Más de 20 ideas saludables para almuerzos escolares (con menú de 2 semanas)

Antes de compartir estas ideas saludables para el almuerzo escolar, tengo una confesión que hacer … Desde que educamos en casa, esta no es un área con la que tenga experiencia diaria, ya que no necesito empacar almuerzos todos los días (¡pero mucho respeto a todos ustedes, padres que sí lo hacen!).


La mayoría de nosotros crecimos con sándwiches de pavo (¿con o sin costra?) O el clásico PB&J, pero es posible reinventar la rueda y empacar opciones más nutritivas en la vuelta a la escuela.

Ideas para almuerzos escolares saludables con alimentos reales

Este año, hemos hecho de las excursiones una prioridad cada semana, por lo que he adquirido mucha experiencia preparando almuerzos para 6-8 niños (traemos amigos) al menos una vez a la semana, a veces más. Al experimentar con empacar estos almuerzos, también me he dado cuenta de cuánto tiempo se ahorra cuando en realidad es la hora de almorzar, por lo que también comencé a 'empacar'. almuerzos algunos días a la semana para que los niños coman en casa durante la pausa del almuerzo.


Les encantan los almuerzos empaquetados porque es una ruptura con la norma, y ​​a mí me encanta porque no hay preparación de alimentos para el almuerzo ese día y puedo preparar almuerzos para un par de días a la vez.

¡No olvides que mamá también necesita comer! Por lo general, me hago una ensalada de tarro de albañil o como las sobras mientras los niños disfrutan de sus 'almuerzos escolares'.

Con el tiempo, he encontrado algunos consejos para facilitar la preparación de almuerzos escolares saludables y, dado que recibo bastantes preguntas sobre cómo crear almuerzos escolares saludables, pensé que los compartiría. Si tiene algún consejo para preparar almuerzos escolares de comida real o alguna idea para un plan de comidas, ¡compártalos en los comentarios a continuación!

Consejo # 1: Deje que los niños ayuden

Una de las cosas más importantes que he encontrado este año mientras preparamos los almuerzos es la importancia de dejar que los niños ayuden con la preparación y cómo esto se traduce en que estén emocionados de comer los alimentos que han preparado. De hecho, trabajar con mis hijos mayores para darles más libertad para ayudar en la cocina es un gran objetivo en nuestra familia este año y los resultados han sido increíbles.




Cómo enseñar a sus hijos a ayudar de forma segura

Deje que sus hijos ayuden con todos los aspectos de la cocina. Los niños naturalmente disfrutan ayudando en la cocina con la preparación de alimentos y la cocción, y probablemente puedan y estén dispuestos a hacer mucho más de lo que se les permite actualmente. Nuestra familia ha comenzado recientemente a ver estas clases en línea de Kids Cook Real Food (puede ver tres de las lecciones, incluida una increíble clase de habilidades con el cuchillo para niños de todas las edades, sin costo usando el enlace de arriba) que enseñan a los niños cocina básica y avanzada habilidades.

Si bien estos videos han sido la forma más fácil que he encontrado para permitir que mis hijos aprendan a ayudar (porque aprenden de otra persona además de mí y ella es una excelente maestra), recomiendo encontrar formas de involucrar más a sus hijos en la preparación y cocción de alimentos y probablemente estarán mucho más dispuestos a comer alimentos saludables que hayan ayudado a preparar.

Configurar la cocina para niños

Mantenga todo “ niño ” platos en un armario inferior en la cocina, no solo para los almuerzos. De esta manera, pueden llegar fácilmente a los platos y conseguir una taza para agua cuando sea necesario o un plato para la comida. En nuestro gabinete tenemos:

  • Placas de acero inoxidable
  • Copas de acero inoxidable
  • Cuencos de acero inoxidable
  • Todos los elementos de la lonchera a continuación

Consejo n. ° 2: use recipientes para loncheras reutilizables

Uno de los mayores obstáculos que encontré cuando comenzamos a empacar almuerzos para excursiones y días escolares fue encontrar algo para empacar los almuerzos. Cuando era pequeño, tenía una lonchera de plástico y cosas que empacábamos dentro de Tupperware de plástico y bolsas de plástico.


Dado que tratamos de evitar el plástico, estas no eran opciones para mí y no quería usar nuestros platos de almacenamiento de alimentos de vidrio habituales cuando estábamos fuera de casa en excursiones (y sé que muchas escuelas no permiten platos de vidrio o loncheras tampoco).

