una dieta cetogénica sin lácteos)
  • Crema batida espesa (leche de coco entera para ceto sin lácteos): primero verifique la sensibilidad de los alimentos a los lácteos.
  • Aceite de triglicéridos de cadena media (MCT)
  • Queso añejo alimentado con pasto (cheddar, gruyere, manchego, gouda, queso azul y parmesano): primero verifique la sensibilidad de los alimentos a los lácteos.
  • Pepperoni / salami / jamón
  • Grasa de tocino / manteca de cerdo / sebo de res para cocinar
  • Healthy mayo
  • Frutos secos: almendras, nueces, pistachos, nueces de Brasil, avellanas, nueces
  • Semillas: chía, cáñamo, calabaza.
  • Nueces de macadamia / aceite (la mejor opción para las nueces, ya que tienen un alto contenido de grasas omega-3)
  • Cortezas de cerdo criadas en pasto (me gusta este surtido)
  • Aceitunas verdes o negras
  • Sardinas
  • Salmón silvestre

Proteínas ricas en grasas

Encuentre un agricultor local con estas opciones, o hay algunas excelentes opciones de pedidos por correo que envían carnes alimentadas con pasto y mariscos de calidad directamente a su puerta.

  • Cerdo / tocino de pasto
  • Carne de vacuno alimentado a hierba
  • Bisonte
  • Ciervo
  • Pato
  • Jabalí
  • Venado
  • pavo
  • Pollo sin jaulas / criado en pastos
  • Huevos criados en pastos / libres de jaulas
  • Cordero
  • Pescado silvestre (salmón, atún, mariscos, bacalao, lubina, caballa, dorado, anchoas, sardinas, bogavante, vieiras, mejillones, cangrejo)

Carbohidratos

Apegarse a verduras bajas en carbohidratos (y frutas limitadas) es esencial para mantenerse en cetosis. Las siguientes verduras deben ocupar la mayor parte de su plato en cada comida.

  • Brócoli
  • Coliflor
  • Vegetales de hojas verdes (lechuga romana, espinaca, rúcula, col rizada, berza, repollo, bok choy, hojas de diente de león, puerros, perejil)
  • Rábanos
  • Hongos
  • Espárragos
  • Apio
  • Pepino
  • Calabacín
  • Cebolletas
  • Algas marinas
  • chalotes
  • Ajo
  • Cebollas
  • Encurtidos fermentados (sin azúcar añadido)
  • Cantidad mínima de bayas (arándanos, frambuesas, fresas)
  • Lima Limon

Otro

  • Café (si se tolera)
  • Stevia (si es necesario)

Es importante tener en cuenta que muchas fuentes que promueven la dieta cetogénica utilizarán edulcorantes artificiales como eritritol, sucralosa, manitol, sorbitol, dextrosa. Es mejor evitarlos cuando sea posible, ya que alteran el equilibrio de las bacterias buenas y malas en el intestino. En mi opinión, usar un poco de stevia es un buen sustituto del azúcar, pero todavía lo uso con moderación.


Consejos útiles

Una estrategia importante para una dieta cetogénica exitosa es aumentar la ingesta de sal. Especialmente al comenzar una dieta cetogénica, esto ayudará a disminuir síntomas como fatiga y dolor de cabeza.

Es importante tener en cuenta que incluso con una dieta cetogénica, la fibra vegetal es fundamental para promover y mantener un microbioma saludable (bacterias intestinales) y no debe evitarse como un medio para disminuir la ingesta de carbohidratos. Para decirlo claramente,¡come una tonelada de verduras!

¿Cuánto debo comer?

Cada cuerpo es diferente y requiere diferentes cantidades de macronutrientes para prosperar. Según Daniel Pompa, la dieta cetogénica debe contener el siguiente equilibrio de nutrientes en un día:

  • 65-80% de calorías de grasa
  • 10-15% de las calorías de las proteínas
  • 5-10% de las calorías de los carbohidratos (la mayoría de los cuales deben provenir de verduras o frutas de bajo índice glucémico)

Para las mujeres, recomiendo inclinarse más hacia el límite superior del 10% de las calorías totales de los carbohidratos, ya que ayudará a mantener niveles hormonales saludables y promoverá bacterias intestinales saludables.

Al comenzar la dieta cetogénica, es aconsejable comenzar a rastrear sus macronutrientes (grasas, proteínas y carbohidratos) utilizando la escala de porcentaje anterior. Esto ayudará a asegurarse de que está consumiendo suficiente grasa para promover la producción de cetonas.

¿Cuándo como?