Fiambreras reutilizables (sin plástico)

Después de probar varias opciones, finalmente me decidí por las loncheras de acero de gran tamaño, que son lo suficientemente grandes como para contener comida para mis hijos mayores, y que se pueden lavar en el lavavajillas y son fáciles de limpiar. He usado bots de almuerzo de tamaño más pequeño en el pasado y son geniales para nuestros niños pequeños, pero no eran suficientes para mis niños en edad escolar (6+). Estas opciones son más caras que las loncheras de plástico, pero son mucho más saludables y durarán más.

Otros contenedores


También ordené algunos recipientes a prueba de fugas para condimentos y salsas, botellas de agua de acero para bebidas y algunas botellas de silicona para batidos, gel de semillas de chía, etc. Para los meses más fríos, tenemos estos recipientes térmicos con aislamiento de acero inoxidable para mantener la comida caliente.

Esta envoltura de cera de abejas reutilizable y sin plástico es una buena alternativa a la envoltura de plástico para alimentos y ayuda a mantener los artículos pequeños o que se desmoronan en cada sección de los recipientes para el almuerzo. Bonificación: ¡las hojas más grandes también sirven como mantel individual!

Guardo todos estos recipientes en un gabinete inferior en nuestra cocina para que los niños puedan llegar a ellos para ayudar a empacar los almuerzos y guardarlos después de lavarlos.

Qué poner en la lonchera de su hijo: un plan de comidas rotatorio

Enseñamos a nuestros hijos en casa, pero asistí a escuelas públicas y privadas en diferentes momentos cuando era pequeño y recuerdo una cosa muy claramente sobre los almuerzos escolares (además de lo mal que sabían la mayoría de ellos): el horario rotativo del almuerzo.

Si bien no solía comprar el almuerzo porque mi madre generalmente empacaba el nuestro, ocasionalmente nos daban dinero para comprar el almuerzo y yo buscaba en el horario del almuerzo para averiguar qué día comprar el almuerzo. Irónicamente, a menudo terminaba sin usar el dinero para comprar el almuerzo, siempre esperando mejores opciones, pero recuerdo que ciertos días siempre eran ciertos alimentos. El martes solía ser nuggets de pescado y el viernes solía ser pizza (el día más popular en mi escuela).

Ciertamente no recomendaré un horario rotativo que incluya nuggets de pescado en el microondas y pizza, pero creo que hay una lección valiosa en la idea de un horario de almuerzo escolar. Los niños aprecian la coherencia y saber que la comida favorita es la habitual los viernes les da algo que esperar, incluso si no les gustan tanto todas las opciones de almuerzo.

Para nuestros propósitos, tengo un grupo rotativo de diez opciones de comida que utilizo cada vez que tenemos que empacar almuerzos. Para las familias con un horario escolar regular, esto podría ser simplemente un horario de almuerzo rotativo de dos semanas.

Así es como se ve nuestro horario rotativo:

Menú e ideas saludables para el almuerzo escolar en Innsbruck

Las mejores ideas para el almuerzo para la escuela

Y aquí hay una lista vinculada de algunas de nuestras recetas de almuerzo favoritas:

Proteína + Plato (s) principal (s):

  1. Muffins de huevo
  2. Palitos de carne seca
  3. Mini Albóndigas Griegas
  4. Palitos de pescado
  5. Tacos de lechuga
  6. Ensalada de pollo
  7. Dedos de pollo (miel y mostaza)
  8. Minería
  9. Ensalada de bistec con pimiento dulce (agregue fideos sin gluten si lo desea para la ensalada de pasta)

Acompañamientos + Bebidas + Aperitivos Saludables:

  1. Buñuelos de calabacín
  2. Gel de semilla de chía
  3. Barritas energéticas de chocolate y coco
  4. Malvaviscos probióticos
  5. Barritas energéticas de semillas de chía
  6. Cuero de frutas (como rollitos de frutas)
  7. Bebidas
  8. Condimentos y salsas
  9. Tazas de mantequilla de coco
  10. Bomba de grasa de mantequilla de maní y chocolate
  11. Gomitas de mandarina
  12. Muffins de manzana, canela y coco
  13. compota de manzana
  14. Huevos duros (la olla instantánea es ideal para esto)
  15. Mezcla de frutos secos con frutos secos
  16. Chocolate negro

Estas ideas para almuerzos saludables también son solo un punto de partida para nosotros e incluyen los conceptos básicos de proteínas, vegetales, frutas y grasas saludables. También a menudo incluyo algunas patatas fritas caseras u otros bocadillos y, a menudo, una sopa en un termo cuando hace frío. Esta lista es un punto de partida y, para simplificar las cosas, puede rotar estas ideas en un horario de dos semanas y publicarlas en el refrigerador para que los niños puedan ayudar a preparar los almuerzos todos los días.