Idealmente, un plan de alimentación cetogénica significa comer dentro de un período de tiempo específico en lugar de pastar y comer bocadillos durante todo el día. Esto también se denomina ayuno intermitente y se puede realizar de diversas formas. Una forma sencilla de hacerlo es comer su última comida antes de las 7:00 p.m. y no volver a comer hasta las 11:00 a.m.-12: 00 p.m. al día siguiente. De esa manera, 'ayunamos' mientras dormimos y le damos al sistema digestivo un período de descanso prolongado que permite que nuestras células aumenten la producción de energía y la eficiencia.

Ajustar según sea necesario

Es importante tener en cuenta que el plan de alimentación a continuación ofrece opciones para 3 comidas al día. Una vez que aumenta la producción de cetonas y el cuerpo se adapta a la grasa, el hambre y la necesidad de comidas frecuentes generalmente disminuyen. ¡Esto esta bien! Coma cuando tenga hambre y coma hasta que esté satisfecho.

Ejemplo de plan de comidas y recetas Keto de 7 días

Al comenzar algo nuevo, mantenerlo simple y fácil es clave para el éxito. Trate de tener un plan de comidas fácil, incluso si eso significa algunas comidas repetitivas o comer las sobras durante la semana. Concéntrese en permitir que el cuerpo se adapte al cambio antes de sumergirse en comidas cetogénicas más elaboradas y planes de alimentación variados.

lunes

Desayuno: café o té a prueba de balas

Si es sensible a la cafeína o al café, pruebe el té de diente de león, que tiene un sabor y una textura similares al café, pero que elimina la cafeína y proporciona fantásticos beneficios de desintoxicación.

Almuerzo: Ensalada de hojas verdes con salmón

  • Salmón fresco capturado en la naturaleza
  • 1/2 aguacate
  • 2-3 tazas de vegetales de hojas verdes
  • 1 puñado de nueces de macadamia
  • 1-2 cucharadas de aceite de oliva
  • Aderezo Rancho Primal Kitchen (o aderezo casero con grasas de calidad)

Cena: Hamburguesa de carne de res alimentada con pasto con brócoli

  • 4 oz de hamburguesa de carne de res alimentada con pasto (prepare 2 para las sobras al día siguiente)
  • 1-2 cucharadas de guacamole
  • 1 taza de brócoli cocido en aceite de oliva, aceite de coco, mantequilla de animales alimentados con pasto o ghee

martes

Desayuno: Café a prueba de balas o verduras revueltas en aceite de oliva

Almuerzo: Hamburguesa de res con pasto

  • Cubra con la opción de queso, lechuga, cebolla y mayonesa saludable.

Cena:Kiolbasa

  • Kiolbasa (1-2 salchichas)
  • Arroz de coliflor
  • Espárragos asados ​​en mantequilla o tocino

miércoles

Desayuno: Panqueques de Harina de Coco

  • ¡Cubra con mantequilla o una mantequilla de almendras para untar! ¡Delicioso!

Almuerzo: Ensalada de pollo envuelta en lechuga

  • cebolla roja
  • Apio
  • Mayonesa saludable (casera o comprada en la tienda)
  • Cortezas de cerdo
  • 6-8 hojas de lechuga Bibb

Cena:Pollo Alfredo con Tocino

  • Use pasta de calabacín en lugar de los fideos shirataki.

jueves

Desayuno: Tortilla

  • 3 huevos
  • Tocino o salchicha
  • Espinacas
  • Queso de tu elección (opcional)

Almuerzo: Wrap de lechuga con tocino, pavo y aguacate (BLA)

  • Reúna los ingredientes en una envoltura de lechuga y cúbralos con mostaza, mayonesa o ambos.
  • Pepinillo al lado
  • Un puñado de aceitunas

Cena: chuletón de chuletón

  • Bistec de chuletón alimentado con pasto, cubierto con mantequilla o ghee y condimento.
  • Ensalada de verduras de hoja verde con almendras ralladas, queso parmesano y trocitos de tocino real untados en aceite de oliva, sal y pimienta.
  • Repollo salteado en mantequilla con sal y pimienta.

viernes

Desayuno: Sandwich de huevo y salchicha

  • Una pieza de salchicha de desayuno alta en grasa sin azúcar agregada servida entre 2 huevos fritos. (¡Sí, en serio!)
  • Una extensión de guacamole sobre la salchicha crea un toque excelente en las texturas.

Almuerzo: Embarcaciones de salchicha de calabacín rellenas

Cena: albóndigas alimentadas con pasto sobre pasta de calabacín

  • Cubierto con queso parmesano

sábado

Desayuno: Café a prueba de balas

Almuerzo: aguacate con chicharrón desmenuzado y ensalada

  • Agregue un chorrito de lima o limón al aguacate si lo desea.