También creo que es importante tener en cuenta que estos almuerzos no tienen tanta variedad de verduras y grasas saludables como las que normalmente comeríamos en casa, pero me concentro en asegurarme de que en el transcurso del día, nuestros hijos coman bien. dieta balanceada y obtengo suficiente de cada macronutriente, por lo que normalmente hago más de sus comidas favoritas y comidas tipo dedo para los almuerzos para simplificar las cosas.

Si se sale del camino, no se preocupe … ¡Las sobras también son excelentes almuerzos escolares!

Consejo n. ° 3: siempre incluya verduras y frutas

Las verduras son una excelente fuente de muchos nutrientes y comer una amplia variedad de verduras y frutas coloridas no solo ayuda a garantizar que los niños obtengan suficientes micronutrientes, sino que también ayuda a desarrollar el gusto por estos alimentos. Las frutas y verduras frescas también pueden ser algunos de los alimentos más difíciles para que los niños coman y disfruten, pero he descubierto que los consejos anteriores ayudan a facilitar esto.

Algunos de nuestros productos favoritos para empacar incluyen:

  • Guisantes
  • tomates cherry
  • Brócoli
  • Coliflor
  • Zanahorias
  • Pimientos morrones en rodajas
  • rebanadas de manzana
  • Rebanadas de pepino
  • Jícama en cubitos (con un poco de lima y sal)

Esta es un área de la preparación del almuerzo en la que siempre permito que mis hijos ayuden o manejen por completo porque los anima a probar y disfrutar nuevos alimentos. Mis hijos mayores ahora se han graduado para usar un cuchillo de chef regular de 8 pulgadas para cortar verduras (¡gracias a esta clase!) Pero los niños pequeños pueden usar estos cortadores ondulados de manera segura y también les encanta ayudar. Incluso cortan uvas y fresas con estas para ponerlas en sus loncheras.

Consejo # 4: Sea creativo con las bebidas

Gracias a nuestras botellas de agua de acero para bebidas y botellas exprimibles de silicona, hemos podido ser realmente creativos con las bebidas y esta es otra forma en que puedo colar verduras, frutas, calorías y vitaminas adicionales. Siempre envío agua, pero también envío un batido, bebida energética de semillas de chía, bebida proteica o yogur con fruta mezclada en la botella de silicona. Los niños siempre beben voluntariamente estas 'golosinas'. y agrego vegetales adicionales, bebidas verdes, gelatina y otros alimentos ricos en nutrientes para mejorar la nutrición.

Todos estos contienen más un aporte nutricional que el jugo o la leche (¡y especialmente los refrescos!) Y solo toman unos minutos para hacer.

Consejo n. ° 5: use una herramienta de planificación de comidas

Si desea simplificar aún más el proceso de planificación de la comida del almuerzo e integrarlo con su lista de compras, considere usar una herramienta de planificación de comidas. El mejor que he encontrado se llama Real Plans y me gusta tanto que combiné mi propio planificador de comidas con él y agregué todas mis propias recetas (incluidas las anteriores). Puede planificar sin problemas sus comidas para la semana (desayuno, almuerzo, cena o cualquier combinación) y crea una lista de compras que se puede ajustar en función de lo que tenga en la casa. El sistema es tan fácil que los niños pueden usarlo (y el mío lo hace) y me ahorra horas de tiempo y dinero cada semana. Usted puede leer sobre ello aquí.

Foto superior utilizada con permiso de la talentosa Michelle Tam de NomNomPaleo.com, para obtener más ideas geniales para el almuerzo escolar, consulte su publicación de Paleo Lunchbox Ideas.

Quiero saber de ti … todas ustedes, súper mamás que preparan almuerzos escolares todos los días … ¡Comparta sus ideas y consejos para almuerzos escolares saludables en los comentarios a continuación!

Consejos para simplificar almuerzos saludables con un plan de dos semanas recetas y consejos para empacar