Cena: Pollo Alfredo con Espinacas

  • Agregue una taza de espinacas y deje que se marchiten en la salsa.
  • Use pasta de calabacín en lugar de los fideos shirataki.

domingo

Desayuno: Bomba de grasa de chocolate con mantequilla de maní

Las bombas de grasa son una manera fantástica de asegurarse de alcanzar el recuento de grasas del día.

Almuerzo: Aperitivo de ensalada

  • Verduras de hoja verde / lechuga
  • Aceitunas
  • Pepperoni
  • Salami
  • Queso
  • Pimientos
  • Aceite de oliva
  • Sal y pimienta

Cena: Burrito Bowl

  • Lechuga
  • Carne de res o cerdo desmenuzada
  • Un montículo masivo de guacamole
  • Queso
  • Crema agria
  • Cebollas y pimientos salteados
  • Un huevo frito si así lo deseas.

Preguntas frecuentes sobre la dieta cetogénica

Recibo muchas preguntas sobre la dieta cetogénica. Estas son algunas de las preguntas más frecuentes:

¡Toda esta grasa! ¿Subiré de peso?

En primer lugar, la idea de que la grasa nos hará engordar es un gran error en nuestra sociedad. De hecho, ocurre exactamente lo contrario. La grasa de nuestro cuerpo es en realidad una forma almacenada de glucosa. Cuando los niveles de azúcar en sangre se vuelven demasiado altos, los niveles de insulina aumentan para transportar glucosa a las células para la producción de energía. Cuando las células tienen una cantidad adecuada de glucosa para alimentarse, el exceso de glucosa se almacena en el hígado y los músculos o se deposita en forma de grasa. En otras palabras, el exceso de carbohidratos (glucosa) aumenta la acumulación de grasa, no necesariamente la grasa de la dieta.

¿No es toda esta grasa mala para la salud del corazón / el colesterol?

Nuestros cuerpos necesitan colesterol. ¡Nuestras células, cerebros e incluso hormonas están hechos de él! Un artículo en elRevista británica de medicina deportivadescubrió que los marcadores de salud cardiovascular, incluidos el colesterol total, LDL, HDL y triglicéridos, en realidad mejoran con una dieta alta en grasas / baja en carbohidratos.

Es importante tener en cuenta que el colesterol LDL (el colesterol 'malo') puede parecer aumentar con una dieta cetogénica. Sin embargo, los niveles totales de LDL se separan en partículas de tamaño grande y pequeño. Las partículas grandes son beneficiosas y las partículas pequeñas normalmente aumentan el riesgo de enfermedades cardiovasculares dañinas. Siempre que la partícula de tamaño grande de LDL domine sobre las partículas de tamaño pequeño, el aumento de LDL es beneficioso.

¿Los niños también pueden comer de esta manera?

¡Las grasas de buena calidad de la dieta cetogénica son beneficiosas para todos! Sin embargo, como los niños aún están creciendo y requieren una gran cantidad de combustible para crecer, una dieta muy baja en carbohidratos no es buena para los niños (a menos que lo recomiende un médico para una condición médica específica). Para facilitar la preparación de comidas para una familia, simplemente tome la dieta cetogénica y agregue algunos carbohidratos en forma de camote, calabaza o incluso algo de arroz blanco. Esto proporcionará un equilibrio fantástico entre los grupos de alimentos para los más jóvenes sin tener que preparar varias comidas.

¿Qué sigue?

Pruebe la aplicación de planificación de comidas Real Plans para obtener más planes de comidas cetogénicas y una lista de compras personalizada para su despensa. Usar esta aplicación para planificar las comidas es mi arma no tan secreta y me ahorra mucho tiempo en una semana.

Plan de comidas cetogénicas: la conclusión

La dieta cetogénica puede ayudar a restablecer el cuerpo al equilibrar los niveles de insulina y azúcar en la sangre y disminuir la inflamación. A menudo también promueve la pérdida de peso. Sin embargo, cuanto más aprendo sobre la salud, más me doy cuenta de que la variedad es clave para una dieta y un estilo de vida saludables.

Especialmente para las mujeres, el ciclo de carbohidratos es útil en lugar de seguir una estricta dieta cetogénica de por vida. Este es el mejor enfoque para equilibrar las respuestas hormonales en el cuerpo femenino y alimentar las bacterias beneficiosas de nuestro intestino.

¿Tiene un plan de alimentación cetogénico que funcione para usted? ¡Comparte los comentarios a continuación!